Livelli alti di colesterolo costituiscono uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache. Per motivi di salute, è opportuno che i livelli di colesterolo presente nel sangue siano mantenuti in determinati intervalli.
Cos'è il Colesterolo e Perché è Importante Tenerlo Sotto Controllo
Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Il colesterolo è una sostanza lipidica prodotta in parte dal nostro fegato e in parte introdotta con l’alimentazione. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni.
È fondamentale per la produzione di ormoni, vitamina D e la formazione delle membrane cellulari. Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”). L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.
L’aumento della colesterolemia non è tuttavia esclusivo del soggetto adulto: per motivi genetici può manifestarsi anche nei bambini piccoli, pertanto, nelle famiglie che hanno una storia di ipercolesterolemia, è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche in età pediatrica.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, ecc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Come Abbassare il Colesterolo Alto in Maniera Naturale
Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma, tant’è che nelle forme più lievi o responsive della malattia una dieta adeguata può rappresentare l’unica terapia. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.
- Adottare una dieta equilibrata ricca di alimenti funzionali.
- Aumentare l’attività fisica regolare (almeno 150 minuti a settimana).
- Evitare fumo e alcol.
- Mantenere un peso corporeo nella norma.
- Controllare stress e sonno.
- Ricorrere, se necessario, a integratori alimentari per il controllo del colesterolo alto sotto consiglio medico.
Alimenti Consigliati
- Vegetali: Sono ricchi di fibre e contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. Verdure a foglia verde e ortaggi: broccoli, spinaci, carciofi, ricchi di fibre e antiossidanti.
- Pesce: Per chi ha problemi di colesterolo alto, è consigliato il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana. Pesce grasso (2-3 volte a settimana): salmone, sgombro, sardine - ricchi di omega-3.
- Legumi: Fagioli, lenticchie, piselli (ottima fonte di fibre solubili).
- Olio: Deve essere poco e buono. Olio extravergine d'oliva: migliora il profilo lipidico.
- Frutta: Aumentare le fibre, le lecitine, i fitosteroli e gli antiossidanti fenolici (in maniera diversa, riducono l'assorbimento e la sintesi di colesterolo e ne migliorano il metabolismo): sono tutti fattori nutrizionali contenuti abbondantemente nei vegetali. Frutta fresca: mele, agrumi, frutti di bosco (ricchi di pectina).
- Frutta secca e semi oleosi: Noci, mandorle, semi di lino.
- Cereali integrali: Avena, farro, segale. Pane, pasta e cereali integrali aiutano a prevenire i picchi di glicemia nel sangue e ti fanno sentire sazio più a lungo.
- Tè verde e cacao amaro: Potenti antiossidanti naturali.
- Alimenti fortificati con steroli vegetali.
Alimenti da Evitare o Limitare
- Carni grasse e lavorate: salumi, wurstel, bacon, carni rosse in eccesso.
- Formaggi stagionati e latticini interi.
- Grassi animali: burro, strutto, lardo.
- Fritture e fast food.
- Snack confezionati, merendine, dolci industriali.
- Bevande zuccherate e energy drink.
- Cibi ricchi di grassi trans (oli vegetali idrogenati).
- Alcolici in eccesso.
Consigli Dietetici Aggiuntivi
La dieta ipocalorica, in genere, abbassa il colesterolo. La dieta per dimagrire è una normale dieta ipocalorica, in cui considerare gli accorgimenti dietetici prima elencati. La dieta ipocalorica prevede di instaurare un deficit calorico di 300-500 kcal/die in modo da perdere 0.5-1 kg/settimana.
- Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici. Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico.
- Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
- Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.
Integratori Alimentari per il Controllo del Colesterolo Alto
Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).
Se dieta ed esercizio non bastano o se i valori restano elevati, può essere utile affiancare dei integratori naturali per il colesterolo alto. I più efficaci includono:
- Riso rosso fermentato (Monacolina K): il riso rosso fermatanto regola la produzione epatica di colesterolo
- Berberina: migliora il profilo lipidico e glicemico
- Policosanoli: estratti dalla canna da zucchero, coadiuvano la riduzione dell’LDL
- Omega-3 EPA e DHA: riducono i trigliceridi e migliorano la funzione endoteliale
- Steroli e stanoli vegetali: riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo
- Fibre solubili (psillio, glucomannano, inulina): rallentano l’assorbimento del colesterolo
- Coenzima Q10: utile in caso di assunzione di statine
Esempio di Menù Giornaliero Anti-Colesterolo
Ecco un esempio di come potrebbe essere strutturato un menù giornaliero per chi desidera tenere sotto controllo il colesterolo:
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
| Pasto | Esempio di alimenti |
|---|---|
| Colazione | Avena con frutta fresca, semi di lino, tè verde |
| Spuntino | Yogurt magro con noci o una mela |
| Pranzo | Insalata di legumi con verdure + olio EVO + pane integrale |
| Merenda | Frutta fresca o centrifugato con carota e zenzero |
| Cena | Filetto di sgombro al forno + verdure grigliate + quinoa |
Attività Fisica
La dieta, però, da sola non basta: oltre all’alimentazione, avere una vita attiva e praticare regolarmente esercizio fisico migliorano i valori della colesterolemia. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
Il tipo di sforzo più adatto è quello aerobico, con picchi di alta intensità. La frequenza necessaria è almeno 2-4 volte alla settimana. Inoltre, la massa muscolare è un fattore altamente protettivo.
Altri Fattori Importanti
Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es. diabete, ipertensione). In caso di sovrappeso, è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale e principalmente correlata al rischio cardiovascolare, e valutare la propria massa grassa utilizzando questa semplice App.
Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e 88 cm nella donna sono associati invece ad un rischio cardiovascolare “elevato”.
È importante precisare che se il colesterolo è alto per colesterolemia familiare o altri meccanismi “genetici”, sia l’alimentazione che l’attività fisica hanno un potere molto limitato e quasi sicuramente si dovranno assumere integratori di riso rosso o statine a lungo andare.