Avere un sistema immunitario in perfetto stato è fondamentale per difenderci dalle infezioni. Scegliere gli alimenti che rafforzano le difese immunitarie è fondamentale per mantenerci in buona salute. L’assunzione di alimenti per aumentare le difese immunitarie è essenziale per la nostra salute, tanto che la carenza di alcuni nutrienti può compromettere la risposta immunitaria e renderci più vulnerabili alle infezioni. Questo dimostra che esiste un legame molto stretto tra dieta e sistema immunitario.
Il Ruolo della Dieta nel Sistema Immunitario
Tra le cause che possono compromettere il sistema immunitario, la dieta è sicuramente la più importante: le carenze di alcuni alimenti noti per aumentare le difese immunitarie possono compromettere la risposta immunitaria agli stimoli nocivi. In ogni caso, una dieta bilanciata ed equilibrata dovrebbe essere sufficiente ad assicurare l’apporto ottimale di alimenti per aumentare le difese immunitarie e garantire che il sistema immunitario funzioni al meglio. Nessun supplemento, infatti, potrà mai compensare uno squilibrio nutrizionale di fondo.
Rafforzare le difese immunitarie del nostro organismo significa ridurre la suscettibilità alle malattie non trasmissibili e alle infezioni. «Significa non essere obesi o malnutriti, e quindi uno stile alimentare sano, equilibrato, alieno dai gravi difetti delle “western diet”, le diete diffuse nel mondo occidentale, che sono basate per lo più sul consumo di cibi trasformati come salumi, cereali raffinati, dolci, grassi alimentari, molti zuccheri, che espongono al rischio di malattie metaboliche, diabete, obesità e ipertensione arteriosa. Da questo punto di vista ci viene in soccorso, una volta di più, la dieta mediterranea, tipicamente antinfiammatoria e salutistica.
Via libera quindi ad alimenti come frutta e verdura, pane e altri cereali, patate, fagioli, noci, semi, prodotti lattiero-caseari, pesce e, molto importante, olio d’oliva. «Qualcosa in più la dobbiamo fare, perché nella stagione invernale si hanno meno occasioni di uscire di casa, si riduce l’attività fisica all’aperto e per questo il nostro organismo tende ad accumulare grasso, che oltre certi limiti è causa di molte malattie.
Alimenti Chiave per Rinforzare le Difese Immunitarie
Ecco alcuni alimenti chiave che possono aiutare a rinforzare il sistema immunitario:
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- Olio di Oliva Extra Vergine: Cibo polifunzionale ricco di polifenoli e di sostanze naturali preziose per la nostra salute, come gli acidi fenolici, l’oleuropeina, il tirosolo, un fenolo con veri e propri effetti antinfiammatori.
- Pesce: Ricco di grassi polinsaturi. Tonno, salmone, pesce azzurro, come alici, sardine e sgombri, sono indispensabili per sostenere il sistema immunitario. La dose consigliata è di almeno 100 grammi due volte a settimana. Questi pesci oleosi sono facilmente reperibili e, nel caso del pesce azzurro, anche economici. Sono una preziosa fonte di proteine, vitamina D e acidi grassi omega-3 a catena lunga, che aiutano a regolare l'infiammazione nel corpo.
- Frutta e Verdura: Ricche di composti fitochimici e fenolici. Verde e arancione sono i colori che devono rallegrare i piatti durante i mesi invernali. In cima alla lista ci sono gli ortaggi verdi, come cavolo verza, bietole, spinaci, broccoli, cavolini di Bruxelles. Il merito della loro bontà sta nei composti fitochimici salutari di cui sono ricchi. Fibre, vitamina A, magnesio, acido folico abbondano e rafforzano il sistema immunitario. L'arancione benefico, invece, è quello della zucca. Delica, Butternut, Hokkaido, Moscata, è una fonte di vitamina A che non deve mancare. Non solo, è anche il colore di due spezie: curry e curcuma.
- Vitamine: Le vitamine che ci proteggono dalle infezioni e che hanno proprietà anche antivirali sono la vitamina A, la vitamina E e la vitamina D. Le troviamo nei semi oleosi e in noci, mandorle, nocciole e legumi. La vitamina D, in particolare, è presente in uova, funghi, pesci grassi come il salmone, latte e latticini.
- Legumi: Ceci, fagioli, lenticchie vanno mangiati almeno tre volte a settimana perché riparano e fanno crescere i tessuti corporei, saziano e regolano la glicemia. 80 grammi ogni giorno assicurano equilibrio delle difese immunitarie perchè contribuiscono al benessere intestinale.
- Cereali Integrali: Grano saraceno, avena, farro e orzo sono cereali ricchi di fibre, sali minerali e acidi grassi essenziali. Parti bene già dal mattino: i fiocchi d'avena sono la scelta ideale. Un caldo e goloso porridge a colazione è un toccasana per l'organismo. Ad esso si possono aggiungere anche i semi di chia.
- Yogurt: Uno spezzafame salutare? Lo yogurt, per esempio: infatti, contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario. Merito dei fermenti lattici, che regolano la flora intestinale e quindi le difese dell'organismo.
- Cioccolato Fondente: Ottimo anche un quadratino di cioccolato fondente (25 grammi al giorno, con almeno il 70% di cacao), che è un concentrato di energia. Contiene serotonina, conosciuta come "l'ormone della felicità", endorfine, efficaci inibitori del dolore, e la difenildantonina, antidepressiva.
- Aglio e Cipolle: Anche le cipolle sono amiche del sistema immunitario. In realtà, di cipolla non ne esiste una sola. Se uniti, il loro effetto-barriera aumenta ulteriormente.
Vitamine e Minerali Essenziali
Le vitamine e i minerali svolgono un ruolo cruciale nel supportare il sistema immunitario:
- Vitamina C: È la più celebrata e la più nota tra le vitamine che stimolano le difese immunitarie.
- Vitamina E: Con un potente effetto antiossidante, è essenziale per mantenere la risposta immunitaria efficiente. Fonti principali: pesce (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro.
- Vitamina A e b-Carotene: Hanno mostrato effetti positivi sul sistema immunitario.
- Vitamina D: È in grado di controllare le infezioni. Questa viene assorbita principalmente esponendosi alla luce solare, ma ci sono degli alimenti in cui è presente, come l’olio di fegato di merluzzo, i tuorli dell’uovo, il burro, alcuni pesci grassi come lo sgombro e il salmone, il fegato e i funghi.
- Selenio: È un minerale che contribuisce al buon funzionamento degli antiossidanti e protegge dalle infezioni. Inoltre, contribuisce alla salute del fegato, al corretto funzionamento della tiroide e regola il metabolismo. I cibi che contengono consistenti quantità di selenio sono le noci, i semi di girasole, gli anacardi, il riso integrale e alcuni pesci, come le sardine ed il tonno.
- Zinco: Da un punto di vista immunitario, lo zinco svolge una funzione antiossidante, promuove lo sviluppo dei linfociti e la produzione degli anticorpi. Lo zinco si trova in carne, pesce, uova, latte e derivati, crusca, legumi e frutta secca.
- Ferro: Tra le tante proprietà, in primis contribuire al trasporto dell’ossigeno nel sangue, il ferro rinforza le difese immunitarie. La carne rossa è il cibo che contiene la maggior quantità di ferro. Per le sue caratteristiche, i nutrizionisti consigliano di mangiare carne rossa una volta a settimana al massimo. Il ferro, anche se in concentrazioni inferiori, si trova anche in alcuni alimenti di origine vegetale, come legumi, spinaci, albicocche e frutta secca.
L'Importanza del Benessere Intestinale
Il benessere intestinale è fortemente correlato all’integrità del sistema immunitario: il microbiota, prima ancora delle mucose, rappresenta la prima barriera contro i microrganismi potenzialmente nocivi.
Ecco una tabella riassuntiva degli alimenti e dei loro benefici:
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Olio di oliva extra vergine | Ricco di polifenoli e sostanze antinfiammatorie |
| Pesce (salmone, tonno, sgombro) | Fonte di omega-3, proteine e vitamina D |
| Frutta e verdura | Ricche di vitamine, minerali e antiossidanti |
| Legumi (ceci, fagioli, lenticchie) | Promuovono la salute intestinale e la produzione di anticorpi |
| Cereali integrali | Ricchi di fibre, sali minerali e acidi grassi essenziali |
| Yogurt | Contiene fermenti lattici che regolano la flora intestinale |
| Aglio e cipolla | Proprietà antibiotiche, antivirali e antifungine |
Altri Modi per Aumentare le Difese Immunitarie
Non solo abitudini alimentari salutari: il rafforzamento del sistema immunitario parte anche da tutta una serie di comportamenti che si devono tenere per “nutrire” le nostre barriere difensive e prevenire disturbi e malattie. Anche lo stress, psicologico ma anche fisico, indebolisce il sistema immunitario perché va ad agire sull’attività dei globuli bianchi, esponendo l’organismo ad un maggior rischio di infezioni e malattie. Combattere le cause dello stress è il primo passo da intraprendere per rafforzare le difese immunitarie. Non è facile, è vero, ma si può iniziare cercando di dormire di più e meglio, questo aiuta gli anticorpi a lavorare in modo proficuo, e riducendo gli sforzi fisici.
Fare sport è un toccasana per il sistema immunitario, ma attenzione a non esagerare! L’affaticamento eccessivo abbassa le barriere difensive del nostro organismo. Fai lunghe passeggiate, dedicati ai tuoi hobby e stai in compagnia di persone piacevoli: il tuo sistema immunitario ti ringrazierà. Infine, abbandona comportamenti nocivi per la tua salute, come fumare e bere alcolici.
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Durante il sonno notturno, il corpo umano rielabora le proteine introdotte con la dieta e se ne serve per combattere i potenziali patogeni. Per difenderci da infezioni, batteri e virus, è molto importante l’igiene. La nostra igiene, quella degli ambienti che frequentiamo e delle persone che incontriamo o con cui viviamo e condividiamo spazi e tempo. Lavare le mani è essenziale, ma non basta. Facciamo attenzione ai nostri vestiti e agli oggetti che tocchiamo.
L’assunzione di integratori alimentari, soprattutto se finalizzata all’immunostimolazione, deve essere rigorosamente personalizzata e seguita dal medico curante o da uno specialista. Esistono, inoltre, integratori derivati da molecole vegetali (fitoterapici) che svolgono un’azione mirata sul sistema immunitario, come per esempio la papaya fermentata e l’echinacea con notevoli proprietà antiossidanti e immunostimolanti, e utili per aumentare le difese immunitarie.
Se il sistema immunitario è compromesso possono esserci diverse conseguenze negative: se è iperattivo possono subentrare stati infiammatori seri o addirittura patologie autoimmuni; al contrario, se è sotto-attivo aumenta sensibilmente il rischio di infezioni. Ci sono semplici regole da seguire per assicurarsi un inverno in salute: dormire bene e a sufficienza; imparare a gestire lo stress; fare esercizio fisico almeno trenta minuti al giorno; evitare il fumo; limitare le bevande alcoliche e fare il pieno di vitamina D.
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