Grande alleato del sistema immunitario, lo yogurt è un alimento molto ricco anche per il grande contributo che dona all’organismo. Ricco di sai minerali, vitamine e proteine, lo yogurt è un elemento fondamentale in un’alimentazione sana che permetta di donare benessere e stabilità all’organismo. Vediamo insieme tutte le incredibili proprietà di questo alimento: dalle sue caratteristiche ai suoi benefici e anche a come è possibile integrarlo al meglio nella propria dieta.
Che Cos'è lo Yogurt?
Lo yogurt è un latte fermentato che contiene un elevato numero di batteri lattici vivi, in particolare Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. I batteri lattici sono organismi monocellulari che, per legge, devono essere presenti nello yogurt in una quantità pari a 100 milioni per grammo di yogurt al momento della sua produzione e pari almeno a 10 milioni al momento del consumo.
La composizione e il valore energetico e nutrizionale dello yogurt variano in base al tipo di latte da cui viene ricavato e dagli aromi che vengono aggiunti o, anche, dalla frutta con cui viene arricchito. Per produrre yogurt, il latte scremato di mucca, rispetto al latte intero, è sicuramente il meno calorico, seguito da quello di capra e da quello di pecora, che contiene la più alta percentuale di calorie. Lo yogurt fornisce proteine, lipidi, glucidi e un importante apporto energetico. Inoltre, sempre presenti, sono la vitamina A, B1, B2, B6, B12, C e la vitamina J. Molto ricco di minerali, contiene il calcio, il fosforo, il potassio, il sodio, il magnesio, il fluoro e il selenio e contribuisce all’apporto di sostanze nutritive importanti, garantendo un senso di sazietà molto elevato con un apporto minimo di calorie.
Questo quantitativo molto concentrato di batteri non è fondamentale solo per la sua corretta formazione e fermentazione, ma anche per il i suoi benefici e vantaggi. Inoltre, per limitare il calo dei batteri è importante che i vasetti di yogurt magro e yogurt intero siano sistemati in frigorifero a una temperatura di 4°, che permette una conservazione migliore dei batteri che, altrimenti, diminuirebbero più velocemente se la temperatura di conservazione di 14-15°. Se ciò avvenisse, si perderebbero i benefici assicurati dai batteri lattici presenti nello yogurt naturale e degli eventuali probiotici aggiunti che lo trasformano in yogurt bianco probiotico.
Benefici dello Yogurt per l'Intestino
In base ai vari tipi di yogurt e di batteri contenuti al suo interno, i benefici possono essere vari e diversi. In particolare il maggior vantaggio lo ha l’intestino, che può beneficiare di un supporto ulteriore per la sua flora batterica naturale. Lo yogurt, ad esempio, è fortemente consigliato per chi soffre di stitichezza. Si consiglia l’assunzione a stomaco vuoto al mattino, accompagnato da un bicchiere di acqua tiepida con limone. Quello che avviene durante la fermentazione è un processo molto importante per il metabolismo perché i batteri sintetizzano enzimi, molti dei quali hanno un ruolo decisivo nell’apparato digerente permettendo la trasformazione del cibo in sostanze assimilabili. Questi infatti sono fondamentali per una corretta digestione, prevenendo gonfiore, disturbi e altri tipi di fastidi legati al tratto gastrointestinale.
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Inoltre, contenendo una limitata quantità di lattosio, scomposto anch’esso durante il processo di fermentazione, lo yogurt risulta un alimento molto digeribile anche per coloro che a questo zucchero sono intolleranti o presentano particolari allergie. Proprio per questo motivo lo yogurt, compreso quello privo di lattosio, viene consigliato anche nelle diete dei soggetti più sensibili, proprio perché facile da digerire e altamente assimilabile. Nel processo di trasformazione del latte fresco in yogurt, il lattosio viene scisso in due sostanze più semplici da digerire, il glucosio e il galattosio, e viene prodotto acido lattico. Infatti, l’organismo compirà uno sforzo decisamente inferiore per digerire e scomporre il lattosio, diviso in due pezzi molto più semplici. In questo modo, le proteine, le vitamine e i sali minerali diventano più facilmente assimilabili e i fermenti lattici, oltre a soddisfare il fabbisogno nutrizionale, si rendono importanti per ridurre il colesterolo nel sangue e per prevenire le malattie cardiocircolatorie.
La grande azione difensiva che lo yogurt svolge contro i virus e i microrganismi nocivi dà perfettamente l’idea di quanto questo prodotto possa svolgere un’azione rilevante anche per il benessere generale del corpo. Senza dover ricorrere a medicine o integratori, con lo yogurt avrete regolarità intestinale e un giusto apporto di nutrienti ed energia per affrontare la giornata. Ovviamente insieme allo yogurt dovranno essere assunti tutti quegli alimenti che contengono i macro e micronutrienti essenziali che compongono una dieta sana e bilanciata, in tutte le sue parti.
Sali Minerali, Vitamine e Proteine nello Yogurt
Nonostante le innumerevoli proprietà benefiche dello yogurt, in Italia la percentuale rispetto alle assunzioni di riferimento di un adulto medio è inferiore al resto dell’Europa. Oggi quindi vi vorremmo parlare diffusamente di tutti i benefici che si possono trarre dall’assunzione quotidiana di questo prezioso alimento, cominciando dai minerali e dalle vitamine presenti in esso. Oltre ai fermenti lattici vivi infatti, come accennato, lo yogurt vanta la presenza di moltissimi altri elementi importanti, che dovrebbero essere compresi in ogni alimentazione bilanciata. Nello sviluppo di un individuo, per la crescita sana di denti e ossa e per il buon mantenimento della pelle e dei capelli, i minerali giocano un ruolo fondamentale. Importanti per la funzionalità cardiaca e un corretto funzionamento muscolare, sono deputati anche all’assorbimento dei principi nutritivi e alla sintesi di ormoni e anticorpi.
E di minerali, lo yogurt è ricchissimo: fornisce calcio, fosforo, sodio, potassio, magnesio, ferro, rame, zinco, selenio. Alla sua bontà quindi si affianca un vero e proprio supporto a tutto l’organismo, che lo rende indicato in moltissimi tipi di dieta e regime alimentare. Inoltre, lo yogurt è adatto anche per un uso esterno, proprio per tutte le proprietà sopra elencate. Si tratta di un prodotto cremoso che può essere applicato sul viso, sulle mani o addirittura sui capelli, per avere degli ottimi risultati. Il potere idratante dello yogurt non ha eguali: provare per credere.
Inoltre, la regolazione dei processi fondamentali dello sviluppo di un organismo è anche influenzata dalle vitamine, molte delle quali non possono essere sintetizzate dall’organismo e, per questo motivo, devono essere necessariamente assunte attraverso il cibo. Grazie alla fermentazione, lo yogurt si arricchisce di vitamine e in particolar modo delle vitamine del gruppo B , che trasformano il cibo in energia. Va da sé, dunque, che un corretto assorbimento di minerali e vitamine è parte integrante di una sana e corretta alimentazione e influisce su salute e benessere. Lo yogurt è quindi un modo sano e davvero goloso per integrare al meglio questi elementi, e consentire al corpo di disporne nel migliore dei modi.
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Il ridotto contenuto di grassi rende lo yogurt, inoltre, un ottimo alleato della linea, contrariamente, per esempio, ad alimenti come il burro, e, per questo, è fortemente consigliato nelle diete dimagranti. Un vasetto di yogurt intero che corrisponde a 125 g di prodotto contiene circa 4 g di grassi, una quantità pari al 20% della quantità consigliata quotidianamente. Di questi, una parte è data dagli acidi grassi mono e polinsaturi che sono fondamentali per il benessere dell’organismo.
Come già anticipato, lo yogurt ha un ottimo indice i sazietà, soprattutto lo yogurt parzialmente scremato. Anche lo yogurt con una consistenza più compatta come, ad esempio, lo yogurt Zymil alla greca bianco riesce a garantire un buon senso di sazietà. Inoltre, è un alimento che non pesa sull’intestino e ha anche un potere sgonfiante. Avete ampia possibilità di scelta, e ogni yogurt presenta le sue particolari caratteristiche. Potete quindi integrare la tipologia di yogurt che preferite, sulla base dei vostri gusti e del vostro regime alimentare, variando anche il sapore.
Mangiare lo yogurt e inserirlo regolarmente nella dieta alimentare quotidiana aiuta anche coloro che sono a dieta e vogliono perdere peso. L’elevato contenuto di calcio, infatti, contribuisce a smaltire i grassi che vengono bruciati e usati come fonte di energia. Il dimagrimento, dunque, avviene attraverso la perdita di massa grassa e l’aumento del tono muscolare. Il suo contenuto di calcio, inoltre, è molto importante anche per le donne in gravidanza e per gli anziani perché, in quest’ultimo caso, agisce come coadiuvante nella cura dell’osteoporosi. Anche i bambini e gli adolescenti necessitano di assumere latticini e ricche fonti di calcio per garantire un corretto sviluppo dell’apparato osseo e muscolare.
I fermenti lattici vivi dello yogurt hanno un potere disintossicante che serve come supporto nel caso di una terapia antibiotica. Anche il vostro medico di base vi dirà di assumere fermenti lattici vivi durante l’assunzione di antibiotici perché aiuteranno a preservare il vostro intestino. La migliore soluzione è quella di rifornirvi di confezioni di yogurt e assumerli prima di prendere l’antibiotico. Quest’ultimo, infatti, svolge il suo compito uccidendo i batteri all’interno del nostro organismo, ma senza distinguere propriamente tra batteri buoni e cattivi, rischiando quindi di causare dei disturbi intestinali temporanei. Le proprietà dello yogurt possono aiutare a prevenire e rendere inferiore l’insorgenza di questi disturbi.
Lo yogurt è un alimento ad altissima digeribilità grazie al contenuto di proteine più piccole e più digeribili che sono state elaborate dai batteri. Gli enzimi che durante la fermentazione vengono sintetizzati dai batteri trasformano le grosse molecole organiche in molecole più piccole. Molti enzimi che l’apparato digerente utilizza per aiutare il metabolismo e trasformare il cibo rendendolo assimilabile, sono elaborati dai microorganismi contenuti negli alimenti fermentati.
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Valori Nutrizionali Medi dello Yogurt
Tuttavia, come abbiamo accennato in precedenza, gli yogurt esistono di vari tipi, ognuno con le sue differenze e particolarità. Ogni tipo può essere più o meno diverso in apporto dei nutrienti, oltre che di sapore e per tipologia di batteri. Altri ancora potrebbero presentare un quantitativo di grassi molto basso, oppure più alto della norma. Per indirizzarvi nella scelta dello yogurt più adatto al vostro regime alimentare, ecco qui di seguito qualche informazione utile sui valori nutrizionali medi.
- Uno yogurt intero naturale generalmente contiene: 66 calorie per 100 g; 3,8 g di proteine; 3,9 g di grassi; 4,3 g di carboidrati.
- I valori nutrizionali di uno yogurt magro naturale sono: 36 calorie per 100 g; 3,3 g di proteine; 0,9 g di grassi; e 4 g di carboidrati.
- I valori medi di uno yogurt parzialmente scremato corrispondono a: 43 calorie per 100 g; 3,4 g di proteine; 1,7 g di grassi; 3,8 g di carboidrati.
- Lo yogurt alla frutta, il preferito dai bambini, contiene 80 calorie per 100 g; 3,4 g di proteine; 2,8 g di grassi; 10,5 g di carboidrati.
Nello yogurt alla frutta sono presenti anche coloranti e conservanti che non sono, invece, presenti nello yogurt bianco. Spesso sono utilizzati anche gli aromi, come la vaniglia. In questi casi, il nostro consiglio è quello di utilizzare prodotti più genuini possibile, magari andando a giocare con gli ingredienti, così da creare il proprio spuntino a base di yogurt, limitando gli zuccheri aggiunti e più raffinati. Ad esempio, potreste condire il vostro yogurt con della frutta fresca o secca, come le mandorle e le noci.
Tuttavia, in base alle nuove normative, tutte le informazioni nutrizionali devono essere inserite obbligatoriamente nella dichiarazione nutrizionale riportata sulle etichette dei prodotti, quindi leggetele per avere dei dati più precisi in base al prodotto che avete acquistato. Su ogni etichetta saranno elencati gli ingredienti presenti nel vostro yogurt, ma allo stesso tempo anche le calorie corrispettive per un vasetto da 125 g ma anche di 100 g di prodotto. Fate quindi attenzione alle calorie dello yogurt, per evitare di integrare un apporto energetico troppo alto all’interno della propria dieta.
Lo Yogurt in Cucina
In cucina, lo yogurt è diventato un vero ingrediente per tante gustose ricette sia dolci che salate. Perfetto come base di salse per accompagnare carne o pesce, è anche usato per arricchire creme e dolci al cucchiaio. Dalla colazione alla cena, sono moltissimi gli usi che si possono fare di questo versatile ingrediente. Questo alimento infatti non è soltanto ottimo da gustare da solo, nel modo più tradizionale, ma anche in compagnia di tante altre pietanze, preparato nei modi più disparati. Un vasetto di yogurt bianco diventa una buona crema dolce se gustato con un cucchiaio di miele d’acacia o di confettura fatta in casa. Mirtillo, fragola, lampone ma anche fichi, prugne e pesche, sono tutte confetture che renderanno ancora più gustosa e nutriente la vostra colazione o la merenda di metà pomeriggio. Anche per i bambini è una soluzione perfetta per fargli mangiare un prodotto sano. Ai più esigenti sarà possibile dare un vasetto di yogurt bianco intero con qualche cucchiaio di cioccolata alle nocciole spalmabile. Uno spuntino dolce e molto goloso quindi, ottimo in ogni momento della giornata, per ricaricare le energie con gusto e semplicità.
Yogurt Greco: Cos'è e Perché è Speciale
Questo effetto si ottiene aggiungendo un ulteriore processo di filtrazione ai normalmente applicati anche allo yogurt che tradizionalmente siamo abituati a consumare in Italia; non a caso, in lingua inglese lo yogurt greco (greek yogurt) fa parte dei cosiddetti strained yogurt (yogurt filtrati). Non per nulla allo yogurt greco si attribuiscono notevoli caratteristiche nutrizionali - anche se, nonostante la "spinta" commerciale che ha ricevuto negli ultimi anni, non differisce poi tanto dallo yogurt normale. Per comprenderne appieno le proprietà chimiche è comunque bene leggere con attenzione l'etichetta nutrizionale, paragonandola agli altri prodotti sul mercato. Facendo questo apparirà ovvio che lo yogurt greco maggiormente commercializzato è quello magro o low-fat, povero di grassi ma più abbondante in proteine, e quindi meno clorico. Si tratta di prodotto quasi "dietetico" che ha ben poco a che vedere con la sua versione da latte intero.
Nella dieta lo yogurt greco assume il ruolo perfetto di sostituto del latte, in particolar modo per gli intolleranti al lattosio. È ottimo come alimento per la prima colazione e per gli spuntini secondari. In cucina lo yogurt greco viene utilizzato parecchio nella formulazione di ricette fredde, come frozen, gelati, mousse e altri dessert al cucchiaio.
Valori Nutrizionali dello Yogurt Greco
Lo yogurt greco apporta nutrienti diversi a seconda del livello di scrematura. I pochissimi glucidi, quasi totalmente assenti per la fermentazione lattica e per la filtrazione industriale della porzione acquosa, sono costituiti da lattosio. Nello yogurt greco l'acqua, nonostante la colatura, è comunque abbondante. La fibra risulta assente mentre il colesterolo, più abbondante in quello intero, è presente ma oggettivamente comunque non eccessivo. Non è presente glutine.
Il livello di istamina o la funzione di istamino-liberazione non è trascurabile. L'amminoacido fenilalanina è rilevante. Lo yogurt greco è ricco di vitamine, tra le quali spiccano soprattutto le idrosolubili del gruppo B, in particolare la riboflavina (vit B2) e la cobalamina (vit B12) ma non solo, e la liposolubile A (retinolo).
L'inserimento dietetico dello yogurt greco non è particolarmente complesso; risulta particolarmente semplice, anche nelle terapie alimentari contro l'obesità e le patologie metaboliche, l'impiego di quello magro. Lo yogurt greco si presta alla maggior parte dei regimi alimentari, con poche eccezioni legate alle forme di ipersensibilità allergica alle proteine del latte, fenilchetonuria e intolleranza grave all'istamina.
Yogurt Greco: Perfetto per gli Sportivi
Lo yogurt greco è da molti reputato un'ottima soluzione per lo spuntino da consumare dopo l'allenamento. Tutto sommato facile da digerire, una sola confezione (150 g) fornisce quasi 15 g di proteine ad alto valore biologico. Lo yogurt greco ha valori nutrizionali ottimali per chi si allena. Il formato più frequente è da 150 g, ideale come spuntino post-workout, magari abbinato a una fonte di fruttosio e fibre come la frutta - uno o due di stagione - oppure di amido e fibre come i cereali soffiati (circa 30 g). Chi ama il gusto dolce può, inoltre, arricchirlo con miele, sciroppo d'acero o sciroppo d'agave - facendo molta attenzione alle porzioni.
Lo yogurt greco intero non si presta ad essere consumato frequentemente o in porzioni considerevoli in caso di obesità e ipercolesterolemia grave; quello magro è meno problematico, ma l'eccesso è comunque da evitare in caso di sovrappeso. Lo yogurt greco può essere considerato un'ottima fonte nutrizionale di calcio e fosforo, dei quali aumenta il fabbisogno durante l'accrescimento, in gestazione o allattamento, e in terza età - soprattutto nelle donne a rischio di osteoporosi.
La correlazione tra yogurt greco e colesterolemia è positiva, nel senso che quello magro ne contiene livelli pressochè trascurabili.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Tipo di Yogurt | Calorie | Proteine (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|
| Intero Naturale | 66 | 3.8 | 3.9 | 4.3 |
| Magro Naturale | 36 | 3.3 | 0.9 | 4.0 |
| Parzialmente Scremato | 43 | 3.4 | 1.7 | 3.8 |
| Alla Frutta | 80 | 3.4 | 2.8 | 10.5 |
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