Dimentichiamoci di diete estreme, attività fisica massacrante e integratori che promettono di accelerare il metabolismo. La formula, tutt’altro che segreta, per limitare l’aumento di peso tipicamente collegato con l’avanzamento dell’età, consiste nel cercare di conservare e stimolare i nostri muscoli.
Comprendere il Metabolismo
«Il metabolismo - spiega Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi - rappresenta l’insieme di azioni e processi che permettono di utilizzare i nutrienti contenuti nel cibo per produrre energia e svolgere le funzioni necessarie alla vitalità del nostro organismo.
Per calcolare il metabolismo basale, ovvero le calorie necessarie al nostro corpo, in condizione di riposo, per svolgere le sue funzioni di base come respirazione, digestione, circolazione sanguigna, si tiene conto di peso, altezza, età e sesso.
Oltre a questi parametri elencati ci sono molte variabili che influenzano il nostro metabolismo basale, che in genere corrisponde al 60/75 per cento della spesa energetica totale, come i livelli di attività fisica abituali, la temperatura corporea e quella climatica, lo stato nutrizionale, la genetica, i livelli ormonali, lo stress, l’ansia ed eventuali patologie presenti.
Inoltre, va considerato che anche digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti richiede una spesa energetica, la cui entità dipende dai nutrienti assunti.
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Anche la composizione corporea influenza il nostro metabolismo: la nostra massa muscolare necessita di maggiore energia rispetto alla massa grassa, consumando circa il 20-22 per cento del metabolismo energetico basale, mentre il tessuto adiposo solo il 4 per cento.
«La nostra massa muscolare - commenta Elena Dogliotti - necessita di maggiore energia non solo in relazione alle dimensioni corporee, ma anche come conseguenza dell’attività fisica svolta che ne richiede l’attivazione.
Tuttavia, ci sono organi che, a parità di peso, consumano molto di più rispetto ai nostri muscoli. Pensiamo ad esempio al fegato o al cervello che consumano pari energia rispetto al tessuto muscolare, pesando, tuttavia, molto meno e rimanendo di dimensioni costanti per tutta la vita.
L'Influenza dell'Età sul Metabolismo
Siamo abituati a dare per scontato che, con l’avanzare dell’età, la massa magra diminuisca, il nostro metabolismo rallenti e il peso corporeo aumenti. Dobbiamo arrenderci a questa considerazione?
«La massa magra diminuisce con l’età - chiarisce Elena Dogliotti - e c’è spesso più propensione ad accumulare grasso a causa, in parte, degli effetti di una diminuzione degli ormoni sessuali, estrogeni e testosterone.
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Quest’ultimo prodotto non solo dai testicoli, ma anche dalle ovaie, avendo anche nelle donne una funzione sulla salute delle ossa, sulla forza muscolare e sulla libido.
Tuttavia, un altro motivo legato alla diminuzione della massa muscolare in relazione all’avanzare dell’età, è la scarsa propensione ad allenarla.
Principi Fondamentali per un Metabolismo Sano
«La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) - spiega Elena Dogliotti - consiglia che la nostra energia quotidiana venga ottenuta per il 45-60 per cento dai carboidrati, per lo più complessi, per il 20-30 per cento dai grassi e il “rimanente” dalle proteine, anche se queste ultime non sono nutrienti prettamente energetici ma piuttosto strutturali e funzionali.
Andando avanti con l'età, il fabbisogno energetico totale diminuisce progressivamente, mentre quello proteico rimane invariato (intorno agli 0,8-0,9 g per kg di peso corporeo).
Diete ricche di fibre e povere di grassi saturi permettono di avere un microbiota caratterizzato da abbondanza di batteri Firmicutes e Bacteroidotes, in grado di procurarsi nutrimento dai grassi e dagli zuccheri che assumiamo normalmente con la dieta, aiutando il nostro organismo ad assimilarli meglio.
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Inoltre, uno studio americano pubblicato su Science ha dimostrato come il microbiota, unitamente alla dieta, influenzi lo stato di magrezza e quello di obesità.
Gli scienziati statunitensi hanno studiato la flora intestinale di coppie di gemelli, uno magro e l'altro obeso.
Hanno poi prelevato il microbiota da ciascuno dei due fratelli, e lo hanno trapiantato in topi privati della flora intestinale e cresciuti in ambiente sterile, in modo che non avessero microrganismi propri nell'intestino.
I topi che avevano ricevuto batteri provenienti dal gemello obeso tendevano, con una dieta normale, a diventare più grassi rispetto agli altri.
Successivamente, se messi nella stessa gabbia dei topi più magri, e venendo a contatto con le loro feci ricche di Bacteroidotes, dopo appena dieci giorni, i topi obesi iniziavano a dimagrire.
Per capire come l’alimentazione influisse, ad alcuni topi è stata fatta seguire una dieta sana ricca di fibre e povera di grassi, ad altri, invece, una dieta povera di fibre e ricca di grassi.
Strategie Alimentari per Stimolare il Metabolismo
- La dieta è un mezzo molto efficace per aumentare il metabolismo.
- La TID (cioè termogenesi indotta dalla dieta, o azione dinamico specifica degli alimenti) rappresenta infatti circa il 10-15% del dispendio energetico quotidiano.
- Bisogna mantenersi ben idratati bevendo almeno due litri di acqua al giorno (l'acqua costituisce il 65-75% della massa muscolare e circa il 10/15 % della massa grassa).
- Mantenere alto l'apporto proteico nella dieta (1,2 - 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa) preferendo quelle contenute nel pesce e nelle carni e formaggi/latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, pollo, lonza di maiale, filetto di bovino, tacchino ecc).
- Gli amminoacidi contenuti nelle proteine sono necessari per ridare forza e vigore ai muscoli dopo un allenamento intenso e stimolare il metabolismo.
- Le proteine hanno inoltre un elevato potere saziante ed un TID elevato.
- Preferire i carboidrati complessi associati a fibre e limitare il consumo di zuccheri semplici; un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l'accumulo di tessuto adiposo causando a lungo andare insulino-resistenza.
Alimenti e Integratori Utili
Tra gli alimenti e gli integratori più efficaci nell'accelerare il metabolismo ricordiamo: lievito, polline, zenzero, peperoncino, salice bianco, cacao, the scuro, the verde, caffeina, cola, garcinia, rodiola, arancio amaro, infusione preparata con le foglie di erba mate, fucus, laminaria ed altre alghe.
Cosa Evitare
- Evitare le diete dell'ultimo minuto. Una restrizione calorica severa tende ad abbassare il metabolismo diminuendo il dispendio energetico e aumentando la capacità del corpo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti.
- Non escludere completamente i grassi e la carne rossa dalla dieta.
- Evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi.
- Assumere amfetamine per aumentare il metabolismo e favorire il dimagrimento.
- Ricorrere a soluzioni estreme, assumendo troppi integratori o farmaci senza controllo medico.
- Bere acqua gelata o fare bagni in acqua gelida che, seppur efficaci nell'accelerare il metabolismo, hanno evidenti effetti collaterali.
Il Ruolo del Metabolismo Lento
Secondo alcuni studi un metabolismo particolarmente veloce si associa ad un invecchiamento prematuro. In effetti, se ci si pensa bene, un motore a benzina sovralimentato ha sicuramente una resa maggiore ma tenderà ad usurarsi più in fretta di un motore diesel.
Un rallentamento del metabolismo basale ha, tra i suoi effetti, una diminuzione della produzione di radicali liberi, i "killer silenziosi" che, distruggendo le pareti cellulari, accelerano il processo di invecchiamento.
La Dieta Metabolica: Un Approccio Ciclico
Oggi scopriamo come funziona la dieta metabolica, uno dei primi approcci ciclici all’alimentazione, in cui si alternano giorni chetogenici a ricariche glucidiche.
L’essere umano ha due metabolismi principali che sfrutta per fini energetici: glucidico e lipidico. L’efficacia di tutti e due porta il corpo a stare in salute e a perdere correttamente il grasso corporeo quando c’è un deficit energetico.
Nella dieta metabolica, il Dott. Di Pasquale (il suo fondatore), ha pensato di provare a sfruttarli al meglio tutti e due, alternando giorni in cui viene sfruttato di più uno o l’altro, per tenerli attivi e funzionanti.
Fasi della Dieta Metabolica
- Fase 1: 2-3 settimane di dieta chetogenica pura, che insegna all’organismo a regolarsi ed a stabilizzarsi in chetosi.
- Fase 2: 48 ore di ricarica di carboidrati, con una prevalenza di carboidrati e proteine e pochi grassi.
Consigli Aggiuntivi per la Dieta Metabolica
- Durante il periodo di scarico settimanale (da lunedì a venerdì) trova il quantitativo minimo di carboidrati con cui ti trovi bene. Parti da 30 g e se non ti trovi bene sali a 50-70 g fino ad un massimo di 100 g. Oltre i 100 g non parliamo più di un approccio chetogenico ma low carb e secondo la dieta metabolica l’ossidazione lipidica non è più agevolata.
- Durante il periodo di carico (da sabato a domenica) ascolta il tuo corpo per fare attenzione che i carboidrati non strabordino. Se vedi che l’aspetto fisico peggiora, la ricarica glucidica durerà anche solo 24-36 ore invece di 48.
- Personalizza l’approccio: Di Pasquale consiglia di adattare la dieta metabolica al soggetto. Se dopo 48 ore che non mangi carboidrati hai un calo di energie e di attenzione vigoroso, consiglia di inserire una mini ricarica di 12-24 ore il mercoledì.
Errori Comuni nella Dieta Metabolica
- Il primo errore che compie di Pasquale è quello di incolpare i carboidrati di far ingrassare. È l‘eccesso calorico che ci fa aumentare di peso, infatti puoi dimagrire mangiando i carboidrati se la dieta è ipocalorica.
- Il secondo errore è quello di aspettare 5 giorni per riassumere carboidrati. Un lasso di tempo troppo lungo per riabituarsi correttamente ai carboidrati (a livello enzimatico).
- Il terzo errore riguarda l’approccio senza contare calorie e macronutrienti della dieta metabolica.
La Dieta del Supermetabolismo
Questo regime dietetico propone di accelerare il metabolismo e prevede una rotazione settimanale di alimenti, assicurando una perdita di peso fino a 10 kg in 4 settimane.
La dieta del supermetabolismo funziona perché escludendo molti alimenti ultra-processati e consumando alimenti con bassa densità calorica nei primi 4 giorni risulta fortemente ipocalorica.
Non ci sono fondamenti scientifici, è un regime dietetico approssimativo in cui non vengono contate le calorie, per cui i risultati non sono garantiti e c’è il rischio di compromettere salute, metabolismo e risultati.
Una dieta di questo tipo ti farà quasi sicuramente riprendere i kg persi dopo aver interrotto la dieta e ad un conseguente stallo metabolico.
La Dieta Plank: Un Approccio Drastico
Per dire il vero, non esiste alcuna correlazione tra il noto personaggio e la dieta Plank; infatti, la "Società Max Plank" (ente pubblico tedesco di ricerca scientifica) ha negato qualunque filo conduttore tra i progetti di Max Plank e gli obbiettivi della dieta in questione.
La dieta Plank è un sistema di calo ponderale da utilizzare solo per 2 settimane, al termine delle quali si "dovrebbe" concludere un dimagrimento di circa 9 chilogrammi.
La dieta Plank riduce drasticamente (e talvolta elimina) alcuni alimenti dal menù ordinario (come lo zucchero e l'olio).
Non si fa inoltre alcun riferimento alle porzioni e alle grammature dei cibi scelti.
Con una dieta nutrizionalmente equilibrata non è possibile (non sarebbe considerata tale) perdere più di 700-1000 g alla settimana, quindi 1,4-2,0 kg in 14 giorni; tuttavia, tale predizione è calcolata sul rapporto tra: stima delle caratteristiche antropometriche, dispendio energetico complessivo e apporto calorico della dieta (quest'ultimo non dovrebbe corrispondere a meno del 70 % rispetto al fabbisogno energetico reale).
In sé, dando per scontato un perfetto stato di salute (soprattutto del fegato e dei reni) e un livello di attività fisica non più che "moderato", una dieta iperproteica di 14 giorni non dovrebbe essere nociva per l'organismo.
È comunque necessario tenere a mente che bisognerà fare in conti con: costante tendenza all'ipoglicemia, alla chetoacidosi e alla disidratazione, carenza nutrizionale di molti sali minerali e vitamine, carenza di fibre alimentari, fame ecc.
È anche indispensabile tenere a mente che la dieta Plank, essendo ricchissima di ingredienti di origine animale, potrebbe tendere ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue.
Dovrebbero evitare la dieta Plank anche i diabetici gravi, i soggetti con nefropatie o epatopatie, gli iperuricemici (o gottosi), i soggetti in accrescimento, le gestanti e le nutrici.
Accettare un regime alimentare così fortemente sbilanciato significa cedere ad una pulsione di dimagrimento che lascia trapelare un disagio troppo elevato (al giorno d'oggi piuttosto diffuso) e la volontà di raggiungere ad ogni costo un'immagine corporea differente dalla propria; una pessima condizione emotiva.
La Dieta Danese: Un Regime Estremo
La dieta danese, o “Copenhagen diet“, è una dieta low carb che mira ad accelerare il metabolismo e perdere peso rapidamente.
Si tratta di un regime alimentare molto restrittivo, che mira a limitare l’apporto calorico a un massimo di 600 calorie al giorno.
Come molte diete ipocaloriche, la dieta danese limita il consumo di carboidrati e si basa su alimenti ricchi di proteine e a basso contenuto di grassi.
In alcuni aspetti, può sembrare simile alla dieta chetogenica.
Tuttavia, mentre la chetogenica prevede un’assunzione ridotta di carboidrati a massimo 20-50 grammi al giorno, la dieta danese prevede una riduzione delle calorie generali a massimo 600 kcal al giorno.
La dieta danese è una dieta molto rigida e dura da seguire. Colazione, pranzo e cena sono definiti rigorosamente, mentre sono vietati gli spuntini e gli alimenti non previsti.
Alimenti fondamentali nella dieta danese sono quelli ricchi di proteine a basso contenuto calorico. Infatti, manzo, agnello, pollo, tacchino, pesce e uova sono molto ricorrenti. Inoltre, sono molto utilizzate le verdure povere di carboidrati, come carote, sedano, lattuga, spinaci e pomodori.
Per quanto riguarda le bevande, caffè e tè verde sono particolarmente indicati nella dieta danese (ovviamente non zuccherati).
Rischi e Inefficacia della Dieta Danese
Molti esperti ritengono che la dieta danese non sia realmente efficace. I chili persi in poco tempo sono in gran parte liquidi.
Infatti, la restrizione calorica severa porta il corpo a utilizzare le riserve di glicogeno, che trattengono acqua.
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