La stitichezza è un disturbo gastrointestinale molto diffuso che interessa circa il 20% della popolazione italiana, colpendo adulti, bambini e anziani, con una maggiore frequenza nelle donne, in particolare quelle over 65. Si parla di stipsi (o stitichezza) quando la frequenza dell'evacuazione è inferiore a tre volte alla settimana.
La riduzione della frequenza dell'evacuazione può associarsi anche ad altri sintomi, quali: dolori addominali, meteorismo e gonfiore, difficoltà ad espellere feci dure e disidratate, senso di evacuazione incompleta e necessità di ricorrere a manovre manuali per favorire l’evacuazione. Inoltre, la stipsi può anche essere un sintomo della sindrome da intestino irritabile in cui, generalmente, la stitichezza si alterna a comparsa di scariche diarroiche.
E’ in arrivo da Ipasvi, la Federazione Nazionale Collegi Infermieri, una guida per la conoscenza e la corretta gestione della stitichezza, dei suoi sintomi e manifestazioni. Per ritrovare il benessere intestinale, infatti, è utile introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi.
Cause e Prevenzione della Stitichezza
A volte sono presenti fattori non modificabili che predispongono alla stipsi, ma per la maggior parte delle persone esistono strategie che permettono di regolarizzare la funzionalità intestinale, come una corretta alimentazione, uno stile di vita attivo e l’adozione di misure per il controllo dello stress. Tuttavia è necessario consultare il medico se gli accorgimenti alimentari risultano insufficienti, se si ritiene di dover utilizzare un lassativo o compaiono gonfiore o dolori addominali importanti.
La stitichezza influisce in modo significativo sulla qualità della vita di chi ne soffre. Secondo un sondaggio Doxa Pharma, nei pazienti che ne sono affetti determina un peggioramento dello stato di salute generale percepito, ansia, ma anche maggior assenteismo dal posto di lavoro e una minore produttività. Infine, solo 1 paziente su 5, in media, è soddisfatto della terapia in atto. La mossa migliore, come si diceva, è quindi la prevenzione.
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Non esiste, in senso stretto, una cura contro la stipsi. L’unico modo di contrastare e prevenire questa condizione di disagio, che nei casi più gravi può sfociare in seri problemi di salute, è quello di adottare stili di vita adeguati.
Il Ruolo dell'Alimentazione nella Lotta alla Stipsi
Un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all’alimentazione. La dieta per la stitichezza è di fondamentale importanza ed è un regime alimentare basato sul consumo di molte fibre. L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l’Istituto Superiore di Sanità. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno.
Le fibre solubili e insolubili hanno la capacità di aumentare il transito intestinale e agevolano la formazione di feci morbide, più facili da espellere. Attenzione però! È importante associare al consumo di fibre una buona quantità d’acqua, data la loro capacità di trattenerla: ciò gli consente infatti di creare maggior volume e di promuovere l’evacuazione.
In caso di stipsi quindi la funzionalità intestinale è messa a dura prova: questa condizione di stress genera una sovrapproduzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) e radicali liberi. La conseguenza è la formazione di uno stato infiammatorio in cui lo stress ossidativo si autoalimenta, instaurando un circolo vizioso che amplifica e sostiene l’infiammazione. Anche in questo caso però possono entrare in gioco le fibre.
In particolare, le fibre solubili legandosi con l’acqua formano un gel che, posizionandosi a ridosso dei villi intestinali, protegge la mucosa dallo stress ossidativo, aiutandola a ritrovare il suo fisiologico equilibrio. Le fibre inoltre sono fonte di nutrimento per il nostro microbiota, hanno infatti potere prebiotico: stimolano la crescita microbica favorendo l’equilibrio della microflora intestinale.
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Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) il giusto apporto quotidiano di fibre è di almeno 25 g al giorno, di cui un terzo dovrebbero essere di tipo solubile. Quindi, soprattutto se si soffre di stitichezza, è consigliato introdurre nella propria alimentazione cereali integrali, verdura e legumi.
Per prevenire la stitichezza e regolarizzare l’intestino, si potrebbero scegliere cibi che possono stimolare la peristalsi del colon, favorendo il transito delle feci. È risaputo come le prugne secche e i kiwi siano ottimi alleati contro la stitichezza, così come uva, more, fichi e pesche.
Cibi Lassativi Consigliati
Una delle caratteristiche principali di questi alimenti è il loro elevato contenuto di fibre. Cibi lassativi, idratazione, attività fisica e riduzione dell’assunzione di tè, caffè ed alcool sono da preferire rispetto all’assunzione di farmaci purganti (o altri sistemi, quali supposte e clisteri). Questi ultimi infatti possono avere effetti collaterali e indurre dipendenza. Devono quindi essere utilizzati per brevi periodi di tempo.
Spesso si pensa alle fibre semplicemente come ad una specie di “spazzola” per l’intestino. Ed in parte è vero, dato che tra i loro effetti benefici c’è anche quello di favorire l’eliminazione delle scorie dell’apparato digerente. Ma non è tutto. Le fibre, in generale, non vengono assimilate dal corpo umano. Durante il transito intestinale, vengono invece assorbite, in parte dal microbioma o flora batterica.
Frutta e verdura fresche, con il loro elevato contenuto di fibre solubili ed insolubili, sono ideali per aiutare un intestino che fatica a fare il suo lavoro. Cereali integrali o poco raffinati (come il pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato) sono altri grandi alleati della regolarità intestinale e lo stesso vale per i legumi. Altri cibi lassativi, per esempio, sono miele e brodo.
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Tra i cibi lassativi, la frutta ha caratteristiche che la rendono speciale. In primo luogo, oltre ad essere ricca di fibre, ha anche un elevato contenuto di acqua. Essenziale, come abbiamo visto, per attivarne le proprietà. Molti studi hanno dimostrato che un maggiore consumo frutta diminuisce la possibilità di soffrire di stipsi a diverse età. Infine, il consumo di tre frutti freschi al giorno è consigliabile a tutti: non solo a chi soffre di stipsi. Tra i frutti lassativi dobbiamo certamente annoverare le pere.
I pasti principali dovrebbero prevedere sempre almeno un brodo o una vellutata di verdure e della verdura cotta. Alimenti utili in caso di stitichezza: brodo di carne; avena o cereali integrali a colazione, carciofo, crusca (senza esagerare), polline, semi di lino, prugne secche, kiwi, carota; bere un bicchiere di acqua tiepida appena alzati può stimolare l'attività intestinale.
Nel seguire le indicazioni si deve però tenere conto che, per ottenere una corretta ed equilibrata alimentazione, che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita, occorre assumere la giusta quantità (porzione) dell’alimento e rispettare le frequenze con le quali alcuni alimenti debbono essere consumati, giornalmente o settimanalmente, all’interno di uno schema alimentare personalizzato.
Alimenti Consigliati e Consumabili con Moderazione
- Acqua: Almeno 1,5-2 litri di liquidi al giorno (preferibilmente acqua oligominerale naturale, ma va bene anche il consumo di brodo o tisane).
- Verdura: Cruda o cotta, almeno una porzione ad ogni pasto. Tra le verdure cotte, preferire spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini e melanzane, da consumare lessati o al vapore. Minestroni o passati sono un modo alternativo per assumere la verdura consigliata.
- Frutta: Preferire kiwi (soprattutto al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne. La frutta andrebbe consumata con la buccia (ben lavata). Utile anche la frutta cotta.
- Cereali: Alternando quelli raffinati (pane, pasta, riso…) con gli analoghi integrali.
- Legumi: Meglio passati o centrifugati, per evitare l’irritazione della mucosa colica o dei diverticoli, laddove presenti.
- Olio extravergine di oliva: Per condire le pietanze preferibilmente a crudo, aggiunto con moderazione e dosato con il cucchiaino.
- Yogurt o latte fermentato: I fermenti lattici sembrano svolgere un ruolo molto importante nel favorire la funzionalità intestinale e possono essere assunti anche tramite preparazioni presenti in commercio.
- Grana Padano: Per insaporire i primi e i passati di verdura al posto del sale.
Alimenti consentiti con moderazione:
- Patate
- Carote
- Limoni
- Riso
- Banane
Cosa Evitare nella Dieta per la Stitichezza
Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli, come suggerisce il termine stesso, dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.
Anche centrifugare o fare dei passati a volte può essere sconsigliato. Come detto prima, una dieta ipolipidica, dunque povera di grassi, non è adatta, perché lo scivolamento delle feci non viene facilitato. Allo stesso modo, sono sconsigliate le diete proteiche, che in questo periodo vanno per la maggiore. Anche se garantiscono un dimagrimento importante e in tempi brevi, per la stitichezza sono assolutamente deleterie. Inoltre, ci sono addirittura degli alimenti che provocano stipsi che, infatti, è bene consumare in caso di diarrea o infezioni gastroenteriche. come le banane e le patate.
Per quanto riguarda gli altri alimenti, è opportuno evitare tutto ciò che possa avere un effetto astringente e che conferisca un elevato apporto di fibre; quindi evitare prodotti integrali e cereali non ammorbiditi in liquidi. Per quanto riguarda le proteine, le carni dovrebbero essere tritate molto finemente e consumate insieme a una parte di liquido, per esempio mischiate a un brodo.
Altri Rimedi e Consigli Utili
Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci. Tisane e decotti rappresentano degli ottimi alleati per combattere la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi. Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia.
Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari. Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.
Regole Comportamentali
- Praticare regolarmente attività fisica, soprattutto aerobica (camminare, pedalare, nuotare) almeno 30-40 minuti al giorno e fare esercizi di ginnastica di rinforzo muscolare almeno 3 volte a settimana.
- Cercare di avere una regolare routine nell’utilizzo della toilette, possibilmente subito dopo uno dei pasti principali, per educare l’intestino a funzionare secondo orari ben definiti, ma senza forzare il ponzamento.
- Mangiare ad orari regolari, non saltare i pasti, masticare lentamente, per evitare un’eccessiva introduzione di aria, che potrebbe provocare aerofagia o meteorismo.
- Praticare attività rilassanti, come lo yoga o il ballo, a seconda delle preferenze individuali.
Esempio di Dieta Giornaliera
Ecco un esempio di dieta giornaliera, pensata per favorire la regolarità intestinale:
| Pasto | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Colazione | Yogurt parzialmente scremato | 1 vasetto standard (125 g) |
| Fette biscottate integrali | 3 fette (30 g) | |
| Prugne sciroppate | 1 porzione standard (130 g) | |
| Spuntino | Spremuta | 1 bicchiere grande (200 ml) |
| Pranzo | Cuori di carciofi in pinzimonio | 1 porzione abbondante (200 g) |
| Petto di pollo aromatizzato | 1 porzione media (100 g) | |
| Pane integrale | 1 panino standard (60 g) | |
| Kiwi | 2 frutti grandi (200 g) | |
| Spuntino | Macedonia mista | 1 porzione standard (130 g) |
| Cena | Insalata di indivia | 1 porzione abbondante |
Composizione Dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.
Ricorda che è sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo per ricevere un piano alimentare personalizzato e adatto alle proprie esigenze.
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