La dieta per culturisti, in particolare la dieta in definizione, è una strategia nutrizionale adottata per ridurre la massa grassa sottocutanea mantenendo il più possibile la massa muscolare. È molto comune tra gli sportivi, i bodybuilder e chiunque voglia ottenere un processo di ricomposizione corporea. È usata soprattutto da sportivi e bodybuilder per migliorare la composizione corporea.
Cos'è la Dieta in Definizione?
La dieta in definizione (o "cutting phase") è un regime alimentare mirato a ridurre la massa grassa mantenendo la massa muscolare. Durante la definizione, l’obiettivo principale è creare un deficit calorico controllato, evitando catabolismo muscolare e cali di energia. Rispetto al dimagrimento, infatti, il processo è solitamente più lento e meno aggressivo, per conservare al meglio la massa magra. Una pianificazione adeguata dei macronutrienti, una buona qualità degli alimenti e una gestione intelligente del timing dei pasti sono fondamentali per ottenere risultati ottimali.
A Cosa Serve?
Serve a perdere grasso in modo graduale, mantenere i muscoli, migliorare la forma fisica e ottenere un corpo asciutto e tonico. È utile anche per chi vuole definire i contorni muscolari senza perdere forza o energia.
Come Impostare una Dieta in Definizione
Affrontare una fase di definizione richiede attenzione a vari fattori: calorie assunte, composizione dei pasti, integrazione e idratazione.
Calcolo del Fabbisogno Calorico (TDEE)
Il punto di partenza è calcolare il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Questo dipende da vari fattori: età, sesso, livello di attività fisica, metabolismo basale, composizione corporea.
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Una volta determinato il TDEE, si può creare un deficit calorico del 15-25%. Esempio: se il fabbisogno dell’individuo è pari a 2500 kcal, si può iniziare con una dieta ipocalorica da 2000-2150 kcal.
In alcuni casi specifici, come per soggetti sedentari o persone molto minute, si può arrivare a seguire anche una dieta da 1200 calorie, ma solo sotto stretta supervisione professionale, per evitare carenze nutrizionali e perdita di massa magra.
Il deficit deve essere graduale e sostenibile: perdere peso troppo velocemente può compromettere la massa muscolare. Un dimagrimento ideale è tra 0,5 e 1 kg a settimana, a seconda del soggetto.
È sempre preferibile consultare un nutrizionista esperto in palestra, o sportivo, per poter ottenere un piano alimentare personalizzato in base ai propri obiettivi e alle proprie caratteristiche individuali.
Ripartizione dei Macronutrienti
La distribuzione dei macronutrienti varia in base agli obiettivi, ma ci sono linee guida generali efficaci:
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- Proteine: 1,8-2,5 g per kg di peso corporeo. Le proteine sono essenziali per preservare la massa muscolare.
- Grassi: 20-25% delle calorie totali. Sono fondamentali per il funzionamento ormonale.
- Carboidrati: il restante delle calorie. La quantità può variare in base al livello di attività fisica.
Scelta degli Alimenti
Durante la fase di definizione, è importante prediligere alimenti sazianti, ricchi di fibre, micronutrienti e con un buon profilo nutrizionale. La qualità degli alimenti conta tanto quanto la quantità.
Durante la fase di definizione, la scelta degli alimenti gioca un ruolo fondamentale non solo per la perdita di massa grassa, ma anche per il mantenimento della massa muscolare e del benessere generale. È importante prediligere cibi sazianti, ricchi di fibre e micronutrienti, con un buon profilo nutrizionale. Le fonti proteiche magre sono essenziali: petto di pollo, tacchino, pesce, uova, albume, tofu e legumi garantiscono un buon apporto proteico con un ridotto contenuto di grassi. I carboidrati complessi, come riso integrale, avena, patate e quinoa, forniscono energia a rilascio lento e favoriscono il senso di sazietà. Le verdure vanno consumate in abbondanza per il loro apporto di fibre, vitamine e sali minerali: zucchine, broccoli, spinaci e cavolfiori sono ottime scelte. I grassi buoni, presenti in olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca e semi, supportano le funzioni ormonali e la sazietà. Anche la frutta può essere consumata, con moderazione, privilegiando varietà meno zuccherine come mele, pere e frutti di bosco.
È invece importante limitare o evitare alcolici, zuccheri semplici, fritti, cibi ultra-processati e salse, che possono ostacolare i risultati e favorire l’accumulo di grasso
Infine, l’idratazione è essenziale: bere almeno 2-3 litri d’acqua al giorno aiuta il corpo a eliminare tossine, favorisce la digestione e contribuisce al senso di pienezza.
Esempio di Dieta in Definizione
Ecco un esempio indicativo di piano alimentare per la definizione muscolare. Questo schema può essere personalizzato in base alle esigenze individuali, gusti e reazioni metaboliche. Eventuali integrazioni (omega-3, multivitaminici, creatina) andrebbero valutate con un professionista, come un nutrizionista per la palestra.
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| Pasto | Esempio |
|---|---|
| Colazione | Omelette con albume, uovo intero e spinaci, pane integrale, 1 cucchiaino di semi di lino, 1 frutto fresco (es. mela) |
| Spuntino | Yogurt greco magro con frutta secca |
| Pranzo | Petto di pollo grigliato + riso integrale, verdure miste a volontà, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva |
| Pre-workout | Frullato proteico con banana |
| Post-workout/Cena | Pesce al forno (es. salmone o merluzzo) con patate, insalata mista con limone e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva |
Integrazione
In questo esempio di alimentazione non sono stati aggiunti gli integratori che generalmente si assumono pre e post work-out (creatina monoidrato, BCAA o proteine del siero del latte), inoltre è possibile notare come questo schema alimentare supera il quantitativo proteico di 2,2g su kg di peso corporeo. È consigliabile introdurre carboidrati dopo l'allenamento per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare.
Gli integratori più utilizzati in questo ciclo sono molteplici e troviamo:
- Proteine del siero del latte 90%
- Proteine della caseina
- Proteine dell'uovo
- Creatina monoidrato
- Aminoacidi ramificati (BCAA)
- Tribulus terrestris (stimolatore naturale di testosterone)
Le proteine del siero del latte 90% e dell'uovo vengono assunte la mattina e dopo l'allenamento, le proteine della caseina vengono assunte la sera (spuntino serale) in quanto vengono assorbite più lentamente rilasciando gli aminoacidi nel tempo.
La creatina viene assunta circa un'ora prima e dopo l'allenamento. I BCAA vengono utilizzati durante l'allenamento per la loro funzione plastica. Il tribulus terrestris può essere assunto in qualsiasi periodo della giornata.
Prima del work-out vengono assunti aminoacidi ramificati e creatina monoidrato. Post work-out si assumono proteine del siero del latte 90%, dell'uovo e creatina. Per quanto riguarda i BCAA se ne assumono 1g ogni 10kg di peso corporeo (es.
Fase Anabolica di Massa
La fase anabolica di massa è la parte più desiderata di un culturista, in quanto le limitazioni dal punto di vista nutrizionale sono minime. Infatti, in questa fase, l'introito calorico aumenta notevolmente per far fronte alla spesa energetica dell'allenamento.
Nonostante tutto il culturista deve stare sempre attento ad non aumentare eccessivamente la sua massa grassa, che dovrà essere eliminata nella fase anticatabolica di definizione con la perdita anche della massa magra. Maggiore sarà il grasso da eliminare e maggiore sarà anche la massa magra che si perderà nella definizione.
Quindi, nella fase anabolica, il culturista aumenta sia la sua massa magra che la sua massa grassa con un rapporto di 3:1 cioè 3 kg di massa magra e 1 kg di massa grassa. Per questo motivo ogni fine mese vengono controllati i livelli di grasso corporeo con molteplici tecniche come la bioimpedenziometria, le pliche cutanee, la misurazione delle circonferenze, ecc. In caso di un'acquisizione eccessiva di grasso viene modificato il regime alimentare.
Il quantitativo calorico da introdurre con la dieta dipende da soggetto a soggetto e vengono utilizzate molteplici formule per stimare le calorie, che durante la giornata devono essere acquisite.
La formula più semplice ed utilizzata consiste nel moltiplicare il peso corporeo per 40 (peso corporeo x 40), in questo caso un individuo di 80 kg dovrà assumere 3200 kcal al giorno. Un ulteriore tecnica più precisa per il calcolo delle calorie è: peso corporeo x 33 + il 20% (esempio: un individuo di 80 kg assumerà precisamente 3168 kcal) dove il 50% delle calorie deve provenire dai carboidrati (dividendo per 4,1 si otterranno i grammi di carboidrati da assumere), 2,2g su kg di peso corporeo di proteine (moltiplicando per 4,1 si otterranno le kcal da assumere con le proteine) e infine le calorie calcolate dalla formula meno le calorie dei carboidrati e delle proteine ci daranno le calorie che dovranno essere fornite dai grassi (dividendo per 9,3 il risultato, si ottengono i grammi di grassi da introdurre).
Esempio: un individuo di 80 kg dovrà assumere 3168 kcal, dove 1584 kcal devono provenire dai carboidrati (pari a 387g di carboidrati), 722 kcal derivano dalle proteine (pari a 176g di proteine) e 880 kcal dai grassi (pari 95g di grassi). Nei 2,2g di proteine da assumere giornalmente vengono tenute in considerazione sia le proteine di origine vegetale (legumi, pasta, ecc.) e sia le proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, pollo, uova o integratori proteici) cercando sempre di arrivare a 2g per kg di peso corporeo tramite proteine ad alto valore biologico.
I grassi da assumere devono essere preferibilmente insaturi (olio d'oliva, frutta secca, pesce grasso, ecc.), limitando al minimo il consumo di grassi saturi. I carboidrati dovranno essere distribuiti durante tutta la giornata, cercando di alleggerirne l'apporto la sera senza comunque eliminarli del tutto.
I pasti che dovranno essere introdotti durante la giornata sono sei: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena e spuntino serale. In questi sei pasti non è compresa l'integrazione dopo l'allenamento (es. proteine in polvere e aminoacidi ramificati).
La durata di questa fase dipende dal peso che si vuole raggiungere, dalla categoria nella quale si vuole partecipare e al tempo che si ha per prepararsi ad una gara. Generalmente l'incremento del peso corporeo è di circa 0,5 kg a settimana quindi 2 kg al mese, ma ci sono atleti in cui il peso aumenta di circa 1 kg a settimana quindi 4 kg al mese.
Da ricordare che ogni qual volta aumenta il peso aumentano anche le calorie da introdurre, ogni fine mese viene fatto uno screening all'atleta controllando peso corporeo, massa magra e massa grassa e, in base ai risultati ottenuti la dieta verrà modificata.
Esempio Alimentazione Anabolica di Massa per un Individuo di 80kg
| Pasto | Dieta |
|---|---|
| Colazione | 4 fette biscottate integrali con marmellata e burro di arachidi, 400 ml di latte parzialmente scremato, 30g di proteine in polvere |
| Spuntino | 100g di pane con 80g di bresaola, un frutto |
| Pranzo | 200g di pasta (con legumi o con il pomodoro), 250g di petto di pollo arrostito, verdure bollite (cavoli, fagiolini, carote, ecc.), un frutto a scelta |
| Merenda | 500g di yogurt intero più 50g di frutta secca (mandorle, noci, arachidi ecc.) |
| Cena | 250g di carne di vitello, 100g di pane, verdure bollite |
| Spuntino serale | 30g di proteine in polvere e 200 ml di latte parzialmente scremato |
In questo esempio di alimentazione non sono stati aggiunti gli integratori che generalmente si assumono pre e post work-out (creatina monoidrato, BCAA o proteine del siero del latte), inoltre è possibile notare come questo schema alimentare supera il quantitativo proteico di 2,2g su kg di peso corporeo.
La Dieta per la Massa nel Bodybuilding
L’alternanza di queste fasi permette di costruire massa muscolare (in massa) e di perdere massa grassa (in definizione), riuscendo ad ottenere una composizione corporea sempre migliore. La fase di massa prevede un incremento calorico (dieta ipercalorica), a carico soprattutto dei carboidrati. In definizione, l’obbiettivo è perdere la massa grassa accumulata in fase di massa, mantenendo il più possibile quella muscolare costruita, tramite una dieta ipocalorica. La perdita di peso deve essere graduale per non andare ad intaccare la massa magra e muscolare. Bisogna perdere in una settimana da 0.5 - 1% del peso corporeo.
L’organismo non distingue da che alimento provengono carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti, ma considera solamente l’apporto di questi macronutrienti (e relative calorie). Basati sulle calorie e sulla distribuzione dei macronutrienti, e nessun alimento sarà di per sé vietato. Olio evo, olive, avocado, cioccolato fondente.
Nel corso degli anni sempre più prodotti di integrazione alimentare sono stati predisposti per supportare le esigenze del bodybuilder. Tuttavia, non sempre chi si avvicina a questa disciplina lo fa con la giusta consapevolezza. Di qui, la necessità di fare un po’ di chiarezza sulla dieta per il bodybuilding. Prima, però, permettici di soffermarci su una piccola premessa: se hai intenzione di modificare le tue abitudini alimentari, o ritieni che le tue abitudini alimentari non siano in linea con le attuali esigenze, parlane con un medico nutrizionista, evitando in ogni caso il fai-da-te.
Proteine
Iniziamo con il concentrarci sulle proteine. Tale convincimento si lega al fatto che una dieta iperproteica sia in grado di favorire l’incremento della massa muscolare e la riduzione della massa adiposa. In ogni caso, è sconsigliabile - tranne che non sia indicato espressamente dal medico - superare i 2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Di contro, un apporto minimo dovrebbe essere pari a 1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso.
Grassi
Di solito le diete per il bodybuilding sono tanto ricche di proteine quanto povere di grassi. In primo luogo, il bodybuilder richiede una dieta ipercalorica che non può fare a meno dei grassi. Semmai, l’obiettivo del bodybuilder non dovrebbe essere quello di abbassare il livello dei grassi, bensì prestare maggiore attenzione alla loro qualità. È infatti opportuno contenere il consumo dei grassi idrogenati mentre, di contro, non bisognerebbe allontanare con pregiudizio i grassi saturi.
Carboidrati
Concludiamo infine con uno sguardo ai carboidrati che, dal canto loro, nelle diete per il bodybuilding seguono spesso lo stesso destino dei grassi. In realtà, ancora una volta, possiamo ricordare come le cose non siano affatto così semplici. E, dunque, che questi nutrienti possono svolgere effettivamente un ruolo di primo piano nel raggiungimento dei propri obiettivi. Una dieta per il bodybuilding dovrebbe infatti privilegiare soprattutto i carboidrati di prima scelta come la pasta o il riso parboiled, i legumi e i cereali integrali, e successivamente i carbodrati di seconda scelta (come quelli del pane) e, limitatamente, quelli di terza scelta come le patate.
Prima, però, ci venga permessa una precisazione. Come puoi ben vedere nel nostro catalogo di integratori alimentari, i prodotti oggi a tua disposizione sono davvero tantissimi. Se hai letto con attenzione le righe che precedono, dovresti già esserti reso conto che tutto dipende dalla tua dieta.
Come Impostare la Dieta per la Massa
Ciò detto, l'efficacia del metodo dipende molto - oltre che dall'allenamento e dalla soggettività - anche dallo stato nutrizionale al momento dell'inizio.
- Apporto energetico superiore al fabbisogno normale - per chi si approccia per la prima volta a questi protocolli, è consigliabile iniziare con un semplice + 10% delle calorie, oppure con un +100 kcal / + 500 kcal.
- Durata relativa, non standardizzabile. Questo perché la dieta per la massa andrebbe interrotta nel momento in cui la massa grassa aumenta eccessivamente, o comunque quando il surplus calorico va a ridurre la sensibilità insulinica - momento in cui è palese che l'aumento di peso diventi principalmente a carico dell'adipe, anche se inizialmente non era così. Tanto maggiori sono le calorie in più, tanto breve sarà la fase ipercalorica. Un eccesso di sole 100 kcal/die, ad esempio, può essere protratto anche per dei mesi.
- Apporto lipidico inferiore, sicuramente in termini percentuali, ma quasi sempre anche in termini assoluti - aumentando l'azione insulinica, bisogna necessariamente tenere sotto controllo l'azione di deposito adiposo per evitare di aumentare troppo la massa grassa. Anche in questo caso, tuttavia, possiamo trovare delle eccezioni.
Nota: la tollerabilità, in determinate casistiche, può variare molto a seconda della persona. Nelle diete con altissimi apporti calorici, per ciò che concerne i grassi, è consigliabile utilizzare il metodo di stima in grammi per chilo di peso (g/kg), sfruttando un coefficiente di 0,5 per gli uomini e 0,8 per le donne.
Se l'apporto calorico non fosse sufficiente, procedere con l'aumento di 25 g di carboidrati ogni 7-10 gg (ad es.
Attenzione! Alla traduzione nutrizionale si possono apprezzare alcune modeste discrepanze tra quanto preventivato; tali sono normali e perfettamente concepibili, soprattutto considerando che la variazione stessa dei cibi provocherebbe, inesorabilmente, la fluttuazione dei macro- e dei micronutrienti.
*Il cut calorico è di lieve entità e tiene conto del livello di attività fisica complessivo. Visto il sovrappeso iniziale, questo sistema può essere applicato anche per diversi mesi (fino a 6), senza alcuna ripercussione psicologica od organica. In alternativa, avremmo anche potuto eliminare fino al 30% dell'energia, ma per un periodo di tempo limitato.
***Sempre per il fatto che la condizione iniziale non è delle più difficili da trattare, abbiamo scelto una percentuale lipidica media.
Accorgimenti per la Dieta in Definizione
Tutti (o quasi) sanno come il bodybuilding sia caratterizzato dall’alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut), in cui giocano un ruolo pari per importanza l’alimentazione e l’allenamento in palestra. Per una dieta in definizione è importante seguire più accorgimenti: dal deficit calorico graduale alla distribuzione dei macronutrienti, dalla perdita graduale di peso all’allenamento.
Prima di passare alla dieta in definizione, conviene fare un passaggio intermedio dalla situazione di ipercalorica (caratteristica del periodo di massa) alla normocalorica, preferibilmente tramite un taglio delle calorie derivanti dagli alimenti piuttosto che da aumento dell’attività fisica e del dispendio energetico, dato che potrebbe essere un’arma da giocare successivamente.
Questi sono i punti più importanti e che ti permettono di raggiungere la maggiore parte del risultato a cui aspiri. E’ consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
Diminuendo le calorie che assumi il vantaggio è che togli un agente stressante in più, come può essere il cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale. Aumentando la spesa energetica il vantaggio consiste nel mantenere un’alta funzionalità metabolica con un miglior impatto (se le cose funzionano) in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra.
In generale, ricorda che sia stare a calorie troppo basse che aumentando troppo l’attività fisica potrebbero portarti in sovrallenamento e in una situazione stressante, e il tuo corpo non risponderà più bene agli stimoli dati. Le proteine in fase di definizione sono il macronutriente più importante da impostare, in quando svolgono sia una funzione anti-catabolica, preservando il tessuto muscolare, sia saziante. Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione rispetto alla normocalorica. I carboidrati vengono abbassati e calcolati per sottrazione: calorie totali - (calorie proteine + calorie grassi). Ad ogni modo, non diminuire troppo i carboidrati: consumarne in buona quantità è essenziale per l’allenamento.
Il fattore più importante è assumere un numero prestabilito di calorie, in modo che la dieta sia ipocalorica e faccia perdere peso. Il numero di calorie, come visto sopra, è da personalizzare in base a più fattori.
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