La connessione tra alimentazione e performance cognitive è un campo di studio sempre più esplorato. È opportuno concentrare l’attenzione anche su un aspetto cruciale ma purtroppo spesso trascurato della vita dello studente: la dieta. La scelta degli alimenti giusti può infatti avere un impatto significativo sulla memoria, sull’attenzione e sull’energia necessaria per studiare in modo efficace e garantire il massimo rendimento durante le attività scolastiche.
Nell’era dell’informazione, caratterizzata da un sovraccarico cognitivo costante, è fondamentale adottare strategie alimentari che supportino la salute mentale e la capacità di concentrazione.
Colazione: Il Punto di Partenza per una Giornata di Studio
Ragazzi e bambini ogni mattina passano da uno stato di sonno, durante il quale il corpo ha digiunato per diverse ore, a uno stato di attività frenetica e intensa. In questo momento, la richiesta di glucosio nei muscoli e nel cervello aumenta notevolmente, rendendo pertanto necessaria l’introduzione di “carburante”. La colazione diventa dunque fondamentale per chi affronta attività di studio, dal momento che garantisce l’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue, fornendo al cervello l’energia necessaria per ottimizzare le funzioni cognitive e migliorare la concentrazione.
Ecco quindi che la giornata di ogni studente, e non solo, dovrebbe partire innanzitutto dalla colazione, il pasto che, come suggerisce il nome stesso, interrompe (dall’inglese break) il digiuno (fast). Proprio perché il nostro cervello utilizza come principale fonte di energia il glucosio, è necessario che la colazione preveda quegli alimenti che contengono in maggioranza tale molecola, ovvero i carboidrati.
Dal punto di vista nutrizionale, inoltre, è preferibile scegliere carboidrati “complessi” per la loro capacità di fornire energia costante e a lungo termine, rilasciando gradualmente glucosio nel sangue e contribuendo a stabilizzare i livelli di energia e a migliorare la concentrazione, le funzioni cognitive e la resistenza mentale per diverse ore, rendendoli cibi ideali per studenti che necessitano di mantenere alte le prestazioni durante le attività scolastiche.
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La colazione ideale dello studente deve quindi prevedere cibi che danno energia per studiare come cereali o derivati integrali: pane, fette biscottate, fiocchi d’avena, cereali integrali. I quali dovrebbero essere accompagnati dai classici elementi protagonisti della colazione italiana: latte o yogurt, ottime fonti di calcio. È consigliabile inoltre aggiungere una porzione di frutta, così da incrementare l'apporto di alimenti ricchi di vitamine e fibre.
Se una colazione bilanciata è necessaria per offrire un importante aiuto nel miglioramento delle prestazioni mentali delle ore successive, fare degli spuntini è altrettanto importante per evitare eventuali cali energetici che possono capitare durante la giornata e provocare fiacchezza e cali di attenzione. Durante gli intervalli scolastici mattutini e le pause studio del pomeriggio, l’ideale sarebbe quindi riproporre gli alimenti della colazione e trasformarli in piccoli spuntini: uno yogurt, della frutta fresca o secca, dei cracker o del pane integrale rappresentano un ottimo spuntino per chi studia, evitando invece merendine confezionate e prodotti da forno industriali.
Alimenti per la Memoria
Se il glucosio è il principale carburante del nostro cervello, esistono però anche altri alimenti con proprietà per la memoria, le cui caratteristiche li rendono perfetti componenti della dieta dello studente. Ecco quindi un elenco di 5 cibi che possono supportare le funzioni cognitive e migliorare la memoria:
- Frutta secca e semi oleaginosi: noci, nocciole, mandorle, anacardi e semi di zucca, sesamo, lino o girasole, sono alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, micronutrienti come selenio, fosforo e zinco, e vitamine essenziali per il cervello come la vitamina E. Possono essere consumati come spuntino o per arricchire lo yogurt la mattina o le insalate, offrendo un apporto bilanciato di energia e nutrienti essenziali.
- Pesce azzurro: alici, sardine, sgombro e salmone sono fonti eccellenti di acidi grassi omega-3 sotto forma di EPA e DHA, in grado di migliorare la circolazione sanguigna e l’ossigenazione del cervello. Il pesce azzurro è ottimo per il miglioramento della memoria, della concentrazione e delle funzioni cognitive generali, contribuendo anche alla riduzione dell’infiammazione cerebrale.
- Verdure a foglia verde: verdure come spinaci, rucola, insalata, broccoli e la famiglia delle crucifere (cavoli, cavolfiori) sono ricchi di acqua, folati, antiossidanti, vitamine (soprattutto C, A e K) e minerali. Questi nutrienti contribuiscono alla protezione del cervello dallo stress ossidativo e dal declino cognitivo, sostenendo la memoria e la concentrazione, rivelandosi quindi perfetti alleati per la salute del cervello.
- Cioccolato fondente: il cioccolato fondente, ricco di flavonoidi e polifenoli, migliora l’afflusso di sangue e di ossigeno al cervello e ai tessuti. Contiene inoltre antiossidanti che aiutano a migliorare la memoria e la concentrazione, oltre a stimolare l’umore grazie al rilascio di endorfine. Per ottenere i massimi benefici, è consigliato scegliere cioccolato con una percentuale di cacao superiore al 70%.
- Frutti di bosco: mirtilli, more, lamponi e altri frutti di colore rosso scuro o viola sono veri concentrati di vitamina C e polifenoli, sostanze con potenti proprietà antiossidanti che combattono i radicali liberi. Il consumo regolare di questi frutti è associato a un miglioramento della concentrazione e della memoria a breve termine, proteggendo inoltre il cervello dal declino cognitivo.
L'Importanza di un'Alimentazione Sana per uno Studente
In molti saranno i genitori che cercano di far seguire ai propri figli un’alimentazione sana proprio perché ne comprendono l’importanza: con il giusto apporto calorico si possono affrontare le giornate tra studio e sport o qualsiasi altra attività extrascolastica nel modo giusto!
Ma scopriamo insieme quali sono le 4 regole di base di un’alimentazione sana:
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- RISPETTARE I PASTI o comunque non saltarli, permette al metabolismo di lavorare bene e avere l’energia giusta per studiare e portare al massimo le prestazioni ⚡
- LIMITARE I GRASSI E GLI ZUCCHERI SEMPLICI, molti sapranno che grassi e zuccheri semplici se inseriti in una dieta in modo equilibrato, danno la possibilità di sprigionare a momento debito energie sufficienti ai ragazzi che studiano, l’importante è non eccedere per evitare di appesantirsi troppo con il rischio di rallentare l’apprendimento e la memoria 🧠
- SCEGLIERE NUTRIENTI UTILI PER UNA SANA ALIMENTAZIONE, tra cui carboidrati, proteine, grassi, minerali, vitamine e fibre contenuti in molti cibi da poter alternare e combinare attraverso una dieta che avrà i suoi risultati soprattutto durante il periodo scolastico 🤓 e all’università, insomma quando è richiesta maggiore energia per far fronte allo studio e alle diverse attività che richiedono concentrazione
- BERE ACQUA, tutti sanno l‘importanza di bere acqua, secondo recenti studi sul fabbisogno giornaliero, il Ministero della Salute consiglia queste quantità in base alla fascia d’età 🥛 💧 :
- età compresa tra 9-13 anni: 2100 ml/giorno per i bambini e 1900 ml/giorno per le bambine;
- adolescenti, adulti e anziani: femmine 2 l/giorno e maschi 2,5 l/giorno.
La Dieta dello Studente: Esempio di Menu Settimanale
Tutornow ha fatto delle ricerche confrontando i consigli di alcuni dei migliori nutrizionisti presenti nel web e ha trovato per voi un esempio perfetto di un menu settimanale della Dieta dello studente, ovviamente è da prendere solo come consiglio, se si può scegliere di essere seguiti da un nutrizionista, anche in base alla presenza o meno di intolleranze, sarebbe una scelta molto saggia!
Vediamo cosa mangiare giorno per giorno, con ricette facili e veloci da preparare 👨🍳 🍲
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| LUNEDI' | Una tazza di latte con cereali o 2 fette biscottate con marmellata | Una porzione di frutta secca oleosa | Riso con verdure | Frutta fresca | Straccetti di pollo con piselli |
| MARTEDI' | Un vasetto di yogurt con biscotti o fette biscottate | Frutta fresca | Insalata mista con tonno, pera, noci, cubetti di formaggio e crostini di pane | Un pacchetto di cracker | Pesce al forno con pomodorini, olive e una porzione di patate |
| MERCOLEDI' | Una tazza di latte con cereali o 2 fette biscottate con marmellata | Frutta secca oleosa | Pasta fredda con verdure | Un vasetto di yogurt | Una porzione di ceci o lenticchie con riso basmati bianco e verdure cotte al vapore |
| GIOVEDI' | Una tazza di latte con biscotti | Una porzione di frutta fresca | Pasta con melanzane e pomodorini | Frutta fresca | Frittata di zucchine con spinaci in padella |
| VENERDI' | Un vasetto di yogurt magro con cereali | Una porzione di frutta secca oleosa | Insalata caprese o ricotta con pane integrale | Frutta fresca | Hamburger di manzo con verdure grigliate |
| SABATO | Una tazza di latte con biscotti secchi | Pasta con pomodoro e verdure cotte | Frutta secca oleosa | Una pizza a piacere | |
| DOMENICA | Una tazza di latte con cereali | Pasta al pesto o con la zucca, bocconcini di pollo in padella con insalata fresca | Frutta secca oleosa | Pesce alla griglia con insalata di verdure miste |
Cosa Mangiare per Aiutare la Memoria nello Studio
Vediamo ora insieme quali sono i nutrienti fondamentali e cosa mangiare per aumentare le prestazioni della memoria durante lo studio.
Cereali Integrali
Si tratta di carboidrati complessi, vengono quindi assorbiti lentamente dall’organismo, rilasciando il glucosio lentamente. In questo modo il cervello non ha cali perché sempre rifornito del proprio carburante e non si arriva alla classica sonnolenza dopo il pasto 🥱
Alcuni esempi di cereali integrali facilmente reperibili sono: frumenti (grano duro, grano tenero, medio e piccolo farro, spelta, kamut ecc), orzo, farro, mais , miglio, avena , riso e relative farine.
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Omega 3
Una dieta che abbondi degli acidi grassi del pesce, i famosi Omega 3, è invece estremamente benefica anche per la memoria è indispensabile per le nostre funzioni cognitive, secondo i gli esperti, in particolare hanno una forte azione antinfiammatoria e antiossidante 🤩
I cibi che contengono omega 3 sono soprattutto : noci, semi di lino e di chia, pesce (come salmone, sgombro, aringhe, trota), molluschi, verdure a foglia verde (come spinaci e lattuga), broccoli, cavolo verde, soia, ceci.
Vitamine e Minerali
Le vitamine e i minerali sono presenti soprattutto negli alimenti vegetali, proteggono i neuroni dallo stress grazie alle loro proprietà antiossidanti, quindi vai con frutta e verdura in abbondanza 🥝 🥑 🥕 🥒 🍒 🍓 🍊 🍉 🍌
Viceversa, una dieta povera di vegetali può portare a carenze che possono influire anche sulla capacità di apprendimento. Le vitamine che migliorano le prestazioni delle capacità mentali sono la E, la A (o betacarotene) e la C, che aiuta la circolazione della parte celebrale.
Anche le vitamine del gruppo B sono di grande aiuto, in particolare la B1 agisce sul sistema nervoso, la B6 e la B5 su vista e pelle, la B3 agisce contro l’ insonnia e la depressione ma anche sul sistema immunitario, insomma ci danno una grande mano contro l’affaticamento, la svogliatezza, gli sbalzi di umore e i disturbi gastrointestinali.
Tra i minerali utili a chi studia annoveriamo selenio e zinco, anche questi per le loro capacità antiossidanti e di difesa immunitaria.
Quale minerale è utile alla memoria?
Il magnesio, regolatore dell’umore e ansiolitico, è utile in particolare a chi non riesce a concentrarsi o a studiare a causa dell’ansia e della tipica paura da esame 😱 😨 Attenzione poi alla carenza di ferro, un grande classico: l’anemia, ha tra i suoi sintomi principali proprio la difficoltà a concentrarsi e una scarsa resistenza alla fatica mentale.
Quante volte hai pensato di dover mangiare meglio, evitare i cosiddetti cibi spazzatura e prenderti cura di te? Per questo la dieta settimanale dello studente deve essere una dieta equilibrata, bilanciata e variegata.
Spesso gli studenti, per pigrizia o mancanza di tempo, preferiscono assumere abitudini alimentari malsane, come ricorrere a snack ipercalorici o a cibo da fast food. Il tutto seguito da un’attività fisica praticamente pari a zero. Il risultato? Appesantimento e scarsa concentrazione nello studio.
Tra gli studenti capita spesso di saltare i pasti, in particolare la colazione. Capita poi di spizzicare qualcosa durante lo studio. Se hai fame, evita patatine, cioccolato e snack grassi.
Per studiare occorre concentrazione: ecco dunque che diventa fondamentale assumere cibi che favoriscono concentrazione e maturazione fisica. Parliamo quindi di cibi che contengono calcio e vitamina D, necessari alla formazione ossea. Consigliamo pertanto di assumere ogni giorno 2 o 3 porzioni tra latte, formaggi magri e yogurt e consumare verdure come cicoria, radicchio e rucola. Un buon alleato sia per la vitamina D che per il colesterolo è il salmone.
Altro nutriente indispensabile, specie per le nostre studentesse, è il ferro. Una carenza di ferro può manifestarsi con sintomi quali debolezza ed affaticamento, condizioni che di certo non aiutano ad affrontare intense sessioni di studio. Da non dimenticare poi i cibi contenenti zinco e acido folico, essenziali per la crescita.
Consigli Alimentari per Studenti Celiaci
I consigli alimentari per studenti celiaci non sono molto diversi da quelli per il resto della popolazione. La colazione è un pasto fondamentale per impostare il benessere dell’intera giornata. Quindi è bene dedicargli la giusta attenzione, anche quando si è in corsa contro il tempo.
Per arrivare all’ora di pranzo senza cali di attenzione, se la prima colazione è stata fatta regolarmente, dovrebbe essere sufficiente qualcosa di semplice.
Lo spuntino pomeridiano è un momento importante, soprattutto per i bambini, che, però, non deve trasformarsi in un continuo mangiare, per nervosismo o noia, come può avvenire, anche per i ragazzi più grandi.
Una soluzione potrebbe essere ricorrere alle verdure: crude o cotte, non solo riempiono lo stomaco, ma soddisfano quella voglia di sgranocchiare qualcosa senza spostare le calorie. E, in più, sono un integratore naturale di vitamine, sali minerali e preziosi antiossidanti e altri nutrienti.
Attenzione, invece, a dolcetti o cioccolatini presenti in dispensa, possono essere una facile tentazione e il rischio è quello di mangiarne troppi. Impariamo a fare scelte a ridotto contenuto di zuccheri, ma anche a soddisfare la voglia di dolci con frutta fresca.
In questo caso, una volta stabilita la porzione che ci spetta, possiamo dividerla in tante fettine da mangiare tra una sessione di studio e l’altra, se sappiamo di non saper resistere all’abitudine di mangiare spesso qualcosa.
Non è detto che mangiare un panino per pranzo quando non c’è tempo sia per forza sinonimo di mangiare male. Occorre scegliere un buon pane senza glutine, meglio se integrale o con semi, per aumentare il senso di sazietà, alternare varie fonti proteiche come ripieno. Costituito non solo da salumi o formaggi, ma anche da pesce, tipo salmone affumicato, tonno, oppure anche uova in frittata, o legumi trasformati in crema.
Ulteriori Consigli
- La dieta quotidiana deve essere nutriente e leggera e i pasti consumati sempre agli stessi orari, soprattutto la cena non troppo tardi per evitare di andare a letto in piena digestione.
- Pesci azzurri o dei mari freddi: Dal salmone alle sardine, dagli sgombri al merluzzo.
- Frutta secca e legumi. Anche questi alimenti sono ricchi di Omega3e 6, vitamina E, B e sali minerali come zinco e magnesio che permettono di ricaricare la propria determinazione in termini di benessere e concentrazione.
- Uova. Fonte proteica nobilissima, oltre a contenere tantissimi antiossidanti, il tuorlo contiene sostanze utili per la memoria.
- Acqua. L’idratazione è fondamentale. Senza acqua il cervello non lavora.
- È necessario alternare allo studio e al lavoro di apprendimento anche pratiche che accrescano il proprio benessere quotidiano.
- Ad esempio, non trascurare il sonno: è importante dormire almeno otto ore a notte per ricaricare le energie e garantire al fisico e al cervello un riposo di qualità.
Arrivano gli esami e con essi stress, ansia, paura di non farcela. Comincia la corsa/studio, si sta svegli la notte si consumano quantità esagerate di caffè, energy drink, sigarette, fino alle anfetamine. Gli esami sono come una gara sportiva, richiedono allenamento e preparazione prima della gara.
Fai attività fisica. Muoversi diminuisce lo stress e produce endorfine, gli ormoni che donano sensazioni di benessere.
Dormi 7-8 ore ogni notte.
Un pasto troppo abbondante genera spesso sonnolenza, affaticamento e calo di energia, limitando prontezza e attenzione per studiare nelle ore successive.
Colazione sana e regolare, è un pasto fondamentale per la salute e la mente in particolare quando si studia intensamente.
Acidi grassi Omega-3. Li trovi nel pesce in particolare azzurro e salmone, nei semi oleaginosi e nella frutta secca a guscio.
A colazione: cereali (meglio se integrali) pane o fette biscottate o biscotti leggeri, miele o marmellata con almeno il 70% di frutta; oppure cereali aggiungendo qualche seme (lino o zucca). Non dimenticare le proteine: latte, yogurt.
Alterna la colazione dolce con una salata a base di cereali come quella dolce ma con alimenti proteici come humus di ceci, formaggio o affettato magro, e una bevanda calda (caffè, te, tisana).
Pranzo e cena: i primi. Carboidrati come pasta, pane, riso integrali, o bulgur, couscous, abbinati a proteine di alto valore biologico, per esempio una spolverata di Grana Padano grattugiato.
Pranzo e cena: i secondi. Rispettando la porzione e la frequenza: carni magre (bianca o rossa, affettati, rimuovi i grassi visibili) o pesce, legumi, 2 uova, oppure formaggi, meglio se stagionati e parzialmente decremati come il Grana Padano DOP.
Verdure ad ogni pasto.
Lo spuntino ideale? Yogurt con frutta o semi di lino, verdure in crudités, frutta secca a guscio (noci nocciole o mandorle), oppure qualche scaglia di Grana padano DOP e una pera.
Quando studi bevi piccoli sorsi e di frequente. Puoi anche aromatizzare l’acqua con frutta, erbe aromatiche.
Limita i caffè e te d 2 o 3 al giorno, di più possono aumentare l’agitazione pre-esame e turbare il sonno. Invece, se la stessa quantità viene bevuta durante la mattinata può migliorare la vigilanza.