Il corpo umano produce continuamente sostanze acide che devono essere neutralizzate attraverso l'alimentazione. Se l'alimentazione è eccessivamente acidificante, l'organismo potrebbe non essere più in grado di neutralizzare il carico acido. Il pH urinario può fornire indicazioni sull'acidità del corpo, e valori ripetutamente acidi suggeriscono la necessità di correggere l'acidità tissutale con alimenti ricchi di sali minerali alcalinizzanti.
Acido e Acidificante: Una Distinzione Importante
È fondamentale distinguere tra i termini "acido" e "alcalino", che indicano il grado di acidità o alcalinità di una sostanza al di fuori del corpo, e "acidificante" e "alcalinizzante", che indicano la capacità di una sostanza, una volta metabolizzata, di produrre scarti alcalini (sodio, calcio, magnesio, potassio) o acidi (acido urico, azoto, zolfo, fosforo e cloro). Di conseguenza, una sostanza acida può scatenare una reazione alcalina nel corpo e viceversa.
Il limone e il pomodoro, ad esempio, sono alimenti acidi di per sé, ma producono alcalinizzazione nell'organismo. A livello gastrico risultano acidi, ma una volta metabolizzati rilasciano sostanze alcaline nel sangue e nelle urine. Le sostanze alcaline (sali minerali) devono essere introdotte dall'esterno attraverso la dieta o integratori alimentari, mentre quelle acide vengono prodotte direttamente dall'organismo.
Acidità in PRAL: Misurare il Potenziale Acido Renale
La capacità alcalinizzante o acidificante di una sostanza è indicata in PRAL (Potential Renal Acid Load o potenziale di carico acido renale). Più elevato è il valore del PRAL, più l'alimento è acidificante. Gli alimenti acidificanti hanno un prefisso positivo (+), mentre quelli alcalinizzanti hanno il prefisso negativo (-).
La dieta ideale dovrebbe essere composta per il 70-80% da alimenti alcalinizzanti (con PRAL negativo) e per il 20-30% da alimenti acidi (con PRAL positivo). Un metodo per calcolare la dieta alcalina è sommare i PRAL di tutti gli alimenti ingeriti in un pasto, con il totale inferiore allo zero. È importante considerare che il PRAL si riferisce a 100 grammi di alimento.
Leggi anche: Come accelerare il metabolismo con la dieta
Non è necessario eliminare i cibi acidi dalla dieta, poiché anche l'eccessiva alcalinizzazione è dannosa. È sufficiente compensare l'acidità con alimenti alcalini. Ad esempio, compensare un etto di riso con due etti di lattuga.
Alimenti Alcalinizzanti, Acidificanti e Neutri
Sono considerati alimenti alcalinizzanti la frutta, la verdura, alcuni tipi di mandorle, la maggior parte dei semi, i crauti e i germogli, tutti ricchi di sali minerali alcalinizzanti: sodio, calcio, magnesio, potassio. Sebbene il cacao risulti altamente alcalinizzante, è ricco di acido ossalico che può irritare le mucose urinarie e ridurre la biodisponibilità di calcio e magnesio.
Sono considerati alimenti acidificanti tutti i cereali (pasta, pane, pizza, riso, ecc.), i formaggi, le bevande gassate e gli alimenti conservati con additivi acidificanti. Le bevande gassate hanno un pH che varia da 2,4 a 3,2!
Sono considerati alimenti neutri quelli che non fanno variare significativamente il pH del corpo, come gli olii vegetali, i grassi animali (burro e lardo), le uova, il miele e lo zucchero integrale di canna.
Carne Acidificante: Un Mito da Sfatare
Gli acidi si formano quando l'alimento viene utilizzato dal metabolismo per produrre energia. Le proteine contenute in carne e pesce vengono utilizzate per costruire anticorpi, enzimi, emoglobina, ormoni, DNA cellulare e collagene, non principalmente per produrre energia. Pertanto, non producono scorie acide come i carboidrati, che hanno esclusivamente funzione energetica.
Leggi anche: Esempio di Dieta
Ad esempio, 100 grammi di carne di vitello hanno un PRAL = +9, ma i 20 grammi di proteine contenuti in una fettina di vitello da 100 grammi servono per la costruzione e non per la produzione di energia. La funzione energetica è sostenuta da grassi e carboidrati. Dato che i grassi hanno un PRAL vicino allo zero e vengono in parte utilizzati nella costruzione delle membrane cellulari, delle cellule nervose e degli ormoni, gli unici nutrienti utilizzati esclusivamente come energia sono i carboidrati, il cui contributo all’acidità tissutale è nettamente maggiore rispetto ai grassi e alle proteine.
Un altro problema collegato all'assunzione di carne è l'acido urico, generato dalle purine presenti nella carne. È consigliabile compensare l'assunzione di carne ricca di purine con alimenti alcalinizzanti o integratori di sali minerali. Gli alimenti con la maggior quantità di purine sono: acciughe, aringhe, cervello, carne trita, brodo di carne e di dado, cuore, lievito di birra, cozze e molluschi, oca, rene, sardine, sgombro, sugo di carne, uova di pesce.
Acidità e Dieta Mediterranea
La vera dieta mediterranea comprende un'alimentazione ricca di verdura (pomodori, zucchine, cetrioli e insalata), pesce azzurro e olio extra-vergine d’oliva, tutti elementi poco o per nulla alcalinizzanti e dalle caratteristiche altamente salutari. Gli abitanti dei paesi che si affacciano sul mediterraneo infatti risultano essere quelli a minor rischio di patologie cardio-circolatorie e metaboliche. L’alimentazione mediterranea però nel tempo è variata arricchendosi di cereali raffinati, pane, pasta, pizza e dolci, alimenti che si sono sostituiti a quelli sani rendendo la moderna dieta mediterranea fondamentalmente acida e poco salutare.
Le diete moderne, ricche di cereali raffinati, prodotti derivati dal grano, grassi idrogenati, glutine e dal basso contenuto di frutta fresca e verdure, tendono a provocare problemi di acidosi. Al contrario, l’alimentazione dei nostri antenati consentiva di mantenere un buon livello di alcalinità, senza apportare un “carico acido” al corpo, essendo basata sull'assunzione di carne, pesce, semi, uova, frutta e verdura selvatica.
| Alimento | PRAL (per 100g) |
|---|---|
| Carne di vitello | +9 |
| Lattuga | Negativo (Alcalinizzante) |
Regole ed Eccezioni per una Dieta Alcalina Efficace
L'eliminazione delle sostanze acide avviene prevalentemente attraverso le urine. La scarsa idratazione impedisce l'eliminazione delle scorie attraverso i reni: l'ideale sarebbe scegliere un'acqua alcalina ricca di magnesio. Una dieta alcalina quindi non può prescindere dall'introduzione di una buona quantità di liquidi: almeno 2 litri al giorno.
Leggi anche: Consigli Alimentari per Glutei
La tendenza attuale allo sfruttamento esasperato dei terreni ha portato ad una diminuzione di sostanze minerali e di vitamine negli alimenti vegetali. La monocoltura e la mancata messa a riposo del terreno hanno impoverito frutta e verdura di importanti vitamine e sali minerali rendendo questi alimenti meno alcalinizzanti rispetto a qualche decennio fa. E' preferibile quindi scegliere prodotti biologici, dal presunto maggior valore nutritivo.
La frutta, seppur alcalinizzante, a causa dell'elevato contenuto in zuccheri, non dovrebbe essere la scelta alcalinizzante principale. Si è calcolato che per far fronte all'acidità corporea prodotta dal metabolismo basale bisognerebbe assumere 1,5 kg di frutta e verdura al giorno, di cui 300 gr di frutta e 1200 gr di verdura, preferendo quella poco cotta. Inoltre la frutta acida unita ai carboidrati (amidi o zuccheri) forma acido ossalico perdendo la funzione basica. Distanziare quindi l'assunzione di frutta da quella di pasta, pane, pizza, riso.
Ci sono casi particolari che aumentano o diminuiscono il bisogno di ricorrere ad un'alimentazione alcalinizzante. In caso di cistite da Proteus non bisogna alcalinizzare poichè questo batterio viene ostacolato dall'ambiente acido. Evitare fast food, cibi raffinati, processati e precotti, pieni di conservanti, grassi idrogenati e zuccheri, preferendo alimenti quanto più semplici e naturali possibile.
In caso di allenamenti sportivi intensi bisognerà aumentare la percentuale di alimenti alcalinizzanti in quanto l'attività intensa produce acido lattico acidificante. Anche in caso di stress prolungato bisognerà aumentare la quantità di alimenti alcalinizzanti per contrastare l'acidità data dal cortisolo in circolo.
Di notte eliminiamo molte sostanze acide accumulate durante il giorno; l'assenza di sonno impedisce l'eliminazione di questi acidi. Se si soffre di insonnia aumentare la quota di alimenti alcalini. Il digiuno comporta l'eliminazione di chetoni acidi attraverso le urine. Più sarà prolungato il digiuno e maggiore sarà l'eliminazione di sostanze acide.
Alcuni farmaci comportano acidificazione. In corso di chemioterapia, per esempio, o di assunzione prolungata di antinfiammatori è bene aumentare la quantità di elementi alcalinizzanti introdotti. La sedentarietà impedisce l'eliminazione delle scorie acide attraverso la sudorazione. Se si ha una vita poco attiva diventano ancora più importanti l'idratazione e la dieta alcalinizzante. In caso di diarrea aumentare questa quantità unitamente ad integratori alcalinizzanti.
Fumo e Alcool producono entrambi acidità, pertanto se si è fumatori e abituali consumatori di bevande alcooliche, bisognerà calcolare una quota maggiore di sostanze alcalinizzanti nella dieta.