La pasta è sicuramente l’alimento che identifica il nostro paese in tutto il mondo. L’Italia oltre ad essere il primo paese produttore ne è anche quello in cui il consumo è più alto, inteso come kg pro capite. Dalla pasta secca alla pasta fresca sono numerosi i diversi formati che si possono trovare al supermercato.
La pasta è il primo alimento che viene demonizzato nelle diete, ma in realtà non è la pasta in sé per sé a essere dannosa per la nostra linea e la nostra salute. Tutti i nostri pasti dovrebbero essere formati da una parte di carboidrati, una di proteine, una o più di fibra e una di grassi.
Aspetti Nutrizionali della Pasta
La pasta è fonte di carboidrati, secondariamente di proteine. La percentuale di grassi varia in funzione della tipologia. Ricca di fibra, vitamine e minerali se consumata nella versione integrale. Una porzione di pasta di semola integrale copre più di un terzo della quantità di fibra consigliata.
I valori nutrizionali della pasta la rendono un prezioso alleato per il benessere: è un carboidrato complesso, ricco di vitamine e minerali e ha un indice glicemico basso. Possono variare a seconda del tipo: se è secca, fresca, integrale o preparata con altri cereali.
Il tenore proteico è modesto (circa 12% dell'energia) e caratterizzato da peptidi con medio valore biologico, alcuni dei quali potenzialmente oggetto di intolleranza alimentare (proteina glutine - vedi celiachia); il contenuto di lipidi totali è trascurabile (circa 1% dell'energia), così come quello di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. L'apporto di vitamine idrosolubili è inversamente proporzionale al grado di raffinazione della farina (soprattutto per la Niacina - vit. PP) così come quello di sali minerali (soprattutto per il magnesio - Mg).
Leggi anche: Pasta al Forno: Versione Vegana
Come visto in precedenza, tra i valori nutrizionali della pasta non ci sono solo i carboidrati, anzi! Oltre ai macronutrienti, ci sono anche una serie di micronutrienti fondamentali per l’organismo. Si pensi all’acido folico, una vitamina idrosolubile del gruppo B necessaria per tutte le reazioni di sintesi, riparazione e metilazione del DNA.
Pasta di Semola e Integrale
Il minimo comune denominatore delle numerose tipologie di pasta secca è la ricetta, gli ingredienti sono solo due: semola (farina di grano duro) e acqua. La pasta di semola di grano duro viene realizzata impastando semola di grano duro e acqua e lavorando questo preparato in forme diverse. Questa tipologia di pasta viene prodotta soprattutto a livello industriale nei pastifici, che dopo aver preparato le diverse forme di pasta le predispongono all’essiccamento: per questo la pasta di semola viene anche definita “pasta secca”. Riguardo alla forma, la pasta di semola viene solitamente divisa in pasta lunga (es. spaghetti, linguine) e pasta corta (es. penne, rigatoni).
Sia la semola che la semola integrale sono prodotti caratterizzati da un elevato potere calorico. Come accade per altri alimenti fonti di carboidrati complessi come cereali, anche la pasta di semola e di semola integrale forniscono un lento rilascio di glucosio nel sangue, assicurando energia a lungo termine. Questa pasta è base di grano duro e quindi contiene glutine e non può quindi essere consumata da soggetti celiaci o da persone che soffrono di intolleranza al glutine.
Nei supermercati italiani intere corsie sono dedicate alla pasta e tra le tantissime tipologie sarebbe meglio prediligere la versione integrale. Il suo consumo contribuisce ad aumentare l’apporto di fibra che determina un aumento meno repentino dei livelli di glucosio nel sangue, promuovendo di conseguenza il mantenimento del corretto peso corporeo e riducendo il rischio di malattie croniche degenerative, tra cui il diabete.
La fibra aumenta il senso di sazietà (ci fa sentire meno fame), interferisce con l’assorbimento di zuccheri e grassi e aiuta il transito intestinale, soprattutto in presenza di stipsi.
Leggi anche: Come fare la Pasta Brisée Vegana
Pasta Fresca
Mentre nella pasta fresca, generalmente la semola è sostituita con la farina di grano tenero (farina di frumento), più facile da modellare. Inoltre in alternativa o insieme all’acqua, viene aggiunto l’uovo che rendere ancora più morbido e maneggevole l’impasto. La pasta fresca è un alimento che viene prodotto impastando farina di grano tenero o semola di grano duro e acqua, l’impasto ottenuto viene poi lavorato in forme diverse (tagliatelle, sfoglie, etc.). Poiché questa pasta non viene fatta essiccare contiene una percentuale di acqua molto alta e per questo viene chiamata “pasta fresca”.
Calorie e Condimenti
Innanzitutto, la quantità, ad esempio piatti da 150 grammi hanno un impatto calorico troppo elevato per una persona che ha uno stile di vita sedentario e non ha bisogno di calorie extra. Il secondo punto da tenere ancora più in considerazione è il condimento: soffritti, panna, burro, affettati, formaggi e ragù di carne fanno della pasta un piatto ipercalorico, sconsigliato a persone con patologie cardiovascolari, diabete o per persone che hanno bisogno di perdere peso.
I condimenti dovrebbero essere il più leggeri possibile, come un semplice pomodoro o qualsiasi verdura (considerate che le verdure hanno pochissime calorie e contengono solo fibra e acqua), in modo da non renderci appesantiti e assonnati sul luogo di lavoro a causa della digestione troppo lunga e laboriosa cui costringiamo il nostro organismo. Ad esempio, sostituendo il guanciale, con una verdura come le zucchine, possiamo lasciare il pecorino e il tuorlo e goderci un’ottima carbonara di zucchine. Per quanto riguarda i grassi, invece, possiamo utilizzare una panna vegetale e sostituire il burro con l’olio extravergine d’oliva.
La pasta è un ottimo alimento, con eccezionali caratteristiche nutrizionali e può contribuire alla preparazione di un pasto completo. Per farlo, anziché consumarla da sola, cosa che comporterebbe fame improvvisa, difficoltà di concentrazione e nervosismo, basta aggiungere verdure e proteine al piatto: abbinando alla pasta verdure e una fonte proteica, come la ricotta, ad esempio, la glicemia si mantiene stabile più a lungo. In questo modo ci si può sentire più sazi e concentrati, senza il classico “buco allo stomaco” che porta agli eccessi.
Pasta e Glicemia
Se integrale, cotta al dente e condita con un sugo a base di verdure presenta un minor incremento della glicemia a seguito del suo consumo.
Leggi anche: Ragù: Quante Calorie?
Anche la tipologia e la cottura della pasta possono avere un impatto minore sull’indice glicemico. Tra i formati, gli spaghetti favoriscono un innalzamento più lento dei livelli di glicemia, ancor più se integrali. Quando al dente, l’amido presente nel pasto non viene completamente gelatinizzato e resta in parte non digeribile. Conseguentemente, l’assorbimento di glucosio a livello intestinale avverrà più lentamente.
Pasta di Sera: Mito o Realtà?
Siamo tutti a conoscenza delle credenze secondo cui mangiare pasta a cena, o comunque la sera, non farebbe bene al nostro organismo e potrebbe causare cattiva digestione, disturbi del sonno o aumento di peso. Tuttavia, è importante chiarire che si tratta di affermazioni non vere. Consumare pasta a cena non comporta particolari problemi, a patto di rispettare alcuni semplici criteri di preparazione. Numerosi nutrizionisti sottolineano i benefici della Dieta Mediterranea, che include la possibilità di gustare la pasta sia a pranzo che a cena.
Una quantità di circa 60-80 g è generalmente indicata per la cena, per evitare un eccesso calorico prima del riposo. È preferibile scegliere sughi semplici e digeribili, come quelli a base di verdure, un filo di olio extravergine d’oliva, o una leggera salsa di pomodoro ed evita condimenti troppo ricchi o grassi, come panna, burro. In sintesi: se si opta per una porzione equilibrata e un condimento leggero, un bel piatto di pasta può essere tranquillamente parte della cena senza alcuna controindicazione.
Valori Nutrizionali Dettagliati
Di seguito, una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di pasta edibile:
| Pasta | Di semola | Di semola integrale | All’uovo fresca |
|---|---|---|---|
| Parte edibile (%) | 100 | 100 | 100 |
| Energia (kcal) | 356 | 347 | 315 |
| Proteine (g) | 10,8 | 13,4 | 11,8 |
| Lipidi (g) | 0,3 | 2,5 | 2,8 |
| Carboidrati disponibili (g) | 82,8 | 66,2 | 63,2 |
| Fibra totale (g) | 2,6 | 11,5 | 2,9 |
| Potassio (mg) | 160 | 390 | 140 |
| Ferro (mg) | 1,3 | 3,9 | 1,2 |
| Calcio (mg) | 17 | 31 | 24 |
| Fosforo (mg) | 165 | 330 | 169 |
| Zinco (mg) | 1,50 | 3 | 0,74 |
| Vit. B1 Tiamina (mg) | 0,14 | 0,99 | 0,22 |
| Folati tot. (mg) | 34 | 40 | 27 |
| Niacina (mg) | 2 | 6,20 | 1 |
tags: #pasta #valori #nutrizionali #carboidrati