Aumentare la massa muscolare con l’alimentazione richiede una dieta bilanciata e strategica. In questo articolo scoprirai come ottimizzare la tua alimentazione e raggiungere i tuoi obiettivi di crescita muscolare.
Perché è Importante Aumentare la Massa Muscolare?
L’aumento della propria massa muscolare può servire a diversi obiettivi. Non solo di natura estetica, ma anche funzionale e medica. Per prima cosa, incrementare la massa muscolare aiuta a raggiungere un peso corporeo ottimale: la muscolatura, infatti, pesa più del grasso ma è metabolicamente più attiva, e permette di bruciare più calorie anche a riposo. Una muscolatura ben sviluppata, in particolare nel tronco e negli arti inferiori, contribuisce poi a mantenere una postura corretta e solida, e previene l’insorgenza di dolori articolari e squilibri muscolari. In un contesto riabilitativo, l’aumento della massa muscolare è altrettanto importante. Una buona massa muscolare è anche legata a una migliore qualità della vita: riduce il rischio di cadute negli anziani, per i quali è particolarmente importante evitare di perdere massa muscolare. Migliora la performance sportiva e favorisce il benessere psicofisico generale.
Fondamenti della Dieta per la Massa Muscolare
La dieta per la massa, dunque, è un sostegno indispensabile per l’allenamento finalizzato all’aumento della massa muscolare, in genere di tipo ipercalorico con una ripartizione dei nutrienti in base al tipo di metodo utilizzato e alle esigenze fisiche di ognuno. La dieta per la massa muscolare deve avere alcune caratteristiche specifiche.
Bilancio Calorico Positivo
Per favorire l’aumento della massa muscolare occorre partire dal calcolo del metabolismo basale, e aggiungere quel quantitativo di calorie necessario per la crescita. Adottare un bilancio calorico positivo è una condizione fondamentale per favorire l’anabolismo muscolare. Se l’apporto calorico è troppo elevato, oltre a quella proteica verrà stimolata anche la sintesi dei grassi, che si depositano sotto forma di riserva energetica nell’adiposo viscerale e sottocutaneo.
Il consiglio del nutrizionista è quello di calcolare il metabolismo basale e quello extra basale (dispendio energetico durante attività lavorativa, allenamento, vita quotidiana) e aggiungere quel quantitativo di calorie necessarie per la crescita (circa il 10%). Questo incremento moderato è sufficiente a farti ottenere risultati, un surplus maggiore (es. +500 kcal) non corrisponde ad una maggiore spinta anabolica e a maggiori guadagni di massa muscolare. Considera che l’aumento del peso deve essere molto graduale, pari a 0,5-1,5% del tuo peso corporeo iniziale. Più sei un principiante più l’incremento può vertere verso l’1,5%, più sei avanzato più deve essere limitato allo 0,5% mensile.
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Durata e Monitoraggio
In secondo luogo, è importante definire una durata ben delineata per la dieta della massa, mantenendo nell’alimentazione anche nutrienti fondamentali come vitamine, minerali e fibre. Questo perché la dieta per la massa andrebbe interrotta nel momento in cui la massa grassa aumenta eccessivamente, o comunque quando il surplus calorico va a ridurre la sensibilità insulinica - momento in cui è palese che l'aumento di peso diventi principalmente a carico dell'adipe, anche se inizialmente non era così. Tanto maggiori sono le calorie in più, tanto breve sarà la fase ipercalorica. Un eccesso di sole 100 kcal/die, ad esempio, può essere protratto anche per dei mesi.
Prima di tutto, per evitare di ingrassare troppo è bene evitare di iniziare una fase di massa se hai percentuale di massa grassa superiore a circa l’11% per gli uomini e 16% per le donne. Se hai una percentuale superiore, rischi di aumentare ancora la massa grassa, facendo poi molta più fatica in fase di definizione a rimuovere il grasso in eccesso. Se invece hai già cominciato il periodo di massa, ricorda che dopo 4-10 settimane il corpo sembrerà non rispondere più ad una dieta ipercalorica e iper-glucidica: i muscoli si svuotano e se ti controlli la glicemia a digiuno sarà più alta di 5-15 punti rispetto al tuo standard. Per questo, conviene fare 10-14 giorni di dieta ipocalorica leggera (mini-cut), mediamente intorno ad un -10% del TDEE. Paradossalmente i muscoli torneranno a riempirsi e ad essere ricettivi.
Macronutrienti Essenziali
Nella dieta per aumentare la massa muscolare devono essere presenti le giuste fonti di proteine, carboidrati e grassi, oltre ovviamente a vitamine e minerali. In un tipo di alimentazione volta all’aumento della massa muscolare, generalmente l’introito dei carboidrati dovrebbe essere aumentato rispetto al fabbisogno normale, per sostenere gli allenamenti finalizzati all’ipertrofia muscolare.
- Proteine: L’apporto proteico è la base per la costruzione del tessuto muscolare. Il quantitativo giornaliero di proteine funzionale all’aumento della massa muscolare non è superiore a 2,2 g/Kg. Le principali fonti alimentari di proteine sono rappresentate soprattutto dagli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini. Una discreta quota di proteine è presente anche nei vegetali come legumi (20%) e cereali (6-10%).
- Carboidrati Complessi: Forniscono l’energia necessaria per allenarsi e aiutano a preservare le proteine muscolari. Buone fonti sono riso integrale, avena, patate, orzo, farina di frumento e suoi derivati (pasta, pane), quinoa.
- Grassi: Alcuni grassi, e cioè gli acidi grassi essenziali, sono necessari per l’organismo e devono essere apportati con l’alimentazione. La dieta per aumentare la massa muscolare dovrebbe prevedere e apportare circa 1 g di grassi per Kg di peso, suddivisi equamente tra saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Questo quantitativo corrisponde a circa il 20-30% di una dieta normocalorica.
Esempio di Ripartizione dei Macronutrienti
Per un buon bilancio, è consigliabile che circa il 45-65% delle calorie giornaliere provenga dai carboidrati, preferendo quelli complessi come cereali integrali, patate dolci, frutta e verdura. I grassi dovrebbero rappresentare circa il 25-35% delle calorie giornaliere.
Frequenza dei Pasti
L’ideale è consumare un pasto proteico ogni 3 ore circa in modo da evitare che l’organismo entri in fase catabolica "auto cannibalizzando" il muscolo. Una buona strategia alimentare per aumentare la massa muscolare prevede la distribuzione delle calorie giornaliere in 4-6 pasti, per mantenere un apporto costante di nutrienti e sostenere il metabolismo. Ogni pasto dovrebbe includere una fonte di proteine, carboidrati e grassi per garantire un equilibrio nutrizionale ottimale.
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Alimenti Consigliati per la Massa Muscolare
Ecco una lista dei 10 migliori alimenti per la massa muscolare, fornendo consigli pratici su cibi nutrienti che possono sostenere il tuo percorso di allenamento e contribuire a raggiungere una forma fisica più robusta e tonica:
- Carne bianca: Pollo, tacchino o coniglio, fonte eccellente di proteine con bassi contenuti di grassi.
- Pesce: Tonno e salmone, fonti proteiche di qualità.
- Frutta secca: Equilibrio di carboidrati, proteine e grassi sani, fornendo energia sostenuta.
- Yogurt greco: Ottima scelta per gli sportivi, ideale a colazione o come merenda.
- Legumi: Fonte di fibre, vitamine, minerali, carboidrati e proteine vegetali.
- Uova: Preziosa fonte di proteine.
- Riso integrale: Carboidrati complessi di alta qualità, ricco di vitamine del gruppo B.
- Cioccolato fondente: Con almeno il 70% di cacao, ricco di fibre, grassi e proteine.
- Patate: Ricche di amido, vitamine C e B6, e minerali.
- Olio extravergine di oliva: Fonte ideale di grassi sani.
Integratori Utili per la Massa Muscolare
Molte persone per aumentare l’introito di proteine e favorire l’incremento della massa muscolare si affidano agli integratori proteici che danno la possibilità di aumentare l’apporto proteico senza aumentare l’assunzione di grassi.
Per aumentare la massa muscolare è fondamentale seguire un’alimentazione adeguata e, all’occorrenza, supportare la dieta con dei supplementi integrativi. Si tratta di prodotti che possono aiutare ad aumentare la massa muscolare, a migliorare le performance durante l’allenamento e a favorire la capacità di recupero.
Le proteine del siero del latte sono quelle che vengono assorbite più rapidamente e che sono in grado di causare un livello farmacologico di aminoacidi chiamato iperaminoacidemia, in grado di incrementare la sintesi proteica. Anche in questo caso è preferibile seguire una dieta per l'aumento di massa muscolare, scegliendo di sostituire uno spuntino con una miscela di proteine del siero e caseine. Il consumo di questo mix proteico è ideale anche prima di andare a dormire, per evitare che i muscoli entrino in fase catabolica. Se poi, uno ha l’abitudine di alzarsi durante la notte, può consumarne un’altra porzione.
Esempi di Integratori
- Mass Gainer: Integratori a base di carboidrati, proteine, vitamine, minerali, creatina, L-arginina, aminoacidi, enzimi digestivi e a volte anche estratti vegetali.
- Creatina: Utile per migliorare la forza e la resistenza.
- BCAA: Aminoacidi ramificati, immediatamente disponibili per fornire energia immediata e riparare le fibre muscolari.
- Proteine in polvere: Comoda fonte proteica post-allenamento.
Da Bestbody è possibile trovare una vasta gamma di integratori per l’aumento della massa muscolare, tra cui mass gainer, creatina, beta-alanina, BCAA e proteine in polvere.
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Programma di Allenamento
Accanto all’alimentazione, l’attività fisica è l’altro pilastro con cui aumentare la propria massa muscolare. Ogni età, va specificato, ha il proprio specifico carico di lavoro e la propria attività.
- Bambini e adolescenti (5-17 anni): L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 60 minuti di attività fisica moderata o intensa al giorno per questa fascia d’età.
- Adulti (18-64 anni, sia uomini che donne): Per incrementare la massa muscolare, si possono svolgere esercizi di resistenza 2 - 3 volte a settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari. Esempi possono essere sollevamento pesi, esercizi con bande elastiche, piegamenti, squat e affondi.
- Anziani (65 anni e oltre): L’attività fisica regolare aiuta a contrastare la sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare legata all’età. Esercizi a corpo libero, come squat assistiti, flessioni al muro e sollevamenti sulle punte dei piedi, sono efficaci e sicuri. Attività come il tai chi e lo yoga migliorano l’equilibrio e la flessibilità, riducendo il rischio di cadute.
Quanto Tempo Ci Vuole per Vedere i Risultati?
Aumentare la massa muscolare è un processo che richiede tempo, costanza e pazienza. Non esistono diete miracolose né esercizi magici che garantiscano un aumento rapido e duraturo della massa muscolare. Aumentare massa velocemente non è possibile: va detto in modo chiaro e netto. In genere i primi miglioramenti visibili si notano dopo 6-10 settimane di allenamento regolare. Ma un aumento significativo di massa muscolare può richiedere diversi mesi.
Consigli Aggiuntivi
- Non saltare i pasti: Cerca di consumare un pasto proteico ogni 3 ore.
- Bevi molta acqua: L’acqua è fondamentale per il funzionamento muscolare. Bere acqua prima, durante e dopo un allenamento, è importante: la disidratazione abbassa infatti il rendimento e rende più difficile il recupero.
- Personalizza la tua dieta: Ogni corpo è unico, quindi adatta la dieta alle tue esigenze specifiche.
Conclusioni
Il miglior modo per aumentare la massa muscolare è seguire una dieta equilibrata e con il giusto apporto di proteine durante l’intera giornata. Il consiglio è quello di affidarsi a un nutrizionista specializzato che sulla base delle caratteristiche individuali studierà il miglior programma alimentare per raggiungere l’obiettivo desiderato.