Per andare avanti a volte bisogna guardarsi indietro. E’ forse questo il messaggio alla base della Dieta Paleo? La Dieta Paleo è una dieta molto particolare che ha guadagnato notevole popolarità, soprattutto in certi ambienti, negli ultimi anni. La Dieta Paleo nasce con la proposta di un ritorno alle abitudini alimentari che avevano le popolazioni prima della scoperta dell’agricoltura, quindi circa 10.000 anni fa e nel periodo storico definito “paleolitico” da cui prende il nome.
Il primo a parlare di dieta paleo è stato S. Boyd Eaton in un articolo del 1985 intitolato Paleolithic Nutrition. In questo lavoro veniva fatto notare come il genere Homo, cui apparteniamo, si sia evoluto essenzialmente come cacciatore-raccoglitore, cibandosi di carne, quella delle prede che riusciva a catturare, pesce, verdura, frutta semi, tuberi. Niente legumi, niente cereali, niente latte, prodotti che sono entrati a far parte della dieta umana a partire dal poco più di 10.000 anni fa e per cui il nostro organismo non sarebbe ancora adattato.
E proprio il passaggio ad una dieta basata sui prodotti dell’agricoltura, secondo Eaton, avrebbe provocato la comparsa di tutta una serie di problemi legati al consumo di cibi per cui siamo fondamentalmente maladattati. Qualche anno dopo Staffan Lindeberg, un medico svedese, nel suo Food and Western Disease rincarava la dose: basandosi suoi suoi studi sugli abitanti dell’isola di Kitava in Nuova Guinea, la cui dieta è basata su tuberi, frutta, cocco e pesce, e la cui salute appare decisamente superiore a quella dell’occidentale medio, Lindeberg sottolineava come i cibi che attualmente consumiamo in grande quantità siano cibi per i quali il nostro organismo è mal adattato, mentre il consumo di cibo “ancestrale” sarebbe alla base della salute di ferro dei Kitavani.
Lindeberg valutava con attenzione i dati, scarsi per la verità, relativi alla dieta dei nostri progenitori e poi procedeva ad esaminare le malattie della “modernità” alla luce dei dati raccolti, evidenziando il ruolo importante che, a suo avviso, i cibi portati in tavola dal passaggio all’agricoltura avrebbero giocato. In questi lavori si cerca di ragionare nell’ambito della biologia evolutiva, con l’intento di trovare un razionale in grado di spiegare il progressivo aumentare di malattie cardiovascolari, diabete, cancro, patologie degenerative ed autoimmuni, così comuni nei paesi industrializzati.
Entrambi gli autori fanno notare che per la maggior parte della storia evolutiva del genere umano la dieta si è basata su pochi prodotti, reperibili attraverso la caccia e la raccolta. Per i lontani antenati frugivori gli alimenti di elezione erano soprattutto frutta e semi, ma nel corso di due milioni anni le varie specie del genere Homo si sono adattate al consumo di nuovi alimenti, in particolar modo carne, pesce nelle zone costiere, frutta, verdura, semi e tuberi.
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La domesticazione dei cereali, dei legumi e dei primi animali, che ha permesso il passaggio ad una società agricola, è stata, per in nostri esperti, una vera e propria disgrazia: troppo recente, da 20.000 a 10.000 anni fa, e troppo rapida per permettere alla specie di adattarsi in maniera adeguata. Ne sono scaturite conseguenze catastrofiche: riduzione della statura media, problemi per scheletro e denti, diffusione quasi endemica di patologie come diabete e malattie cardiovascolari.
È chiaro che tra l’uomo del paleolitico e quello moderno esistono differenze abissali, perciò questo approccio è più valido da un punto di vista teorico che pratico: l’evoluzione ha avuto il suo corso. In realtà, però, la paleodieta (o paleo-dieta) non è riconducibile a un unico schema alimentare. Oggi molto in voga per i presunti benefici sulla salute, la paleo-dieta non è in realtà restringibile a un unico schema alimentare. Durante il paleolitico, infatti, l’uomo faceva di necessità virtù: chi viveva in aree tropicali e subtropicali aveva un maggiore accesso alle fonti vegetali, mentre nel Nord Europa era privilegiata la cacciagione.
Cosa si Mangia nella Dieta Paleo?
Ma che cosa si mangia nella paleodieta? Anche in questo caso, andiamo con ordine. La dieta Paleo di base propone un buon modo di mangiare, perché punta anche alla qualità degli alimenti. La dieta paleo enfatizza i cibi non processati. La dieta Paleo enfatizza i cibi non processati. Quali sono i benefici? La teoria alla base di questa dieta è che il corpo umano non sia geneticamente predisposto a consumare gli alimenti introdotti dalle pratiche agricole moderne.
Questa dieta, quindi, mira a ricreare il modello alimentare dei cacciatori-raccoglitori pre-agricoli, mettendo in evidenza alimenti non processati e nutrienti. L’obiettivo della dieta paleo, dunque, è quello di emulare le abitudini alimentari dei primi esseri umani. La fonte di carne consisteva principalmente in selvaggina, caratterizzata da una maggiore magrezza e, probabilmente, da una diversa composizione dei grassi rispetto alle carni oggi disponibili in commercio.
Se hai un dubbio, se ti chiedi se puoi mangiare un alimento o meno, basta rispondere alla domanda: per mangiarlo non c’è bisogno della lavorazione dell’uomo? A seconda di che alimentazione Paleo vuoi seguire, puoi scegliere alimenti più o meno elaborati: c’è anche chi fa la pasta o la pizza con la farina di castagne che è “paleo”, chi fa lo yogurt di cocco, … Insomma, molti cercano di replicare l’alimentazione moderna con ingredienti paleolitici.
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Nella dieta paleolitica sarebbero quindi permessi alimenti come selvaggina, di qualunque tipo e formato (soprattutto le interiora), prodotti della pesca, bacche, frutti, radici e noci. Sono invece da evitare i cereali, le farine raffinate, i latticini e, ovviamente, i dolci. Anche i legumi, buona fonte di proteine di origine vegetale, non vedrebbero riconosciuto lo stesso rilevante impiego che hanno in una dieta ben equilibrata.
Alimenti permessi e proibiti
- Alimenti permessi: selvaggina, prodotti della pesca, bacche, frutti, radici, noci.
- Alimenti proibiti: cereali, farine raffinate, latticini, dolci, legumi.
Praticamente la fonte di ogni male, i cereali vanno eliminati in toto: troppo ricchi di zuccheri, il loro consumo determina drammatiche oscillazioni della glicemia, crea tempeste ormonali, pone le condizioni per l’accumulo di grasso e lo sviluppo si uno stato pro-infiammatorio. I legumi avrebbero gli stessi drammatici effetti dei cereali, con un carico di antinutrienti ancora maggiore: come dimenticare le lectine, certi oligosaccardi e alcuni inibitori delle proteasi.
Alcuni dei più stretti osservanti propongono anche l’eliminazione di alcune verdure come pomodori e melanzane, ricche di solanine, sostanze tossiche che tuttavia si riducono con la maturazione e vengono eliminate con la cottura. Un piatto che per un adepto paleo costituisce un tentativo di suicidio: pasta con sugo di pomodoro e melanzane cosparsa di abbondante formaggio.
La qualità delle carni consumate all’epoca dei nostri antenati era ben diversa da quella odierna, essendo ai tempi tutte magrissime e selvatiche, condizione ad oggi impensabile. Mangiare carni della qualità richiesta dalla dieta paleolitica è poi particolarmente costoso e ha sugli ecosistemi una notevole impronta ecologica.
Benefici potenziali della dieta Paleo
Alcuni studi hanno suggerito che la dieta paleo potrebbe migliorare la salute, prevenendo le malattie cardiovascolari. I risultati di diversi interventi su soggetti sedentari e sovrappeso hanno mostrato, anche in periodi molto brevi, un netto miglioramento di parametri relativi al benessere metabolico e al rischio cardiovascolare, con riduzione dei vari indici legati alla sindrome metabolica, in particolar modo pressione e iperlipidemia. Interessante il fatto che in alcuni interventi in cui si raffrontavano dieta paleo e una dieta bilanciata, progettate entrambe per mantenere il peso dei soggetti costante, negli individui che facevano alimentazione paleo si sia registrata comunque una significativa perdita di peso.
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Molto interessanti i risultati di studi condotti su soggetti con diabete di tipo 2: la dieta paleo ha evidenziato un miglior controllo glicemico e una maggior sensazione di sazietà, un miglioramento del profilo lipidico e della sensibilità all’insulina con una maggior perdita di peso e un più deciso miglioramento di diversi importanti indici metabolici rispetto ad una tradizionale dieta per diabetici.
La drastica riduzione dei carboidrati, l’abolizione di zuccheri raffinati e l’eliminazione dei cibi ultraprocessati determina buoni risultati in termini di riduzione del peso corporeo in eccesso, controllo dell’ipertensione e aumento della tolleranza al glucosio. La dieta Paleo può favorire la perdita di peso grazie alla scelta di cibi integrali e non trasformati, che sono più sazianti e meno calorici rispetto agli alimenti processati. L'alto consumo di proteine e fibre aiuta a mantenere la massa muscolare, aumenta il senso di sazietà e promuove la digestione, mentre l'eliminazione di alimenti ad alto indice glicemico in favore di quelli a basso indice glicemico previene picchi insulinici, favorendo un dimagrimento più efficace. Può quindi essere usata come dieta per dimagrire.
La dieta Paleo per dimagrire è la dieta Paleo ipocalorica: è vero che non sono previsti limiti di quantità degli alimenti, ma se mangi di più di quanto ti serve non dimagrirai e potrai, anzi, anche ingrassare. Per questo è importante perseverare, anche e soprattutto quando la discesa diventa molto lenta o il peso stalla per qualche settimana.
Controindicazioni e potenziali rischi
La dieta Paleo non ha particolari controindicazioni per chi è “in fisiologia” e sta bene. Dato che bisogna sempre contestualizzare, bisogna considerare come, alla fine dei conti, i carboidrati siano molto limitati, se non per quelli (pochi) che ci sono nelle verdure e nella frutta fresca: per uno sportivo che necessita di più energie è consigliato l’inserire almeno in un pasto una fonte di manioca, batata, radici amare, yucca, rape,… in modo da sia rispettare la dieta paleo e che avere un po’ di ricarica glucidica per l’allenamento.
Come in parte abbiamo già sottolineato, la paleodieta è stata fortemente smentita e contrastata nel corso dei decenni da autorevoli studi. Per esempio, come ricordava la stessa Fondazione Veronesi, a quasi tutti i pazienti che oggi soffrono di malattie infiammatorie croniche intestinali (come la malattia di Crohn) viene raccomandata una dieta che è riconducibile per certi versi a quella paleo. Parlare di paleo-dieta è dunque corretto, anche se è di fatto impossibile ricondurla a un unico regime alimentare.
Ciò su cui si dibatte molto, invece, sono le possibili implicazioni per la salute. A quasi tutti i pazienti che soffrono di malattie infiammatorie croniche intestinali - malattia di Crohn e rettocolite ulcerosa - oggi molti specialisti raccomandano di seguire una dieta riconducibile a quella paleo: ovvero priva di alimenti trasformati, farinacei, latte e derivati ma «per queste malattie, le cui cause non sono ancora del tutto definite, la sola dieta non può certo essere considerata una terapia - chiosa Enzo Spisni, docente di fisiologia della nutrizione all’Università di Bologna -. Diversi studi sottolineano quanto sia importante personalizzare la dieta: la tolleranza di ciascun paziente ai singoli alimenti può essere anche molto diversificata».
La dieta paleolitica non è esente da controindicazioni dovute all’instaurarsi della chetosi, uno stato metabolico dovuto alla presenza di corpi chetonici nel sangue. La bassa disponibilità di glucosio fa sì che l’organismo debba utilizzare altre molecole come substrato energetico dando il via all’ossidazione degli acidi grassi nel fegato. I principali effetti collaterali della dieta paleolitica sono stanchezza, aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, alitosi e perdita di appetito. Il senso di stanchezza e affaticamento è dovuto proprio alla mancanza di carboidrati, una riserve energetica importante per il nostro organismo. L’eccessivo consumo di carne può causa invece squilibri ematici, come un aumento del colesterolo in circolo soprattutto di tipo LDL (per intenderci quello “cattivo”), e un sovraccarico renale per la grande assunzione di proteine. Queste condizioni portano ad un aumentato rischio di patologie a livello cardiocircolatorio e, appunto, renale.
La comunità scientifica non ha mai provato che una dieta paleolitica praticata oggi sia sicura ed efficace, per cui è tuttora considerata una pseudoscienza. Recentemente anche l’ONB (Ordine Nazionale dei Biologi) ha preso le distanze dalla paleodieta. Un biologo nutrizionista è stato infatti sospeso dall’Ordine per un mese in quanto prescrittore di questo regime dietetico.
Gli studi sconsigliano fortemente questa dieta se si è affetti da patologie dei reni e del fegato. La dieta Paleo, se seguita correttamente, può offrire diversi benefici per la salute, ma non è priva di potenziali rischi. L'eliminazione di gruppi alimentari come cereali, legumi e latticini può portare a carenze nutrizionali, soprattutto se non si presta attenzione a mantenere un'alimentazione bilanciata. Un altro aspetto critico è l'alto consumo di proteine animali, che potrebbe aumentare l'assunzione di grassi saturi, con possibili effetti negativi sul cuore. Inoltre, la restrizione di carboidrati complessi potrebbe non essere sostenibile a lungo termine. Infine, la dieta Paleo può risultare difficile da mantenere a causa della sua rigidità e dei costi associati agli alimenti freschi e di alta qualità.
Rischi e controindicazioni principali
- Carenze nutrizionali
- Aumento dell'assunzione di grassi saturi
- Difficoltà a lungo termine nel mantenimento della dieta
- Sconsigliata in caso di patologie renali ed epatiche
Diversi alimenti aumentano la loro biodisponibilità quando li cuoci, quindi non fare l’errore di cadere nel Crudismo, che è una pratica alimentare non più adatta all’uomo moderno.
In ogni caso, il nostro suggerimento è lo stesso che abbiamo il piacere di riproporre ogni volta che parliamo di diete e regimi alimentari: niente può sostituire l’attenta consulenza di uno specialista in questo settore.
Personalmente sono affascinato dalla paleo dieta e dalle basi teoriche su cui poggia, tuttavia mi infastidiscono i dogmatismi e gli assunti spacciati per certezze scientifiche. L’approccio dei teorici della paleo dieta è quello di identificare, nella sfera dell’alimentazione, quegli alimenti che alla luce della nostra storia sono i più adatti al nostro retaggio genetico, scartando quelli che potrebbero invece rappresentare un problema. Ottimo concetto sulla carta la cui applicazione sul campo risulta molto più difficile e complessa, come abbiamo visto.
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