Scopri le Cause Nascoste del Metabolismo Lento e i Rimedi Più Efficaci per Accelerarlo Subito!

Cosa fare per il metabolismo lento è una delle domande più frequenti quando l’ago della bilancia inizia a salire e a segnare tanti chili in più. E a un certo punto capita un po’ a tutti perché, per esempio, il processo attraverso il quale il nostro corpo trasforma ciò che mangiamo in energia, per far sì che possa svolgere qualsiasi funzione o attività come respirare, muoversi e così via, con l’avanzare dell’età rallenta.

A cosa serve il metabolismo e perché è fondamentale?

Il nostro corpo è una macchina perfettamente attrezzata e funzionante per svolgere tutte le funzioni vitali e il metabolismo può essere considerato la cilindrata del nostro motore che sostiene tutte queste funzioni. In termini tecnici, il metabolismo non è che l'insieme delle reazioni biochimiche che governano le funzioni del nostro corpo: in termini più semplici è quel processo che ricava e utilizza i nutrienti presenti nel nostro cibo e li trasforma in energia per svolgere qualsiasi azione, dalla più semplice come respirare o dormire, alle più complicate, come nuotare a delfino o fare una gara di triathlon.

Il termine deriva dal greco metabolé che vuol dire «mutazione, cambiamento», e sottolinea l’articolato processo di trasformazione che subiscono nel nostro organismo le sostanze chimiche provenienti dal cibo che ingeriamo.

Caratteristiche e tipologie del metabolismo

Avere un buon metabolismo è il sogno di tutti: ma di quale metabolismo parliamo? Dobbiamo ricordare, infatti, che il metabolismo è un complesso insieme di processi biochimici che includono sì la trasformazione di nutrienti in energia, ma anche la sintesi e la degradazione di molecole, la regolazione del pH e la regolazione del bilancio energetico.

Esistono diverse tipologie di metabolismo:

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Metabolismo aerobico: (che richiede la presenza di ossigeno) è coinvolto nella produzione di energia durante attività di resistenza, come la corsa o il nuoto.
Metabolismo anaerobico: (che avviene in assenza di ossigeno) è coinvolto, invece, nella produzione di energia durante attività ad alta intensità e di breve durata, i cosiddetti HIT (High Intensity Training), come l'allenamento con i pesi.
Metabolismo basale: che rappresenta il consumo energetico a riposo.
Metabolismo attivo: che aumenta durante l'attività fisica o in presenza di stimoli specifici.

Spesso, quando ci riferiamo al metabolismo facciamo confusione e facciamo un mix tra le specifiche mansioni del metabolismo basale, che rappresenta l'energia necessaria al corpo a riposo per mantenere le funzioni vitali, come la respirazione, la circolazione e la termoregolazione, e di quello attivo, che comprende l'energia consumata durante l'attività fisica e le altre attività quotidiane. Non è sbagliato perché entrambi coesistono e concorrono al benessere o al malessere della singola persona ma diventa importante mettere a fuoco l'obiettivo qualora si voglia lavorare attivamente per modificarlo.

Il metabolismo basale e il metabolismo attivo sono entrambi importanti per il bilancio energetico complessivo del corpo umano e, mentre il metabolismo basale varia da individuo a individuo in base a fattori come età, sesso, peso e composizione corporea, quello attivo dipende da ciò che facciamo ogni giorno, dai nostri movimenti e dallo stile di vita.

Che significa avere un metabolismo veloce e quali sono i sintomi

Avere un metabolismo veloce vuol dire bruciare prontamente le calorie assunte con il cibo e convertirle in energia: questo permette il raggiungimento o il mantenimento di un peso adeguato e una situazione di equilibrio energetico che ti permette di sentirti in salute e pieno di vitalità. Ma come accorgersi se si ha o meno un metabolismo veloce?

È bene ricordare che metabolismo veloce è una terminologia del tutto informale che non corrisponde a una definizione medica e non è indicativa dello stato di salute o di benessere personale.

Gli indicatori più frequenti sono:

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Livelli di energia sempre al top: le persone con un metabolismo elevato si sentono generalmente più energici e si mantengono sempre attivi e in movimento;
Aumento di peso più difficile: quando il metabolismo è veloce, si ha difficoltà ad aumentare di peso, nonostante un apporto di cibo adeguato;
Appetito sempre presente: capita di sentirsi più spesso affamati e di avere una più frequente necessità di mangiare;
Difficoltà del sonno: spesso, chi ha un metabolismo veloce, può presentare difficoltà nell'addormentamento o risvegli durante la notte;
Calore corporeo elevato: un metabolismo accelerato può avere come sintomi una una maggiore sensazione di calore corporeo o una sudorazione più frequente.

Questi sintomi sono solo alcuni possibili indicatori di un corpo con un metabolismo grintoso e veloce. Se ti preoccupa la difficoltà a prendere peso, hai un sonno disturbato e un appetito che non si placa, sarà meglio che ti rivolga al medico di base o ad uno specialista in endocrinologia per parlare del tuo stato di salute.

E se il metabolismo è troppo lento?

L'altra faccia della medaglia è un metabolismo lento, o, per meglio dire, rallentato. Escludendo, infatti, patologie particolari o caratteristiche genetiche non favorevoli, il metabolismo rallenta soprattutto per motivazioni estrinseche, come cattive abitudini alimentari, sedentarietà e stress.

Ma quali sono i sintomi di un metabolismo troppo lento?

Difficoltà a perdere peso: è il primo campanello di allarme per chiunque. Nonostante una dieta corretta e un esercizio fisico regolare, si fa fatica a veder scendere l'ago della bilancia;
Affaticamento e stanchezza: il corpo è in modalità "risparmio energetico" e durante le tue attività quotidiane potresti avere difficoltà a mantenere alti i livelli di energia, e sentirti spesso affaticato e stanco;
Problemi digestivi: stitichezza, gonfiore addominale, digestione lenta. I problemi legati ad un malfunzionamento dell’apparato digerente e dell’intestino sono spesso un sintomo ma anche una conseguenza del metabolismo lento;
Freddo alle estremità, pelle secca, unghie fragili, sbalzi di umore: sono altri possibili sintomi di un metabolismo sonnecchiante. Se li noti, può voler dire che l'organismo ti sta inviando dei segnali specifici, non sottovalutarli e parlane con il tuo medico.

Come capire se il metabolismo è bloccato

L'eufemismo "metabolismo bloccato" non è un termine medico ma è un'espressione che spesso viene utilizzata in maniera colloquiale per definire una difficoltà legata alla perdita di peso e al raggiungimento degli obiettivi rispetto alla propria forma. Se hai notato più sintomi legati al rallentamento del tuo metabolismo, non ti abbattere ma reagisci prontamente evitando le soluzioni fai-da-te e rivolgendoti a esperti della nutrizione e a medici che possano consigliarti quale sia la strategia migliore per rispondere ai tuoi problemi.

Prima di preoccuparti, analizza attentamente la tua alimentazione, in maniera franca e trasparente, mettendo magari per iscritto tutto ciò che assumi durante la giornata. Se noti:

difficoltà a eliminare i kg di troppo nonostante dieta ed esercizio fisico regolare;
energia sotto i piedi, anche dopo 8 ore di sonno;
pancia gonfia, stitichezza, intestino ballerino;
pelle secca su mani e, soprattutto, piedi;
difficoltà di concentrazione e sensazione costante di freddo;

Lascia che ti si accenda una lampadina e parlane con il tuo medico di base, facendoti consigliare. Potrebbero essere richiesti esami del sangue per valutare i livelli ormonali, la funzione tiroidea e altri fattori che potrebbero influenzare il metabolismo. Una volta individuato il problema, potrai reagire con le giuste armi e superare l'impasse.

Cause del Metabolismo Lento

Spesso quando si inizia a ingrassare e ad accumulare chili in più si dà la colpa al metabolismo lento. Ma davvero l’aumento di peso dipende da questo processo? In realtà una delle cause più frequenti del rallentamento del metabolismo è più che altro la qualità della dieta che si segue nella quotidianità.

Se dipende dalla dieta

«Un’alimentazione squilibrata, sia troppo ricca o troppo povera, favorisce il rallentamento dei processi metabolici» spiega il dietista Giuliano Ubezio. «Una dieta in cui abbondano calorie, zuccheri e grassi favorisce l’accumulo di massa grassa che fa bruciare meno. Anche un’alimentazione troppo restrittiva però spinge l’organismo a mettere in atto una strategia conservativa che riduce il dispendio energetico. Mentre sono più rari i casi, per esempio, in presenza di disturbi tra cui l’ipotiroidismo, in cui il metabolismo lento favorisce l’aumento di peso. Quindi la prima cosa da fare per contrastare il metabolismo lento è mangiare in modo equilibrato.

Occorre fare dei pasti regolari, senza eliminare o limitare la presenza a tavola di alimenti che contengono nutrienti essenziali per il funzionamento dell’organismo tra i quali i lipidi come quelli presenti nel pesce, nella frutta secca a guscio, nei semi oleosi. La loro carenza favorisce la produzione di ormoni anabolici che rallentano il metabolismo» dice l’esperto. «Può inoltre essere utile bere almeno un paio di litri d’acqua al giorno. L’acqua infatti partecipa nei processi metabolici. E, ancora, assumere una buona quota proteica che favorisce il mantenimento della massa magra e muscolare. Se non si assumono abbastanza proteine il metabolismo e i muscoli ne risentono. Ne sono ottime fonti le carni magre quali il tacchino e il pollo), il pesce (alici, sardine, sgombro ecc.), le uova e in particolare gli albumi e i legumi».

Se la causa è la vita sedentaria

Oggi l’inattività e quindi la vita sedentaria è uno dei principali fattori che rende il metabolismo più lento. L’esercizio fisico svolto con una certa regolarità preserva la massa magra, quella che fa bruciare di più. «Sia l’attività fisica aerobica come la corsa, la camminata a passo sostenuto, il nuoto, sia quella anaerobica quindi gli esercizi di forza e di resistenza tra i quali il sollevamento pesi sono delle ottime alleate perché favoriscono il mantenimento del tono muscolare essenziale per mantenere il metabolismo attivo ed efficiente. Il rimedio quindi è muoversi di più e farlo con una certa frequenza. Va benissimo qualsiasi attività. L’importante è che sia praticata abitualmente».

Se la colpa è del sonno insufficiente

Diversi studi hanno dimostrato che la carenza di sonno rallenta i processi metabolici. Una ricerca condotta dall’Università statale della Pennsylvania e pubblicata sul Journal of Lipid ha evidenziato che anche dormire poco solo per qualche giorno cambia il modo in cui l’organismo metabolizza i grassi.

Menopausa

Con l’arrivo della menopausa, quindi intorno ai 45-50 anni, il metabolismo tende a diventare meno efficiente perché entrano in gioco il calo degli estrogeni e la tendenza ad accumulare tessuto adiposo intorno al girovita, fattori che influenzano in negativo i processi metabolici. «Ma a remare contro sono soprattutto gli stili di vita, fattori quindi che possono essere modificati» spiega il dietista Giuliano Ubezio.

Come accelerare il metabolismo?

La risposta risiede in due pilastri fondamentali: cibo e movimento. Per quanto riguarda l'alimentazione, è cruciale non mangiare troppo poco. Pasti regolari e bilanciati comunicano al corpo che non c'è carestia. Su cosa mangiare per attivare il metabolismo, la risposta è puntare sulle proteine (carne magra, pesce, uova, legumi), che hanno un "effetto termico" maggiore, ovvero richiedono più energia per essere digerite. L'attività fisica è altrettanto essenziale: l'allenamento con i pesi è il modo più efficace per costruire massa muscolare, il tessuto metabolicamente più attivo del nostro corpo.

5 consigli per accelerare il metabolismo

Se pensi di avere un metabolismo rallentato ci sono delle strategie efficaci che puoi mettere in atto da subito, senza controindicazioni per la tua salute. Eccoti 5 consigli che puoi mettere in pratica da subito:

Attività fisica ben strutturata e regolare: il mantra del benessere, il movimento, è utile e fondamentale per risollevare le sorti di un metabolismo in discesa. Il metabolismo è un po' il nostro ago della bilancia e, a seconda di dove si posiziona, ci può far aumentare di peso o dimagrire, perdere o mettere muscoli, per cui è importante averlo settato in un range favorevole. L'aumento di massa magra che si ottiene facendo movimento è una delle variabili fondamentali per il benessere di corpo e mente;
Mangiare in maniera equilibrata: diete troppo drastiche con tagli di calorie prolungati nel tempo possono spostare il metabolismo verso il basso, con la diretta conseguenza di farci riprendere tutti i kg persi con la dieta, una volta che ricominciamo a mangiare normalmente. Cerca, ad esempio, di non saltare nessun pasto, ma di diminuire le porzioni e aumentare la frequenza. Questo piccolo accorgimento può aiutare a mantenere attivo il metabolismo, evitando cali di energia. Ricordiamo che è sempre importante essere seguiti da uno specialista che elabori un piano nutrizionale su misura, senza eliminare nessun macronutriente ma bilanciando l'apporto nutrizionale in base alla composizione corporea;
Controlla il tuo stato ormonale: lo stato dei nostri ormoni può influire e modificare nel tempo il metabolismo. Lo sa bene chi soffre di patologie endocrine: ipertiroidismo o ipotiroidismo aumentano e diminuiscono la funzionalità tiroidea con conseguenze dirette sul metabolismo. Effettua degli esami del sangue richiedendo il dosaggio dei valori tiroidei, per escludere cause endocrine;
Tieni lo stress sotto controllo: la stimolazione del sistema nervoso è strettamente connessa con la funzionalità metabolica. I livelli alti di cortisolo, infatti, comportano una difficoltà nel perdere peso, se non addirittura una facilità ad acquisirne. Diventa fondamentale, per il benessere generale, ma anche per gestire meglio una riduzione a lungo termine del peso corporeo, la gestione dello stress, il rilassamento;
Equilibrio del sonno: viaggia a braccetto con la gestione dello stress e deve essere monitorato e rimesso in asse, qualora vi siano degli squilibri. Bisogna tenere a mente che non esistono bacchette magiche ma tante piccole strategie combinate che possono sicuramente portare il corpo a funzionare in modo più efficiente e consumare più calorie, facendoci sentire energici, attivi e dinamici.

Cosa fare per assecondare il proprio metabolismo?

Mantenere in equilibrio una trottola che gira perfettamente su se stessa è impegnativo quanto farla ripartire quando cade: vediamo quali sono i giusti stratagemmi da utilizzare per mantenere un buon metabolismo efficiente a lungo. La strada da seguire è meno vorticosa di un restart ma non per questo priva di azione. Per continuare a tenere alto un buon metabolismo dovrai mantenere sempre attive le buone abitudini e prenderti cura di te stesso.

Per assecondare il tuo metabolismo e mantenere un buon equilibrio, adotta queste abitudini:

Alimentazione attenta e pasti regolari: mantieni la tua dieta equilibrata includendo frutta, verdura, cereali integrali e scegliendo grassi buoni come l'olio extravergine di oliva e quelli contenuti nel pesce azzurro;
Attività fisica: scegli uno sport che non ti pesi, qualcosa che riesca ad essere sostenuto nel lungo periodo e che ti dia gioia, oltre che benessere fisico. Nuoto, yoga, pilates, danza, tutto ciò che ti mantiene in movimento è ben accetto;
Acqua: assumi abbastanza acqua durante il giorno, a piccoli sorsi e spesso. È coinvolta in tante funzioni metaboliche e dà uno continuo sprint al metabolismo;
Alcool e caffeina: ok ma con parsimonia, influiscono sulla qualità del sonno e sulla gestione dello stress. Non bandirli ma assumili senza esagerare;
No stress: integra pratiche di meditazione, training autogeno, mindfulness, yoga, tai chi e cerca di eliminare lo stress dalla tua vita. Corpo e mente ti ringrazieranno;

Uno stile di vita sano ed equilibrato, movimento e alimentazione attenta saranno lo scheletro del tuo benessere a lungo termine: ascolta sempre il tuo corpo e rispondi alle sue esigenze, con abitudini e comportamenti che supportino il metabolismo e ti aiutino a mantenerti in equilibrio e in salute.

Metabolismo e fasi della vita della donna

Il metabolismo può essere influenzato da vari fattori: l'età, il livello di attività fisica svolta, la genetica e la composizione corporea. Nella donna, ad esempio, la struttura corporea è differente perché ha fisiologicamente più tessuto grasso: le donne hanno minore massa magra e massa ossea rispetto agli uomini e diversa è anche la distribuzione del grasso corporeo. Oltre a queste differenze strutturali, le donne devono fare i conti, durante la propria vita, con varie fasi che portano squilibri nel metabolismo e necessità di nuovi assetti:

Ciclo mestruale: l'appuntamento mensile di ogni donna in età fertile causa fluttuazioni ormonali che influenzano diversi aspetti del metabolismo. La produzione di ormoni, tra cui estrogeni e progesterone, incide considerevolmente sul consumo di calorie, provoca alterazioni dell'appetito e ha un impatto sull'equilibrio energetico;
Gravidanza: durante il periodo della gravidanza il corpo di una donna subisce una serie di modificazioni anatomiche e fisiologiche significative e, tra queste, c'è anche un cambiamento metabolico. Il corpo della mamma aumenta il proprio metabolismo basale per riuscire a rispondere alle nuove esigenze del feto. Deve, infatti, fornire energia alla nuova vita, ma anche supportare tutte le normali funzioni vitali della madre. Questo può portare a una richiesta calorica maggiore;
Menopausa: altro grande evento della vita femminile che porta a una diminuzione dei livelli di estrogeni e progesterone, con un cambiamento ormonale che riduce il metabolismo basale e porta all'accumulo di grasso viscerale.

Metabolismo bloccato dopo la gravidanza: cosa accade

Dopo il parto, la donna si ritrova in un vortice di emozioni e di saliscendi ormonali. Dopo il leggero aumento del metabolismo durante la gravidanza, nel post partum il metabolismo può subire un rallentamento. Questo può accadere per vari motivi: nuovi assetti ormonali, stile di vita differente; carenza di sonno; mancanza di attività fisica con conseguente riduzione della massa muscolare; livello di stress più alto, dato dalla cura per il bebè.

Tutti questi fattori possono contribuire al rallentamento del metabolismo ma il problema non è insuperabile e il metabolismo può essere aiutato dall’attività fisica, dalla dieta e da un'alta dose di pazienza e benevolenza verso se stesse. Non bisogna avere fretta di tornare in forma e cercare di dare la priorità ad una nutrizione adeguata, soprattutto se si sta portando avanti un allattamento. Iniziare lentamente a fare sport, lasciare il tempo al corpo di recuperare è importante per non aumentare la dose di stress fisico e psicologico.

Esercizio fisico regolare, una dieta equilibrata, il controllo dello stress e il riposo sufficiente sono solo alcuni degli ingredienti fondamentali per rimettersi in sesto: cerca di essere gentile con te stessa e datti il tempo per trovare il tuo nuovo equilibrio.

Metabolismo sotto controllo in menopausa: come fare?

Durante la menopausa, a causa del calo ormonale si assiste a una riduzione dell'attività metabolica generale. Come fare, allora a controllare peso, energia e a sostenere il metabolismo? Esistono diversi modi, eccoti alcuni consigli:

Consumare alimenti ricchi di fitoestrogeni
Attività fisica: il tasso metabolico permane elevato anche al termine dell'impegno fisico.

Fattori che influenzano il metabolismo basale

Il metabolismo basale, responsabile di quasi il 70% della spesa energetica quotidiana, è influenzato da numerosi fattori:

Clima: l'estate è il momento migliore per dimagrire poiché, quando la colonnina di mercurio supera i 30°C, il metabolismo aumenta leggermente.
Composizione corporea: il muscolo è un tessuto molto più attivo metabolicamente rispetto al grasso. Ogni kg di massa muscolare guadagnato innalza il metabolismo corporeo di circa l'1,5%.
Dimensioni corporee: il metabolismo basale, espresso in termini assoluti, aumenta all'aumentare della superficie corporea. Per questo motivo persone alte e magre hanno un metabolismo più veloce rispetto ad individui di uguale peso ma di statura inferiore.
Età: il metabolismo è massimo nell'infanzia, permane elevato sino alla prima età adulta ed inizia a diminuire dopo i 30 anni.
Livelli ormonali: molti ormoni intervengono nella regolazione del metabolismo corporeo. I più attivi in questo senso sono quelli prodotti dalla tiroide. Un'eccessiva produzione di tali ormoni (ipertiroidismo) può addirittura raddoppiare il metabolismo basale, mentre un deficit (ipotiroidismo, gozzo) può rallentarlo sensibilmente. Anche l'adrenalina, secreta dalla parte midollare del surrene in risposta a stress psicofisici importanti, innalza leggermente l'attività metabolica.
Sesso: grazie ad una maggiore massa muscolare, nell'uomo il metabolismo basale è più elevato, di circa il 7%, rispetto alla donna. La castrazione lo abbassa del 20-25%.

Errori comuni da evitare

Nel tentativo di dare una scossa al metabolismo, spesso si commettono errori controproducenti. Il più comune è saltare i pasti, in particolare la colazione: questo gesto comunica al corpo di rallentare per conservare energia. Un altro errore è eliminare completamente i carboidrati, che sono la principale fonte di energia per il corpo e per la tiroide, ghiandola che regola il metabolismo.

Tabella riassuntiva: Metabolismo lento vs Metabolismo veloce

Caratteristica	Metabolismo Lento	Metabolismo Veloce
Difficoltà a perdere peso	Alta	Bassa
Livelli di energia	Bassi	Alti
Appetito	Variabile	Alto
Sonno	Normale	Difficoltà ad addormentarsi
Sensazione di freddo	Frequente	Rara

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