Sempre più italiani si dedicano all'attività fisica almeno tre volte a settimana, scegliendo tra camminata veloce, fitness, running, nuoto, tennis e paddle. Oltre al giusto ritmo e alla preparazione fisica adeguata, una corretta gestione dell'alimentazione è fondamentale.
L'acquagym, come il nuoto, offre molti vantaggi rispetto agli sport non praticati in acqua. Il contatto con l'acqua della piscina, mantenuta a una temperatura inferiore, stimola il corpo a bruciare più calorie per riequilibrare la temperatura.
L'importanza di un'alimentazione idonea
Per ottenere risultati ottimali dall'acquagym, è importante seguire un'alimentazione idonea, simile a quella di un atleta che si prepara per una competizione.
Effetto detox
Per un effetto detox garantito, si consiglia di ridurre il consumo di proteine animali e aumentare l'assunzione di frutta e verdura.
Alimenti che attivano il metabolismo
Gli alimenti antiossidanti sono ottimi attivatori del metabolismo, in quanto agiscono su un enzima che aumenta la produzione di energia da parte dell'organismo. Inoltre, alimenti ricchi di fibre e acqua, come frutta e verdura, aumentano il senso di sazietà e posticipano la fame, rendendoli ideali da consumare prima dei pasti.
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Quando fare acquagym e cosa mangiare
Se hai sentito parlare dei benefici della ginnastica in acqua e vuoi provarla, quello che non dovresti sottovalutare è l’alimentazione che precede l’Acquagym in quanto devi tener presente lo sbalzo termico tra la temperatura dell’organismo e quella dell’acqua della piscina.
Generalmente nelle piscine dove si pratica sport il riscaldamento dell’acqua è sempre adeguato alla temperatura corporea ma è sempre una buona precauzione, per evitare una congestione, quella di prevenire eventuali malesseri.
Pausa pranzo
Spesso, per conciliare lavoro e tempo libero, concentriamo l'attività fisica nella pausa pranzo. In questo caso, è importante pianificare l'alimentazione fin dal mattino. Meglio fare una colazione abbondante e poi consumare uno spuntino 1 ora/1 ora e mezza prima di entrare in acqua.
Cominciare la giornata con l'acquagym
Fare sport al mattino è un'ottima ricarica di endorfine, ma è importante considerare le tempistiche e le calorie. È meglio non entrare in acqua prima di 1 ora dopo la colazione. Oltre allo sbalzo termico, è importante considerare che il processo digestivo richiede energia, che verrebbe sottratta all'attività sportiva. Pertanto, è consigliabile entrare in acqua con il "carburante" adeguato, ma a digestione completata.
Ecco un esempio di colazione energetica da consumare almeno 1 ora prima di fare acquagym: 2/3 fette biscottate con marmellata e un bicchiere di latte o un caffè. In alternativa, si può optare per una colazione proteica.
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Acquagym al tramonto
Per chi pratica acquagym dopo il lavoro, è consigliabile consumare un pasto completo a pranzo, 1 ora e mezza/2 ore prima di entrare in acqua.
Benefici dell'acquagym
L'acquagym è un'attività adatta a tutti, anche a chi è in sovrappeso o obeso, perché non affatica le articolazioni e rende l'allenamento più piacevole. Grazie ai suoi numerosi vantaggi e alla mancanza di controindicazioni particolari, le attività sportive in acqua sono sempre più diffuse.
L'acqua permette di tonificare la muscolatura del corpo con dolcezza, eliminando le tensioni. In acqua, i movimenti sono prevalentemente aerobici, migliorando l'ossigenazione dei tessuti e il sistema cardiocircolatorio e respiratorio. Inoltre, si ottengono risultati positivi in termini di flessibilità, mobilità articolare, forza e resistenza muscolare.
I vantaggi non si fermano qui: la ginnastica in acqua migliora l'espirazione grazie alla pressione dell'acqua sul corpo. Lavorando in immersione parziale, si compiono più facilmente movimenti precisi, senza sovraccaricare le articolazioni e la colonna vertebrale, migliorando comunque il tono della muscolatura di sostegno. I movimenti che si eseguono provocano piccoli vortici che scorrono dal basso verso l'alto, producendo un effetto simile a un massaggio linfodrenante, migliorando la circolazione e favorendo il drenaggio dei liquidi.
La ginnastica in acqua è anche un'ottima soluzione per ridurre il peso corporeo: una lezione fa bruciare mediamente dalle 400 alle 700 calorie.
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Alimentazione per sportivi: principi generali
Un'alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per gli sportivi e per chi pratica fitness, sia per la salute, sia per garantire una migliore performance. È fondamentale che chi svolge attività sportiva assuma una dieta varia ed equilibrata per garantire un corretto apporto di nutrienti. La varietà garantisce che non vi siano carenze o eccessi, dannosi per la salute.
Le esigenze alimentari variano in base alle caratteristiche individuali (età, sesso, altezza, genetica) e ai momenti dell'attività motoria. Le giornate di allenamento richiedono abitudini alimentari diverse dai periodi precedenti a una gara.
Per calcolare correttamente le porzioni, è bene ricordare che ogni alimento è costituito da diverse percentuali di carboidrati, proteine, grassi, acqua e micronutrienti, anche se avrà una prevalenza di un tipo di nutriente.
Carboidrati
I carboidrati (o zuccheri) sono la fonte principale di energia pronta all'uso per il corpo. Negli sportivi riducono la fatica, ottimizzano l'allenamento e facilitano il recupero. Per questo è fondamentale che apportino il 50-65% della quota energetica giornaliera. Si consiglia di assumere 3-5 porzioni di carboidrati al giorno, da distribuire in 3 pasti principali e circa 2 spuntini. È bene assumere carboidrati prima, durante e dopo l'attività fisica a seconda dello sport praticato.
Lipidi
I lipidi, o grassi, sono fonti di energia (9 kcal/g contro i 4 di carboidrati e proteine) che viene accumulata e consumata dall'organismo sul lungo termine, per cui sono essenziali nell'alimentazione degli sportivi. Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono che i grassi costituiscano il 25-30% delle calorie assunte giornalmente.
Proteine
Nella dieta degli sportivi, le proteine sono considerate fondamentali poiché sono gli elementi che costituiscono i tessuti, quindi sono necessarie per l'accrescimento dei muscoli. La dose giornaliera consigliata di proteine è di circa 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo; gli sportivi non dovrebbero superare il doppio di questa dose, nemmeno in caso pratichino attività molto intense: troppe proteine possono danneggiare fegato e reni. È bene assumere proteine da carni bianche, pesce, legumi, latticini e uova distribuite equamente nei pasti nel corso della settimana.
Micronutrienti
La quantità di vitamine e sali minerali necessarie al corpo è piccola (da cui il nome “micronutrienti”), ma fondamentale per le funzioni dell’organismo (in particolare quelle neuro-muscolari), la formazione e il mantenimento dei tessuti del corpo. Il modo migliore per introdurre i micronutrienti è assumere una grande quantità e varietà di verdura e frutta di stagione (almeno 400 g al giorno, freschi e ben lavati oppure cotti al vapore) e bere acqua minerale. Al contrario, sono sconsigliati bevande energetiche e integratori non prescritti da medici.
Assumere buone quantità d’acqua (almeno 2 litri al giorno) è fondamentale per la funzionalità dell’organismo, soprattutto negli sportivi, nei quali aiuta a ripristinare i liquidi persi con il sudore e a regolare la temperatura corporea.
I pasti principali andrebbero consumati almeno 3 ore prima dell’allenamento, per digerire bene e minimizzare il rischio di problemi gastrointestinali nel corso dell’attività. Dopo l’attività motoria è bene consumare liquidi e snack che contengono sodio, che aiutano la reidratazione perché stimolano la ritenzione di liquidi.
Alimentazione specifica per sport acquatici
Le razioni alimentari negli sport acquatici devono essere calcolate tenendo conto dell'attività sportiva praticata.
Un esempio in termini di competizione: il nuoto veloce (100, 200, 400 metri) richiede uno sforzo breve e intenso; i tuffi sono caratterizzati da sforzi brevi e ripetuti.
Importante è prediligere carboidrati a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi. Via libera anche alle verdure al vapore, frutta e verdura. Va bene anche una moderata quantità di proteine magre ad alto valore biologico, come pesce, uova e carni magre.
Dopo l’allenamento è importante reintegrare così da favorire il processo di riparazione e crescita muscolare. Tutti i pasti dovranno dunque garantire al corpo un buon apporto proteico. Anche gli snack post allenamento dovranno essere di facile assimilazione e digeribili, meglio se associati a cibi a base di carboidrati entro un’ora dal training.
Se il pasto post allenamento è il pranzo o la cena è meglio prediligere un pasto completo, composto da carboidrati, una porzione di proteine accompagnate da verdura cruda o cotta e un frutto.
Esempi di alimentazione per il nuoto
Il nuoto è lo sport ideale per chi non è amante della palestra o per problemi fisici non può permettersi attività ad alto impatto su ossa e articolazioni. Si tratta infatti di uno sport prettamente aerobico, in cui per produrre energia vengono consumati soprattutto carboidrati e grassi. Quindi la giornata alimentare di chi pratica questo sport a livello amatoriale dovrebbe essere composta per il 60% da carboidrati, 15% da proteine e 25% da grassi. In particolare, gli apporti dovrebbero essere frazionati in 3 pasti principali completi e 2 spuntini a base prevalentemente di carboidrati.
- Colazione: latte scremato o yogurt magro + biscotti secchi, fette biscottate o cereali + frutta fresca.
- Pranzo: piatti completi e digeribili, come primi piatti a base di legumi e insalatone. Ad esempio il Farro con Verdure, la Zuppa Ortolana oppure il Piatto unico DimmidiSì insalatona arricchita - Pollo, olive e crostini o Grana Padano, olive e crostini.
- Spuntino: frutta fresca, estratti, frullati, crackers e yogurt sono tra le scelte migliori.
Alimentazione per acquagym e pallanuoto
L’acquagym unisce all’esercizio aerobico anche quello di tonificazione. È la soluzione di allenamento adatta a tutti: anche a soggetti in riabilitazione da infortuni, donne in gravidanza, anziani, persone in sovrappeso o con problemi circolatori ecc. Valgono le stesse indicazioni alimentari generali del nuoto, anche se è possibile ridurre leggermente la quota di carboidrati in favore delle proteine, che sono essenziali per “nutrire” la massa muscolare quando si svolgono attività di tonificazione.
La pallanuoto è paragonabile al nuoto come il calcio è paragonabile alla corsa: si tratta, cioè, di attività miste in cui la resistenza è alternata a “scatti” in velocità. Anche in questo caso è fondamentale fare dei pasti completi rispettando i tempi di digestione. La pallanuoto comporta un notevole dispendio energetico (circa 600 kcal all’ora), perciò non siate avari con le porzioni e consumate ad esempio una zuppa sostanziosa, come la Zuppa Toscana o Ortolana, almeno 3 ore prima di giocare.
Tabella riassuntiva delle raccomandazioni alimentari
| Nutriente | Percentuale dell'apporto energetico giornaliero | Fonti |
|---|---|---|
| Carboidrati | 50-65% | Pane, pasta, riso, cereali, frutta, verdura |
| Grassi | 25-30% | Olio extravergine d'oliva, semi, frutta secca, pesce grasso |
| Proteine | 10-20% | Pesce, carni bianche, latticini, uova, legumi |
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