Nelle donne, la pancia gonfia in menopausa, come anche l’accumulo di gas intestinali, sono situazioni ricorrenti. Quante di noi, infatti, non si sono guardate allo specchio vedendosi fuori forma soprattutto nella zona addominale? Questo problema, molto più diffuso nel genere maschile che in quello femminile, tende ad accentuarsi in menopausa. Un accumulo di gas nella zona intestinale dovuto quasi prevalentemente ad una dieta errata.
I rimedi alla pancia gonfia in menopausa dipendono strettamente dal nostro regime alimentare. Basta quindi prestare attenzione a ciò che includiamo nella dieta per tornare a sentirci meglio. In questa fase della vita la donna sperimenta, solitamente, uno “stravolgimento” fisico, metabolico e psicologico.
Cambiamenti Durante la Menopausa
La vita inizia a cambiare nel giro di qualche anno, dopo il 45° anno di età, più o meno, anche se la transizione inizia già prima della menopausa vera e propria (fine dell’ovulazione e del ciclo mestruale). In questi anni di cambiamento - che precedono la menopausa - e che coincidono con la perimenopausa, il corpo subisce una trasformazione lenta ma inesorabile.
Durante la menopausa, il calo del livello di estrogeni produce diversi effetti. Di gran lunga il sintomo più comune della menopausa, una vampata di calore è un improvviso e breve aumento della temperatura corporea. GSM (Sindrome genitourinaria della menopausa) è una sigla che definisce i cambiamenti che interessano la vagina, la vescica, l'uretra e il tessuto del pavimento pelvico e che possono verificarsi durante la menopausa.
Come risultato della diminuzione dei livelli di estrogeni, i possono indebolirsi e le pareti vaginali possono diventare più sottili, più secche e meno elastiche, il che può causare dolore durante i rapporti sessuali. Alcuni problemi alla vescica possono comportare anche l’incontinenza in relazione alla frequenza e all’urgenza urinaria, agli stimoli notturni e allo sforzo.
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Il calo della produzione di estrogeni può anche avere un impatto sul calcio nelle ossa, il che può renderti più esposta alle fratture dell'anca, della colonna vertebrale e di altre ossa, poiché la densità ossea diminuisce. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per alleviare i sintomi della menopausa.
L'Impatto degli Estrogeni sul Peso Corporeo
Bassi livelli di estrogeni durante la menopausa non causano direttamente l’aumento di peso, ma possono però portare all’aumento del grasso corporeo totale e a quello del grasso addominale. In età più giovane, le donne tendono a mettere su peso su cosce, fianchi e bacino, secondo il prototipo cosiddetto ginoide. Durante la perimenopausa e dopo la menopausa, invece, i cambiamenti ormonali fanno sì che il corpo di molte donne inizi ad accumulare grasso sull’addome (androide), tendenza tipica negli uomini.
Il girovita si misura in piedi, con un metro da sarta, prendendo come riferimento la parte più voluminosa della circonferenza addominale.
Strategie per Dimagrire in Menopausa
Cosa aiuta a dimagrire in menopausa? Cosa si può fare per eliminare quel grasso che ingolfa il nostro addome? Premetto che la prospettiva non è tanto quella di dimagrire quanto piuttosto quella di perdere grasso. Quindi sarà opportuno conoscere la propria massa muscolare in rapporto a quella grassa, e in base a questi parametri agire di conseguenza.
Le diete estreme non sono per niente la risposta giusta al problema del peso e del grasso in eccesso. Quindi, meglio risparmiare la fatica e la frustrazione della privazione per perdere rapidamente qualche chilo che poi torna triplicato con la furia di un boomerang. Queste diete fanno perdere peso a breve termine, a forza di sacrifici strazianti e digiuni, mentre ciò che fa davvero la differenza, a lungo termine, sono un’alimentazione corretta + l’esercizio fisico regolare.
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Per perdere peso dobbiamo mangiare meno calorie di quelle che bruciamo. Attenzione anche alle quantità di cibo che portiamo nel piatto. Chi ha l’obiettivo di dimagrire la pancia in menopausa, vedendo diminuire quella coltre ostinata di grasso sull’addome, può anche lasciar stare le soluzioni più accomodanti come creme, impacchi, fasce dimagranti ed elettrostimolatori.
In primis, dobbiamo accettare il cambiamento, comprendere che il corpo in menopausa non reagisce più allo stesso modo. È comprensibile l’effetto alienante che crea il cambiamento, quando ci si guarda nello specchio e non ci si riconosce più.
Alimentazione e Proteine
Assumi la giusta quantità di proteine = 1,2 / 1,5 gr. per Kg. Con l’età, a prescindere dalla menopausa ma a maggior ragione in questa fase, il corpo perde massa e tono muscolare. E anche questa condizione può causare l’aumento del grasso corporeo. Ecco che diventa importante, soprattutto per la donna in menopausa, fare un regolare esercizio fisico, per prevenire la perdita muscolare legata alla riduzione ormonale e all’età.
Anche in questo caso, la ricerca porta le sue prove su quanto sia efficace l’esercizio aerobico nel ridurre il grasso corporeo dopo la menopausa. Dormire a sufficienza è fondamentale per salvaguardare peso e salute generale. Di pari passo con la mancanza del buon sonno, anche lo stress influisce sull’aumento di peso. I fattori di stress possono essere tanti, dalla famiglia al lavoro, alle insoddisfazioni personali.
Dieta Equilibrata Durante la Menopausa
Durante la menopausa, adottare una dieta per la menopausa equilibrata è fondamentale per gestire i cambiamenti fisici e mantenere un peso corporeo corretto.
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- Proteine: Aumentare l’assunzione di proteine aiuta a preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età. Fonti di proteine includono pollo, pesce, legumi, tofu e latticini a basso contenuto di grassi.
- Grassi: Gli acidi grassi omega-3, presenti in pesci come il salmone e nelle noci, possono aiutare a ridurre l’infiammazione di basso grado e a migliorare la salute del cuore.
- Fibre alimentari: Le fibre alimentari sono cruciali per la salute digestiva, il gonfiore e la gestione del peso.
- Limitazione degli zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: Questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue, seguiti da cali che portano a voglie e aumento di peso.
- Buona idratazione: Bere abbondante acqua è essenziale per controllare l’appetito e supportare tutte le funzioni corporee.
Alimenti da Evitare o Limitare
Alcuni alimenti possono peggiorare la percezione e i sintomi della menopausa, ostacolando il benessere generale.
- Zuccheri raffinati: Presenti in molti dolci, bevande zuccherate e snack confezionati, possono causare elevati picchi di zucchero nel sangue seguiti da rapidi cali energetici.
- Eccesso di alcol: Può aggravare i sintomi della menopausa come le vampate di calore e l’umore altalenante.
- Caffeina: Presente in caffè, tè e alcune bevande energetiche, può interferire con il sonno e aumentare il senso di ansia.
Evitare o limitare questi alimenti può aiutare a gestire meglio i sintomi della menopausa e a promuovere una salute ottimale.
Alimenti Consigliati
Durante la menopausa, fare scelte alimentari sane può aiutare a gestire i sintomi e a migliorare il benessere generale.
- Verdure a foglia verde: Spinaci, cavolo riccio, bietole e altre verdure a foglia verde sono ricche di calcio e magnesio, importanti per la salute delle ossa.
- Uova: Una fonte di proteine di alta qualità. Contengono nutrienti come la colina, che supporta la salute del sistema nervoso e la funzione metabolica.
- Avocado: È ricco di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre l’appetito e a migliorare la sensazione di sazietà.
- Yogurt greco magro: È una buona fonte di proteine e contiene anche probiotici che supportano la salute intestinale e il metabolismo.
- Cannella: Può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all’insulina.
Attività Fisica e Stile di Vita
Nella gestione della menopausa, combinare un adeguato esercizio fisico con una dieta per la menopausa sana, è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale.
- Camminata: È una delle attività più accessibili per tenersi in movimento ed è un ottimo modo per bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la salute cardiovascolare.
- Nuoto: È uno sport che risulta delicato sulle articolazioni e può migliorare la resistenza, la forza muscolare e la flessibilità.
- Yoga: Non solo favorisce il rilassamento e riduce lo stress, ma può anche migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare.
- Pilates: Concentrandosi sulla stabilità del core e sulla postura, può aiutare a tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.
- Ciclismo: È un ottimo passatempo, sia all’aperto che su una cyclette, è un ottimo modo per allenare il cuore, bruciare calorie e migliorare la forza delle gambe.
- Allenamento con i pesi e gli esercizi di resistenza: Possono aiutare a mantenere la massa muscolare, migliorare la densità ossea e sostenere il metabolismo.
- Zumba o la danza aerobica: Uno sport energico e amato da molte.
Integratori Utili
Alcuni integratori possono supportare il benessere durante la menopausa:
- Zafferano: Un estratto standardizzato di zafferano al 3.5% di Lepticrosalides® (affron®) ha dimostrato di ridurre i tipici sintomi della menopausa.
- Palmitoiletanolamide (PEA): Contribuisce alla modulazione del dolore e alla riduzione dell’infiammazione di basso grado.
- Equiseto: Gli integratori a base di Equiseto possono migliorare la salute di unghie e capelli e favorire la salute dei tessuti connettivi e della pelle.
Esempio di Menù Settimanale
Per tenere sotto controllo il peso in menopausa sarebbe meglio seguire una dieta specifica possibilmente sotto il controllo di una nutrizionista. In linea di massima però, nel caso in cui non ci siano problemi particolari e si tratti semplicemente di tenere sotto controllo il peso, ecco alcune indicazioni di massima che non intendono ovviamente sostituire il parere di un medico o di un dietologo.
Tenendo presente che la dieta in menopausa non deve essere troppo carente ma fornire tutti i nutrienti necessari per contrastare per esempio il rischio osteoporosi, le indicazioni di massima sono: evitare zuccheri raffinati, consumare frutta e verdura di stagione e bere molta acqua.
La colazione dovrebbe essere sempre fatta con una tazza di tè verde, che aiuta a depurare e sgonfiare, biscotti integrali oppure caffè, 150 grammi di yogurt magro e cereali integrali. Per il resto il menù settimanale della dieta in menopausa potrebbe essere il seguente:
- 200 gr di finocchi conditi con olio extravergine di oliva.
- Cena: 120 gr di Branzino al forno con pomodorini.
- 200 gr di sedano, carote e carciofini.
- 50 gr Indivia.
- 200 gr di peperoni alla piastra.
Ogni pasto può essere accompagnato da 60 gr di pane integrale e 2 cucchiaini di condimento di olio extravergine di oliva.
Un menù settimanale per la dieta in menopausa di questo tipo prevede circa 1800 calorie al giorno, con l’apporto di nutrienti fondamentali come il calcio, il fosforo, il ferro, il potassio e le vitamine necessari a prevenire i disturbi tipici di questa fase. Si tratta comunque di indicazioni di massima che dovrebbero essere personalizzate e perfezionate da un medico.
Conclusioni
La menopausa aumenta il rischio di diabete e malattie cardiovascolari, per cui è consigliato ridurre l'assunzione di nutrienti che favoriscono queste malattie, come zuccheri semplici, grassi e farine raffinate. Una dieta varia ed equilibrata, insieme a un attività fisica regolare, migliora la qualità di vita e riduce i sintomi della menopausa.