Il testosterone è un ormone fondamentale per la salute e il benessere maschile, ma i suoi livelli possono diminuire a causa di età, stress e stile di vita. Fortunatamente, esistono strategie efficaci per ottimizzarli in modo naturale, e una delle più potenti è proprio l’alimentazione.
Seguire una dieta per aumentare i livelli di testosterone non significa solo scegliere i cibi giusti, ma adottare un approccio nutrizionale completo che supporti la produzione ormonale e il benessere generale. Una dieta mirata è cruciale perché fornisce al corpo i “mattoni” essenziali per la sintesi del testosterone. Vitamine, minerali e grassi sani sono i cofattori principali di questo processo. Un’alimentazione scorretta, povera di nutrienti e ricca di cibi processati, può invece avere l’effetto opposto, contribuendo a ridurre i livelli di questo ormone vitale.
Il ruolo del testosterone e i sintomi di bassi livelli
Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile, ma il suo ruolo va ben oltre la sfera riproduttiva. Un livello sano di testosterone è direttamente collegato a una migliore funzione erettile e a una libido più forte. Il testosterone non è solo un ormone che assicura virilità, ma anche un alleato di cuore e ossa. Il testosterone non è solo l'ormone sessuale maschile per eccellenza, fa bene anche alla salute delle ossa, dei muscoli e del cuore.
È normale che ad una certa età - generalmente superati i 35 anni - la produzione di testosterone inizi a calare, anche se in modo molto ridotto: circa l’1% in meno all’anno. Tuttavia, i sintomi del testosterone basso si manifestano di solito decenni dopo e si traducono in:
- Ipogonadismo, cioè la riduzione dei testicoli
- Calo del desiderio
- Disfunzione erettile
- Anemia e stanchezza mentale
- Perdita della massa muscolare
- Ossa fragili
- Diminuzione delle funzionalità cerebrali, come la memoria e la concentrazione
Questi sintomi portano a delle conseguenze sul piano sessuale e sulla salute in generale, perché provocano maggiori rischi di diabete e patologie cardiovascolari, osteoporosi, sovrappeso, calo dell’autostima e disturbi del sonno.
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Dieta per aumentare il testosterone: Alimenti consigliati
La domanda più comune è proprio quali alimenti includere nel proprio menù.
È importante tenere a mente che i chili in eccesso possono accelerare il calo di testosterone. Per questo è opportuno mantenere il proprio peso forma ideale o seguire qualche consiglio per dimagrire in modo sano.
Scegli cibi come:
- Crucifere: Broccoli, cavoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles sono ricchi di magnesio per supportare l’ormone maschile.
- Legumi e ortaggi: Legumi come i fagioli e ortaggi come le cipolle hanno degli effetti positivi sul testosterone e sulla salute in generale, grazie al contenuto di fibre, vitamine e minerali, che tra l’altro aiutano ad accelerare il metabolismo.
- Melograno: Tra la frutta, il melograno è quello più indicato per aumentare gli ormoni maschili naturalmente. È anche un prezioso alleato del cuore, dell’umore e della pressione.
- Tonno, salmone e sardine: Oltre a contenere Omega 3 sono ricchi di vitamina D, in grado di limitare la conversione di testosterone in estrogeno.
- Crostacei e molluschi: Come il granchio e le ostriche. Oltre a essere cibi afrodisiaci, contengono zinco, basilare per tenere sotto controllo gli ormoni maschili.
- Tuorlo d’uovo: Se non si hanno problemi di colesterolo alto.
- Olio extra vergine di oliva: Grazie alla vitamina E e ai grassi che possiede, aiuta ad aumentare i livelli sierici di testosterone.
- Avocado: Gli avocado contengono alti livelli di vitamine (vitamina A, K2, C, B2, B5 o B6) e minerali (Zinco, Magnesio e Rame).
È invece opportuno ridurre i cibi che fanno ingrassare ed evitare l’abuso di alcol.
Anche la frutta gioca un ruolo importante.
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Ricetta frullato pro-testosterone: Frulla insieme 1 banana, una manciata di spinaci freschi, un cucchiaio di semi di zucca, 200 ml di latte di mandorla non zuccherato e un misurino di proteine del siero del latte di alta qualità.
Integratori per il testosterone
Il ruolo della supplementazione esterna aiuta a sostenere la fertilità maschile e a tenere monitorato il livello di testosterone. Gli integratori per gli uomini è bene che posseggano i nutrienti adatti a supportare la sfera riproduttiva, tra cui:
- Vitamina D3: Che può aiutare ad innalzare i livelli di testosterone.
- Vitamina B6: Capace di regolare l’attività ormonale e di avere un effetto positivo sul testosterone basso.
- Minerali: Come zinco, selenio e magnesio che regolano la produzione di testosterone circolante, anche in seguito ad una attività fisica intensa e contribuiscono alla normale spermatogenesi.
Queste sostanze sono contenute nell’integratore per gli uomini di 50 anni, quando è fondamentale prestare più attenzione ai livelli ormonali ed eventualmente aumentare quelli di testosterone; e nell’integratore per gli uomini dai 20 anni in su, quando tenere costante i livelli di testosterone aiuta a non incorrere nell’andropausa.
Alcuni studi hanno dimostrato che una carenza di vitamina A, vitamina E e zinco, hanno prodotto livelli di testosterone inferiori del 10%/55%. In particolare lo zinco, somministrato alla dose di 60 mg per 7 settimane, in uno studio ha aumentato i livelli di testosterone in modo significativo e migliorato il numero di spermatozoi (da 8 milioni a 20 milioni). Gli integratori di vitamina A e zinco possono essere dosati a 50.000 UI - 100.000 UI e 25 - 50 mg al giorno.
La vitamina D, ha dimostrato in uno studio condotto su 200 pazienti sani ed in sovrappeso, con un dosaggio di 3300 UI, ha innalzato i valori di testosterone libero, totale e bioattivo. Sembrerebbe che la vitamina D, funzioni solo se i livelli di LH sono normali.
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Il magnesio, non influenza i livelli di testosterone, ma è capace di aumentare i livelli di testosterone circolante riducendo il legame con la SHGB.
L’acetilcarnitina, grazie al sua capacità di superare la barriera ematoencefalica, stimola la produzione di dopamina e di testosterone.
Altri rimedi naturali per aumentare il testosterone
Dopo aver diagnosticato un livello basso di testosterone maschile nel sangue, si può ricorrere a degli efficaci rimedi naturali per aumentarlo e sostenerlo.
Stile di vita attivo: Un altro rimedio naturale per il testosterone basso è praticare regolarmente sport, dato che aiuta a mantenersi giovani dentro e fuori, stimola le endorfine e mette di buonumore in modo del tutto naturale.
Per trarre tutti i benefici dell’attività fisica prova a svolgere esercizi mirati, come il sollevamento di pesi, gli addominali, le flessioni e gli squat. In questo modo tieni attiva la massa corporea riducendo quella grassa.
Un altro tipo di attività da tenere costante è quella sessuale, per alzare il livello di testosterone e di energia.
Buon riposo: Accanto alla raccomandazione di rimanere attivi, vi è l’altra faccia della medaglia: gli sforzi vanno ripagati con un buon riposo e rispettando le diverse fasi del sonno. Cerca di dormire le giuste ore di sonno e in modo regolare, ad esempio andando a letto e svegliandoti sempre alla stessa ora.
Il buon relax include anche l’abbassamento dei livelli di stress, che sono causa dell’innalzamento del colesterolo.
Dieta per aumentare i livelli di testosterone: i consigli del Dott. Andrea Russo
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Tuttavia, ogni individuo è unico e un approccio “fai da te” potrebbe non essere sufficiente. Per un piano personalizzato e scientificamente valido, affidarsi a un esperto è la scelta migliore.
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