Eliminare il grasso sulla pancia non è solo una questione di natura estetica, ma anche un tema fondamentale per il benessere psicofisico. Il grasso addominale è un accumulo di tessuto adiposo nella zona dell’addome. Il grasso viscerale è un problema estetica ma soprattutto di salute, perché responsabile di danni all’apparato cardiovascolare. Molto spesso, ciò che spinge una persona ad iniziare un percorso alimentare per perdere peso è il desiderio di vedersi meglio, di piacersi di più. Motivazione assolutamente valida e condivisibile. Bisogna però sempre ricordarsi che dimagrire in modo equilibrato è prima di tutto il modo migliore per prendersi cura della propria salute. Il grasso viscerale è uno degli argomenti che meglio consente di sottolineare questa affermazione.
L'eccesso di grasso concentrato nella parte alta del corpo e sull'addome, può rappresentare un serio rischio per la salute, e il malfunzionamento di organi vitali. L'accumulo di grasso viscerale che comprime lo strato di grasso sottocutaneo, infatti, circonda gli organi in profondità nella cavità addominale e aumenta il rischio di malattie croniche, come le patologie cardiache. Tipicamente di natura androide - la cosiddetta conformazione "a mela" - quando fortemente in eccesso, il grasso addominale va a delineare la cosiddetta "obesità addominale" (obesità centrale).
Comprendere il Grasso Viscerale
Partiamo dalla definizione. Viene detto grasso viscerale il grasso corporeo che si accumula intorno agli organi interni, come il fegato, i reni e l’intestino. Quindi, questa tipologia di grasso è collocata all’interno della cavità dell’addome. Il grasso viscerale, però, non va confuso con il grasso addominale.
Tornando al grasso viscerale, la sua posizione spiega anche la sua pericolosità. Questa massa grassa, infatti, è responsabile della produzione di ormoni che possono influenzare negativamente il metabolismo, aumentare l’insulino-resistenza e danneggiare la salute del sistema cardiovascolare. Ecco perché il grasso viscerale è associato a una serie di patologie croniche, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e infiammazioni sistemiche.
È bene precisare, però, che, come accade spesso, ciò che fa male non è il grasso viscerale in sé ma il suo eccesso. Avere un po’ di grasso intorno agli organi dell’addome, infatti, è assolutamente fisiologico, perché è li che il corpo immagazzina l’energia. Se si supera tale livello naturale, però, iniziano i problemi.
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Come Misurare il Grasso Viscerale
Quindi, diventa di fondamentale importanza riuscire a misurare la quantità di grasso viscerale che si ha, per capire se e come ridurlo. Purtroppo, però, proprio perché nascosto all’interno della cavità addominale, questo tipo di grasso non è facilmente identificabile. Il primo parametro a cui si può far riferimento per misurare il grasso viscerale è la circonferenza della vita, misurata nel punto che si trova a metà tra le ultime costole e le anche. Il campanello di allarme, in questo caso, arriva quando la misura supera i 102 cm per gli uomini e gli 88 cm per le donne. Si tratta, però, solo di un’indicazione approssimativa. Una misurazione più accurata, invece, si ottiene utilizzando una bilancia impedenziometrica.
Strategie per Ridurre il Grasso Viscerale
Per combattere il grasso viscerale e migliorare la propria salute, è necessario adottare un approccio ad ampio spettro, che intervengo sull’alimentazione, sull’attività fisica ma anche sullo stile di vita in generale.
Alimentazione e Idratazione
Gli accumuli di grasso viscerale sono frutto spesso di un mangiare eccessivo e di bassa qualità. In particolare, si rivela molto dannoso il consumo eccessivo di carboidrati e zuccheri, soprattutto se raffinati (insomma, tutti quei cibi che possono dare dipendenza). L’approccio low carb e chetogenica, quindi, è fortemente consigliato a chi vuol eliminare il grasso viscerale in eccesso. Così come può rivelarsi utile la pratica del digiuno intermittente.
Allo stesso modo dell’alimentazione, bisogna anche curare l’idratazione, consumando un quantitativo giornaliero di acqua sufficiente.
La maggior parte delle calorie giornaliere, in un regime alimentare finalizzato alla perdita di peso e alla riduzione della circonferenza toracica ed addominale, dovrebbe provenire da alimenti freschi, genuini e non trasformati, con particolare attenzione al fabbisogno vitaminico e di sali minerali: al deficit calorico non deve corrispondere un deficit nutritivo. Dimagrire senza carenze nutrizionali è l'obiettivo.
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In generale, gli esperti in nutrizione consigliano per gli uomini di non scendere mai al di sotto di 1.500 calorie al giorno. Per le donne il minimo è leggermente inferiore, ed è compreso tra le 1.200-1.500 calorie. Questo è ovviamente un numero indicativo, in quanto l'esatto fabbisogno calorico (e relativo quantitativo da bruciare) per perdere peso dipende dal livello di attività fisica, dal sesso, dall'età e dalla composizione corporea.
Sono da eliminare merendine, succhi di frutta, dolci industriali e bibite gassate, ricchi di zuccheri semplici che vengono convertiti immediatamente in grasso, depositandosi sull'addome. Grande attenzione va posta anche al consumo del sale, soprattutto quello "nascosto" in cibi confezionati, affettati e alimenti in salamoia. Seguire uno stile di vita sano, infine, significa anche evitare il consumo prolungato di alcolici e superalcolici, responsabili dell'aumento del grasso addominale.
Per sciogliere il grasso viscerale è importante fare attenzione non solo a ciò che si mangia, ma anche a quello che si sceglie di bere. Il tè verde, ad esempio, è un potentissimo antiossidante e un alleato contro l'adipe. Ottimi pure gli estratti a base di mirtillo. Il risultato? Un aumento del metabolismo, a beneficio della pancia piatta. Se vuoi eliminare il grasso viscerale dovresti bere anche il tè nero.
Esercizio Fisico
Contro il grasso viscerale sono degli ottimi alleati sia gli allenamenti aerobici (dalla camminata veloce alla corsa) che quelli anaerobici (come il sollevamento pesi).
L’attività aerobica è certamente indicata per bruciare grassi. Si può iniziare con una camminata, aumentando progressivamente sempre più la velocità del passo. Risulta quindi migliore come strategia a lungo termine quella di fare regolarmente allenamento contro resistenza per l’ipertrofia muscolare.
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Ad una dieta sana, infine, andrebbe associata l'attività fisica aerobica, meglio se quotidiana. Bastano dieci minuti al giorno di camminata, corsa oppure nuoto per tornare in forma.
Strategie Antistress
Vivere la propria quotidianità in condizioni di stress aumenta la produzione di cortisolo, uno degli ormoni responsabili dell’accumula di grasso viscerale.
Alimenti Consigliati
Frutta e verdura vanno consumati ogni giorno per eliminare il grasso viscerale. Questi alimenti infatti sono ricchi di fibre, sali minerali e vitamine, fondamentali per avere una pancia piatta. Sono tutti cibi fonte di vitamine A, B, C e di antiossidanti, utili per migliorare il microcircolo e ridurre i valori della pressione sanguigna e del colesterolo LDL.
Queste sostanze aiutano ad aumentare la sensazione di sazietà, abbassando la glicemia e assorbendo i nutrienti come zuccheri e grassi, responsabili dell'accumulo di grasso viscerale. I primi vanno consumati almeno tre volte a settimana, associati a verdure, ma anche a pasta o pane.
ortaggi ricchi di fibre e ipocalorici come le carote, i fagioli, i broccoli e il cavolfiore, la zucca, lattuga e cavoli (cavolo rosso, verza, cavolo cappuccio). L'assunzione di verdure è benefica per l'intero organismo e contribuisce alla perdita di perso generale. Gli esperti consigliano di iniziare ogni pasto con una porzione di verdure, che si tratti di una piccola zuppa, di verdure lessate o un'insalata verde a foglia o mista. In un regime alimentare equilibrato sono previste almeno tre porzioni di ortaggi al giorno. Un contributo vegetale benefico non solo per la perdita di centimetri sull'addome, ma anche per fare il pieno di sali minerali e vitamine. I vegetali devono occupare uno spazio privilegiato nel piatto, così da ridurre l'apporto calorico delle pietanze.
Esempio di Dieta per il Grasso Addominale
Per ridurre il grasso addominale, è essenziale seguire una dieta equilibrata e a basso contenuto di carboidrati, che aiuti a mantenere stabili i livelli di insulina e a favorire il metabolismo dei grassi:
- Colazione: Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine, come yogurt greco con muesli di avena e mandorle.
- Spuntino: A metà mattina, opta per uno spuntino leggero, come mandorle o noci.
- Pranzo: Per pranzo, scegli un’insalata di pollo con lattuga, pomodorini, cetrioli e olive, condita con olio d’oliva.
- Spuntino: Nel pomeriggio, uno yogurt greco con frutti rossi può essere uno spuntino ideale.
- Cena: Concludi la giornata con una cena leggera, come un filetto di salmone alla griglia con verdure al vapore.
Seguendo questo esempio di dieta per il grasso addominale, potrai migliorare la composizione corporea e ridurre il grasso localizzato.
Altri Consigli Utili
- Termogenici naturali: È possibile adottare alcuni rimedi naturali per contrastare l’accumulo di grasso sulla pancia, come caffeina, sinefrina, capsaicina teobromina. Questi composti hanno la capacità di innalzare la temperatura corporea, favorendo il consumo di grassi da parte dell’organismo.
- Caffè verde: Contiene acido clorogenico, un composto utile per migliorare il metabolismo dei grassi e ridurre il picco glicemico dopo l’assunzione di carboidrati.
- Sostituti dei pasti: Si sconsiglia in generale di ricorrere ai sostituti dei pasti, come beveroni o barrette, che potrebbero comportare un rischio per la salute, e di prediligere un’alimentazione che sia basata su cibo “vero”, cioè alimenti poco processati.
Tabella: Valori di Riferimento per la Circonferenza Addominale
| Genere | Valore Normale (cm) | Valore di Rischio (cm) |
|---|---|---|
| Uomini | Inferiore a 94 | Superiore a 102 |
| Donne | Inferiore a 80 | Superiore a 88 |
Eliminare il grasso viscerale è possibile, ma è essenziale agire su più livelli, modificando la dieta, escludendo dalla tavola gli alimenti dannosi e praticando alcuni sport per agire direttamente sull'adipe accumulato nella zona addominale. In generale cambiare stile di vita è fondamentale, cercando di avere sia costanza che pazienza.
Il tempo necessario per eliminare il grasso viscerale varia da persona a persona e dipende da numerosi fattori. Vanno poi presi in considerazione possibili disturbi intestinali come la disbiosi intestinale, intolleranze alimentari o colon irritabile. È essenziale avere aspettative che siano realistiche e non arrendersi.