Mangiare come gli antichi si può, a patto di conoscere perfettamente le loro abitudini alimentari per recuperarle nel modo più corretto. La Dieta Paleo è una dieta molto particolare che ha guadagnato notevole popolarità, soprattutto in certi ambienti, negli ultimi anni.
Cos'è la Dieta Paleo?
La dieta Paleo (o paleodieta), anche conosciuta come dieta del Paleolitico, si ispira all'alimentazione dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori vissuti nel Paleolitico, un'era che si estende da circa 2,5 milioni a 10.000 anni fa. L'idea di base è che il nostro patrimonio genetico sia meglio adattato a una dieta simile a quella dell'era paleolitica, piuttosto che ai cibi moderni e processati. Il concetto è stato introdotto negli anni '70 dal gastroenterologo Walter L. Voegtlin e formalizzato nel 2002 dal dottor Loren Cordain.
In questo lavoro veniva fatto notare come il genere Homo, cui apparteniamo, si sia evoluto essenzialmente come cacciatore-raccoglitore, cibandosi di carne, quella delle prede che riusciva a catturare, pesce, verdura, frutta semi, tuberi. Niente legumi, niente cereali, niente latte, prodotti che sono entrati a far parte della dieta umana a partire dal poco più di 10.000 anni fa e per cui il nostro organismo non sarebbe ancora adattato. E proprio il passaggio ad una dieta basata sui prodotti dell’agricoltura, secondo Eaton, avrebbe provocato la comparsa di tutta una serie di problemi legati al consumo di cibi per cui siamo fondamentalmente maladattati.
Qualche anno dopo Staffan Lindeberg, un medico svedese, nel suo Food and Western Disease rincarava la dose: basandosi suoi suoi studi sugli abitanti dell’isola di Kitava in Nuova Guinea, la cui dieta è basata su tuberi, frutta, cocco e pesce, e la cui salute appare decisamente superiore a quella dell’occidentale medio, Lindeberg sottolineava come i cibi che attualmente consumiamo in grande quantità siano cibi per i quali il nostro organismo è mal adattato, mentre il consumo di cibo “ancestrale” sarebbe alla base della salute di ferro dei Kitavani.
In questi lavori si cerca di ragionare nell’ambito della biologia evolutiva, con l’intento di trovare un razionale in grado di spiegare il progressivo aumentare di malattie cardiovascolari, diabete, cancro, patologie degenerative ed autoimmuni, così comuni nei paesi industrializzati. Entrambi gli autori fanno notare che per la maggior parte della storia evolutiva del genere umano la dieta si è basata su pochi prodotti, reperibili attraverso la caccia e la raccolta.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Per i lontani antenati frugivori gli alimenti di elezione erano soprattutto frutta e semi, ma nel corso di due milioni anni le varie specie del genere Homo si sono adattate al consumo di nuovi alimenti, in particolar modo carne, pesce nelle zone costiere, frutta, verdura, semi e tuberi. La domesticazione dei cereali, dei legumi e dei primi animali, che ha permesso il passaggio ad una società agricola, è stata, per in nostri esperti, una vera e propria disgrazia: troppo recente, da 20.000 a 10.000 anni fa, e troppo rapida per permettere alla specie di adattarsi in maniera adeguata.
Ne sono scaturite conseguenze catastrofiche: riduzione della statura media, problemi per scheletro e denti, diffusione quasi endemica di patologie come diabete e malattie cardiovascolari. Questa dieta prevede il consumo di cibi non lavorati e naturali che i nostri antenati avrebbero potuto reperire solo attraverso la caccia e la raccolta, escludendo alimenti introdotti con l'agricoltura e l'industria alimentare.
Cosa si Mangia nella Dieta Paleo?
Il principio fondamentale della dieta Paleo è consumare alimenti nella loro forma più vicina a quella originaria, simili a quelli che i nostri antenati potevano reperire. Si privilegiano quindi cibi naturali e non trasformati. Nella dieta Paleo, infatti, i cibi sono suddivisi in due categorie principali:
- Alimenti nella loro forma originaria: frutta fresca intera, verdura, noci, semi, uova, carne magra e pesce. Questi sono considerati nutrienti e non alterati, proprio come avrebbero trovato i nostri antenati.
- Alimenti trattati: cereali, latticini, legumi, snack preconfezionati, dolci artificiali, bibite gassate e cibi ad alto contenuto di zucchero. Questi alimenti vengono generalmente evitati in quanto considerati recenti sviluppi della dieta umana che possono contribuire a problemi di salute.
I vegetali costituivano una parte significativa della dieta, con un ampio consumo di orzo, tuberi, semi e noci. La componente proteica della dieta paleolitica contribuiva per circa il 3% all’intera dieta ed era notevolmente più elevata in termini di valore biologico rispetto alle raccomandazioni attuali, provenendo principalmente da carne magra e selvaggina.
La dieta includeva anche crostacei e pesci di piccole dimensioni, che rappresentavano una componente importante nelle regioni costiere. I grassi derivavano principalmente da semi oleosi ricchi di acidi grassi insaturi, mentre i carboidrati erano presenti in quantità limitata, principalmente sotto forma di fruttosio da vegetali e frutta. Inoltre, veniva consumata una varietà di insetti e di loro prodotti, come miele e favi, considerati importanti alimenti di ripiego. Latte e derivati non facevano parte della dieta, poiché la domesticazione degli animali avvenne solo successivamente.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Le diete moderne, al contrario, offrono meno varietà e sono spesso cariche di zuccheri artificiali e sale.
Cibi Proibiti nella Dieta Paleo
Uno dei principali nutrienti esclusi dalla dieta paleolitica è il latte insieme ai suoi derivati, poiché i nostri antenati del Paleolitico non avevano accesso a questi alimenti. Inoltre, vengono evitati anche i cereali raffinati, legumi e tutti gli alimenti ultra-processati tipici della dieta moderna, considerati non naturali e potenzialmente dannosi per la salute.
Praticamente la fonte di ogni male, i cereali vanno eliminati in toto: troppo ricchi di zuccheri, il loro consumo determina drammatiche oscillazioni della glicemia, crea tempeste ormonali, pone le condizioni per l’accumulo di grasso e lo sviluppo si uno stato pro-infiammatorio.
I legumi avrebbero gli stessi drammatici effetti dei cereali, con un carico di antinutrienti ancora maggiore: come dimenticare le lectine, certi oligosaccardi e alcuni inibitori delle proteasi. La situazione qui è più sfumata: Cordain li condanna senza appello, come bombe di zuccheri in attesa di esplodere nei vasi del malcapitato consumatore, mentre Lindeberg, forte dei suoi studi sui Kitavani, grandissimi consumatori di tuberi, con una salute di ferro, ne ammette il consumo.
Alcuni dei più stretti osservanti propongono anche l’eliminazione di alcune verdure come pomodori e melanzane, ricche di solanine, sostanze tossiche che tuttavia si riducono con la maturazione e vengono eliminate con la cottura. Un piatto che per un adepto paleo costituisce un tentativo di suicidio: pasta con sugo di pomodoro e melanzane cosparsa di abbondante formaggio.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Quante Volte alla Settimana si Possono Mangiare i Carboidrati?
Sebbene siano generalmente più limitati rispetto alle diete moderne, in generale, non ci sono restrizioni rigide sul numero di volte alla settimana in cui si possono consumare i carboidrati. Poichè la dieta Paleo si concentra più sulla qualità degli alimenti che sulla quantità o frequenza specifica, le fonti di carboidrati privilegiate sono quelli nella loro forma naturale e non trasformata, come frutta, verdura, tuberi (come patate dolci), e in alcuni casi noci e semi.
Latte e Derivati nella Dieta Paleolitica
Uno degli aspetti più discussi della dieta Paleo è l'esclusione del latte e dei suoi derivati. Questa scelta si basa sull'idea che i nostri antenati non consumavano prodotti lattiero-caseari. I sostenitori della dieta paleolitica ritengono che i latticini non siano adatti per l'alimentazione umana post-paleolitica, poiché l'umanità non avrebbe evoluto enzimi sufficienti per digerirli correttamente.
Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che i nostri corpi si siano adattati nel tempo a digerire questi alimenti e possono essere una fonte preziosa di calcio, essenziale per la salute delle ossa, e di proteine. Quando parliamo di diete particolari come questa o la dieta rina ad esempio, dobbiamo sempre prendere in considerazione l'opinione dei professionisti e non agire in autonomia, perché questo potrebbe determinare rischi per la nostra salute.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Paleo
Alcuni studi scientifici hanno indagato gli effetti della Dieta Paleo, mettendola a confronto con altri regimi alimentari, in particolare con la dieta mediterranea. In generale, sono stati evidenziati sia vantaggi che svantaggi.
Benefici della Dieta Paleo
Tra i benefici della paleodieta troviamo:
- Miglioramento della qualità dell'alimentazione: grazie all'attenzione posta su cibi integrali e non trasformati.
- Riduzione dell'infiammazione.
- Miglioramento della sensibilità all'insulina.
- Promozione della perdita di peso.
- Riduzione del rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e l'obesità.
- Miglioramento della salute dell'apparato digerente.
Rischi e Controindicazioni della Dieta Paleo
La dieta Paleo, se seguita correttamente, può offrire diversi benefici per la salute, ma non è priva di potenziali rischi. L'eliminazione di gruppi alimentari come cereali, legumi e latticini può portare a carenze nutrizionali, soprattutto se non si presta attenzione a mantenere un'alimentazione bilanciata.
Un altro aspetto critico è l'alto consumo di proteine animali, che potrebbe aumentare l'assunzione di grassi saturi, con possibili effetti negativi sul cuore. Inoltre, la restrizione di carboidrati complessi potrebbe non essere sostenibile a lungo termine.
Infine, la dieta Paleo può risultare difficile da mantenere a causa della sua rigidità e dei costi associati agli alimenti freschi e di alta qualità.
Tra le principali controindicazioni della dieta paleotica troviamo quindi:
- Carenze nutrizionali: l'eliminazione di gruppi alimentari come cereali integrali, legumi e latticini può portare a carenze, come quella di calcio.
- Aumento dell'assunzione di grassi saturi: una dieta ricca di proteine animali potrebbe comportare rischi per la salute cardiovascolare.
- Difficoltà a lungo termine: la dieta Paleo può risultare costosa e difficile da mantenere a causa della necessità di ingredienti freschi e di alta qualità.
Gli studi sconsigliano fortemente questa dieta se si è affetti da patologie dei reni e del fegato.
Dieta Paleo come Dieta per Dimagrire
La dieta Paleo può favorire la perdita di peso grazie alla scelta di cibi integrali e non trasformati, che sono più sazianti e meno calorici rispetto agli alimenti processati. L'alto consumo di proteine e fibre aiuta a mantenere la massa muscolare, aumenta il senso di sazietà e promuove la digestione, mentre l'eliminazione di alimenti ad alto indice glicemico in favore di quelli a basso indice glicemico previene picchi insulinici, favorendo un dimagrimento più efficace. Può quindi essere usata come dieta per dimagrire.
Esempio di Colazione, Pranzo e Cena Paleo
Invece dei soliti cereali o pane tostato, una colazione paleo tipica potrebbe includere uova strapazzate con spinaci e funghi, accompagnate da una porzione di frutta fresca come mirtilli o una mela. Le uova forniscono proteine e grassi sani, mentre gli spinaci e i funghi offrono vitamine, fibre e minerali essenziali.
Pranzo e cena seguono le stesse linee guida della colazione: piatti semplici e ricchi di nutrienti che saziano e danno energia mantenendo il corpo nutrito e felice. Per il pranzo, si potrebbe optare per carne magra grigliata con un contorno di insalata mista condita con olio d'oliva e succo di limone.
Ripartizione dei Macronutrienti nella Dieta Paleo
Nella dieta Paleo, l'apporto energetico è distribuito tra proteine, grassi e carboidrati in modo diverso rispetto alle diete moderne:
- Proteine: provengono principalmente da carne magra, pesce, uova e noci.
- Grassi: sono forniti da fonti naturali come pesce, noci e semi.
- Carboidrati: sono assunti principalmente attraverso verdure, frutta e tuberi, con una ridotta presenza di cereali e legumi.
Questa ripartizione riflette una dieta ad alto contenuto di proteine, grassi sani e fibre, con un basso apporto di carboidrati raffinati.
Conclusioni
La dieta paleolitica si basa sull’apporto esclusivo di prodotti derivanti dalle attività dell’uomo paleolitico (da cui il nome) ossia la caccia, la pesca e la raccolta. Ammessi dunque carne, pesce, molluschi, uova, bacche, frutta e verdura. Dal punto di vista nutrizionale si tratta quindi di una dieta ricca di proteine animali e povera di proteine vegetali, carboidrati e fibre.
Tuttavia dopo un iniziale periodo di scetticismo, dovuto soprattutto agli eccessi di sostenitori troppo entusiasti, anche il mondo accademico ha cominciato a prendere in esame la dieta paleolitica, indagandone le possibili applicazioni in quegli ambiti che maggiormente appaiono promettenti, in particolar modo Diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
Tabella Riassuntiva
| Aspetto | Dieta Paleo | Dieta Moderna |
|---|---|---|
| Alimenti Principali | Carne magra, pesce, frutta, verdura, noci, semi | Cereali, latticini, alimenti processati |
| Carboidrati | Principalmente da frutta e verdura | Principalmente da cereali raffinati e zuccheri |
| Proteine | Da fonti animali e noci | Da fonti animali e vegetali |
| Grassi | Da pesce, noci e semi | Da oli vegetali e grassi saturi |
| Alimenti Evitati | Cereali, legumi, latticini, alimenti processati | Pochi alimenti evitati, ma spesso consumati in eccesso |
tags: #dieta #paleolitica #benefici #e #rischi