Una dieta senza glutine è necessaria per le persone celiache perché offre loro un regime alimentare privo di tutti quei cibi che contengono il complesso proteico che scatena sintomi come crampi, meteorismo, perdita di peso, anemia e astenia. Come sappiamo, la corretta alimentazione è l’unica terapia alla celiachia e all’intolleranza al glutine, ma per rimanere in forma al nostro corpo non possono mancare alcuni nutrienti essenziali. Allo stesso modo, una persona celiaca che vuole intraprendere un piano dimagrante deve saper abbinare gli alimenti consentiti alle giuste quantità, senza tagliare troppo sulle calorie.
Vediamo, dunque, un esempio di menù settimanale per una dieta sana, equilibrata e gluten free! Seguire una dieta senza glutine non significa rinunciare al gusto, ma imparare a scegliere con consapevolezza ciò che mettiamo nel piatto. È un regime alimentare che esclude completamente il glutine, una proteina presente nel grano, nella segale, nell’orzo, nel farro e nei loro derivati. Anche chi soffre di ipersensibilità al glutine non celiaca può trarre sollievo da una dieta priva di questa proteina. I sintomi gastrointestinali si attenuano, l’energia torna e il corpo ringrazia.
La dieta senza glutine è una scelta obbligata per chi soffre di celiachia o chi ha problemi con il glutine. Eliminare questa proteina significa alleviare i sintomi, spesso dolorosi, e migliorare concretamente la qualità della vita. Ma attenzione: non basta togliere il glutine, serve anche fare le scelte giuste. Leggere bene le etichette, preferire alimenti sani e bilanciati e non lasciarsi ingannare da prodotti ultra-processati è fondamentale.
Il Menù Settimanale Tipo di una Dieta per Celiaci per Restare in Forma
Una dieta deve essere sempre bilanciata per fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno. La regola del piatto sano dell’Università di Harvard, per esempio, prevede che ogni portata sia composta per almeno 2/3 da alimenti di origine vegetale (metà da frutta e l’altra metà da verdura) e il restante da cereali integrali, carboidrati e proteine, variando il più possibile gli alimenti in modo da introdurre i nutrienti necessari. Il menù settimanale di una dieta g-free, quindi, deve tenere conto di questo principio evitando sempre i cibi che contengono glutine.
La Colazione
Si sa, la colazione è il pasto più importante della giornata. Per questo è meglio preferire alimenti sazianti come, per esempio, cereali a base di miglio, mais, quinoa da abbinare a una bevanda vegetale. Dal lunedì al venerdì, puoi variare il pasto del mattino, alternando diverse tipologie di cereali senza glutine e bevande, aggiungendo anche qualche biscotto g-free. Ricorda, però, che se vuoi rimetterti in forma, è meglio limitare l’assunzione della bevanda di riso (ricca di nutrienti ma anche di zuccheri semplici), preferendo un’alternativa all’avena o alla soia.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Un’idea sfiziosa da concedersi alla colazione del sabato o della domenica può essere il crumble alle susine con fruit cake senza glutine.
Pranzo e Cena
Ci sono alcuni cibi gluten free più in linea con i principi di una dieta dimagrante. Alcune tipologie di cereali senza glutine, per esempio, sono alimenti sazianti e un’ottima fonte di fibre. Miglio, amaranto, quinoa e riso (meglio se integrale) si possono consumare come piatto unico a pranzo, anche abbinati a verdure fresche di stagione. Carni bianche e pesce, ricchi di proteine, si possono alternare più volte nelle cene settimanali, mentre è preferibile riservare un pasto a settimana per le carni rosse (un po’ più grasse). Anche le uova sono consentite, ma solo 2 volte a settimana così come i formaggi, avendo cura di privilegiare gli alimenti poveri di grassi (come la ricotta o lo stracchino). Per quanto riguarda i contorni, via libera alle verdure di stagione, ma senza abbondare con le patate (cariche di carboidrati).
Merenda e Spuntini
È meglio non rinunciare a merende e spuntini per non arrivare affamati al pasto successivo. L’ideale è assumere un frutto a metà mattino o al pomeriggio, oppure una porzione di frutta secca al giorno, ovvero 30 grammi, come consigliato dal Ministero della Salute.
Consigli Utili per Rimettersi in Forma con una Dieta Gluten Free
Come in tutte le diete è sempre meglio evitare di assumere alimenti fuori pasto, cibi troppo dolci e bevande gassate. Meglio puntare su acqua e bevande sugar free (come tè e tisane). Per quanto riguarda i condimenti, è consentito l’uso di olio extravergine d’oliva e olio di semi di lino (circa 2 cucchiai al giorno), aceto di mele e sale (ma non più di 5 grammi al giorno, privilegiando la versione iposodica e iodata).
Un Esempio Pratico di Dieta G-Free Settimanale
Dopo queste premesse, vediamo come si può comporre un menù equilibrato senza glutine. Ad ogni pasto puoi scegliere una delle opzioni indicate:
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
- Colazione: 30 grammi quinoa soffiata e 125 ml latte di soia oppure 30 grammi di riso soffiato e 1 yogurt magro oppure 3 biscotti Happy Digest e 125 ml di latte di avena
- Pranzo: 50 grammi di quinoa con verdure a piacere, oppure un piatto unico con 100 grammi di tofu, verdure saltate e 50 grammi di gallette di mais Céréal
- Cena: 200 grammi di petto di pollo, oppure una frittata di spinaci o zucchine con 2 uova, o ancora 200 grammi di salmone con verdure e 2 fette di pan campagnolo senza glutine
- Merenda: 30 grammi di frutta secca, oppure 1 frutto e una barretta di sesamo Céréal
Ovviamente queste quantità sono pensate per una dieta ipocalorica di una persona celiaca senza patologie e il menù suggerito è solo a titolo di esempio. L’ideale è sempre personalizzare il piano alimentare in base alle proprie specifiche esigenze (e anche ai propri gusti!).
Dieta per Celiaci per Rimanere in Forma: Dopo Quanto Fa Effetto?
I benefici di una dieta ipocalorica gluten free si possono notare già nelle prime settimane. La perdita di peso, però, deve essere graduale e controllata, per evitare di accumulare nuovamente i kg persi nel periodo successivo. Va poi ricordato sempre che un piano alimentare gluten free è indispensabile e necessario per chi è celiaco o intollerante al glutine. Solo l’eliminazione di alcuni alimenti, infatti, può evitare i sintomi legati alla celiachia. Per questo si consiglia di iniziare una dieta ipocalorica g-free solo dopo aver abituato il corpo al nuovo regime alimentare (e solo su consiglio medico).
Una Dieta Senza Glutine e Lattosio per Dimagrire? Un Chiarimento Doveroso
Molto spesso si fa un errore: pensare che i prodotti senza glutine o senza lattosio siano meno calorici. Ma non è così. Le diete gluten free o lactose free di per sé non sono finalizzate al dimagrimento, ma sono state pensate per offrire tutti i nutrienti necessari all’organismo delle persone intolleranti o con allergie. Si tratta di piani alimentari di base che suggeriscono alternative valide agli alimenti che contengono glutine o lattosio. Esistono poi diete gluten free e senza lattosio finalizzate al dimagrimento come quelle di cui abbiamo parlato in questo articolo. In questo caso, il consiglio è quello di rivolgersi sempre a un nutrizionista o al proprio medico curante, in modo da creare un piano personalizzato in base alle proprie esigenze che tenga conto dell’età, del peso, di eventuali patologie, del fabbisogno energetico, del proprio BMI, delle abitudini e delle preferenze alimentari.
Il menù che abbiamo consigliato in questa pagina può aiutare le persone con celiachia o intolleranza al glutine a mangiare in modo sano e rimettersi in forma per l’estate, magari disintossicando un organismo affaticato dall’inverno.
Alimenti Consentiti, a Rischio e Vietati nella Dieta Senza Glutine
L'Associazione Italiana Celiachia, nell'ABC della dieta del celiaco, raggruppa gli alimenti in tre gruppi: alimenti permessi, alimenti a rischio e alimenti vietati. Vediamo alcuni esempi di ciascuna categoria.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Alimenti Consentiti
Se si segue una dieta senza glutine, solitamente è possibile mangiare:
- cereali o farine “naturalmente” senza glutine, come il mais, l'amaranto, i semi di lino, il sorgo, la quinoa, il riso, la soia;
- carni, pesce, molluschi e crostacei "al naturale", ovvero non processate e prive di salse o condimenti;
- alcuni affettati e insaccati come bresaola, culatello, lardo, prosciutto crudo e speck;
- latte, anche in polvere se non addizionato di altri ingredienti
- latticini, come formaggi freschi e stagionati, yogurt, panna e burro;
- uova;
- frutta e verdura fresche;
- legumi;
- frutta a guscio;
- tè, tisane e caffè;
- tuberi, come patata, patata dolce, patata messicana, manioca, topinambur;
- prodotti sostitutivi (in particolare quelli presenti nel Registro Nazionale del Ministero della Salute
Alimenti a Rischio
Gli alimenti a rischio sono alimenti che potrebbero contenere glutine o che sono a rischio di contaminazione e per i quali è necessario conoscere e controllare gli ingredienti e il processo produttivo (Fonte: AIC, L'ABC della dieta del celiaco).
Tra gli alimenti a cui bisogna prestare attenzione troviamo:
- mix di cereali o di cereali e legumi (purché si tratti di cereali senza glutine) e mix di farine
- farine, fecole, amidi, creme e fiocchi di cereali (sempre tra quelli non contenenti glutine) o altre farine (es: di legumi o di frutta secca)
- polenta (sia precotta che in formato di farina per prepararla)
- amido di frumento deglutinato
- cracker, gallette e altri prodotti a base di cereali senza glutine
- pop-corn confezionati
- risotti pronti
- salumi e insaccati diversi da quelli indicati sopra
- carne conservata e pesce conservato
- surimi
- yogurt aromatizzati
- formaggi con aromi, formaggi già grattuggiati e mix di formaggi
- bevande a base di avena
- zuppe, minestre e minestroni già pronti o surgelati
- verdure già cotte
- patate surgelate
- preparato per il puré
- frutta disidratata, candita o caramellata
- farina e granella di frutta secca
- bevande vegetali
- cacao in polvere
- caramelle e altri dolciumi.
Alimenti Vietati
Gli alimenti che invece vanno evitati perché contegono sempre glutine comprendono:
- frumento e le sue varietà;
- segale;
- orzo e caffè d'orzo;
- farro;
- monococco;
- avena in chicchi;
- germe di grano;
- prodotti di vario tipo a base di cereali vietati;
- yogurt al malto, ai cereali, ai biscotti
- seitan;
- minestroni e zuppe con cereali vietati;
- birre da malto d’orzo e/o di frumento (escluse quelle con la dicitura gluten free);
- cioccolato con cereali vietati;
- torte, biscotti e dolci preparati con farine vietate;
- lievito madre.
Tutti gli alimenti processati potrebbero contenere glutine, motivo per cui è sempre opportuno controllare le etichette.
Come Riconoscere se un Alimento non Contiene Glutine?
Per riconoscere se un alimento sia adatto a una dieta gluten free è necessario controllare con attenzione le etichette. In particolare, il simbolo della spiga barrata. Si tratta di un simbolo registrato a livello internazionale e può essere usato solo su alimenti e bevande confezionati che rispettano standard di sicurezza molto rigidi.
Questi standard sono stati definiti dalla Federazione Europea delle Associazioni Celiachia per garantire che i prodotti siano realmente senza glutine, e “sicuri” per il consumo da parte delle persone con celiachia.
La Dieta Senza Glutine Fa Bene, o Fa Male?
La dieta senza glutine è utile e benefica - purché ben pianificata con il supporto di un professionista - per le persone che soffrono di specifici disturbi o malattie, come la celiachia o l’intolleranza al glutine. Per chi non ne soffre, risulta essere inutile, se non addirittura controproducente.
Pro e Contro di una Dieta Senza Glutine per i NON Celiaci: Benefici e Rischi
Partiamo da un presupposto: il glutine non fa “male” di per sé, e gli alimenti gluten-free non sono più “sani” rispetto a quelli che invece contengono tale proteina.
Una dieta senza glutine per chi non è celiaco e non è intollerante è fondamentalmente inutile, se non addirittura dannosa: può infatti comportare alcuni rischi e pericoli perché:
- Si rischia di incorrere in carenze nutrizionali anche piuttosto gravi nel lungo periodo, in quanto difficilmente si seguirà una dieta equilibrata, a maggior ragione se si procede in autonomia senza la guida di un esperto in nutrizione;
- Se si desidera perdere peso, assumere alimenti gluten-free potrebbe essere controproducente in quanto tali alimenti contengono spesso alte quantità di zuccheri raffinati, grassi o sodio.
Sul tema si è espresso lo stesso Istituto superiore di sanità, sostenendo che in mancanza di una diagnosi sia sconsigliato eliminare il glutine dalla propria dieta.
Se si desidera cambiare alimentazione, a maggior ragione se si desidera perdere peso è opportuno evitare di effettuare scelte in autonomia ma, piuttosto, affidarsi ad un professionista come un dietista o un nutrizionista.
Domande Frequenti
- Cosa succede al corpo se si mangia senza glutine? Se si è celiaci o sensibili al glutine, il corpo migliora: si riducono gonfiore, dolori e infiammazioni.
- Quali sono i benefici della dieta senza glutine? Ne trae beneficio chi ha celiachia o è sensibile al glutine: migliora la digestione, l’energia e il benessere generale.
- Cosa comporta mangiare senza glutine se non si è celiaci? Può portare a carenze di fibre e vitamine, se mal gestita. Inoltre, può rendere più difficile la diagnosi di celiachia in futuro.
Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati, a Rischio e Vietati
| Categoria | Esempi di Alimenti |
|---|---|
| Alimenti Consentiti | Mais, riso, quinoa, carni non processate, pesce, uova, frutta, verdura, legumi |
| Alimenti a Rischio | Mix di cereali, farine, polenta, cracker, salumi, yogurt aromatizzati, zuppe pronte |
| Alimenti Vietati | Frumento, segale, orzo, farro, seitan, birre da malto d’orzo, dolci con farine vietate |
tags: #dieta #celiachia #dimagrimento #menù