Il corpo umano è un esempio di complessità, e ognuno è diverso dall'altro. Nel 1940, Sheldon raggruppò in 3 somatotipi con diverse caratteristiche antropometriche e comportamentali, oltre alla classica stima della costituzione e del tipo morfologico che interessano lo scheletro.
Che Cos'è un Fisico Ectomorfo?
Il fisico ectomorfo è uno dei tre tipi di fisico principali, insieme al fisico endomorfo e al fisico mesomorfo. Un fisico ectomorfo è caratterizzato da lineamenti sottili, spalle strette, arti lunghi e poca massa muscolare. Di solito hanno una struttura ossea sottile e hanno difficoltà a prendere peso. Una persona ectomorfa tende ad avere un metabolismo veloce e ha difficoltà a costruire massa muscolare.
Fisico Ectomorfo nell'Uomo
Un fisico ectomorfo nell’uomo è una tipologia di fisico caratterizzata da una struttura longilinea e snella, con piccole spalle e grande torace, fianchi stretti e braccia sottili. Questa tipologia di fisico è solitamente associata a una bassa percentuale di grasso corporeo, bassa massa muscolare e scheletro sottile. Gli ectomorfi hanno difficoltà nel mettere su massa muscolare a causa del loro metabolismo veloce, ma possono essere grandi beneficiari di programmi di allenamento intelligenti e diete adeguate.
Fisico Ectomorfo nella Donna
Un corpo ectomorfo nella donna può essere facilmente identificato dalla presenza di una figura longilinea, con una struttura ossea sottile e con poca massa muscolare e grassa. Questo tipo di fisico è spesso definito come “modello”, “magro” o “snello”.
Come Riconoscere un Ectomorfo?
L’ectomorfo è in generale slanciato, ha l’ossatura sottile ed allungata e generalmente è più alto della media.
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- medio-alta statura
- costituzione esile
- tipo morfologico longilineo
- muscolatura affusolata e generalmente poco ipertrofica
- massa grassa adiposa molto ridotta (magrezza costituzionale)
- clavicole corte
- a volte, scapole alate
Dieta per Ectomorfi: Principi Fondamentali
Coloro che hanno il fisico ectomorfo, per aumentare la massa muscolare corporea, dovrebbero seguire alcuni accorgimenti specifici che possono garantire un risultato anche in tempi brevi.
- consumare da 300 a 500 calorie in più al giorno rispetto ad una dieta standard
- consumare circa 1,6 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo
- suddividere i pasti nella giornata in modo diverso da quello consueto, ovvero mangiare 6 pasti al giorno con un massimo di 3 ore tra ogni pasto
Macronutrienti Essenziali per l'Ectomorfo
L’apporto nutrizionale ideale per un ectomorfo dipende dalle specifiche esigenze individuali, dal livello di attività fisica e da altri fattori.
- Proteine: Un soggetto ectomorfo dovrebbe consumare una quantità di proteina compresa tra 1,7 e i 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. L’apporto proteico, in relazione al peso, non dovrebbe mai essere inferiore a 1,7 grammi (per kg), e superiore ai 3 grammi. Le proteine sono importanti per sostenere la crescita muscolare e il ripristino dei muscoli dopo l’allenamento.
- Carboidrati: Gli ectomorfi dovrebbero consumare abbastanza carboidrati per sostenere l’energia durante l’allenamento e la riparazione muscolare. L’apporto di carboidrati dovrebbe essere di circa il 45- 50% delle calorie totali consumate, e circa 3-5 grammi per chilo di peso corporeo.
- Grassi: Per i soggetti ectomorfi, l’apporto di grassi dovrebbe essere di circa il 30% delle calorie totali consumate (e non inferiore al 25%). Nello specifico, dovrebbe assumere tra lo 0,8 e i 1,5 grammi di grassi per chilo.
È importante notare, infine, che quelli sopracitati sono solo esempi generali e che ogni individuo ha bisogni nutrizionali unici.
Esempio di Ripartizione Calorica
Nello specifico, l’aumento non dovrebbe essere inferiore al 10% (l’ideale sarebbe un incremento del 15-20%) dell’apporto calorico giornaliero; quindi se un soggetto ectomorfo introduce normalmente 2000 calorie, dovrebbe aumentare l’introito calorico di 200-400 calorie circa. Ovviamente questi dati sono puramente esemplificativi.
L'Importanza degli Aminoacidi Essenziali (EAA)
Gli aminoacidi essenziali o EAA svolgono un ruolo cruciale sia per il mantenimento delle performance che nella prevenzione da infortuni. A livello muscolare risultano fondamentali perché sono i "mattoni" che compongo i muscoli. Sono chiamati essenziali perché non siamo in grado di sintetizzarli e dobbiamo quindi integrarli.
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Allenamento per Ectomorfi
L’allenamento per il somatotipo ectomorfo è incentrato sui pesi e non sul cardio, che può fare (limitandolo) esclusivamente per la salute cardiovascolare. In generale, è possibile dire che l’allentamento per il tipo ectomorfo deve essere incentrato sui pesi e non sulle attività aerobiche. Ed è rivolto principalmente all’aumento della forza e della capacità di lavoro.
Consigli sull’Allenamento di Gambe per un Soggetto Ectomorfo
- Lavorare sull’ipertrofia: concentrati sull’utilizzo di pesi moderati per esercizi come squat, affondi e stacchi da terra. Cerca di mantenere un ritmo di 8-12 ripetizioni per ogni esercizio, con pause brevi tra una serie e l’altra.
- Sfrutta l’ipertrofia delle fibre a contrazione veloce: esercizi come lo sprint, la corsa a intervalli e i salti sono utili per aumentare la massa muscolare.
- Utilizza le variazioni degli esercizi: cambiare periodicamente gli esercizi permette di inserire nuovi stimoli al tuo corpo e di mantenere l’allenamento interessante. Puoi provare esercizi come lo squat con la sbarra, con manubri o affondi con una gamba sola.
Consigli sull’Allenamento di Braccia per un Soggetto Ectomorfo
- Inizia con esercizi di base: esercizi come l’avambraccio al cavo, l’allenamento ai cavi, l’allenamento alle sbarre, il curl con bilanciere e i rematori sono tutti esercizi di base che possono aiutare a sviluppare i muscoli delle braccia.
- Esegui esercizi multiarticolari: esercizi come i curl con bilanciere e i rematori coinvolgono più articolazioni, contribuendo a sviluppare più muscoli contemporaneamente.
- Utilizza sovraccarichi progressivi: aumenta il carico di allenamento gradualmente per evitare infortuni.
Esempio Pratico di Dieta per la Definizione Muscolare (Ectomorfo)
Di seguito verrà esposto un caso di dieta per la definizione adatta per un somatotipo ectomorfo, ovvero quel soggetto caratterizzato da: medio-alta statura, costituzione esile, tipo morfologico longilineo, muscolatura affusolata e generalmente poco ipertrofica, massa grassa adiposa molto ridotta (magrezza costituzionale), clavicole corte e, a volte, scapole alate.
Esempio di dieta per un meccanico che si allena 3 volte la settimana in palestra e vanta naturalmente una % di massa grassa pari all'11% ma vorrebbe scendere all'8-9% senza ridurre la massa muscolare:
- Sesso: M
- Età: 25
- Statura: cm 177
- Circonferenza polso: cm 16,9
- Costituzione: Esile
- Statura/polso: 10,5
- Tipo morfologico: Longilineo
- Peso: kg 71
- Indice di massa corporea: 22,7 (BF 11%)
- Indice di massa corporea fisiologico desiderabile: 18,5
- Peso fisiologico desiderabile: kg 57,9
Calcolo delle kcal e dei nutrienti (utilizzando il peso REALE):
- Metabolismo basale: kcal 1765,3
- Coefficiente livello di attività fisica: Leggero, si aus 1,55
- Dispendio energetico: kcal 2736,2
- Dieta IPOCALORICA - 10%: 2450 Kcal circa
- Lipidi 30%: 735kcal 81,7g
- Proteine 1,5g/kg * peso reale: 426kcal 106,5g
- Carboidrati 52,6%: 1289kcal 343,7g
Ripartizione calorica giornaliera:
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- Colazione 15%: 368kcal
- Spuntino 10%: 245kcal
- Pranzo 35%: 857kcal
- Spuntino 10%: 245kcal
- Cena 30%: 857kcal
Nell'eventualità in cui l'energia della dieta risultasse eccessiva e non inducesse un calo dell'adipe soddisfacente, sarebbe necessario decurtare piccole porzioni caloriche alla volta (ciascuna delle quali pari al 5% dell'energia totale) derivanti dal pane dei pasti principali.
Integratori Utili per la Massa Muscolare (Ectomorfi)
Gli integratori utili nella dieta per la massa per ectomorfi possono essere:
- Amminoacidi ramificati (BCAA): da assumere prima, durante e dopo l'allenamento e in dose complessiva pari a 1g*10kg di peso fisiologico o reale. Hanno funzione anti-catabolica.
- Proteine in polvere e altri integratori proteici: da assumere SOLO se viene a mancare la corretta gestione degli alimenti.
- Maltodestrine diluite: molto utili in associazione ai ramificati; devono essere diluite in acqua per formare una soluzione blandamente ipotonica da conservare a 10°C e da sorseggiare prima, durante e dopo la prestazione.
L'Importanza della Personalizzazione
Come fa un ectomorfo a mettere massa? In generale, la dieta per aumentare la massa muscolare non può essere standardizzata: ognuno possiede caratteristiche uniche ed eterogenee, e necessita, quindi, di un regime alimentare personalizzato in base ai propri bisogni. La chiave fondamentale per raggiungere qualsiasi tipo di obiettivo in fatto di allenamento e dieta è infatti la personalizzazione e specificità del regime alimentare e sportivo.