Accelerare il metabolismo è il sogno di molti, specialmente di chi desidera ottenere risultati senza troppa fatica, mangiando abbondantemente e muovendosi poco. Spesso, quando si fatica a perdere peso, si attribuisce la colpa a un metabolismo lento. In realtà, esistono diverse strategie per accelerare il metabolismo, semplicemente adottando accorgimenti a tavola e incrementando l'attività fisica. Con un po' di volontà e costanza, i risultati non tarderanno ad arrivare.
Metabolismo: Veloce o Lento?
In fisiologia, non si parla di metabolismo 'lento' o 'veloce', ma di efficienza (o inefficienza) metabolica. Se una delle condizioni di misurazione non viene considerata c’è un’alterazione del calcolo del metabolismo basale: non si parla più di BMR ma di RMR (Resting Metabolic Rate), cioè di tasso metabolico a riposo. Ogni giorno viene consumata energia a causa di più componenti che incidono su questa spesa: il metabolismo basale è quella che pesa di più (60-70%) sul fabbisogno totale giornaliero.
Infatti, il metabolismo è uguale per tutti e non esiste uno più veloce e uno più lento: la fisiologia non cambia. Più questi fattori sono presenti, più il metabolismo basale incrementa.
Fattori che influenzano il metabolismo
- Età: Negli adulti e negli anziani, il metabolismo basale tende a diminuire, soprattutto in soggetti sedentari.
- Termogenesi: Oltre al BMR è importante prendere in considerazione la termogenesi.
Errori Comuni da Evitare
Un errore comune è pensare che mangiare poco o saltare i pasti acceleri il metabolismo e favorisca il dimagrimento. Allo stesso modo, affidarsi a diete dell'ultimo secondo invece di adottare un'alimentazione sana ed equilibrata è un altro errore frequente.
A meno che tu non abbia deciso di seguire un’alimentazione vegetariana o vegana, non escludere completamente grassi e carne rossa dalla tua dieta, perché il basso tenore lipidico tende a diminuire la produzione di ormoni anabolici e a diminuire il metabolismo. Evita spuntini notturni soprattutto poco prima di coricarti. Gli alcolici, poi, influiscono negativamente su tutte le reazioni metaboliche che avvengono nel nostro organismo.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Dell’importanza di mantenersi idratati bevendo molta acqua abbiamo già parlato in altre occasioni.
Come Aumentare il Metabolismo con l'Attività Fisica
Per iniziare non è necessario lanciarsi in grandi imprese sportive, basta cambiare qualche brutta abitudine. Ad esempio rimanere immobili per lunghi periodi non aiuta: anche in situazioni statiche come il lavoro davanti a un pc trova il tempo di muoverti. Ecco qualche esercizio che puoi fare anche da seduto: stringi i pugni, muovi le gambe, appiattisci la pancia, contrai i quadricipiti.
Adotta poi delle soluzioni intelligenti: se il tempo da dedicare allo sport è poco, parcheggia un po’ più distante, fai le scale a piedi invece di prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere. Inizia con esercizi di potenziamento, che sono un ottimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici, e termina con un lavoro aerobico, mantenendo un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe, ma sempre senza esagerare in intensità e durata.
Da non dimenticare, che del miglioramento metabolico ne gioverà anche la salute, la performance sportiva e anche l’aspetto fisico, quando all’esercizio abbini una corretta alimentazione.
E’ fondamentale cambiare (in modo sensato) il programma di allenamento, in modo da dare sempre nuovi stimoli e svolgere allenamenti sempre più voluminosi e pesanti, progredendo nel tempo.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Ad esempio, rimanere immobili per lunghi periodi non aiuta: anche in situazioni statiche come il lavoro davanti a un pc trova il tempo di muoverti.
Comincia con la giusta integrazione alimentare. Dedica tempo al momento dei pasti e mangia lentamente, perché ingurgitare i cibi velocemente porta ad ingerire anche più aria. In questo modo non solo si avranno problemi di gonfiore addominale, ma si rallenterà anche il metabolismo.
L’attività fisica è l’altra costante che dovrebbe essere sempre presente accanto alla guida per una corretta nutrizione. Banalmente per riattivare il metabolismo dobbiamo aumentare i bisogni vitali e il dispendio energetico. Come? Facendo più movimento! Un miglior tono muscolare, infatti, aiuta a bruciare più calorie anche durante la stessa attività fisica.
Per questo non è necessario fare sempre allenamenti estenuanti, anzi; puoi rilassare le tensioni fisiche ed emotive con i benefici del pilates, dello yoga e della meditazione.
Strategie Alimentari per Accelerare il Metabolismo
Due grandi elementi a cui indirizzare i tuoi sforzi per avere il ‘supermetabolismo’ sono l’alimentazione e l’allenamento, che devono agire sinergicamente. Per avere risultati tangibili e costruire con un senso il proprio percorso alimentare, avere un obbiettivo concreto è fondamentale.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Camminando: una volta l’uomo era più attivo, camminava di più, svolgeva lavori manuali, percorreva in media 10.000 passi al giorno. Abitudini che con le comodità e il progresso tecnologico vengono abbandonate proprio perché implicano “più fatica”.
Mangiando spesso: il metabolismo nel lungo periodo, che è quello che conta, non è influenzato dalla frequenza dei pasti: così come stare a digiuno non lo abbassa, allo stesso modo mangiare più spesso non lo alza.
Se ad esempio da sedentario inizi, un passo alla volta, a cambiare le tue abitudini e diventare più attivo sicuramente avrai un vantaggio metabolico: dal punto di vista del movimento anche iniziare con una passeggiata un giorno sì e uno no è un inizio.
Alimenti che Attivano il Metabolismo
Una dieta che stimola il metabolismo educa anche ad un regime alimentare più salutare ed equilibrato. Partendo dal presupposto che non serve procedere per restrizioni alimentari, inseriamo nella dieta risveglia metabolismo alcuni cibi evergreen.
- Frutta fresca: Ricca di antiossidanti, fibre e vitamine essenziali.
- Verdure e legumi: Le verdure crude (come carote e finocchi) possono essere sgranocchiate come spuntini tra un pasto e l’altro; hanno poche calorie, mentre sono abbondanti di fibre, vitamine e antiossidanti.
- Spezie: Il peperoncino, primo tra tutti, è in grado di accelerare il metabolismo, stimolando la funzione metabolica.
- Carne: È consigliata quella bianca (pollo, tacchino), ma ogni tanto anche la carne rossa può fare bene, perché è un alimento ricco di ferro e vitamine del gruppo B.
- Pesce: Quello azzurro e i crostacei sono ricchi di iodio che regola il funzionamento del metabolismo e anche della tiroide.
- Cereali integrali: Gli alimenti come pasta, pane e riso integrali contengono la giusta quantità di carboidrati per dare energia al corpo, e di fibre per attivare il metabolismo.
- Uova e formaggi: Anche le uova e i formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte) contengono proteine utili all’organismo e hanno un elevato potere saziante; sono anche un buon sostituto della carne.
- Frutta secca: Mandorle, noci, nocciole sono ricche di Omega 3 e vitamina E.
- Olio extravergine d’oliva: Non escludiamo del tutto neanche i grassi, come gli oli o quelli contenuti in altri cibi, perché ricchi di Omega 3 che aiutano a ristabilire il giusto ritmo del metabolismo.
- Caffè: Questa bevanda è un vero stimolante del metabolismo per via della caffeina, ma è meglio non esagerare con le quantità.
- Cioccolato e cacao amaro: Come il caffè, anche il cioccolato e il cacao amaro possono essere introdotti in poche quantità, perché danno una sferzata al metabolismo, ma fanno anche ingrassare facilmente!
- Acqua: L’acqua intesa anche sottoforma di liquidi, come tisane digestive, minestre e centrifugati, è essenziale per raggiungere almeno 2 litri ingeriti al giorno e depurare l’organismo in maniera efficace.
Quando Mangiare per Mantenere Attivo il Metabolismo
Un altro fattore importante è non saltare mai i pasti o gli spuntini, piuttosto mangiare di frequente ma con quantità più ridotte. I digiuni, d’altronde, non fanno che rallentare l’attività metabolica: il corpo diminuisce il dispendio energetico e di conseguenza assorbe i nutrienti degli alimenti in quantità maggiore.
L’iter più corretto da seguire quindi è:
- colazione abbondante e spuntino di metà mattino;
- pranzo piuttosto leggero ma ricco di carboidrati e proteine per avere energia per il resto della giornata;
- merenda pomeridiana;
- cena leggera.
Inoltre, è sconsigliato spiluccare durante la notte o mangiare prima di andare a letto. In questo momento, infatti, il nostro organismo, metabolismo compreso, è in riposo e le calorie che non sono state bruciate, vengono conservate.
La dieta risveglia metabolismo
La dieta risveglia metabolismo è un tipo di dieta basata sulla scelta di alimenti variegati da distribuire in modo intelligente durante la giornata. La particolarità di questo regime alimentare è che partecipa a diverse funzioni.
Innanzitutto, è una dieta che include alimenti che svegliano sia il metabolismo basale sia quello energetico. Il primo, detto anche BMR, è rappresentato dalla quantità minima di energia di cui la persona ha bisogno quando è a riposo; mentre il metabolismo energetico dipende dall’attività fisica. In entrambi i casi, con la dieta giusta è possibile accelerare i normali processi metabolici che trasformano il cibo in energia. In base a come funziona il metabolismo di ciascuno di noi, infatti, il corpo può bruciare più o meno calorie rispetto a quanto viene assimilato: se si bruciano tante calorie, viene assimilato poco e si perdono i chili in eccesso.
In secondo luogo, la dieta attiva metabolismo contribuisce a depurare e a rinnovare l’organismo, rallentando il processo di invecchiamento. È un dato di fatto che raggiunta una certa età, la massa grassa tende ad aumentare, portando ad un declino del tasso metabolico e, in altre parole, ad invecchiare più velocemente. Per dimagrire in menopausa o in andropausa, allora, è importante correggere alcuni stili di vita, a partire proprio da una dieta in grado di stimolare il metabolismo e assumendo solo le calorie necessarie.
In terzo luogo, come vedremo tra poco, gli alimenti che favoriscono il dimagrimento e che sono generalmente consigliati in una dieta dimagrante, sono anche quelli che danno più benefici alla nostra salute data l’abbondanza di vitamine, minerali, fibre e folati di cui sono generosi.
Partendo dal presupposto che non serve procedere per restrizioni alimentari, inseriamo nella dieta risveglia metabolismo alcuni cibi evergreen.
Integrazione Alimentare
Per avere sempre la giusta energia ci si può affidare ai multivitaminici VitaVi della linea V / Essential.
Per quanto riguarda la supplementazione delle persone più mature che vogliono riattivare il metabolismo dopo i 50 anni, può essere utile, oltre al magnesio e alla vitamina B6 per garantirsi il pieno di energia, anche l’apporto di vitamina D che contribuisce alla normale funzione muscolare, che con l’età tende a diminuire, provocando conseguenze anche al metabolismo. Questi nutrienti sono reperibili rispettivamente nei nostri integratori donna over 45 e negli integratori uomo over 45.
Alimenti Specifici per Stimolare il Metabolismo
Introdurre determinati cibi nella propria dieta può contribuire a sbloccare e risvegliare il metabolismo, sia per coloro che ritengono di avere un metabolismo rallentato, sia per chi vuole facilitare il dimagrimento.
Esistono diverse varietà utilizzate per scopi alimentari, e fra le più note ci sono sicuramente l’alghe kombu, la spirulina e l’alga wakame.
Sono diversi i motivi per cui le alghe stimolano il metabolismo: le alghe kombu, grazie al loro alto contenuto in iodio, stimolano naturalmente la tiroide. La spirulina contiene aminoacidi essenziali per l’organismo che accelerano il metabolismo e produce un maggiore senso di sazietà, diventando un’alleata fondamentale di qualsiasi dieta dimagrante. L’alga wakame, infine, grazie al suo alto contenuto di calcio contribuisce a stimolare il metabolismo.
- Cibi ricchi di fibre e proteine: Questi richiedono un maggiore dispendio calorico per essere digeriti; le fibre, inoltre, riducono l’assorbimento dei carboidrati, facilitano il transito intestinale e sono autentiche alleate di ogni dieta dimagrante.
- Mela: Le mele sono un alleato delle diete anche perché, consumate prima dei pasti, favoriscono il senso di sazietà e facilitano diuresi e regolarità intestinale.
- Spezie: Le spezie si sono rivelate uno dei migliori alimenti in grado di accelerare il metabolismo in modo naturale: cannella, pepe, zenzero, cumino, gingseng, curcuma, zafferano, aggiunti sistematicamente come condimento alle pietanze o come ingrediente in ricette fatte in casa, possono contribuire a bruciare fino a mille calorie in più rispetto ad una dieta in cui le spezie non sono inserite.
- Tè verde: Sono state fatte numerose ricerche, che hanno evidenziato moltissime proprietà e benefici di questa bevanda consumata da millenni soprattutto nei paesi orientali.
Questi ortaggi, grazie alle loro proprietà, sono considerati uno degli alimenti più in grado di stimolare il metabolismo: i broccoli svolgono una potente azione depurativa e contengono sostanze indispensabili per il corretto funzionamento dell’apparato digerente.
Cibi Sconsigliati per un Metabolismo Veloce
Non tutti i cibi favoriscono l’aumento del metabolismo e dunque se ne consiglia un’assunzione limitata, soprattutto se seguite una dieta antiobesità. A coloro che hanno un metabolismo lento e che vogliono garantirsi la perdita di peso si sconsiglia innanzitutto l’assunzione di carboidrati raffinati, come ad esempio torte e marmellate.
Limitate inoltre la consumazione dei cibi ricchi di grassi saturi e di carni grasse, prediligendo piuttosto le carni magre e alimenti ricchi di grassi polinsaturi, come ad esempio olio extravergine di oliva e frutta secca.
Infine, si consiglia di diminuire l’uso dello zucchero, un ingrediente presente nella vostra vita di tutti i giorni, ma che se limitato aiuterà il vostro metabolismo. Gli zuccheri in eccesso, infatti, si trasformano in adipe, proprio come accade con i grassi saturi.
Integratori Naturali per Accelerare il Metabolismo
L’unico integratore naturale che accelera il metabolismo è la caffeina ed i prodotti simili (alcaloidi). Tuttavia, le ultime ricerche scientifiche mostrano che l’aumento del metabolismo basale è intorno al 1-3% e scende rapidamente per via dell’assuefazione.
Promopharma® propone XanaBurn® Brucia Plus, l’integratore alimentare utile a stimolare il metabolismo grazie alla sua azione termogenica (bruciagrassi) ottenuta da fitocomplessi specifici: sinefrina, caffeina e salicina. Inoltre, Arancio Amaro e Guaranà risultano utili per l’equilibrio del peso corporeo ed il metabolismo dei lipidi; la Garcinia rappresenta un coadiuvante nel controllo del senso di fame.
Alcuni cibi che accelerano il metabolismo includono quelli ricchi di composti naturali come la caffeina e le catechine. Ad esempio, il Matcha giapponese in polvere di CiboCrudo è un ottimo stimolante naturale che può aumentare la combustione dei grassi e migliorare il tasso metabolico. Proprio come il Guaranà in polvere, anch'esso noto per i suoi effetti energizzanti. Oltre alla caffeina, ci sono altri prodotti naturali per accelerare il metabolismo che non comportano questi rischi. La Spirulina in polvere ne è un esempio.
La Sinefrina, principio attivo del Citrus Aurantium, stimola in maniera specifica alcuni tessuti come quello adiposo. La sinefrina incoraggia la termogenesi, aumenta il consumo calorico e attiva quindi una lipolisi piuttosto importante. La caffeina contenuta nei semi di Guaranà aiuta a liberare gli acidi grassi dalle riserve di grasso corporeo, con la possibilità quindi di incrementare la capacità del corpo di bruciare grassi. La Garcinia cambogia presenta una triplice azione: riduce l’appetito e aumenta il metabolismo, facendo sì che anche la massa grassa stoccata nel corpo sia bruciata più rapidamente. La forskolina contenuta nell Coleus ha capacità lipolitiche e induce l’aumento dell’attività dell’enzima che attiva l’ormone tiroideo T3, con effetto termogenico.
Cosa Evitare per un Metabolismo Ottimale
- Evita di saltare i pasti: saltare i pasti può rallentare il metabolismo perché il corpo entra in modalità di conservazione dell'energia.
- Limita il consumo di zuccheri raffinati, grassi saturi e bevande zuccherate: questi possono influire negativamente sul metabolismo rallentandolo e contribuendo all'accumulo di grasso.
- Preferisci carboidrati complessi come cereali integrali e legumi, e scegli grassi vegetali sani presenti ad esempio nell'olio d'oliva EVO, avocado, e noci.
- Evita un'eccessiva restrizione calorica: ridurre drasticamente le calorie può far rallentare il metabolismo, poiché il corpo cerca di conservare energia.
- Evita stress eccessivo: lo stress cronico può portare a un aumento di cortisolo, un ormone che può rallentare il metabolismo e favorire l'accumulo di grasso addominale.
Il ruolo della dieta
E’ importante regolare l’introduzione delle sostanze nutritive e quindi apportare il giusto quantitativo di energia che soddisfi le nostre esigenze metaboliche. Tante calorie bruciamo e tante ne dovremmo introdurre.
Mantenere alto l'apporto proteico nella dieta (1,2 - 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa) preferendo quelle contenute nel pesce e nelle carni e formaggi/latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, pollo, lonza di maiale, filetto di bovino, tacchino ecc). e stimolare il metabolismo.
Cosa Non Fare per Accelerare il Metabolismo
Assumere amfetamine per aumentare il metabolismo e favorire il dimagrimento. Ricorrere a soluzioni estreme, assumendo troppi integratori o farmaci senza controllo medico. Bere acqua gelata o fare bagni in acqua gelida che, seppur efficaci nell'accelerare il metabolismo, hanno evidenti effetti collaterali.
Tabella Riepilogativa Alimenti e Metabolismo
| Alimento | Benefici per il Metabolismo | Consigli |
|---|---|---|
| Frutta Fresca (agrumi, mele, pere) | Ricca di antiossidanti, fibre e vitamine | Consumare quotidianamente come spuntino o parte dei pasti principali |
| Verdure (spinaci, broccoli, carote) | Ricche di fibre, vitamine e minerali | Includere in ogni pasto, preferibilmente crude |
| Spezie (peperoncino, zenzero, cannella) | Stimolano la funzione metabolica | Aggiungere ai piatti per un effetto stimolante |
| Carne Bianca (pollo, tacchino) | Ricca di proteine, favorisce la termogenesi | Preferire tagli magri e metodi di cottura leggeri |
| Pesce Azzurro e Crostacei | Ricchi di iodio, regolano la tiroide | Consumare almeno due volte a settimana |
| Cereali Integrali (pasta, pane, riso) | Ricchi di carboidrati complessi e fibre | Sostituire i cereali raffinati |
| Uova e Formaggi Magri (ricotta, fiocchi di latte) | Ricchi di proteine, elevato potere saziante | Consumare con moderazione, preferendo le versioni magre |
| Frutta Secca (mandorle, noci, nocciole) | Ricca di Omega 3 e vitamina E | Consumare con moderazione come spuntino |
| Olio Extravergine d'Oliva | Ricco di Omega 3 | Utilizzare come condimento a crudo |
| Caffè | Stimola il metabolismo grazie alla caffeina | Non esagerare con le quantità |
| Cioccolato e Cacao Amaro | Danno una sferzata al metabolismo | Consumare in piccole quantità |
| Acqua | Essenziale per l'idratazione e la depurazione | Bere almeno 2 litri al giorno |
tags: #dieta #per #aumentare #il #metabolismo #naturalmente