L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo nella nostra vita quotidiana e se da una parte mangiar bene dovrebbe essere una regola per tutti, questo aspetto gioca un ruolo ancor più significativo per chi pratica sport. Essere fisicamente attivi e avere una sana alimentazione è necessario per mantenere un corretto peso corporeo e, quindi, prevenire l’insorgenza di numerose malattie croniche.
Fattori da Considerare per una Corretta Alimentazione
“I fattori da considerare per una corretta alimentazione, come per le persone non sportive, sono: età, sesso, parametri antropometrici e di composizione corporea. In aggiunta, nella stesura di un piano alimentare per lo sportivo, è fondamentale che il nutrizionista conosca la tipologia di sport, il livello di pratica (dilettante o agonista), il ruolo e la carriera precedente e futura. Per quanto poi riguarda l’attività è importante valutare: durata, frequenza, orario, tipologia di allenamento, programmazione della stagione e obiettivi.
Dieta e Sport Amatoriale
“Qualunque sport praticato a livello dilettantistico non richiede un’alimentazione particolare, i fabbisogni nutrizionali in calorie e nutrienti, infatti, possono essere tranquillamente soddisfatti rispettando le norme di sana alimentazione valide per tutta la popolazione. Solo coloro che si allenano con continuità (9-10 mesi all’anno), regolarità (almeno un allenamento di 2-3 ore al giorno per 5-7 giorni alla settimana) e buona intensità necessitano di integrazioni nutrizionali, ossia quote caloriche aggiuntive derivanti soprattutto da un surplus di carboidrati e proteine.
Principi Fondamentali per l'Alimentazione dello Sportivo
- Non dimenticare mai la prima colazione: in questo momento il consumo energetico è massimo rispetto al resto della giornata, il rischio è affaticarsi ed arrivare a pranzo dopo troppe ore di digiuno e con troppa fame.
- Evitare di saltare i pasti concentrando tutte le calorie nella cena: il fisico affronta meglio anche la prestazione sportiva se gli apporti nutrizionali sono frazionati piuttosto che concentrati.
- Variare le scelte evitando, se non strettamente necessario, l’esclusione di interi gruppi alimentari: ogni alimento apporta infatti nutrienti diversi e preziosi.
- Ogni pasto deve comprendere una porzione di carboidrati (pasta, riso, mais, orzo, farro o altri cereali, pane o derivati, patate) perché costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività. Gli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci ….), invece, meglio in piccole porzioni ed utilizzati preferibilmente nella prima parte della giornata.
- 1-2 porzioni di secondi piatti al giorno (carne, pesce, uova, affettato, formaggio) coprono il fabbisogno di proteine, in quanto fonti di proteine ad alto valore biologico. In aggiunta, meno complete ma non per questo meno importanti, cereali e/o legumi.
- Attenzione ai grassi: preferire l’olio e limitare il burro, scegliere i tagli magri della carne, consumare almeno 2-3 volte alla settimana il pesce, limitare i formaggi e le carni lavorate, in particolar modo gli insaccati. Non utilizzare abitualmente salse. Scegliere nel quotidiano preparazioni semplici evitando fritture o impanature.
- Utilizzare la frutta come fine pasto oppure come spuntino per evitare lunghe ore di digiuno che possono provocare cali energetici.
- Assicurarsi quotidianamente un buon apporto di fibra consumando ad ogni pasto una porzione di verdura cotta o cruda e, se piacciono, scegliendo le versioni integrali dei cereali (pasta o riso, pane o derivati).
- Mantenere una buona idratazione bevendo più di un litro di acqua al giorno. Moderare l’alcol ed evitare le bevande zuccherate.
Integrazione: Quando è Necessaria?
“Premessa indispensabile è che non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva. Una corretta alimentazione garantisce ampiamente la copertura nutrizionale anche quando viene aggiunta alle normali attività quotidiane una quota di esercizio fisico. L’assunzione degli integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate. Un eccesso sarebbe solo un lavoro in più per l’organismo. Non sono inoltre necessarie assunzioni extra di aminoacidi o proteine, poiché le proteine in eccesso non vengono conservate nell’organismo ma sovraccaricano il lavoro dei reni. L’unica vera integrazione utile è l’acqua per compensare le perdite dovute alla sudorazione. Basta infatti una perdita del 2% del peso corporeo in acqua per ridurre la capacità di prestazione sportiva.
Il sudore inoltre contiene sali minerali e, soprattutto negli sport di lunga durata o nelle competizioni che si svolgono in condizioni di temperatura elevata, la continua sudorazione può portare a importanti perdite di sodio e cloro ed in un secondo momento anche di potassio, magnesio e calcio. Per questo è utile bere prima, durante e dopo l’allenamento, piccole quantità di acqua minerale o bevande isotoniche. Le bevande isotoniche sono quelle che hanno una concentrazione di sali e zuccheri simile a quella del plasma (circa 300 mOsm/L) pertanto vengono assimilati in tempi medio-rapidi. Sono particolarmente utili prima o durante l’allenamento o la gara.
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Alimenti "Light" e Dietetici
“Tutti i prodotti ‘sgrassati’ o light, ossia alimenti privati di una quota di grassi (latte, yogurt, formaggi) sono sicuramente utili a ridurre l’apporto calorico mentre mantengono invariati gli altri nutrienti. Viceversa i prodotti ‘dietetici’ non sempre hanno meno calorie rispetto all’equivalente non dietetico. La legge consente di denominare un prodotto dietetico qualora sia stato modificato aggiungendo o riducendo uno o più nutrienti (vitamine, minerali, proteine, grassi, zuccheri) e non sempre ciò si traduce in un prodotto ipocalorico. Tali prodotti pertanto dovrebbero essere inseriti durante la giornata consapevoli del loro reale valore nutrizionale.
Tempistiche dei Pasti e Attività Fisica
“Non bisogna fare attività fisica subito dopo i pasti: devono trascorrere circa 3 ore da un pasto completo (primo + secondo piatto, contorno e pane); le ore si riducono a 2 circa se il pasto è composto da una sola portata, in particolar modo se costituito da un primo piatto (pasta o riso) con sughi semplici a base di solo pomodoro o verdure e pochi grassi, in quanto più digeribile. I nutrienti e l’energia totale giornaliera (ETG) dovrebbero essere suddivisi in cinque pasti, di cui tre principali e due spuntini (anche un frutto è da considerare uno spuntino).
Un’attività fisica moderata non richiede una quota calorica aggiuntiva quando si segue un’alimentazione equilibrata. Diverso è il caso in cui lo sport venga praticato a distanza di molte ore dai pasti (ad esempio pranzo alle 13 e sport alle 19, ritardando la cena alle 21). In questo caso è consigliabile, circa un’ora prima dell’esercizio, assicurarsi una riserva di energia facendo uno spuntino la cui entità è sempre funzione delle necessità caloriche individuali: frutta fresca, succo di frutta, spremuta, in associazione o in alternativa a cracker, pane con marmellata o miele, pane con prosciutto cotto o crudo sgrassati, biscotti secchi, fette biscottate. Da evitare alimenti molto ricchi di grassi -focaccia, pizza, tramezzini, dolci con creme.
Macronutrienti: Carboidrati, Proteine e Grassi
Qual è l’alimentazione corretta per uno sportivo?
- Carboidrati: rappresentano la principale fonte di energia per il corpo durante l’esercizio fisico e dovrebbero costituire circa il 55-60% delle calorie totali assunte nell’arco della giornata.
- Proteine: essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.
- Grassi: svolgono un ruolo fondamentale nell’apporto energetico e nella salute cellulare. Costituiscono circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere.
- Vitamine, minerali e acqua: utili per il mantenimento della salute generale e per supportare i processi metabolici durante l’esercizio fisico.
Esempio di Dieta Giornaliera
Cosa mangia un atleta durante il giorno?
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- Pranzo: insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale.
- Cena: salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore.
Proteine e Sport di Potenza
Per gli atleti, soprattutto per chi pratica sport di potenza (lanci, salti, sollevamento pesi), vi è un chiaro parallelismo tra intenso e protratto impegno fisico e rigenerazione delle proteine corporee, non solo muscolari. Nel corso di un allenamento per uno sport di potenza, circa il 2-5% dell’energia deriva dalle proteine. La percentuale è tanto maggiore quanto più lunga è la seduta, minore è il livello di allenamento e quanto meno glicogeno si ha nei muscoli. I fabbisogni proteici di questa categoria di sportivi possono superare i valori normalmente raccomandati, potranno essere aumentati leggermente in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare.
Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare e che quindi necessita di più proteine rispetto agli sport di resistenza, non deve eccedere nelle quantità di questi macronutrienti. Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Che cosa significa, se pensiamo alla dieta quotidiana? Che, in generale, prevedendo una fonte proteica a ogni pasto (colazione, pranzo e cena) il fabbisogno di proteine quotidiano viene soddisfatto. È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo. Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati (che vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno soprattutto nei muscoli e nel fegato) e per i grassi (immagazzinati nelle cellule adipose).
Consigli Pratici per la Distribuzione dei Pasti
In ogni caso, può essere utile seguire alcuni suggerimenti per distribuire al meglio i pasti, sempre rispettando le regole del piatto sano, nei giorni in cui ci si dedica all’esercizio fisico.
Una prima buona abitudine, valida per tutti, è cercare di suddividere le calorie provenienti dai 5 pasti della giornata in queste proporzioni:
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- Colazione 25%, a metà mattina 5%, pranzo 35%, merenda 10% e 25% a cena.
- Colazione 20%, a metà mattina 15%, pranzo 20%, merenda 10% e 35% a cena.
- Allenamento nel tardo pomeriggio: Colazione 20%, a metà mattina 10%, pranzo 30%, merenda 10% e 30% a cena.
Sport di Resistenza
Chi fa sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, ciclismo, nuoto sulle lunghe distanze, triathlon) necessita di grandi scorte di carboidrati a livello del muscolo per fornire l’energia indispensabile durante gli sforzi prolungati. Per mantenere una buona massa muscolare, è necessaria anche una moderata dose aggiuntiva di proteine, ma solo negli sportivi che praticano allenamenti di lunga durata 2-3 volte alla settimana, oltre alle gare. Proprio per l’elevato fabbisogno energetico richiesto, è necessario prestare molta attenzione anche all’alimentazione prima, durante e dopo l’allenamento/gara, per favorire l’efficacia dell’allenamento. Questa deve diventare una regola costante nel periodo di allenamento intensivo pre-gara, soprattutto per quelle attività che prevedono prestazioni superiori all’ora di durata. Il rischio in chi si cimenta in lunghi allenamenti e in frequenti gare ad alta resistenza è la magrezza eccessiva.
Sport ad Attività Mista
Allenamenti frequenti e della durata di qualche ora caratterizzano gli sport ad attività mista (tipicamente gli sport di squadra come calcio, pallavolo, basket) a livello medio e alto. Negli sportivi impegnati nelle squadre con allenamenti bisettimanali e partita domenicale le esigenze nutrizionali sono moderatamente superiori alla norma. Sono attività caratterizzate da uno sforzo di media durata (quindi più di resistenza) che prevedono però la realizzazione anche di movimenti di velocità.