Un'alimentazione sana e un'attività fisica regolare in adolescenza sono particolarmente importanti perché questo è un periodo di sviluppo dell'organismo e delle capacità cognitive, in cui si imprimono abitudini che verranno mantenute nella vita adulta. A livello mondiale, tra i giovani dai 12 ai 18 anni, si riscontra un sempre maggiore ricorso ad alimenti poveri di nutrienti e ricchi di grassi saturi, sali, carboidrati raffinati e zuccheri semplici, che aumentano il rischio di obesità e malattie cardiovascolari.
L'Importanza di una Dieta Equilibrata
Il periodo puberale è il periodo in cui si sviluppano i caratteri sessuali secondari e si ha un picco della crescita. Si ha tra gli 8-16 anni circa nel sesso femminile e tra i 10-18 anni circa nei maschi, secondo diverse fasi. I grandi cambiamenti che porta richiedono molta energia, proteine e micronutrienti (vitamine e minerali), con necessità diversificate in base al sesso. Per una dieta equilibrata e salutare in adolescenza, bisogna assumere le giuste quantità di nutrienti e di energia a seconda delle necessità individuali.
Genetica, sesso, attività motoria, corporatura e sonno influenzano il metabolismo e lo sviluppo di ognuno, rendendo le sue necessità uniche. Per questo è sempre bene rivolgersi a un professionista dell'alimentazione (dietologo/a, nutrizionista o dietista) per assicurarsi di seguire un'alimentazione ottimale.
Nutrienti Essenziali per la Crescita
- Carboidrati complessi: pane, pasta, patate, riso, mais, cereali a chicco forniscono energia spendibile a lungo termine dall’organismo. Se integrali, i carboidrati forniscono anche fibra, benefica per l’organismo.
- Proteine: carni bianche, pesce, uova, legumi (da abbinare sempre ai cereali), latticini, da distribuire in modo variegato nel corso della settimana. Forniscono gli aminoacidi, “mattoncini” che l’organismo sfrutta per costruire nuovi tessuti.
- Grassi insaturi: forniscono energia spendibile sul breve termine, alcune molecole fondamentali per costruire ormoni (in particolare, gli ormoni sessuali) e vitamine liposolubili (A, D, E e K). Sono da preferirsi i grassi insaturi, provenienti ad esempio da pesce, semi, frutta secca e oli vegetali (in particolare quello extravergine di oliva), limitando i grassi saturi (prevalentemente di origine animale).
- Verdura e frutta: forniscono fibre, vitamine e minerali, essenziali per il funzionamento dell’organismo, la sua crescita e la sua salute: prevengono disturbi come obesità, diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. È bene che siano di stagione, perché sono spesso più economiche e gustose e contengono più sostanze nutritive. Meglio se freschi o surgelati e mangiati crudi (ben lavati) oppure cotti al vapore o bolliti, in modo da mantenere il più possibile i nutrienti.
- Calcio e vitamina D: Una colazione con latte parzialmente scremato, yogurt o alternative rinforzate è un’ottima soluzione per avere un giusto apporto di questi micronutrienti che mantengono la salute delle ossa. Per la vitamina D, sulla base di una valutazione medica, potrebbe essere necessario assumere integratori.
- Ferro: fondamentale soprattutto nelle ragazze, che con l’inizio delle mestruazioni e la derivante perdita di sangue rischiano un’anemia (carenza di globuli rossi e quindi di ossigeno trasportato alle cellule dell’organismo). Carne e pesce sono ricchi di ferro facilmente assorbibile; anche alcuni vegetali contengono ferro, come le verdure a foglia verde, i legumi e la frutta secca, ma è più difficile da assorbire se non si assumono nello stesso pasto anche alimenti o bevande ricchi di vitamina C (come pomodori, kiwi, succo d'arancia fresco).
- Acqua: Non si tratta di un alimento, ma è fondamentale per il funzionamento dell’organismo e contiene minerali, per cui dev'essere assunta nel corso della giornata fino ai 2 litri circa (6-8 bicchieri).
Alimenti da Limitare o Evitare
- Zuccheri semplici: Dolci, merendine, miele, bevande zuccherate: questi alimenti sono ricchi di calorie “vuote”, cioè che non si accompagnano a nutrienti di valore. Un’eccezione è rappresentata dalla frutta, ricca di fruttosio (soprattutto fichi, datteri, uva e cachi) ma anche di vitamine e minerali. L’eccesso di zuccheri è dannoso per i denti e l’organismo (mettendo a rischio di diabete) e sul lungo termine rende sovrappeso, per cui si raccomanda di assumerne meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero totale (meglio 5%).
- Carboidrati raffinati: I cereali non integrali forniscono energia ma, a causa del trattamento che subiscono, sono impoveriti di vitamine, minerali e fibre.
- Sale: Da consumarsi solo iodato, in dosi eccessive può favorire l'insorgenza di problemi cardiovascolari. I cibi processati contengono spesso sali, zuccheri, grassi saturi o sono trattati in modi che li rendono poco sani.
- Energy drink e Alcol: L’alcol è fortemente sconsigliato a tutte le età da tutte le autorità sanitarie, perché qualsiasi dose di alcol porta danni al fegato e al sistema cardiovascolare e predispone a diversi tipi di cancro. L’alcol contribuisce anche a prendere peso, perché è ricco di calorie. Prima dei 15 anni, in particolare, l’assunzione di alcolici è associata a comportamenti violenti e rischiosi, come uso di droghe e rapporti sessuali con sconosciuti non protetti.
Strategie per un'Alimentazione Sana
- Non saltare la colazione: In Europa, uno studio della sorveglianza HBSC (Health Behaviour in School-aged Children) ha rivelato che 3 quindicenni su 10 non consumano la colazione tutti i giorni, soprattutto tra le ragazze. Ma si tratta di un pasto importante, perché dopo il lungo digiuno notturno occorre assumere energie, proteine e micronutrienti per affrontare la giornata.
- Aumentare le dosi di verdura: I vegetali sono molto importanti nella dieta perché forniscono protezione dalle malattie croniche e supportano l’organismo con i micronutrienti. Ma il consumo di frutta e verdura tra gli adolescenti è generalmente molto basso.
- Evitare diete drastiche: Il metodo migliore per migliorare il proprio peso è seguire una dieta sana ed equilibrata. Assumere una quantità di calorie leggermente inferiore di quella necessaria.
- Mangiare pasti regolari: Digiuni lunghi (oltre le 4-5 ore) possono portare il corpo a cercare zuccheri nei muscoli, diminuendo la massa magra; di conseguenza, in proporzione la massa grassa aumenta.
- Non evitare i carboidrati: Cereali (come riso, grano, orzo, farro) e alimenti ricchi di amido (come le patate) devono essere le portate principali di ogni pasto perché contengono energie pronte per il consumo da parte dell’organismo. Senza di essi, il corpo cerca energie nei muscoli prima che nei grassi, indebolendo la persona e alterando il rapporto massa grassa e massa magra.
- Seguire i consigli di un professionista.
Esempio di Menù Settimanale per Bambini da 7 a 11 Anni
La composizione di questo menù si basa sull’abbinamento di alimenti tra pranzo, cena e spuntini che permette di raggiungere l’adeguato apporto di nutrienti nell’arco della giornata.
| Pasto | Esempio |
|---|---|
| Colazione | Latte parzialmente scremato con cereali integrali e frutta fresca |
| Spuntino di metà mattina | Frutta fresca (una mela o una pera) |
| Pranzo | Pasta integrale con sugo di pomodoro fresco e verdure grigliate |
| Merenda | Yogurt magro con frutta fresca e semi |
| Cena | Minestrone di verdure con crostini integrali e una porzione di formaggio fresco |
Come Affrontare i Disturbi Alimentari
Negli ultimi 30 anni, sta aumentando l’incidenza dei disturbi dell’alimentazione, problemi della salute psicologica che vedono un rapporto non sano con il cibo e si associano a problemi psicofisici (come depressione e ansia) e sociali; nei casi più gravi possono portare alla morte.
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Come aiutare ragazzi con disturbi alimentari?
Trattandosi di problemi complessi, è bene rivolgersi a dei professionisti come psicoterapeuti e dietologi che sappiano individuare il problema e creare un rapporto di fiducia con l’adolescente.
- Informare.
- Essere un esempio. Bambini e adolescenti apprenderanno inconsapevolmente le abitudini alimentari delle persone con cui vivono.
- Cucinare in casa. È il modo migliore per controllare che gli alimenti siano preparati in modo più sano: con meno zuccheri e sale, non fritti o troppo processati, bensì al vapore, al forno, bolliti e arricchiti con molte spezie, preferibilmente assecondando le richieste dell’adolescente affinché accolgano meglio i menù proposti.
- Servire porzioni adeguate.
- Mettere a disposizione alimenti sani. È di aiuto evitare di comprare i cibi più insalubri, preferendo snack e altri prodotti meno processati e più nutrienti.
- Sperimentare.
- Mangiare insieme a orari precisi.
- Riferirsi ai professionisti.
Consigli Comportamentali
- Limitare le attività sedentarie, come la fruizione della televisione, in favore di attività che richiedono movimento.
- Si consiglia di assumere 3 pasti principali alternati a 2 eventuali merende/spuntini sani, cioè poveri di zuccheri o sali. Spezzare la fame di metà mattino o metà pomeriggio può essere utile affinché i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia) non si abbassino troppo tra un pasto e l’altro.
- Colazione: circa 15-20% delle calorie giornaliere.
- Gli adolescenti, incoraggiati dai genitori e dagli amici e supportati dal sistema (scuole e decisori politici), dovrebbero poter assumere una dieta varia e bilanciata, che includa i diversi tipi di alimenti a ogni pasto.
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