La cura delle articolazioni comincia a tavola. Per prevenire l’usura di ossa e cartilagini, occorre tenere sotto controllo la glicemia (cioè il livello di zuccheri nel sangue) e il grado di acidità e infiammazione delle cellule, contrastando, in più, l’azione dei radicali liberi.
I Cinque Gruppi di Alimenti Benefici per le Articolazioni
Il dottor Marco Lanzetta ha individuato i 100 cibi più efficaci per il benessere articolare e li ha suddivisi in cinque gruppi in base alla loro funzione principale. Vediamole una per una.
Funzione Depurante: Eliminare le Tossine
Il metabolismo cellulare produce delle scorie. A “intossicarci” è anche l’uso continuativo di farmaci (antinfiammatori e cortisonici) ai quali spesso ricorre chi soffre di artrosi. Per ridurre l’accumulo di sostanze dannose bisogna inserire, in ogni pasto della giornata, alimenti ricchi di fibre, che migliorano la funzionalità dell’intestino e il lavoro del fegato, l’organo che più di tutti ha il compito di “ripulire” il sangue. Sono poi molto utili tutti i cibi ricchi di acqua, che stimolano la diuresi, favoriscono il drenaggio dei liquidi e contrastano la ritenzione idrica. Nel tuo menu inserisci, alternandoli, carciofi, farro, fagioli azuchi, sedano, germogli di crescione, farro, aglio...
Funzione Antiossidante: Proteggere i Tessuti
L’eccessiva presenza di radicali liberi, che aggrediscono le membrane delle cellule, irrigidendole, è una delle cause della degenerazione articolare. La capacità dell’organismo di rendere inoffensive queste molecole dipende molto dall’alimentazione. Ecco perché è importante mangiare, sia a colazione sia a pranzo e cena, cibi ricchi di antiossidanti: cavoli, broccoli, pere, frutti di bosco, melagrana, olio extravergine d’oliva, sciroppo d’acero. Contengono flavonoidi, come per esempio le antocianine, che prevengono i danni causati dai radicali.
Funzione Antinfiammatoria: Spegnere il Dolore
L’infiammazione è una risposta di difesa dell’organismo. Ma se diventa cronica, può portare alla comparsa di malattie differenti, comprese quelle delle articolazioni. Per contrastarla sì a frutta e verdura in abbondanza, (in particolare a cipolla rossa, ananas, mela), ai cibi contenenti Omega 3 (come i semi di lino), alle spezie e al tè verde.
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Funzione Antiacido: Mantenere le Ossa Integre
Il nostro organismo funziona al meglio se il pH (l’unità di misura dell’acidità) del sangue è stabile e pari a 7,4 (cioè leggermente alcalino). Un’eccessiva assunzione di grassi e proteine di origine animali (cibi acidificanti) può portare sia all’accumulo di tossine, che a loro volta determinano un aumento dell’infiammazione, sia alla perdita di calcio dalle ossa. Per evitare che ciò accada, la soluzione è semplice: portare in tavola cibi alcalinizzanti, primo fra tutti l’acqua non gassata, con pH superiore a 7,5 (controlla il valore indicato sull’etichetta o chiedi informazioni alla società che gestisce l’acquedotto del tuo Comune). Ok inoltre alle alghe (dulse, kombu) e al miso, ricchi di minerali a effetto antiacido.
Funzione complementare: per equilibrare proteine e zuccheri
I cibi appartenenti a questo gruppo sono quelli necessari a garantire all’organismo il giusto apporto di macronutrienti. La dieta amica delle articolazioni esclude la carne, il formaggio, il latte, il tuorlo d’uovo (solo l’albume è ammesso) e limita il pesce a un paio di volte alla settimana.
Dieci Alimenti Amici delle Articolazioni
- Alga Kombu: Contiene fucoidani, molecole che riducono la sopravvivenza delle cellule infiammate dai processi artrosici.
- Pera: È uno dei frutti con il maggior effetto protettivo per le articolazioni.
- Carciofo: Favorisce l’eliminazione delle tossine, contribuendo a diminuire il gonfiore delle articolazioni.
- Farro: Fornisce molte fibre insolubili che, stimolando il lavoro dell’intestino, contribuiscono alla depurazione dell’organismo.
- Cipolla Rossa: È ricca di quercetina, un antiossidante della famiglia dei flavonoidi che contrasta sia i radicali liberi sia l’infiammazione dell’organismo.
- Muesli: Concentra in sé alcuni dei migliori alimenti antiartrosi. Preparalo tu miscelando fiocchi di avena, frutta secca, semi di girasole, di chia, di lino o di canapa, bacche di goji e mirtilli freschi. E poi consumalo con latte di soia o di mandorla non zuccherati.
- Sciroppo d’Acero: Ha un elevato contenuto di sali minerali (su tutti potassio, calcio e ferro) ed è costituito da 54 sostanze dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Più è scuro, maggiore è il suo effetto benefico.
- Riso Integrale: Contiene tutte le componenti del chicco, cioè anche la crusca e il germe, ricchi di principi nutritivi che si perdono quasi interamente durante il processo di raffinazione: le fibre, i minerali come ferro, zinco, rame e magnesio, vitamine E e del gruppo B, antiossidanti e grassi insaturi.
- Ananas: È fonte di bromelina, un antinfiammatorio naturale, che contribuisce a ridurre gli edemi, i dolori muscoloscheletrici, le borsiti e le tendiniti.
Tuttavia, per evitare ulteriori e serie complicanze, non si può pensare che un sano e corretto stile di vita possa sostituirsi completamente alle terapie mediche necessarie. I farmaci prescritti per i pazienti con patologie reumatologiche hanno un discreto potenziale epatotossico per cui, per limitare il rischio di sviluppare danni al fegato, si sconsiglia l’assunzione di alcol.
Inoltre, i pazienti dovrebbero essere informati del fatto che un consumo moderato di alcol è associato a un aumento del rischio di reumatismi e della riacutizzazione dell'artrite reumatoide e della gotta.
I Dieci Alimenti che Contengono Più Sodio
Ecco una lista di alimenti con alto contenuto di sodio, da consumare con moderazione:
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- Salsa di soia (sodio: 5,72/100 grammi prodotto)
- Minestrone liofilizzato (sodio: 5,6/100 grammi prodotto)
- Prosciutto crudo di Parma (sodio: 2,57/100 grammi prodotto)
- Caviale (sodio: 2,2/100 grammi di prodotto)
- Salmone affumicato (sodio: 1,88/100 grammi di prodotto)
- Salame Brianza (sodio: 1,8/100 grammi di prodotto)
- Salame Felino (sodio: 1,69/100 grammi di prodotto)
- Salame Napoli (sodio: 1,69/100 grammi di prodotto)
- Prosciutto crudo disossato, privo di grasso visibile (sodio: 2,4/100 grammi di prodotto)
- Pecorino
Malattie Reumatiche: Cosa Sono?
Le malattie reumatiche sono un gruppo di patologie caratterizzate dall’infiammazione di articolazioni, scheletro e apparato muscolare anche se, a volte, possono coinvolgere gli organi interni ed altri tessuti. Sono caratterizzate da una progressiva compromissione della qualità della vita, sia per la graduale perdita di autonomia, che per i dolori e i disagi accusati da chi soffre di queste patologie. Possono colpire a qualsiasi età, anche i bambini, e sono in genere più frequenti nelle donne.
Le malattie reumatiche sono oltre 150 (alcuni esempi: artrosi, artrite reumatoide, artrite psoriasica, spondilite anchilosante, sindrome fibromialgica, gotta, connettiviti, etc.), molto diverse tra loro non solo per i sintomi con i quali si manifestano, ma anche per le cause che le determinano. In media, queste malattie colpiscono più di cinque milioni di persone al mondo: nel nostro paese, solo l’artrite e l’artrosi interessano il 16% degli italiani.
Consigli Generali per Chi Soffre di Malattie Reumatiche
- Mantenere un peso corretto per non sovraccaricare le articolazioni.
- Incrementare l’apporto di antiossidanti come le vitamine A, C ed E, ma anche minerali come zinco e selenio, in quanto agiscono contro i radicali liberi e aiutano a contrastare l’infiammazione.
- Aumentare l’apporto di magnesio con la dieta.
- Non fumare.
- Favorire una corretta esposizione solare per garantire l’adeguata produzione di vitamina D, una vitamina dal potente effetto antinfiammatorio purtroppo poco presente negli alimenti.
- Praticare attività fisica.
Alimenti Consigliati e Sconsigliati
Per controllare il dolore alle articolazioni, scegliamo gli alimenti giusti. Ecco una panoramica:
- Alimenti consigliati:
- Verdure (broccoli, cavoli, cavolfiore)
- Frutta (soprattutto quella ricca di antiossidanti)
- Avocado e olive
- Olio extravergine di oliva
- Pesce ricco in Omega 3 (salmone, pesce azzurro)
- Frutta secca a guscio (noci, mandorle, pistacchi)
- Semi oleosi (semi di zucca, semi di lino, semi di girasole)
- Peperoni e peperoncino (ricchi di vitamina C)
- Cioccolato fondente (almeno all’80%) e/o cacao puro
- Spezie (curcuma, cannella, zenzero)
- Tè verde
- Un bicchiere di vino rosso al giorno (contenente Resveratrolo)
- Cibi da evitare:
- Zucchero e bevande zuccherate
- Dolciumi e carboidrati raffinati
- Carni lavorate (insaccati, carne in scatola)
- Snack preconfezionati (salatini, patatine)
- Grassi trans idrogenati
- Alcolici, in particolare i superalcolici
Esempio di Giornata Alimentare Antinfiammatoria
- Colazione: Tè verde o caffè senza zucchero + yogurt greco con avena e kiwi
- Pranzo: Riso integrale alla curcuma con dadolata di verdure insaporite ai semi di sesamo + contorno di cavolo cappuccio crudo condito con olio extravergine d’oliva e noci + macedonia di frutti di bosco conditi con succo di limone
- Spuntino: Frutta secca o semi oleosi con frutta fresca di stagione
- Cena: Salmone al cartoccio condito con fettine di limone + insalatona di verdure di stagione e avocado condita con olio extravergine di oliva e limone + pane integrale + un bicchiere di vino rosso + dessert di cioccolato fondente (almeno all’80%)
Alimenti Utili e Loro Proprietà
- Pesce: Ricco di grassi omega 3 EPA e DHA, utili per ridurre i processi infiammatori.
- Cipolla: Utile per l’azione antinfiammatoria e per favorire l’eliminazione dei depositi dalle articolazioni e migliorare il drenaggio renale.
- Cetriolo: Contiene azulene, con azione antinfiammatoria e decongestionante.
- Cavolo cappuccio: Ricco di selenio, antiossidante che contribuisce ad alleviare i sintomi dell’artrite controllando i livelli di radicali liberi.
- Cavolfiore: Unisce molte proprietà analoghe a quelle del cavolo cappuccio, a cui si aggiunge il bromo ad azione sedativa del SNC e quindi del dolore.
- Ananas: Nota è l’azione antinfiammatoria dell’ananas.
- Fragole e Lamponi: Contengono acido salicilico, con azione sull’infiammazione e sul dolore.
- Semi di lino: Ricchi di acido alfa-linolenico, capostipite dei grassi omega 3.
- Prezzemolo: Ricco di vitamina C e ferro, utile per la sua azione antiossidante e per favorire l’assorbimento del ferro e d’altri Sali minerali, soprattutto il calcio.
- Limone: Utile per moltissimi motivi grazie alle numerose sostanze benefiche contenute nella polpa e nella buccia.
- Uva: Ricca in zuccheri e Sali minerali, con funzione diuretica e la capacità di favorire l’eliminazione degli acidi urici.
- Porri: Facilitano l’eliminazione renale dei cataboliti.
- Sciroppo di aloe vera: Utile in tutti i casi in cui il paziente sia sottoposto a terapie immunosoppressive.
Alimenti da Evitare
- Pomodoro: Da limitare, soprattutto quello crudo.
- Caffè: Non si gioverà dello stimolo adrenergico dato dal caffè, ma piuttosto di tutto quello che può sedare il SNC e miorilassare tutto l’organismo.
- Birra: La presenza del glutine, irritante per il SNC, e dei lieviti che rallentano la funzione epatica rende la birra controindicata in questa patologia.
- Carni rosse: Per il sovraccarico della funzione renale dato dalle scorie azotate delle carni rosse.
- Spinaci: Il contenuto in ossalati ostacola la funzione renale.
- Asparagi: La presenza di ossalati e Sali minerali rendono gli asparagi controindicati nelle cistiti, litiasi urinarie, artrite e reumatismo articolare.
- Vino bianco: Contiene sostanze chimiche aggiunte che facilitano la precipitazione di aggregati cristallini all’interno delle articolazioni.
- Latte: Un’infiammazione cronica che provoca dolori e danni alle articolazioni, alle ossa e ad altre parti del corpo.
Selenio e Artrite Reumatoide
Le ricerche indicano che i pazienti con artrite reumatoide presentano livelli ridotti di selenio nel sangue. Il Selenio, come antiossidante, può contribuire ad alleviare i sintomi dell’artrite controllando i livelli di radicali liberi. Il selenio è contenuto in cipolla, broccoli, cavolo, pomodori, tonno, aringhe, salmone, acciughe, sogliole, merluzzo e lievito di birra.
Ecco una tabella con gli alimenti che sono fonte di selenio:
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| Alimento | Selenio (µg/porzione) |
|---|---|
| Sardine fresche (g. 250) | 101.5 |
| Sogliola fresca (g. 300) | 52 |
| Fegato di bovino (g.120) | 50 |
| Filetto di bovino adulto (g. 150) | 25 |
| Petto di pollo (g. 170) | 17 |
| Bistecca nmaiale magro cotta in padella senza grassi (g. 100) | 14 |
| Riso parboiled (g. 80) | 11 |
| Parmigiano e grana (g. 80) | 10 |
| Gorgonzola (g. 80) | 10 |
| Uova gallina (g. 100 = 2 Uova) | 101.5 |
| Lenticchie secche | 4 |
| Prosciutto cotto (g. 80) | 4 |
| Anacardi (g. 30) | 3.6 |
| Tuorlo d'uovo di gallina (g. 36 = 2 tuorli) | 3 |
| Pistacchi (g. 30) | 1.2 |
| Nocciole (g. 30) | 0.25 |
L'Importanza dell'Alimentazione e del Consulto con un Nutrizionista
L’impatto della dieta sullo sviluppo di questa malattia è davvero notevole: attraverso la giusta alimentazione si possono colmare squilibri che aggravano il processo artrosico, combattendo anche il processo di invecchiamento delle articolazioni. Una buona dieta per combattere i sintomi dell’artrosi punta ad un effetto antinfiammatorio, senza contare l’importanza di mantenere sotto controllo il peso corporeo per non mettere ulteriormente sotto stress le articolazioni.
Per questo motivo, vista l’importanza dell’alimentazione, il consiglio è quello di rivolgersi a un nutrizionista che possa consigliare la dieta adatta alle esigenze di ciascun paziente.
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