La cura delle articolazioni comincia a tavola. Ne è assolutamente convinto il dottor Marco Lanzetta, uno dei microchirurghi più conosciuti al mondo, che ha individuato i 100 cibi più efficaci per il benessere articolare e li ha suddivisi in cinque gruppi in base alla loro funzione principale. Seguire una dieta antinfiammatoria per ossa e articolazioni è una scelta fondamentale per mantenere la salute nel corso degli anni.
Le articolazioni, infatti, sono costantemente sottoposte a stress e con il tempo vanno facilmente incontro a infiammazione. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale sia nella prevenzione sia nella gestione di malattie e disturbi articolari, come l’artrosi. «Ciò che mangiamo» spiega il professor Marco Lanzetta, ha un effetto sia diretto che indiretto sulla salute articolare. Una dieta su misura può prevenire l’infiammazione e rallentare la degenerazione delle articolazioni» dice il professor Marco Lanzetta Bertani.
Cos’è la dieta antinfiammatoria e come aiuta ossa e articolazioni?
Diversi studi evidenziano che l’infiammazione cronica di basso grado è un fattore chiave nello sviluppo di malattie degenerative come l’artrosi. Questa condizione è spesso causata da uno stile di vita sedentario, un’alimentazione troppo ricca di calorie e cibi ultra processati. Per ridurre l’infiammazione, è importante seguire una dieta equilibrata e svolgere attività fisica regolare, così da limitare gli stimoli infiammatori e proteggere la salute delle articolazioni.
«Quello che mangiamo ogni giorno ha un grande impatto sulla salute, compresa quelle delle articolazioni e quindi sul rischio di artrosi, una delle malattie croniche attualmente più diffuse in Italia e nel mondo» dice il professor Marco Lanzetta Bertani. «L’alimentazione influisce sulla salute delle articolazioni in due modi. Innanzitutto, il sovrappeso aggrava la situazione non solo per lo stress meccanico che esercita sulle articolazioni, ma anche perché il tessuto adiposo in eccesso stimola la produzione di molecole pro-infiammatorie che favoriscono l’insorgenza e la progressione dell’artrosi.
In particolare, il grasso corporeo aumenta la sintesi di citochine pro-infiammatorie, come alcune interleuchine, che a loro volta attivano gli adipociti, le cellule del grasso, a produrre neuropeptidi, tra cui la sostanza P, coinvolta nella percezione del dolore. Un ruolo importante lo svolge anche l’interleuchina-6 (IL-6), che stimola il fegato a produrre la proteina C-reattiva, un noto indicatore di infiammazione. Livelli elevati di questa proteina sono spesso riscontrati sia nelle persone obese che nei pazienti con artrosi. In secondo luogo, l’alimentazione agisce direttamente sull’infiammazione attraverso alcune sostanze: alcuni alimenti possono aumentarla, altri invece aiutano a ridurla. Quindi, ciò che mettiamo nel piatto ogni giorno può influenzare in modo diretto la salute delle nostre articolazioni, peggiorandola o proteggendola».
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I 5 Gruppi di Alimenti per il Benessere Articolare
Il dottor Lanzetta ha suddiviso i 100 cibi più efficaci per il benessere articolare in cinque gruppi in base alla loro funzione principale:
Funzione depurante: per eliminare le tossine
«Il metabolismo cellulare produce delle scorie. Non solo. A “intossicarci” è anche l’uso continuativo di farmaci (antinfiammatori e cortisonici) ai quali spesso ricorre chi soffre di artrosi», spiega l’esperto. «Per ridurre l’accumulo di sostanze dannose bisogna inserire, in ogni pasto della giornata, alimenti ricchi di fibre, che migliorano la funzionalità dell’intestino e il lavoro del fegato, l’organo che più di tutti ha il compito di “ripulire” il sangue. Sono poi molto utili tutti i cibi ricchi di acqua, che stimolano la diuresi, favoriscono il drenaggio dei liquidi e contrastano la ritenzione idrica».
Nel tuo menu inserisci, alternandoli, carciofi, farro, fagioli azuchi, sedano, germogli di crescione, farro, aglio...
Funzione antiossidante: per proteggere i tessuti
L’eccessiva presenza di radicali liberi, che aggrediscono le membrane delle cellule, irrigidendole, è una delle cause della degenerazione articolare. «La capacità dell’organismo di rendere inoffensive queste molecole dipende molto dall’alimentazione. Ecco perché è importante mangiare, sia a colazione sia a pranzo e cena, cibi ricchi di antiossidanti: cavoli, broccoli, pere, frutti di bosco, melagrana, olio extravergine d’oliva, sciroppo d’acero», afferma l’esperto. «Contengono flavonoidi, come per esempio le antocianine, che prevengono i danni causati dai radicali».
Funzione antinfiammatoria: per spegnere il dolore
L’infiammazione è una risposta di difesa dell’organismo. Ma se diventa cronica, può portare alla comparsa di malattie differenti, comprese quelle delle articolazioni. «Per contrastarla sì a frutta e verdura in abbondanza, (in particolare a cipolla rossa, ananas, mela), ai cibi contenenti Omega 3 (come i semi di lino), alle spezie e al tè verde», suggerisce il dottor Lanzetta.
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Funzione antiacido: per mantenere le ossa integre
Il nostro organismo funziona al meglio se il pH (l’unità di misura dell’acidità) del sangue è stabile e pari a 7,4 (cioè leggermente alcalino). «Un’eccessiva assunzione di grassi e proteine di origine animali (cibi acidificanti) può portare sia all’accumulo di tossine, che a loro volta determinano un aumento dell’infiammazione, sia alla perdita di calcio dalle ossa. Per evitare che ciò accada, la soluzione è semplice: portare in tavola cibi alcalinizzanti, primo fra tutti l’acqua non gassata, con pH superiore a 7,5 (controlla il valore indicato sull’etichetta o chiedi informazioni alla società che gestisce l’acquedotto del tuo Comune). Ok inoltre alle alghe (dulse, kombu) e al miso, ricchi di minerali a effetto antiacido».
Finzione complementare: per equilibrare proteine e zuccheri
I cibi appartenenti a questo gruppo sono quelli necessari a garantire all’organismo il giusto apporto di macronutrienti. «La dieta amica delle articolazioni esclude la carne, il formaggio, il latte, il tuorlo d’uovo (solo l’albume è ammesso) e limita il pesce a un paio di volte alla settimana», puntualizza il dottor Lanzetta.
Quali sono gli alimenti consigliati per ossa e articolazioni?
Cosa mangiare per sfiammare le ossa e le articolazioni? «L’avena e i cereali integrali sono per esempio alleati preziosi a tavola. Sono infatti alimenti ricchi di fibre, vitamine, minerali e proteine di qualità, nutrienti che aiutano a mantenere l’intestino sano, senza provocare picchi di zucchero nel sangue. Anche i legumi, come i ceci, le lenticchie, i fagioli, in particolare quelli azuki, sono una fonte importante di proteine vegetali. Hanno un basso indice glicemico, sono ricchi di calcio e sono particolarmente utili per chi vuole evitare le proteine animali il cui consumo eccessivo ha un effetto infiammatorio» dice l’esperto.
«Se si sceglie di mangiare proteine animali, il pesce azzurro fresco e pescato, quindi sardine, sgombrie acciughe, rappresenta la scelta migliore. Il merito è del contenuto di omega-3, acidi grassi essenziali buoni, che riducono l’infiammazione» dice il professor Marco Lanzetta Bertani. «Le verdure biologiche, in particolare le crucifere come broccoli e cavolo nero, sono ricche di antiossidanti che proteggono le articolazioni. Anche la frutta di stagione è importante, soprattutto i frutti rossi, ricchi di sostanze antinfiammatorie, mentre è meglio limitare frutti troppo zuccherini o acidi come gli agrumi, specialmente se si soffre già di artrosi. Alimenti da mettere in tavola sono poi le alghe, ricche di vitamine, minerali e omega-3, e le spezie come curcuma e zenzero, oltre a dare sapore, sono antinfiammatori naturali per le ossa e le articolazioni» dice l’esperto.
10 Alimenti Essenziali per la Dieta Anti Artrosi
- Alga Kombu: Contiene fucoidani, molecole che riducono la sopravvivenza delle cellule infiammate dai processi artrosici.
- Pera: È uno dei frutti con il maggior effetto protettivo per le articolazioni.
- Carciofo: Favorisce l’eliminazione delle tossine, contribuendo a diminuire il gonfiore delle articolazioni.
- Farro: Fornisce molte fibre insolubili che, stimolando il lavoro dell’intestino, contribuiscono alla depurazione dell’organismo.
- Cipolla rossa: È ricca di quercetina, un antiossidante della famiglia dei flavonoidi che contrasta sia i radicali liberi sia l’infiammazione dell’organismo.
- Muesli: Concentra in sé alcuni dei migliori alimenti antiartrosi. Preparalo tu miscelando fiocchi di avena, frutta secca, semi di girasole, di chia, di lino o di canapa, bacche di goji e mirtilli freschi. E poi consumalo con latte di soia o di mandorla non zuccherati.
- Sciroppo d’acero: Ha un elevato contenuto di sali minerali (su tutti potassio, calcio e ferro) ed è costituito da 54 sostanze dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Più è scuro, maggiore è il suo effetto benefico.
- Riso integrale: Contiene tutte le componenti del chicco, cioè anche la crusca e il germe, ricchi di principi nutritivi che si perdono quasi interamente durante il processo di raffinazione: le fibre, i minerali come ferro, zinco, rame e magnesio, vitamine E e del gruppo B, antiossidanti e grassi insaturi.
- Ananas: È fonte di bromelina, un antinfiammatorio naturale, che contribuisce a ridurre gli edemi, i dolori muscoloscheletrici, le borsiti e le tendiniti.
Artrosi e alimentazione: quali cibi peggiorano i sintomi?
«Lo zucchero è il principale nemico della salute articolare perché infiamma le articolazioni. Presente negli alimenti che abbondano a tavola spesso, danneggia tutto l’organismo, favorendo obesità, infiammazione cronica e artrosi» dice l’esperto. «Il problema è che lo zucchero è nascosto sotto molti nomi diversi, come fruttosio e saccarosio, negli alimenti anche in quelli apparentemente sani, per esempio i legumi in scatola, i sughi pronti, i cereali da colazione, il pane confezionato, le bevande “light”, gli yogurt “light”, ma anche in insaccati, surgelati e prodotti impanati».
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Altri nemici delle articolazioni: acido arachidonico e cibi ultra processati
«L’acido arachidonico, un grasso omega-6 presente in carne, uova, formaggi e in alcuni oli vegetali, consumato in eccesso favorisce l’infiammazione» dice il professor Marco Lanzetta Bertani. «Anche i cibi ultra processati andrebbero evitati. Questi alimenti contengono spesso conservanti, coloranti, additivi chimici, grassi idrogenati e trans, sostanze che danneggiano la salute articolare se consumate abitualmente.