Non importa quale sia il tuo obiettivo in una gara, che sia di breve o lunga distanza, che tu lotti per stare nei cancelletti o per la classifica, l’importante è dare il massimo. Per questo motivo non basta fare affidamento su una buona stagione di allenamenti, ma tutto si gioca fino all’ultimo: i pasti che precedono la gara saranno determinanti per far uscire il meglio di te! In questo articolo evidenzieremo i concetti che stanno alla base di una corretta alimentazione pre gara con qualche consiglio di Paolo Capriotti endurance coach.
Il trail running è una specialità di corsa che si svolge su sentieri e percorsi naturali in ambienti come la montagna, la campagna, il bosco, il deserto, ecc. Nella maggior parte dei casi le GARE si svolgono su lunghe distanze, il che rende il trail running uno sport prevalentemente di resistenza. A differenza della corsa su strada (come la marcia o la maratona) e su pista (come il mezzofondo o la velocità) il trail running si svolge su terreni sconnessi e su sentieri sterrati e irregolari.
Questo aumenta il carico di lavoro aerobico, muscolare e articolare rendendo questo sport particolarmente impegnativo. Le difficoltà crescono ulteriormente quando le gare di trail ranning si svolgono in montagna; al crescere della quota, infatti, si riduce la quantità di ossigeno (ipossia) e l'organismo è costretto a complessi adattamenti fisiologici che si traducono in un elevato consumo di energie. Il dispendio energetico di un runner ad alta quota è molto superiore rispetto a quello generato dal medesimo sforzo in pianura.
Perciò l'intenso lavoro fisico richiesto per il trail running va supportato con una corretta alimentazione (e integrazione), sia durante la gara che per tutta la stagione. La letteratura scientifica dimostra che le prestazioni non sono influenzate soltanto dai nutrienti assimilati in gara o nelle fasi a ridosso della competizione, ma dall'intero PERCORSO NUTRIZIONALE che accompagna la preparazione atletica e sostiene gli allenamenti.
Il nutrizionista sportivo si incarica di supportare l'atleta o il semplice appassionato con una programmazione nutrizionale adeguata alle sue necessità individuali. Nel periodo delle gare la cura dell'alimentazione diventa particolarmente importante.
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L'Importanza di un'Alimentazione Bilanciata
La premessa per sfruttare al meglio questi consigli è di avere un’alimentazione bilanciata e adeguata a ciascuno di noi durante tutto l’anno. Infatti, il corpo reagirà meglio allo stress della gara se è stato sempre alimentato, idratato e riposato adeguatamente. Correggere l’alimentazione il giorno prima della gara è un po’ come cercare di recuperare il mancato studio durante l’anno scolastico la sera prima dell’esame di maturità, meglio di niente, ma sicuramente non si può ottenere il massimo da sé stessi.
“Per essere sicuri di seguire un’alimentazione bilanciata e adeguata sulle nostre esigenze energetiche consiglio di farsi affiancare da un nutrizionista sportivo, l’alimentazione non è fondamentale solo il giorno della gara ma durante tutta la preparazione”.
Cosa Mangiare il Giorno Prima della Gara
Non è una novità, quando si esagera con i cibi pesanti a cena ci si alza al mattino spesso stanchi e poco in forma, lamentando di aver dormito male. Lo svantaggio è doppio per chi dovrà gareggiare: per prima cosa si è andati ad infiammare l’apparato gastrointestinale, che soprattutto per le gare di lunga distanza, è molto importante che lavori in modo efficiente. In secondo luogo, riposando male, i muscoli si troveranno più affaticati e meno pronti ad affrontare lo sforzo di una competizione lunga o corta che sia.
“Nei giorni prima di una gara bisogna prestare ancora più attenzione a cosa si mangia, un cibo sbagliato potrebbe appesantirci o creare problemi gastrointestinali compromettendo tutti i sacrifici fatti. La parola d’ordine è evitare cibi che sappiamo non digerire facilmente o che non conosciamo”.
Sì ai Carboidrati
La regola di base per una corretta cena prima della gara è quella che prevede un pasto ricco di carboidrati (ovviamente sempre senza esagerare). Questi, oltre a fornire una buona scorta di glicogeno, sono più digeribili rispetto a lipidi e proteine (che sono però essenziali nella dieta di uno sportivo durante il resto dell’anno).
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Sono poi sconsigliati tutti quegli alimenti ricchi di fibre, come l’insalata ad esempio, che sebbene sia associata da molti ad un pasto “light”, resta un alimento spesso difficile da digerire proprio perché ricca di fibre.
“Ai miei allievi, soprattutto prima di gare di lunga durata, consiglio una cena a base di carboidrati, è importate non esagerare e privilegiare alimenti semplici e ricchi di calorie come un piatto di pasta, del riso o patate bollite, ovviamente senza stravolgere le proprie abitudini alimentari”.
Idratazione Adeguata
Infine, l’idratazione non va trascurata a partire già da più giorni prima della gara. In realtà si dovrebbe quotidianamente idratarsi correttamente, ma nella vita di tutti i giorni spesso si finisce per dare poca importanza a questo aspetto. Il rischio è di ritrovarsi a ridosso della gara in uno stato di disidratazione lieve che aumenterà sicuramente durante la corsa e, quando questa si fa lunga, recuperare sarà difficile, pertanto si potrà andare incontro a malessere, infortuni o svenimenti.
Di conseguenza il consiglio è quello di idratarsi in modo appropriato durante tutta la settimana prima della gara, cercando di evitare alcolici o bibite zuccherate. In particolare, gli esperti della nutrizione sportiva raccomandano di non consumare alcool a ridosso di una gara in quanto questo favorisce la disidratazione cellulare.
“Idratazione non significa soltanto riempirsi d’acqua, per essere idratati il giorno della gara è importante mantenere un buon bilanciamento elettrolitico integrando anche sali minerali tra cui sodio, potassio e magnesio”.
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Il Pasto Pre-Gara
Per pasto pre gara s’intende proprio l’ultimo pasto prima che inizi la gara. Di conseguenza sarà vincolato dall’orario di partenza della gara stessa. In ogni caso ci sono alcune semplici regole che vanno rispettate:
- Mangiare tra le 3 e le 5 ore prima della gara per dare il tempo di digerire in modo completo il pasto;
- Alimentarsi principalmente con carboidrati, poi frutta, succhi di frutta, evitando latticini e fibre;
- A 2 ore dalla gara non consumare alimenti ricchi di zuccheri (per esempio dolci), caffeina o bevande gassate.
Se la gara inizia la mattina presto buona parte dell’energia dipenderà dal pasto della sera prima, tuttavia sarà importante fare colazione ma soltanto se si ha il tempo di farla almeno 2 ore prima della partenza e adottando gli accorgimenti che abbiamo appena elencato.
“Oltre ad un pasto bilanciato pre gara, per partire con il pieno di energia si potrebbe prevedere un’integrazione 30-60 minuti prima della partenza con una barretta energetica o con un mix di carboidrati a lento rilascio”.
L'Importanza della Giusta Temperatura
Dovete sapere che un pasto ricco di proteine determina un metabolismo basale più alto rispetto a quello indotto dai carboidrati, il risultato è quello di contrastare la termoregolazione che il corpo mette in atto durante l’attività fisica. Inoltre, è piuttosto noto tra gli sportivi che le proteine richiedono una quantità maggiore d’acqua per espellere i prodotti finali, con la conseguenza di favorire la disidratazione. Due motivazioni in più per preferire i carboidrati alle proteine per i pasti che precedono la gara.
Un’ulteriore accortezza prevede di evitare cibi freddi. Quando le temperature salgono oltre misura ci viene istintivo cercare una sensazione di refrigerio con insalate o prodotti freddi di frigo, ma questi non fanno altro che affaticare reni e milza che dovranno lavorare di più durante la fase digestiva che sarà quindi rallentata.
Nutrizione Durante la Gara
Durante le gare di trail running, dove lo sforzo può protrarsi per ore, l’alimentazione deve essere continua e pianificata. È impensabile affrontare un trail lungo solo con le energie del pasto pre-gara: il corpo ha bisogno di rifornimenti regolari per sostenere l’intensità e la durata dello sforzo.
💡 Cerca di assumere tra 30 e 60 grammi di carboidrati all’ora, in base all’intensità e alla durata della gara.
Le BEVANDE ISOTONICHE oltre ai liquidi forniscono carboidrati spendibili sia nell'immediato che lungo il tragitto, dato che vengono immagazzinati nel fegato (in forma di glicogeno epatico) e nei muscoli (in forma di glicogeno muscolare).
Quando la durata supera i 60 minuti è consigliabile inserire sicuramente acqua e Sali accompagnati da un apporto di carboidrati (maltodestrine) per non esaurire le scorte di glicogeno. Nei trail di lunga durata ed intensità, vista la difficoltà di approvvigionarsi a sufficienza, il consiglio invece è quello di assumere sempre carboidrati sia in forma liquida che solida, bevendo bibite con zuccheri (e Sali minerali) e mangiando alimenti contenenti diversi tipi carboidrati in base al percorso e alla condizione fisica dell’atleta.
L’introduzione di sport drink , sport gel e barrette energetiche permette di raggiungere l’obiettivo nutrizionale in modo semplice e pratico, assieme anche a panini energetici di gusto dolce o salato. E’ consigliabile variare, durante la gara o allenamento, tra alimenti e supplementi, preferendo i primi all’inizio (frutta secca, datteri, piccoli panini con burro miele e noci,grassi MCT, barrette energetiche) e poi proseguendo con i supplementi come ad esempio gli sport gel.
Per quanto riguarda le proteine, in gare lunghe, per rallentare il catabolismo muscolare, è consigliato assumerne anche una piccola quota. Assumere alimenti facilmente digeribili: un grosso impegno digestivo, richiama sangue al tratto gastro-intestinale togliendolo dai muscoli con immaginabili conseguenze sulla performance. Ricordando che il contenuto in grassi degli alimenti, influisce sui tempi di digestione allungandoli, un buon consiglio potrebbe essere quello di consumare proteine di origine animale stagionate, come quelle della bresaola, ricca di aminoacidi essenziali e facilmente digeribile.
Recupero Post Gara
Dopo l’attività è poi importante un adeguato pasto di recupero (recovery meal). Si tratta di un momento in cui l’assetto ormonale permette la massima ricostruzione dei tessuti (fibre muscolari), inevitabilmente danneggiati, e il rifornimento delle scorte di glicogeno. Questo pasto deve essere composto da carboidrati e proteine.
Dopo un’attività di resistenza “ad esaurimento”, il ripristino del glicogeno muscolare rappresenta il fattore più importante per stabilire il tempo necessario al recupero. In questo senso, i carboidrati assunti dopo l’attività fisica sono la fonte più importante per la sintesi del glicogeno .
Gli alimenti ricchi di carboidrati con un indice glicemico IG da moderato ad elevato forniscono una fonte di carboidrati prontamente disponibile per la sintesi del glicogeno e dovrebbero essere la principale scelta energetica nei pasti per il recupero. È importante inoltre scegliere proteine ad alto valore biologico, ad alto contenuto di aminoacidi essenziali (EAA).
Considerando la possibilità che l’organismo non sia pronto a digerire cibi complessi contenenti questo giusto mix, si può scegliere di abbinare a cibi classici (latte, frutta) anche proteine del siero del latte in polvere (whey protein), da sciogliere in acqua o latte.
Integrazione per il Trail Running
Il tipo di sforzo fisico a cui va incontro l’atleta che fa trail richiede sia resistenza che forza e vista la lunga durata dell’attività le capacità dell’organismo vengono portate all’estremo. La natura stessa dei percorsi, le condizioni ambientali e meteorologiche da affrontare, l’altitudine, sono altri elementi che portano a un aumento del rischio di infortuni, di infezioni soprattutto delle vie aeree, ma anche di disturbi gastrointestinali. Si verifica un aumento dei livelli di citochine infiammatorie e di radicali liberi (dato il maggiore consumo di ossigeno)e si riduce l’efficienza delle difese immunitarie.
Per contrastare questi fenomeni è consigliabile l’assunzione di acidi grassi polinsaturi omega-3, che svolgono un’attività antiinfiammatoria. L’assunzione regolare porzioni di pesce grasso o olio di pesce ma anche olio di lino o di colza può garantire un buon apporto di EPA e DHA (omega-3 più attivi). Tuttavia le quantità richieste (circa 2 g/die) non sono facili da raggiungere con la sola alimentazione.
Altro problema da risolvere è lo stress ossidativo. L’assunzione regolare di frutta e verdura può fornirne buone quantità di antiossidanti ma,tuttavia per far fronte alle richieste imposte da questo sport, le dosi raccomandate dovrebbero raddoppiare rispetto alla popolazione generale. È molto diffuso l’uso di vitamine antiossidanti (C ed E) e composti estratti dalle piante, appartenenti alle famiglie dei flavonoidi e dei composti fenolici.
Nelle 2-3 settimane post-gara, fase denominata “open window”,è utile l’assunzione di probiotici, in adeguate quantità per contrastare il fisiologico aumento della permeabilità della mucosa intestinale (leaky gut syndrome).
Errori Comuni nell'Alimentazione del Trail Runner
Gli errori alimentari in gara sono molto comuni e responsabili dei frequenti disturbi gastrointestinali tra i podisti. L’errore più frequente in assoluto riguarda l’idratazione: non bere a sufficienza e arrivare alla disidratazione, bere bibite mal diluite, troppo concentrate o troppo diluite, bere solo acqua sono tra gli errori più frequenti riscontrati.
Per il cibo, gli errori classici sono: usare sport food (gel, gelatine, barrette) casuali e mai provati prima, non masticare bene, scegliere alimenti o integratori non tollerati, mangiare ai ristori cibo che ha tempi digestivi troppo lunghi e impegnativi.
5 Regole Essenziali per il Ritorno alle Competizioni
- Ascoltare il Proprio Corpo e Adattare l'Alimentazione: Con l’intensificarsi degli allenamenti e l’aumento del carico di lavoro, il corpo entra in una fase di maggiore richiesta energetica. È quindi fondamentale rispondere in modo adeguato con un’alimentazione mirata e personalizzata.
- Tempistica dei Pasti: Il pasto che precede un allenamento o una gara deve garantire energia pronta all’uso senza compromettere la digestione. Consumalo almeno 2-3 ore prima dell’attività fisica per favorire l’assorbimento dei nutrienti e ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali.
- Idratazione Costante: L’idratazione efficace non si limita al momento immediatamente prima di un’uscita o di una gara. È un comportamento continuo e consapevole che inizia ore se non giorni prima dell’impegno fisico.
- Reintegrare gli Elettroliti: Quando corri, il tuo corpo non perde soltanto acqua attraverso la sudorazione, ma anche elettroliti fondamentali come sodio, potassio, magnesio e calcio.
- Adattarsi alle Condizioni Climatiche: Che tu stia correndo sotto un sole cocente o affrontando una mattinata gelida, adattare consapevolmente la tua strategia nutrizionale alle condizioni climatiche è essenziale per evitare disidratazione, squilibri elettrolitici e cali energetici.
Consigli Aggiuntivi
- Ricorda il motivo per cui lo fai: Questa “manipolazione mentale positiva” trovo sia molto potente oltre che semplice da attuare. Semplicemente dirigiamo le nostre scelte alimentari in base all’obiettivo che ci siamo posti.
- Trova dei compagni d’allenamento: Per alcune persone, condividere i propri obiettivi ed i propri risultati con qualcuno che possa aiutarci a sostenerci nei momenti di crisi, è fondamentale per portare avanti un programma dietetico e di allenamento che sia efficace.
- Non fare esperimenti in gara: La regola numero uno è quella di non fare esperimenti in gara (se vedete un top runner mangiare una pizza, non cercate di imitarlo).
Il ritorno alle competizioni di running e trail running dopo una pausa richiede molto più di semplici allenamenti fisici. Seguendo queste regole fondamentali, potrai pianificare con consapevolezza il tuo ritorno in gara, sostenere i carichi di allenamento con più facilità e affrontare qualsiasi percorso con sicurezza, efficienza ed entusiasmo.