La dieta Paleo, abbreviazione di Paleolitica, è un regime alimentare che ha guadagnato una notevole popolarità negli ultimi anni. La dieta paleo, chiamata anche la dieta dell’uomo delle caverne o dell’età della pietra, è uno dei regimi alimentari che negli ultimi anni ha conquistato sempre di più consensi e popolarità. Tanto da aver ispirato la nascita anche di altri regimi alimentari tra cui la dieta pegan e, di recente, quella chetogenica.
La paleodieta o dieta paleolitica è una filosofia alimentare che si basa sull'esclusivo consumo dei cibi che l'essere umano consumava prima che apprendesse le tecniche avanzate di pesca, l'allevamento, l'agricoltura e i metodi di lavorazione degli alimenti. La dieta Paleo si basa sul consumo di cibi che si presume fossero disponibili per i cacciatori-raccoglitori del Paleolitico. L'idea di base è che il nostro patrimonio genetico sia meglio adattato a una dieta simile a quella dell'era paleolitica, piuttosto che ai cibi moderni e processati. Il concetto è quello di eliminare tutti gli alimenti che sono stati introdotti con l'agricoltura e la rivoluzione industriale, considerati "non-Paleo". Questa dieta prevede il consumo di cibi non lavorati e naturali che i nostri antenati avrebbero potuto reperire solo attraverso la caccia e la raccolta, escludendo alimenti introdotti con l'agricoltura e l'industria alimentare.
I Fondamenti della Dieta Paleo
L'obiettivo della dieta paleo, dunque, è quello di emulare le abitudini alimentari dei primi esseri umani. La base della dieta Paleo si basa sul consumo di alimenti integrali che le persone potevano, in teoria, cacciare o raccogliere. La dieta Paleo è stata concepita per assomigliare all'approccio alimentare dell'uomo primitivo, che era generalmente incentrato su alimenti integrali e di origine vegetale. I sostenitori ritengono che le diete moderne e l'introduzione dell'agricoltura e dell'allevamento sono una delle cause principali dei problemi di salute odierni, tra cui l'obesità.
Cosa si Mangia nella Dieta Paleo?
Il principio fondamentale della dieta Paleo è consumare alimenti nella loro forma più vicina a quella originaria, simili a quelli che i nostri antenati potevano reperire. Si privilegiano quindi cibi naturali e non trasformati.
Nella dieta Paleo, infatti, i cibi sono suddivisi in due categorie principali:
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
- Alimenti nella loro forma originaria: frutta fresca intera, verdura, noci, semi, uova, carne magra e pesce. Questi sono considerati nutrienti e non alterati, proprio come avrebbero trovato i nostri antenati.
- Alimenti trattati: cereali, latticini, legumi, snack preconfezionati, dolci artificiali, bibite gassate e cibi ad alto contenuto di zucchero. Questi alimenti vengono generalmente evitati in quanto considerati recenti sviluppi della dieta umana che possono contribuire a problemi di salute.
L'alimentazione Paleo si compone di alimenti integrali, si basa sulla varietà di carne, pesce, uova, verdure, frutta, frutta secca. La componente proteica della dieta paleolitica contribuiva per circa il 3% all’intera dieta ed era notevolmente più elevata in termini di valore biologico rispetto alle raccomandazioni attuali, provenendo principalmente da carne magra e selvaggina. La dieta includeva anche crostacei e pesci di piccole dimensioni, che rappresentavano una componente importante nelle regioni costiere. I grassi derivavano principalmente da semi oleosi ricchi di acidi grassi insaturi, mentre i carboidrati erano presenti in quantità limitata, principalmente sotto forma di fruttosio da vegetali e frutta. Inoltre, veniva consumata una varietà di insetti e di loro prodotti, come miele e favi, considerati importanti alimenti di ripiego.
Un piano alimentare paleo ricco di frutta e verdura può aiutare a raggiungere la maggior parte dei requisiti nutrizionali. Un piatto è generalmente composto da due terzi o più di alimenti vegetali (verdure crude o cotte, oppure entrambe) e da un terzo di alimenti di origine animale. Infine, per completare il pasto, si aggiungono grassi sani provenienti da avocado, olio extravergine di oliva, olio di cocco vergine, olive oppure alcune noci o mandorle.
Ingredienti di alta qualità sono da preferire, pertanto verdure e frutta biologiche così come carne da bestiame nutrito con erba e allevato al pascolo, pesce pescato e uova da galline "felici" libere di razzolare nel campo. Il consumo di carne fornisce nutrienti vitali non altrettanto biodisponibili da fonti vegetali.
Alimenti Proibiti nella Dieta Paleo
La paleo dieta esclude invece il consumo di zucchero, cereali, latticini e legumi. Uno dei principali nutrienti esclusi dalla dieta paleolitica è il latte insieme ai suoi derivati, poiché i nostri antenati del Paleolitico non avevano accesso a questi alimenti. Inoltre, vengono evitati anche i cereali raffinati, legumi e tutti gli alimenti ultra-processati tipici della dieta moderna, considerati non naturali e potenzialmente dannosi per la salute.
Ripartizione dei Macronutrienti nella Dieta Paleo
Nella dieta Paleo, l'apporto energetico è distribuito tra proteine, grassi e carboidrati in modo diverso rispetto alle diete moderne:
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
- Proteine: provengono principalmente da carne magra, pesce, uova e noci;
- Grassi: sono forniti da fonti naturali come pesce, noci e semi;
- Carboidrati: sono assunti principalmente attraverso verdure, frutta e tuberi, con una ridotta presenza di cereali e legumi.
Questa ripartizione riflette una dieta ad alto contenuto di proteine, grassi sani e fibre, con un basso apporto di carboidrati raffinati.
Esempio di Menù Paleo
Ecco un esempio di un pasto Paleo:
- Pranzo: insalata di tonno (con olio d'oliva e limone) su un letto di foglie miste, con pomodorini, cetrioli e noci.
Questo menu è solo un esempio e può essere personalizzato in base alle preferenze individuali.
Benefici e Rischi della Dieta Paleo
Alcuni studi hanno suggerito che la dieta paleo potrebbe migliorare la salute, prevenendo le malattie cardiovascolari.
Benefici
Tra i benefici della paleodieta troviamo:
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
- miglioramento della qualità dell'alimentazione: grazie all'attenzione posta su cibi integrali e non trasformati.
- riduzione dell'infiammazione;
- miglioramento della sensibilità all'insulina;
- promozione della perdita di peso;
- riduzione del rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e l'obesità.
- miglioramento della salute dell'apparato digerente.
La dieta Paleo ha il potenziale di ridurre l'infiammazione all'interno dell'organismo. Un piano alimentare Paleo è ricco di fibre, potassio e antiossidanti e pone l'accento su alimenti biologici, locali e non trasformati. Il consumo di pesce è incoraggiato, quindi è probabile che la dieta apporti benefici alla salute del cuore. Le fonti di grassi sani presenti nel pesce azzurro, nelle noci, nei semi e negli oli di oliva sono estremamente importanti per la salute del cuore.
Rischi e Controindicazioni
La dieta Paleo presenta alcuni rischi, soprattutto perché i carboidrati (provenienti dai cereali integrali esclusi) e i nutrienti presenti nei legumi e nei latticini esclusi sono considerati un aspetto essenziale di una dieta sana e completa. La dieta Paleo può risultare difficile da mantenere a causa della sua rigidità e dei costi associati agli alimenti freschi e di alta qualità.
Tra le principali controindicazioni della dieta paleotica troviamo quindi:
- Carenze nutrizionali: l'eliminazione di gruppi alimentari come cereali integrali, legumi e latticini può portare a carenze, come quella di calcio.
- Aumento dell'assunzione di grassi saturi: una dieta ricca di proteine animali potrebbe comportare rischi per la salute cardiovascolare.
- Difficoltà a lungo termine: la dieta Paleo può risultare costosa e difficile da mantenere a causa della necessità di ingredienti freschi e di alta qualità.
Gli studi sconsigliano fortemente questa dieta se si è affetti da patologie dei reni e del fegato.
Dieta Paleo per Dimagrire
La dieta Paleo può favorire la perdita di peso grazie alla scelta di cibi integrali e non trasformati, che sono più sazianti e meno calorici rispetto agli alimenti processati. L'alto consumo di proteine e fibre aiuta a mantenere la massa muscolare, aumenta il senso di sazietà e promuove la digestione, mentre l'eliminazione di alimenti ad alto indice glicemico in favore di quelli a basso indice glicemico previene picchi insulinici, favorendo un dimagrimento più efficace.
Esempio di Carenze Nutrizionali in una Dieta Paleo
Com'è ben visibile dalla tabella sovrastante, questo esempio di Paleodieta mostra la carenza di vari principi nutrizionali; tra questi: carboidrati, fibre, sodio, potassio, calcio, tiamina, riboflavina, niacina, folati e vitamina E. Il colesterolo è eccessivo.
ATTENZIONE! Volendo rispettare appieno lo stile alimentare originale, sarebbe necessario eliminare l'olio da condimento e la frutta.