Come vivere l’alimentazione in una preparazione di natural bodybuilding? Scopriamo insieme i consigli di Marco Cerri, bodybuilder PRO, per una dieta sostenibile nel lungo periodo, equilibrata e senza troppe rinunce.
Il Percorso di un Bodybuilder PRO
La stagione agonistica è iniziata e Marco Cerri è pronto a tornare sul palco dopo anni di preparazione. Dopo un'esperienza a New York, l'obiettivo è superarsi, trovando una maggiore consapevolezza di ciò che è giusto per sé, sia nell'allenamento che nell'alimentazione.
L'Approccio all'Alimentazione
Cerri condivide il suo percorso alimentare, con l'obiettivo di fornire spunti di riflessione utili a chi pratica bodybuilding. Le sue primavere agonistiche richiedono molta cura e attenzione, cercando di affinare e ottimizzare ciò che già faceva per prolungare la capacità di ulteriori miglioramenti.
Nel tempo, ha maturato il desiderio di cercare un equilibrio che gli permettesse di far coesistere la voglia di gareggiare, un'ottima salute e la necessità di godersi l'alimentazione, quasi in ogni periodo della preparazione di bodybuilding.
Per poterlo fare a lungo termine e senza grandi stress, ha capito che ci sono delle regole imprescindibili da far proprie e che nel tempo gli hanno regalato risultati, salute e sostenibilità.
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I Punti Cardine dell'Alimentazione nel Bodybuilding
Dieta e Rispetto della Flora Batterica Intestinale
Alla base di un'alimentazione ottimale per un atleta, Cerri mette la salute del microbiota intestinale. Mantenere un sistema immunitario sano ed efficiente è fondamentale, così come introdurre alimenti che contengono un buon numero di fibra solubile ed insolubile.
Nei suoi pasti giornalieri non possono mancare:
- Buona quantità di frutta (senza esagerare)
- Grande quantità e soprattutto varietà di verdure
- Giusta quantità di cereali e prodotti fermentati quali crauti o kefir
- Meno frequentemente legumi
Gestire le Quantità e le Varietà
La quantità di verdure che Cerri consuma tutti i giorni si aggira normalmente tra i 600/700 gr, di cui un buon 60% a cena. Nel tempo, ha abituato il suo intestino a tollerare comodamente generose quantità di fibre, che in bulk possono superare comodamente i 50 gr al giorno senza problemi.
Durante il periodo di Cut, in cui viaggia ad una media di 300 gr di Carbo giornalieri, la quota di fibre si attesta tra i 35 e i 40 gr giornalieri.
È importante non fossilizzarsi su una scelta limitata di frutta e verdura, perché tutte le sostanze benefiche che contengono frutta e verdura di tutte le tipologie, di tutti i colori (non a caso) cotte o crude, non sono comparabili a nessun tipo d’integrazione, anche la più spinta.
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Integrazione per Completare l'Alimentazione
L'integrazione può essere la ciliegina sulla torta, evitando carenze e mitigando parametri che, con allenamento, alimentazione e stress della vita quotidiana, tenderebbero a voler essere di gran peso. Un esempio? Lo stress ossidativo.
Durante tutto l'anno, o quasi, Cerri integra con:
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamine e minerali
- Omega3
- Creatina - Beta alanina - Caffeina anidra - Citrullina (Pre Workout)
Il Gusto di Mangiare nel Bodybuilding
Ogni scelta a tavola è ragionata in base all'alimentazione stanziata nella programmazione di bodybuilding, ma Cerri non si priva mai di pasti e spuntini che siano per lui una gioia. Cerca di comporre pasti che gli piacciano davvero, senza demonizzare nessun alimento seguendo i principi di varietà e gusto… sano.
Un approccio di privazione totale di gioia nel piatto, nel tempo, porterebbe inevitabilmente a vedere ogni alimento “appetibile” come fonte di sgarro, e questo è un circolo vizioso in cui non vuole entrare.
Dieta da Ospedale e Poi Grandi Abbuffate? NO
Cerri ha abbandonato l'idea che il bodybuilder debba vivere come un malato sano all'interno delle proprie scelte alimentari. Molte persone che seguono un protocollo “estetico”, a causa delle eccessive restrizioni alimentari, quando arriva il weekend o scendono dal palco pensano ossessivamente alla parola SGARRO.
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Questa logica del cheat meal o cheat day da “mangio tutto quello che posso, perché oggi posso sgarrare” non va di pari passo con questo modo di vivere il nostro sport e di sicuro non è certo sinonimo di sostenibilità ed equilibrio.
Durante tutto l'anno, Cerri si gode qualsiasi tipo d'alimento e Junk Food, sempre con l'idea di godere un pochino e non di esagerare.
L'Importanza del TIMING
Ci sono regole di timing che sono sicuramente efficaci per una migliore assimilazione dei nutrienti, nonché per una miglior risposta ormonale in alcuni momenti della giornata.
La fame di Cerri, come le sue energie, è sempre stata una fame diurna, soprattutto le prime 8 ore dal risveglio, dopo di ché va scemando. Allenarsi al mattino aiuta perché il peri-workout può essere corposo di carboidrati proprio quando ne sente e ce n’è bisogno, quindi soprattutto dopo l’allenamento.
Bodybuilding Sostenibile e Convivialità
Non è detto che le persone che frequentiamo siano tutte atleti e tanto meno atleti agonisti. In off season, Cerri non traccia gli alimenti ma tiene bene a mente il concetto di equilibrio; si gode la serata senza eccessi e non ha quindi nessuna necessità di sfondarsi di cibo e tanto meno di alcolici.
Quando entra in fase di Cut, negli ultimi due o tre mesi prima di una gara di bodybuilding, l’alimentazione deve certamente essere controllata con più precisione. Tuttavia, nei mesi precedenti di cut non necessariamente rinuncia ai momenti di convivialità. Se va a cena da amici si prepara pasti differenti dal resto dei commensali. Se invece si va al ristorante, ove possibile, calcola preventivamente il pasto che andrà a fare.
Acqua e Sale
Durante l’off season non ritiene utile calcolare il sale, poiché il 90% della sua alimentazione è composta da cibi freschi e salati secondo i suoi gusti. Con l’avvicinarsi del periodo pre-contest invece, come per la varietà alimentare, diventa importante testare e verificare le risposte anche in base al sodio assunto.
Per quanto riguarda l’acqua invece, dopo aver testato davvero molti approcci, cerca di mantenersi tutto l’anno sempre intorno ai 4 lt giornalieri, aumentando opportunamente con l’avvicinarsi delle gare.
3 Chiavi per l'Alimentazione nel Bodybuilding
Cerri fornisce tre consigli su come gestire l'alimentazione a chi vuole approcciarsi ad un percorso di bodybuilding anche in chiave agonistica:
- Qualità e varietà alimentare devono farla da padroni
- Se il punto uno è rispettato, una pancetta in una carbonara, il nostro dolce preferito, un panino dal Clown o una pizza, non devono diventare necessariamente uno sgarro da fare ad libitum quattro volte all’anno.
- Spezzare questa abitudine fa saltare poi tutta una serie di meccanismi (quali i sensi di colpa e il fallimento) che certamente a lungo andare non ci fanno star bene.
Imparare dal Bodybuilding degli Anni 80?
Cerri porta con sé molti concetti utili dal bodybuilding degli anni ‘80, concetti che al giorno d’oggi la scienza non dimostra del tutto, ma che l’esperienza pratica fa vedere bene e chiaramente. Si riferisce ad alcune cose che ad oggi ha profondamente ritrattato, ma che pescano pur sempre da quel periodo storico, e si riferisce soprattutto alle scelte alimentari nel bodybuilding.
IIFYM vs DIETA A RISO E POLLO nel bodybuilding natural
La dieta IIFYM (If It Fits Your Macros) nasce in contrapposizione alle diete molto rigide (riso in bianco, petto di pollo e zucchine bollite, per intenderci). Nell’immaginario comune, ma anche negli ambienti agonistici e professionali c’è stata la convinzione che scegliere un’alimentazione così rigida ed essenziale fosse l’unico modo per raggiungere i propri obiettivi estetici in un percorso di natural bodybuilding.
La IIFYM risulta quindi essere un regime alimentare più vario e flessibile rispetto ad una dieta fatta di riso e pollo ed è sicuramente più apprezzato in quanto meno rigoroso. La vera domanda è però: come strategia di alimentazione pre gara di bodybuilding natural è altrettanto efficace? Andiamo più a fondo.
Calcolo dei Macronutrienti: l'Errore è Dietro l'Angolo
Il Ministero della Salute ha pubblicato un documento ufficiale sulla tolleranza applicabile alla dichiarazione dei nutrienti in etichetta, nell’ottica di assicurare una corretta informazione ai consumatori.
La quantità di nutrienti in un alimento può variare rispetto al valore dichiarato in etichetta per diversi fattori. Pertanto occorre definire le modalità con cui dichiararne il tenore nonché quelle con cui valutare eventuali discostamenti dal dichiarato. Lo scostamento in difetto o in eccesso rispetto al valore dichiarato ritenuto ammissibile rappresenta rispettivamente la tolleranza in difetto o in eccesso.
Secondo il Regolamento (UE) 1169/2011, il valore dichiarato di energia e di nutrienti deve essere inteso come il valore medio che meglio rappresenta la quantità contenuta nell’alimento anche in relazione alla naturale variabilità riscontrabile, e che dipende da numerosi fattori.
Come vedi, ci sono delle tolleranze decisamente forti. Un esempio: in un prodotto che ha 10-40 gr di zuccheri per 100 gr, la tolleranza può essere anche di un 40% + l’incertezza di misura, quindi in un prodotto con più di 40 gr di zuccheri per 100 gr può avere una tolleranza di + o - 16 gr, oltre all’incertezza di misura, idem per le proteine e per i grassi.
Alimentazione Pre Gara Bodybuilding - Come Gestire gli Alimenti per una Definizione da Podio
Cerri condivide 4 suggerimenti basati sulla sua esperienza su cui puoi impostare l’alimentazione pre gara nel bodybuilding natural:
- Le settimane prima: alimentazione standardizzata nel pre gara - Nelle ultime settimane standardizza la tua dieta a fonti alimentari sempre uguali.
- Regola bene gli alimenti “sporchi” - Se nel pre gara inserisci degli alimenti “non puliti” e che possono essere decisamente diversi da quello che mangi di solito, controlla la quantità e la frequenza.
- Dall’alimentazione “a occhio” ad una dieta fissa e regolare - Preparati i tuoi menù uguali e non rompere le p***e!!!
- Alimentazione intelligente e alimenti sicuri per il pre gara - Ti propongo una lista di alimenti che può essere personalizzata dall’atleta stesso pescando con criterio all’interno di tale lista e che ha il vantaggio di escludere tutte quelle divagazioni fatte di se e ma a ridosso della gara di bodybuilding.
Lista di Alimenti da Preferire nel Pre Gara
- CARBOIDRATI: Riso di tutti i tipi, gallette di riso o mais, pasta di riso o di mais, avena, frutta, farina di riso, mais, avena, patate di tutti i tipi, miele, zucca, cacao
- PROTEINE: Pollo, tacchino, manzo magro, cavallo, uova, albume, merluzzo, tonno fresco, platessa, salmone, branzino, pesce spada, trota, whey pro idrolizzate, yogurt greco
- GRASSI: Olio evo, mandorle, noci, tuorli d’uovo, avocado, omega 3, olio di soia, cioccolato fondente almeno 85% di cacao
- FIBRE: Finocchi, insalata di tutti i tipi, iceberg, cicoria cotta, indivia belga, zucchine, asparagi, carciofi, cipolle, sedano
L’obiettivo è LIMITARE IL MARGINE D’ERRORE; per questo all’interno della lista trovi alimenti che sono più o meno universalmente uguali. Ad esempio, tra le fonti di fibre (verdure) trovi prevalentemente verdure fibrose con un apporto di carboidrati quasi nullo.
Occhio agli Allergeni
Cerri preferisce evitare alimenti cha contengono allergeni, come i crostacei, il sesamo, latticini, arachidi, frutta a guscio, grano e soia, ed alcuni di questi alimenti li trovi ugualmente nella lista (mandorle, noci ad esempio). Anche in questo caso però, cerca di limitare le fonti per limitare la quantità.
Alimenti Pro Infiammatori o Anti Infiammatori
Anche un’alimentazione ricca di alimenti pro infiammatori potrebbe incidere nello stato di forma complessivo, anche solo per il fatto che alcuni di loro sono difficilmente calcolabili come abbiamo visto precedentemente.
Gli alimenti pro-infiammatori sono quelli che per le loro caratteristiche hanno la possibilità di peggiorare lo stato d’infiammazione. In genere si tratta di alimenti industriali molto elaborati che contengono tra gli ingredienti oltre a grassi saturi e colesterolo, anche additivi, coloranti, dolcificanti ed esaltatori di sapidità:
- Dolci e merendine industriali
- Dadi da brodo
- Zuppe pronte
- Sughi pronti
- Carni elaborate
- Salumi
- Würstel
- Filetti di pollo e pesce impanati
- Alcol
- Patate e chips
Esempio di giornate tipo da 2000 - 2500 e 3000 KCal
L’alimentazione ha un 33% di importanza per la costruzione di un fisico muscoloso e magro, in questo articolo vi daremo 3 proposte alimentari, per il mantenimento della massa muscolare, di giornate tipo da 2000 - 2500 e 3000 KCal, da sfruttare come riferimento per la stesura personale delle proprie giornate, adattandole quindi al proprio e personale fabbisogno giornaliero.
Giornata da 2000 Kcal
Bracciante agricolo che svolge 3 allenamenti settimanali in sala pesi (super-set) e ha iniziato un protocollo di 3 sedute settimanali di corsa lenta per la definizione.
Visto il sovrappeso iniziale, questo sistema può essere applicato anche per diversi mesi (fino a 6), senza alcuna ripercussione psicologica od organica.
Alimentazione e Macronutrienti
La dieta per chi vuole fare questa disciplina deve basarsi sui macronutrienti. Per atleti intermedi-avanzati bisogna prendere in un mese da 0.5 - 1% del peso corporeo.
Bisogna perdere in una settimana da 0.5 - 1% del peso corporeo.
La Fase Anabolica di Massa
La fase anabolica di massa è la parte più desiderata di un culturista, in quanto le limitazioni dal punto di vista nutrizionale sono minime. Infatti, in questa fase, l'introito calorico aumenta notevolmente per far fronte alla spesa energetica dell'allenamento.
Nonostante tutto il culturista deve stare sempre attento ad non aumentare eccessivamente la sua massa grassa, che dovrà essere eliminata nella fase anticatabolica di definizione con la perdita anche della massa magra.
Per questo motivo ogni fine mese vengono controllati i livelli di grasso corporeo con molteplici tecniche come la bioimpedenziometria, le pliche cutanee, la misurazione delle circonferenze, ecc. In caso di un'acquisizione eccessiva di grasso viene modificato il regime alimentare.
Calcolo delle Calorie
Il quantitativo calorico da introdurre con la dieta dipende da soggetto a soggetto e vengono utilizzate molteplici formule per stimare le calorie, che durante la giornata devono essere acquisite.
La formula più semplice ed utilizzata consiste nel moltiplicare il peso corporeo per 40 (peso corporeo x 40), in questo caso un individuo di 80 kg dovrà assumere 3200 kcal al giorno.
Un ulteriore tecnica più precisa per il calcolo delle calorie è: peso corporeo x 33 + il 20% (esempio: un individuo di 80 kg assumerà precisamente 3168 kcal) dove il 50% delle calorie deve provenire dai carboidrati (dividendo per 4,1 si otterranno i grammi di carboidrati da assumere), 2,2g su kg di peso corporeo di proteine (moltiplicando per 4,1 si otterranno le kcal da assumere con le proteine) e infine le calorie calcolate dalla formula meno le calorie dei carboidrati e delle proteine ci daranno le calorie che dovranno essere fornite dai grassi (dividendo per 9,3 il risultato, si ottengono i grammi di grassi da introdurre).
Esempio
un individuo di 80 kg dovrà assumere 3168 kcal, dove 1584 kcal devono provenire dai carboidrati (pari a 387g di carboidrati), 722 kcal derivano dalle proteine (pari a 176g di proteine) e 880 kcal dai grassi (pari 95g di grassi).
Nei 2,2g di proteine da assumere giornalmente vengono tenute in considerazione sia le proteine di origine vegetale (legumi, pasta, ecc.) e sia le proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, pollo, uova o integratori proteici) cercando sempre di arrivare a 2g per kg di peso corporeo tramite proteine ad alto valore biologico.
I grassi da assumere devono essere preferibilmente insaturi (olio d'oliva, frutta secca, pesce grasso, ecc.), limitando al minimo il consumo di grassi saturi.
I carboidrati dovranno essere distribuiti durante tutta la giornata, cercando di alleggerirne l'apporto la sera senza comunque eliminarli del tutto.
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