Una corretta idratazione è indispensabile per la salute dell’organismo. Si parla tanto di corretta idratazione, ma spesso vengono fornite informazioni non corrette, capaci di generare false credenze.
L'importanza dell'acqua per l'organismo
L’acqua è una sostanza vitale per tutti gli organismi viventi, composta da due atomi di idrogeno legati ad un atomo di ossigeno, rappresentata con la formula H2O. Senza l’acqua, la vita sulla terra non sarebbe possibile.
È indubbio che, per mantenere un buono stato di salute, il nostro corpo ha bisogno ogni giorno della giusta quantità di acqua per reintegrare le perdite idriche (urine, sudore, etc.) e per garantire condizioni ottimali per la maggior parte dei processi fisiologici.
Se è vero che in alcuni periodi dell’anno, come in estate, è consigliato bere molta acqua per reintegrare i liquidi ed i minerali che si perdono maggiormente a causa del caldo e delle temperature elevate, bisogna fare attenzione al fatto che, se beviamo troppa acqua, ci potrebbero essere delle controindicazioni per il nostro cervello e per il nostro corpo.
Iperidratazione: quando bere troppa acqua è dannoso
Bere tanta acqua è un fenomeno che viene indicato con il termine iperidratazione e si verifica quando l’organismo assorbe più acqua di quanta non ne perda. Alcuni soggetti, come gli atleti che bevono tanta acqua per evitare la disidratazione e le persone con determinati problemi ai reni, possono sviluppare l’iperidratazione più facilmente.
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Quando avviene l’iperidratazione, i reni filtrano dal sangue l'urea che viene eliminata con l'urina, un liquido contenente acqua in cui sono disciolte sostanze di rifiuto e una parte dei nutrienti in eccesso. In questo modo, bere molta acqua può portare all’iperidratazione.
Le cellule del nostro corpo, contenenti una soluzione accuratamente bilanciata di sodio e acqua, in caso di iperidratazione tendono a gonfiarsi a causa dell’eccesso di acqua. La maggior parte di esse può gestire il gonfiore in una certa misura, poiché i tessuti molli e flessibili come il grasso e i muscoli possono allungarsi.
Ciò però non avviene in altre parti del corpo che non hanno elasticità, come il cranio in cui è contenuto il cervello. Proprio per questo motivo le cellule cerebrali sono particolarmente suscettibili all’iperidratazione e alla riduzione dei livelli di sodio nel sangue.
Tuttavia, bere più acqua del dovuto (così come berne troppo poca) è dannoso per la salute perché può manifestarsi una diluizione dei minerali elettroliti nel sangue, in particolare sodio e potassio, che svolgono invece una funzione indispensabile nella regolazione dei liquidi tra l’interno e l’esterno delle nostre cellule.
I sintomi dell’assunzione eccessiva d’acqua comprendono mal di testa, nausea e vomito, aumento della pressione sanguigna, confusione, sonnolenza e stanchezza eccessive, difficoltà a respirare.
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I Benefici dell'Acqua nel Dimagrimento
Avrai sicuramente sentito parlare dei miracolosi benefici dell’acqua nella perdita di peso. Ma quanto c’è di vero in tutto ciò? Sebbene l’acqua non abbia un potere dimagrante diretto, è noto che una corretta idratazione abbia molti benefici durante protocolli nutrizionali ipocalorici.
Se bevi acqua al posto di bevande alcoliche, succhi di frutta e bibite gassate riduci l’introito calorico quotidiano poiché l’acqua, al contrario delle sostanze menzionate precedentemente, è acalorica cioè priva di calorie. Sebbene sia molto importante mantenere un’adeguata idratazione, bere poca acqua non provoca direttamente l’incremento di peso.
Da alcuni studi è emerso che una scarsa idratazione può portare a confondere la sensazione di sete con quella di fame, portando ad un eccessivo consumo di alimenti. Un altro modo usato per garantire una buona idratazione è di consumare almeno 1-1.5 L di acqua ogni 1000 kcal.
L'acqua e la termogenesi
Quella di “bere più acqua” è sempre stata una delle raccomandazioni dei nutrizionisti per raggiungere e mantenere un peso equilibrato: “riducete il consumo di bevande diverse dall’acqua”, “bevete durante l’esercizio fisico così da mantenervi più attivi”, “bevendo eliminate le tossine che rendono lento il vostro metabolismo”, ecc.
Ma l’importanza dell’azione dell’acqua è legata ad un altro fenomeno fondamentale confermato da ricerche cliniche: la termogenesi, cioè la produzione di calore dell’organismo. È quanto emerge da dati ricavati dall'Osservatorio Sanpellegrino.
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Nel 2003, lo studio “Water-induced thermogenesis”, condotto in Germania e pubblicato su "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism", ha infatti valutato l’effetto dell'acqua sul tasso metabolico, cioè quante calorie vengono bruciate dal nostro organismo ogni giorno.
I ricercatori hanno scoperto che bere 2 bicchieri d’acqua (500 ml) a temperatura ambiente (22°C) al giorno, aumentava del 30% il tasso metabolico sia degli uomini sia delle donne coinvolte nello studio. L’aumento cominciava 10 minuti dopo aver bevuto e raggiungeva il suo apice a distanza di 30-40 minuti.
Ma non è tutto: è stato osservato che, fondamentalmente, questo effetto si deve al fatto che l'acqua nel nostro organismo viene portata da 22°C a 37°C.
Come l'acqua supporta la dieta
Durante le diete ipocaloriche si deve cercare di perdere grasso e preservare la preziosa massa magra muscolare, evitando soprattutto di scompensare il bilancio idrico con pericolose disidratazioni e squilibri idrosalini. La dieta è ipocalorica quando fornisce meno calorie del fabbisogno energetico quotidiano.
La fame che di solito si soffre all’inizio della dieta spesso determina l’insuccesso della dieta stessa: la sensazione dello stomaco vuoto quando ci mettiamo a tavola può indurci a mangiare di più di quanto la dieta preveda e molto in fretta, prima che sopraggiunga il senso di sazietà che mediamente si percepisce intorno ai 20-25 minuti dall’inizio del pasto.
Numerosi studi hanno dimostrato che un aumentato consumo di acqua si associa a diminuzione del peso corporeo, della circonferenza della vita e della percentuale di grasso corporeo indipendentemente dal tipo di dieta e dei livelli di attività fisica.
Acqua e Falsi Miti
- Bere tanta acqua fa ingrassare? L'acqua non contiene calorie e non fa ingrassare. Le variazioni di peso dovute all'assunzione e all'eliminazione con urine e sudore sono temporanee.
- L’acqua frizzante fa ingrassare? Non è vero.
Consigli pratici per bere la giusta quantità di acqua
Non esistono quantità suggerite di acqua da bere in assoluto, ma possiamo dire che per restare idratatati senza esagerare è sufficiente bere circa 2-2,5 litri di acqua al giorno. Per ricordarsi di bere la giusta quantità di acqua al giorno, così da prevenire i disturbi legati alla disidratazione o all’iperidratazione e non bere troppa acqua, è possibile seguire alcuni utili suggerimenti, da applicare nel corso della giornata:
- Calcola quanta acqua bere in base alle tue esigenze. La quantità di acqua varia a seconda del peso, dello stato di salute, del clima in cui si vive e dell’attività fisica che si compie. L’assunzione, dunque, va calcolata anche secondo questi parametri.
- Bere tanta acqua appena svegli. Per recuperare subito i liquidi persi attraverso la respirazione durante le ore di sonno, è consigliato bere un bicchiere d'acqua appena svegli, prima di colazione. Potrebbe essere utile tenere il bicchiere sul comodino.
- Segui la regola degli 8 bicchieri al giorno. La quantità indicativa di acqua da bere durante la giornata, secondo gli esperti, è di 8 bicchieri al giorno, da ripartire nell'arco della giornata. Quando bere acqua? L'ideale sarebbe distribuire 4 bicchieri al mattino e altri 4 tra pomeriggio e sera.
- Bevi poco a poco. Non c’è alcun motivo per bere 2-3 bicchieri d’acqua tutti d’un fiato, anche perché i reni dovranno nel caso fare gli straordinari. La scelta migliore è non bere tanta acqua in un colpo solo, ma fare un sorso d’acqua ogni 15 minuti: questo aiuta il corpo a rimanere idratato e regolare i processi metabolici.
- Bere acqua durante i pasti. Bere sempre durante i pasti e gli spuntini può aiutare a sentirsi anche più sazi e mangiare più lentamente.
- Tieni l’acqua sempre in vista. Se si tende a guardarla ci si ricorda di berla. Per questo è opportuno avere sempre sulla propria scrivania o nel luogo in cui si lavora sempre una bottiglia d’acqua a vista d’occhio.
- Mangia alimenti ricchi di acqua. Frutta e verdura sono alimenti con un alto contenuto di acqua e rappresentano un modo intelligente per bere molta acqua e aumentare l'assunzione di acqua giornaliera. Le migliori opzioni sono anguria e fragole, che contengono mediamente il 92% di acqua.
- Bere sempre tanta acqua mentre ti alleni. Sotto sforzo il corpo perde molta acqua e non ha senso recuperare i liquidi perduti bevendo in una sola volta una grande quantità d’acqua. Anche in questo caso è opportuno bere poco per volta e farlo prima durante e dopo un’attività fisica.
- Scarica un’app per ricordarti di bere. Esistono diverse applicazioni mobile che non solo forniscono suggerimenti su come aumentare l'assunzione di acqua, ma anche monitorano l’abitudine e ricordano di bere.
- Prova l'acqua frizzante. Se non bere molta acqua può dipendere dalla sua mancanza di sapore, un utile suggerimento può essere quelli di bere acqua frizzante: l'acido carbonico contenuto nelle "acque con le bollicine" come l’acqua S.Pellegrino stimola i recettori presenti nel cavo orale dando una sensazione dissetante, di freschezza e di istantaneo benessere.
Quale acqua bere?
Va bene sia quella del rubinetto, che quella minerale. Tra le acque in bottiglia, specie per chi soffre di osteoporosi o osteopenia, è preferibile scegliere quelle con più di 200 mg di calcio per litro (acque calciche) e con valori di sodio inferiori a 20mg/L (iposodiche) poiché il sodio in eccesso favorisce l’eliminazione di calcio.
Con l’acqua che beviamo e quella contenuta negli alimenti, dovremmo raggiungere il fabbisogno quotidiano necessario all’organismo. Questa quantità di alimenti apporta mediamente l’80/90% di acqua che nelle quantità consigliate significa 650 ml di acqua cioè un terzo del necessario.
Beviamo acqua anche quando prendiamo il tè o il caffè, di cui non si può abusare perché contengono sostanze nervine (caffeina e teina), mentre tisane, spremute, frullati e infusi freddi di frutta (ovviamente per chi è a dieta rigorosamente senza zuccheri o dolcificanti) ci permettono di creare bevande salutari secondo i propri gusti.