Dieta per Adolescenti Sportivi: Esempio e Guida Dettagliata

In linea generale, i bambini e gli adolescenti hanno un fabbisogno maggiore di energia e nutrienti, poiché sono in fase di crescita. Questa necessità aumenta notevolmente quando si pratica sport regolarmente, poiché oggi la partecipazione a una squadra sportiva può spesso essere paragonata a quella di un atleta professionista. In una squadra sportiva si partecipa a due o tre allenamenti a settimana e si aggiunge un giorno di gara settimanale.

È quindi evidente che il cibo quotidianamente preparato in famiglia deve soddisfare queste esigenze elevate. L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo nella nostra vita quotidiana e se da una parte mangiar bene dovrebbe essere una regola per tutti, questo aspetto gioca un ruolo ancor più significativo per chi pratica sport.

Principi Fondamentali dell'Alimentazione per Giovani Sportivi

Per una dieta equilibrata e salutare in adolescenza, bisogna assumere le giuste quantità di nutrienti e di energia a seconda delle necessità individuali. Genetica, sesso, attività motoria, corporatura, sonno influenzano il metabolismo e lo sviluppo di ognuno, rendendo le sue necessità uniche. Per questo è sempre bene rivolgersi a un professionista dell'alimentazione (dietologo/a, nutrizionista o dietista) per assicurarsi di seguire un'alimentazione ottimale.

I fattori da considerare per una corretta alimentazione, come per le persone non sportive, sono: età, sesso, parametri antropometrici e di composizione corporea. In aggiunta, nella stesura di un piano alimentare per lo sportivo, è fondamentale che il nutrizionista conosca la tipologia di sport, il livello di pratica (dilettante o agonista), il ruolo (es. portiere o terzino) e la carriera precedente e futura. Per quanto poi riguarda l’attività è importante valutare: durata, frequenza, orario, tipologia di allenamento, programmazione della stagione e obiettivi.

Macronutrienti Essenziali

• Carboidrati complessi: pane, pasta, patate, riso, mais, cereali a chicco forniscono energia spendibile a lungo termine dall’organismo. Se integrali, i carboidrati forniscono anche fibra, benefica per l’organismo.
• Proteine: carni bianche, pesce, uova, legumi (da abbinare sempre ai cereali), latticini, da distribuire in modo variegato nel corso della settimana. Forniscono gli aminoacidi, “mattoncini” che l’organismo sfrutta per costruire nuovi tessuti.
• Grassi insaturi: forniscono energia spendibile sul breve termine, alcune molecole fondamentali per costruire ormoni (in particolare, gli ormoni sessuali) e vitamine liposolubili (A, D, E e K). Sono da preferirsi i grassi insaturi, provenienti ad esempio da pesce, semi, frutta secca e oli vegetali (in particolare quello extravergine di oliva), limitando i grassi saturi (prevalentemente di origine animale).

Verdura e frutta forniscono fibre, vitamine e minerali, essenziali per il funzionamento dell’organismo, la sua crescita e la sua salute: prevengono disturbi come obesità, diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. È bene che siano di stagione, perché sono spesso più economiche e gustose e contengono più sostanze nutritive.

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Calcio minerale e vitamina D sono importanti per la salute delle ossa. Una colazione con latte parzialmente scremato, yogurt o alternative rinforzate è un’ottima soluzione per avere un giusto apporto di questi micronutrienti che mantengono la salute delle ossa. Per la vitamina D, sulla base di una valutazione medica, potrebbe essere necessario assumere integratori.

Ferro è fondamentale soprattutto nelle ragazze, che con l’inizio delle mestruazioni e la derivante perdita di sangue rischiano un’anemia (carenza di globuli rossi e quindi di ossigeno trasportato alle cellule dell’organismo). Carne e pesce sono ricchi di ferro facilmente assorbibile; anche alcuni vegetali contengono ferro, come le verdure a foglia verde, i legumi e la frutta secca, ma è più difficile da assorbire se non si assumono nello stesso pasto anche alimenti o bevande ricchi di vitamina C (come pomodori, kiwi, succo d'arancia fresco).

Acqua. Non si tratta di un alimento, ma è fondamentale per il funzionamento dell’organismo e contiene minerali, per cui dev'essere assunta nel corso della giornata fino ai 2 litri circa (6-8 bicchieri).

Alimenti da Limitare o Evitare

• Zuccheri semplici: dolci, merendine, miele, bevande zuccherate. Questi alimenti sono ricchi di calorie “vuote”, cioè che non si accompagnano a nutrienti di valore. Un’eccezione è rappresentata dalla frutta, ricca di fruttosio (soprattutto fichi, datteri, uva e cachi) ma anche di vitamine e minerali.
• Carboidrati raffinati: i cereali non integrali forniscono energia ma, a causa del trattamento che subiscono, sono impoveriti di vitamine, minerali e fibre.
• Sale: da consumarsi solo iodato, in dosi eccessive può favorire l'insorgenza di problemi cardiovascolari.
• Cibi processati: contengono spesso sali, zuccheri, grassi saturi o sono trattati in modi che li rendono poco sani.
• Energy drink: L’alcol è fortemente sconsigliato a tutte le età da tutte le autorità sanitarie, perché qualsiasi dose di alcol porta danni al fegato e al sistema cardiovascolare e predispone a diversi tipi di cancro.

Esempio di Piano Alimentare per un Adolescente Sportivo

In primo luogo, i giovani sportivi dovrebbero consumare cinque pasti al giorno. La colazione e gli spuntini nutrienti come panini di segale e semi, barrette energetiche e muesli forniscono al corpo l'energia necessaria per lo sport. Un piano alimentare può aiutare a garantire l'equilibrio dei nutrienti.

Ecco un esempio: se si mangia uno yogurt ricco di proteine con frutti di bosco freschi, semi di girasole e fiocchi d’avena croccanti invece di un panino, si assumono molte più quantità di magnesio, proteine di alta qualità, antiossidanti e vitamine essenziali. Questi sono tutti nutrienti che avvantaggiano un corpo sportivo. Questo previene episodi di ipoglicemia e la conseguente fame intensa.

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Esempio di Colazione Sana

Invece dei classici latte e biscotti, si potrebbe optare per:

• Yogurt greco con frutta fresca e muesli.
• Pane integrale con marmellata e un bicchiere di latte.
• Uno yogurt ricco di proteine con frutti di bosco freschi, semi di girasole e fiocchi d’avena croccanti.

Esempio di Insalata Ricca (Pranzo o Cena)

• Formaggio
• Tonno
• Tofu
• Salmone affumicato
• Avocado
• Semi di zucca

Linee Guida per i Pasti

• Colazione: circa 15-20% delle calorie giornaliere.
• Ultimo pasto della giornata: piatti simili a quelli che possono essere proposti a pranzo, anche se preferibilmente più leggeri. Ad esempio, a cena sono preferibili le minestre alla pizza o la pasta con frutti di mare alla carne; inoltre, si dovrebbero evitare fritti, dolci e condimenti come burro e panna.

L'Importanza del Timing dei Pasti

Una delle peculiarità della nutrizione sportiva è che la composizione dei pasti e la tempistica di assunzione degli stessi non devono essere lasciati al caso. Ogni pasto, che sia colazione, spuntino, pranzo o cena devono essere modulati tenendo conto dell’orario di allenamento o della gara.

Questa rigidità alimentare permette di ottimizzare i processi digestivi e le condizioni metaboliche per lo svolgimento dell’attività. Permette inoltre di fornire i substrati più idonei a un ottimale recupero muscolare dopo l’attività.

Se il corpo non riceve energia sufficiente, si possono verificare conseguenze drammatiche durante l'allenamento e le competizioni, come riduzione della concentrazione, vertigini, oscuramento della vista e nausea. L'alimentazione è importante non solo prima della gara, ma anche durante la fase di recupero. In questo periodo è fondamentale reintegrare liquidi, carboidrati e proteine di alta qualità.

Integrazione e Supplementi

Gli integratori alimentari non sono necessari negli adolescenti che seguono diete equilibrate e varie, salvo casi eccezionali. Ragazze con le mestruazioni, che hanno maggiore bisogno di ferro. Persone di colore. Zone poco esposte al sole o in inverno. Sportivi e sportive. L’attività fisica intensa aumenta il fabbisogno di energia, vitamina D, calcio, potassio, ferro e folato (vitamina B9).

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Alcuni alimenti sono arricchiti artificialmente con sostanze nutritive per limitare la possibilità di carenze. Ad esempio, l'acido folico (vitamina B9), il calcio e la vitamina D sono spesso aggiunti ad alimenti come cereali per la colazione, yogurt vegetali o latte; alcuni alimenti contengono fibre addizionate. In alcuni Paesi del mondo sono diffusi anche la farina con ferro addizionato o lo zucchero con aggiunta di vitamina A.

I cibi fortificati sono consigliati laddove non è possibile raggiungere i livelli di micronutrienti raccomandati. Caso particolare è lo iodio: fondamentale per la funzione della tiroide, e quindi nella crescita e nella funzionalità dell'organismo, spesso non viene assunto in quantità sufficienti perché presente soprattutto nel pesce, poco consumato.

Dieta Vegetariana e Vegana

La dieta vegetariana (che esclude carne e pesce) può essere salutare in adolescenza se si assume cibi vari e integratori dove necessario. Infatti, i vegetali sono poveri di alcune sostanze nutritive. Si sconsiglia di seguire una dieta vegana in adolescenza, perché gli alimenti di origine animale sono ricchi di ferro, zinco, vitamina B2 e vitamina B12, difficilmente assorbibili o poco presenti nei vegetali.

Abitudini Alimentari da Evitare

In generale, le abitudini alimentari diventano meno sane dall'infanzia all'adolescenza. Infatti, è un periodo di acquisizione di autonomia: gli adolescenti consumano spesso pasti fuori casa, con una crescente autonomia decisionale che viene fortemente influenzata dai coetanei e dipende dalla disponibilità di alimenti.

• Saltare la colazione: In Europa, uno studio della sorveglianza HBSC (Health Behaviour in School-aged Children) ha rivelato che 3 quindicenni su 10 non consumano la colazione tutti i giorni, soprattutto tra le ragazze.
• Ridotto consumo di frutta e verdura: In Europa metà degli adolescenti tra i 12 e i 17 anni non mangia frutta e verdura giornalmente, soprattutto tra le ragazze (66% contro il 48% dei maschi).
• Assunzione di spuntini poco salubri: Spesso, genitori e adolescenti scelgono merendine con basso valore nutrizionale, puntando invece su prezzi economici e gusto.
• Ricorso a fast food e fritti: Le scelte alimentari degli adolescenti nel corso delle uscite ricadono su fast food (che la metà degli adolescenti consuma più di una volta a settimana), pizza e snack, ricchi di sali e grassi.
• Consumo di zuccheri: Bambini in età scolare e adolescenti risultano consumare più zuccheri degli adulti e dei bambini di età prescolare.
• Consumo di alcol: L'ultima indagine HBSC rivela anche che un quindicenne su 5 dichiara di essere stato ubriaco almeno una volta nella vita.

Consigli Pratici per una Dieta Equilibrata

Tra gli adolescenti, il peso e la forma fisica sono aspetti spesso importanti. Il metodo migliore per migliorare il proprio peso è seguire una dieta sana ed equilibrata, ma per raggiungere risultati più rapidi alcune persone ricorrono a metodi inefficaci come mangiare troppo poco, saltare i pasti o assumere lassativi.

• Assumere una quantità di calorie leggermente inferiore di quella necessaria.
• Non evitare i carboidrati: Cereali (come riso, grano, orzo, farro) e alimenti ricchi di amido (come le patate) devono essere le portate principali di ogni pasto perché contengono energie pronte per il consumo da parte dell’organismo.
• Mangiare pasti regolari: Digiuni lunghi (oltre le 4-5 ore) possono portare il corpo a cercare zuccheri nei muscoli, diminuendo la massa magra.
• Limitare gli zuccheri.
• Aumentare le dosi di verdura.
• Seguire i consigli di un professionista.

Disturbi Alimentari: Come Aiutare

Negli ultimi 30 anni, sta aumentando l’incidenza dei disturbi dell’alimentazione, problemi della salute psicologica che vedono un rapporto non sano con il cibo e si associano a problemi psicofisici (come depressione e ansia) e sociali; nei casi più gravi possono portare alla morte.

Trattandosi di problemi complessi, è bene rivolgersi a dei professionisti come psicoterapeuti e dietologi che sappiano individuare il problema e creare un rapporto di fiducia con l’adolescente.

Consigli per i Genitori

• Informare.
• Essere un esempio.
• Cucinare in casa.
• Servire porzioni adeguate.
• Mettere a disposizione alimenti sani.
• Sperimentare.
• Mangiare insieme a orari precisi.
• Riferirsi ai professionisti.
• Limitare le attività sedentarie.

Tabella del Fabbisogno Energetico Minimo

Il fabbisogno minimo indicato è la quantità di energia che garantisce un accrescimento normale del bambino e dell’adolescente.

Età	Peso (kg)	Spesa Energetica Giocando a Calcio per un'Ora (kcal)
Bambina/o di 8 anni	30	200-300
Maschio di 15 anni	60	500-600
Ragazza di 15 anni	50	400-500

Adattato da Hoch AZ, Goossen K, Kretschmer T. Phys Med Rehabil Clin N Am.

Ricorda, l'alimentazione giusta non trasformerà tuo figlio in un campione, ma gli assicurerà una crescita e uno sviluppo armoniosi. Lo sport è una scuola di vita, non è un mezzo per affermare se stessi battendo o umiliando gli avversari, è una ricerca dei propri limiti e per i più giovani è un importante momento di socializzazione e di scoperta.

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