Ridurre la pancia velocemente è un obiettivo comune, ma per raggiungerlo in modo efficace è importante adottare un approccio completo che unisca alimentazione, attività fisica e buone abitudini. Per dimagrire in modo efficace la pancia è essenziale intervenire sull’insieme delle cause che favoriscono l’accumulo di grasso e il gonfiore. L’esercizio più efficace per dimagrire la pancia è quello che combina attività cardiovascolare e rinforzo muscolare mirato all’addome.
Comprendere il Grasso Addominale
Il grasso addominale si divide in 2 tipologie: quello sub cutaneo e quello viscerale. Il grasso addominale sub cutaneo è quello che si nota immediatamente, guardandosi allo specchio, e che si può “pizzicare” con le dita. Il grasso viscerale si nasconde invece più in profondità, tra gli organi interni del nostro corpo, al di sotto dei muscoli.
Come abbiamo già anticipato, il grasso addominale può in certi casi diventare pericoloso per la salute. Il grasso viscerale tende infatti ad “andare a braccetto” con uno stile di vita sedentario.
Il Ruolo degli Ormoni
Forse potrà sembrarti un po’ strano, ma in realtà per una donna è completamente naturale e fisiologico la presenza nel proprio organismo di una certa quantità di ormoni maschili. Tuttavia, nella PCOS il livello di ormoni maschili aumenta oltre i valori fisiologici. Questo eccesso è causa di molti dei segni e sintomi tipici della PCOS, inducendo nella donna lo sviluppo di tratti tipicamente maschili: tra questi anche il grasso addominale.
L'Importanza dell'Allenamento Combinato
L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
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Cardio vs. Pesi: Qual è il Migliore per Dimagrire?
Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Consigli sull'Intensità e la Durata dell'Allenamento
Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra. La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica.
Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi? Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Esercizi Mirati e Bilancio Energetico
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi. Le prime zone che perdono grassi sono quelle dove hai già meno tessuto adiposo.
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Attività Aerobica e Allenamento ad Alta Intensità (HIT)
Per molti anni si è creduto che il modo migliore per dimagrire sia praticare molta attività aerobica la quale, come abbiamo detto, permette di consumare selettivamente - con una certa condizione di allenamento - gli acidi grassi dei trigliceridi adiposi. Non è sbagliato, ma nemmeno l'unico sistema. È possibile dimagrire efficacemente anche praticando allenamenti ad alta intensità (HIT). Alcuni studi dimostrano che l'allenamento ad alta intensità non è meno efficace dell'attività aerobica nel promuovere il dimagrimento. Questi approfondimenti confutano ciò che alcuni (sempre di più), grazie all'esperienza sul campo, sostengono in merito all'allenamento dimagrante; ovvero che anche l'HIT è capace di promuovere efficacemente il dimagrimento.
Va da sé che ciò si contrapponga alla tendenza della maggior parte dei professionisti, la quale continua a promuovere l'attività aerobica come la strategia più efficace per dimagrire. L'attività ad alta intensità si può sviluppare in vari modi, non necessariamente partendo da una base di metabolismo aerobico. Alcuni reputano superfluo specificare che si tratti di un IT, dato che essendo quest'attività prettamente anaerobica non può essere sopportata dal corpo per periodi prolungati; è pertanto inevitabile che venga alternata con recuperi passivi o attivi o comunque con attività ad intensità minore alla SAN, per garantire la continuità dell'esercizio stesso.
Esempi di Esercizi Aerobici e Attrezzature Utili
- Vogatore: È uno degli attrezzi più completi, in quanto coinvolge nell’allenamento davvero tantissimi muscoli. Oltre a dorsali, gambe e glutei, il vogatore coinvolge i muscoli dell’addome che vengono sollecitati nella coordinazione del resto del corpo. Mentre fai esercizio al vogatore la frequenza cardiaca aumenta, e questo contribuisce ad aiutare il tuo corpo a bruciare grassi e di conseguenza perdere peso.
- Ellittica: Perfetta per i neofiti dell’attività fisica, l’ellittica è un attrezzo che consente il dimagrimento di tutto il corpo, combinando l’allenamento che generalmente fai sul tapis-roulant a quello della bike.
Esercizi Specifici per gli Addominali
I muscoli dell’addome sono i responsabili dell’aspetto della pancia, per questo vanno presi in ogni loro “variante” e allenati a dovere. Si tratta di muscoli centrali, responsabili della postura e della possibile “tartaruga”.
Esercizi Pratici per Tonificare l'Addome
- Esercizi a Terra: In palestra, o a casa per chi è attrezzato, si può utilizzare una panca oppure una sedia. Stenditi sulla schiena e poggia le gambe sulla sedia, tenendo le mani dietro la testa con i gomiti aperti.
- Esercizi con Movimenti delle Gambe: Spesso si devono utilizzare anche le gambe, unite a movimenti del busto, per attivare la parte bassa degli addominali. La bicicletta e la forbice sono gli esercizi principali da eseguire, si parte sempre con la pancia in alto, stesi sulla schiena.
- Esercizi con Palla Medica: In questo caso è bene utilizzare la palla medica, su cui devi appoggiare la schiena e piegare le ginocchia a 90 gradi, con le braccia lungo il corpo.
- Esercizio Completo: Si può procedere poi con un esercizio completo, ideato per lavorare contemporaneamente su tutti i distretti addominali. Stenditi sulla schiena con le braccia tese lungo i fianchi, a terra. Piega le gambe e porta le ginocchia verso il busto, poi ritorna nella posizione iniziale.
- Esercizi per i Fianchi: Utile per definire i fianchi, anche l’esercizio che si esegue sdraiandoti sul fianco, con le gambe tese e il braccio a terra. Il gomito va piegato e si fa forza sul braccio piegato per sollevare il busto, mentre l’altro braccio si tiene sul fianco.
- Plank Laterale: Il plank laterale è un altro esercizio impegnativo per gli addominali, che fa lavorare su quelli obliqui per delineare i fianchi e sostenere la pancia piatta. Il corpo sarà pesante ma dovrai sostenerlo con gomito e piede appoggiati, tenere finché puoi la contrazione e poi riportare il bacino al pavimento.
- Climber: Si parte col climber lento, una finta scalata, in cui si parte dalla posizione di flessioni a terra, con braccia tese sotto le spalle e il corpo a linea retta. Devi contrarre gli addominali, sollevando un piede e portando il ginocchio verso il petto, iniziando così una finta scalata, in cui il corpo rimane al massimo in posizione retta. Il lavoro combinato tra cardio e rinforzo addominali rende il climber eseguibile anche velocemente, il che può essere utile per perdere peso.
Dieta e Stile di Vita
L’esercizio aumenta la secrezione di ormoni lipolitici (come l'ormone della crescita) stimolando la lipolisi nei tessuti adiposi. Per eliminare il grasso sulla pancia è necessario dimagrire, impostando un bilancio calorico negativo previa dieta ipocalorica. Con questo non intendiamo togliere importanza all'allenamento. Va detto che l'attività motoria permette di aumentare il costo energetico giornaliero (TDEE). Allenarsi senza considerare l'energia assunta con la dieta, di per sé, non permetterebbe di dimagrire. Al contrario, allenarsi mangiando "come prima" favorirebbe il dimagrimento.
Un allenamento per gli addominali deve essere costante, comprendere anche l’alimentazione che dovrà essere priva di bibite gassate o altri alimenti che creano gonfiore.
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Il Tessuto Adiposo e il Bilancio Calorico
In caso di sovrappeso, per dimagrire, è necessario creare un bilancio calorico negativo. Ogni chilogrammo di tessuto adiposo mette a disposizione poco meno di 780 g di grassi, che corrispondono a circa 7000 kcal - non 9000 kcal, le quali corrisponderebbero invece a 1000 g di lipidi energetici. Il tessuto adiposo contiene anche acqua, una maglia connettivale, liquidi interstiziali, organelli citoplasmatici ecc. Per dimagrire 4 kg al mese sarebbe quindi indispensabile che il bilancio calorico risulti negativo di 28000 kcal.
Quello adiposo è un tessuto "vivo" con funzione di riserva calorica, ed interagisce attivamente col resto del corpo attraverso mediatori chimici - soprattutto ormoni. L'adipe, costituita da cellule chiamate adipociti, svolge quindi anche una funzione di comunicazione endocrina con molti distretti dell'organismo. I meccanismi che stanno alla base del concetto di "assetto ormonale" sono complessi e per nulla facili da spiegare. Detto ciò, è logico pensare che l'attività fisica motoria risulti, a conti fatti, solo un mezzo per ottimizzare il processo di dimagrimento.
Attività Aerobica e Intensità
Per essere "aerobico", uno sforzo deve permettere al corpo di utilizzare ossigeno per la produzione di energia. Per considerare un esercizio aerobico bisogna misurarne l'intensità e valutare appunto che il corpo non accumuli acido lattico. Questa misurazione può essere eseguita attraverso diverse tecniche più o meno precise anche se, chiaramente, la misurazione diretta della concentrazione del lattato ematico risulta la più precisa. Nella pratica, il riferimento "gold standard" per la misurazione della SAN è l'andamento della frequenza cardiaca (FC) in relazione all'intensità. La FC di SAN è abitualmente considerata come l'85% circa della frequenza cardiaca massimale.
Tabella Riepilogativa degli Esercizi
| Esercizio | Tipo | Benefici |
|---|---|---|
| Corsa | Cardio | Brucia calorie, stimola il catabolismo lipidico |
| Vogatore | Cardio | Coinvolge molti muscoli, aumenta la frequenza cardiaca |
| Ellittica | Cardio | Dimagrimento di tutto il corpo, adatta ai neofiti |
| Esercizi a terra per addominali | Forza | Tonifica i muscoli addominali |
| Plank laterale | Forza | Lavora sugli addominali obliqui |
| Climber | Cardio e Forza | Combina cardio e rinforzo addominale |