Durante la gravidanza, il corpo di una donna subisce cambiamenti fisiologici significativi. Tra questi, l'aumento di peso è uno dei più evidenti, accompagnato da modificazioni che interessano diversi apparati, come il respiratorio, cardiovascolare, gastrointestinale, renale, scheletrico e le ghiandole mammarie.
In gravidanza, il metabolismo si modifica richiedendo un certo aumento del nostro fabbisogno energetico, proprio per questo motivo è importante che la gestante segua una dieta equilibrata. Ma cosa s’intende per dieta equilibrata?
Principi Fondamentali di una Dieta Equilibrata in Gravidanza
Idratazione e Attività Fisica
Alla base della piramide troviamo l’acqua: durante la gravidanza, e non solo, è indispensabile idratare il nostro corpo bevendo durante la giornata almeno 1,5 -2 litri (= 8-10 bicchieri) d’acqua meglio se minerale. Non dimentichiamo che il feto si sviluppa nel liquido amniotico, composto prevalentemente da acqua.
Alla base della piramide, però, non troviamo solo l’acqua ma anche l’esercizio fisico. Programmare l’attività fisica in gravidanza (se non sussistono controindicazioni mediche) aiuta al controllo del peso corporeo e migliora la funzionalità muscolare, polmonare e dei vasi sanguigni.
Carboidrati e Fibre
Salendo sul secondo gradino della piramide troviamo i carboidrati rappresentati dalla pasta, pane, riso, cereali (mais, orzo, farro), patate, frutta, zucchero, miele e marmellate che costituiscono la principale fonte energetica del nostro corpo. È preferibile consumare giornalmente carboidrati integrali a discapito di quelli raffinati che, nel tempo, possono rendere difficile il controllo del peso e della glicemia (scompensi dei livelli di glicemia possono portare all’insorgenza del “Diabete Gestazionale”).
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Le Fibre, rappresentate dalle verdure e dagli ortaggi, non devono mai mancare perché indispensabili per il corretto funzionamento intestinale.
Come condimenti, preferire l’olio extra vergine d’oliva, ricco di grassi “buoni”, vitamine e antiossidanti rispetto al burro, olii vegetali, margarina e strutto.
Per mantenere una buona linea in gravidanza: attenzione ai condimenti!
Proteine
Salendo ancora sul gradino successivo della piramide troviamo le Proteine “salutari” in particolare carne bianca, pesce e legumi.
Alimenti da Limitare
In cima alla piramide troviamo alimenti il cui consumo andrebbe ridotto per il loro maggior apporto di calorie: L’indicazione generale è quella di ridurre il consumo di carne e formaggi sostituendoli con altre fonti proteiche come pesce, legumi e uova (non più di 2 volte a settimana).
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Nutrienti Essenziali in Gravidanza
Ferro
Durante la gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta (all’inizio di gravidanza la donna consuma 0.2-0.3 mg di ferro al giorno, mentre alla fine ne consuma 2.5 mg al giorno) e a volte, soprattutto nel terzo trimestre, si rende necessario una supplementazione per giungere al momento del parto senza problemi di anemia.
Tuttavia l’integrazione del ferro durante la gestazione può essere sostituita da un’adeguata alimentazione: consumare maggiormente alimenti di origine animale quali carne rossa, tacchino, pollo, pesci come il tonno, merluzzo e salmone; i quali contengono Ferro eme facilmente assorbibile dall’intestino. Per favorire l'assorbimento del ferro non-eme (contenuto nei vegetali: legumi, cereali e verdure) associare nel pasto o alla fine un alimento contenente Vit C (succo di limone ed agrumi in genere, peperoni, kiwi, broccoli etc.). Anche la Cisteina, contenuta nella carne e nel pesce è in grado di fare assorbire di più il ferro non eme quindi è consigliabile un secondo di carne con un contorno di verdura.
Alcune sostanze possono limitare l’assorbimento del ferro come, ad esempio, l’acido fitico (presente, normalmente, nella soia, crusca, semi e cereali) e l’acido ossalico (presenti, normalmente, in vari vegetali fra cui spinaci e cereali integrali). Si consiglia, inoltre, di limitare l’assunzione di bevande come tè e caffè, in quanto inibiscono l’assimilazione di questo minerale.
Omega 3
Gli acidi grassi della serie Omega 3 sono molto importanti per l’accrescimento neonatale e per il corretto sviluppo del sistema nervoso centrale e del sistema cardiovascolare del bambino. Un alimento ricco di proteine ma anche di grassi “buoni” è il pesce. A differenza della carne il pesce contiene anche Vit D e Sali minerali.
Si consiglia di consumare pesce almeno 2 o 3 volte la settimana preferibilmente magro come merluzzo, trota, palombo dentice e orata. Anche alcuni alimenti di origine vegetale come le noci, i semi di lino, la soia sono un’ottima fonte di Omega 3.
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Calcio
Il fabbisogno di calcio aumenta notevolmente in gravidanza ed ha un ruolo importante per lo sviluppo scheletrico del feto. Il calcio lo ritroviamo prevalentemente nei latticini (es latte, yogurt etc.) e nell’acqua (è fondamentare saper leggere l’etichetta: quelle ricche di calcio ne contengono più di 150 mg/L) ma si può aumentare il suo quantitativo consumando broccoli, carciofi, verdure a foglia verde scuro, mandorle e sesamo. Fondamentale per il suo assorbimento è la Vit D presente in alcuni alimenti come le uova e il pesce (sgombro e salmone) e sintetizzata dall’organismo grazie all’esposizione solare. Molto spesso in gravidanza in presenza di grave carenza di Vit D si può ricorrere ad una supplementazione con integratori specifici.
Iodio
In gravidanza, il fabbisogno di iodio è pari a 200 microgrammi al giorno ed è fondamentare al fine di prevenire complicazioni nello sviluppo fetale.
Aumento di Peso in Gravidanza Gemellare
N. B Se la gravidanza è gemellare, è raccomandabile un incremento di circa 11 Kg fino a 24 settimane, seguito da un aumento settimanale di circa 0,5 Kg.
L’eccessivo aumento di peso in gravidanza comporta un affaticamento per la madre e può predisporre al diabete gestazionale (che comporta un accrescimento disarmonico ed abnorme del feto ed un rischio per la madre di sviluppare diabete mellito tipo 2 anche a distanza di anni dal parto) ed alla gestosi, condizione tossica caratterizzata da una serie di alterazioni come aumento della pressione arteriosa, comparsa di proteine nelle urine e di edemi. L’eccesso di peso in gravidanza si associa di per sé ad un aumentato rischio di morte intrauterina, parto prematuro e ricorso al taglio cesareo. Al contrario, lo scarso incremento ponderale può portare ad un‘alta probabilità di concepire un figlio sottopeso.
Consigli Aggiuntivi per una Gravidanza Sana
- L'alimentazione materna gioca un ruolo fondamentale.
- Seguire una dieta appropriata per la gravidanza, che rispetti i fabbisogni in particolare di calcio, ferro e acido folico.
- Ricorda che “dieta” non significa “restrizione calorica”, ma regime alimentare corretto, sano ed equilibrato.
- Evitare periodi di digiuno prolungato e non saltare mai i pasti, nemmeno per pratiche religiose (es. Ramadan).
- Consumare pasti completi (carboidrati + proteine + verdura) a pranzo e a cena.
- Cucinare in modo semplice, cioè senza grassi aggiunti, come la cottura ai ferri, alla griglia, al vapore, lessata, al forno, arrosto, ecc., utilizzando quelle attrezzature che consentono di ridurre l'impiego dei grassi (es.
- Scegliere frutta e verdura in base alla stagione, variando spesso la qualità (i colori) dei vegetali.
Alimenti da Evitare o Limitare
- Alcool e superalcolici, che includono anche vino e birra. È fortemente raccomandata l'astensione da qualsiasi bevanda alcolica per gli effetti negativi che l'etanolo può avere sul nascituro.
- Uova crude o poco cotte (es.
- Formaggi teneri da latte crudo (es. feta), formaggi a crosta fiorita ed erborinati quali brie, gorgonzola, camembert, taleggio, formaggi con le venature blu come il gorgonzola e quelli messicani (queso Oaxaca) per il rischio di listeriosi.
- Carni pronte al consumo come salsicce, porchetta, hot dog, wurstel, ecc.
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ecc.
- Caffè, limitare il suo consumo a non più di due tazzine al giorno.
- Sale. È buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la loro cottura e limitare il consumo di tutti gli alimenti che contengono naturalmente grandi quantità di sodio come cibi in scatola, in salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia.
Alimenti Consigliati
Verdure di Stagione
Il loro consumo è libero e consigliato in porzioni abbondanti, purché non si esageri con il condimento. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente tutti i sali minerali, le vitamine e le molecole con proprietà antiossidanti necessarie per l’organismo. In gravidanza bisogna privilegiare soprattutto le verdure a foglie larghe di colore verde scuro (es. cavolo nero, cime di rapa, spinaci, bietole, ecc.), in quanto ricche di luteina. Condire le verdure con la vitamina C (es.
Frutta
Da consumare fresca, cotta o frullata (senza aggiungere zucchero). Privilegiare quella di stagione per l’apporto di vitamine, sali minerali e antiossidanti. I kiwi, le fragole e gli agrumi contengono tanta vitamina C, che favorisce l'assorbimento del ferro contenuto nei vegetali. Si può quindi pasteggiare con una spremuta o includere questi frutti nel pasto (es.
Legumi
(ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) sono un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti). Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali, componendo così dei piatti unici.
Latte e Derivati
In gravidanza è necessaria una supplementazione di calcio e questi alimenti sono quelli che lo contengono in maggior quantità. Tra i formaggi, in particolare, Grana Padano DOP è quello che apporta più calcio. I prodotti magri, parzialmente scremati o light hanno meno calorie, ma contengono ugualmente calcio. In caso di intolleranza al lattosio, si possono consumare alimenti delattosati oppure che sono naturalmente privi di lattosio, come Grana Padano DOP.
Questo formaggio apporta anche ottime quantità di proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali), vitamine fondamentali come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Consigliato un cucchiaio di grattugiato al giorno per condire i primi piatti e le passate di verdura anche al posto del sale.
Pesce
(fresco o surgelato). Si può consumare solo ben cotto, almeno tre volte alla settimana, preferibilmente cucinato alla griglia, al forno, al vapore o arrosto. Per contribuire alla copertura del fabbisogno di omega 3, si consiglia in particolare il consumo di sardine, alici, merluzzo, trote e salmone.
Carne
Ben cotta: manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo, ecc., privilegiando le parti più magre (senza grasso visibile). Si può cucinare alla griglia, arrosto, bollita, al forno o anche in umido, purché il tutto venga preparato senza far friggere i condimenti.
Olio d’oliva extravergine
Aggiunto a crudo e con moderazione.
Acqua
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferendo le acque bicarbonato-calciche o l'acqua del rubinetto che lascia residui calcarei.
Precauzioni Igieniche
- Frutta e verdura vanno lavate accuratamente, usando uno spazzolino per rimuovere residui di terra, cera, ecc. dalla buccia. In donne suscettibili alla toxoplasmosi, per maggiore sicurezza, dopo il lavaggio con acqua corrente, devono lasciare frutta e verdura in ammollo per 30 minuti con bicarbonato o un disinfettante apposito, risciacquare bene prima del consumo o della cottura.
- Mangiare carne e pesce solo ben cotti. Le donne toxo-recettive devono cuocere tutta la carne completamente, finché raggiunge la temperatura interna di 72°C e finché non è più rosa all'interno e i succhi non diventano incolori.
- Pulire le uova (non lavare o bagnare il guscio dell'uovo crudo) prima del consumo.
- Dopo aver manipolato dei cibi crudi, bisogna lavarsi accuratamente le mani con acqua calda e sapone e lavare gli utensili con acqua calda e detersivo prima di riusarli.
- Consumare i cibi deperibili precotti o già cotti il prima possibile e comunque non oltre la data di scadenza.
- Indossare i guanti quando si fa giardinaggio o qualunque altra attività che richiede di toccare la terra.
Gestione di Problemi Comuni in Gravidanza
Nausea e Vomito
Nel corso del primo trimestre, in seguito all’incremento dell’ormone beta-HCG, molte donne incinte accusano nausea, vomito oppure avversione per alcuni cibi. Si tratta di fenomeni che tendono a regredire spontaneamente, ma se il malessere dovesse portare la donna ad introdurre poco cibo e il vomito ne compromettesse l’assorbimento, potrebbero verificarsi delle carenze nutrizionali pericolose per la salute della mamma e del bambino.
Si consiglia, pertanto, di fare piccoli pasti, ridurre il consumo di grassi (più difficili da digerire), preferire i cibi secchi, bere a piccoli sorsi lontano dai pasti, utilizzare piccole quantità di zenzero.
Stitichezza
Durante la gestazione, può essere presente stitichezza legata, in parte, all’azione dell’ormone progesterone e, in parte, alla riduzione dell'attività fisica e alla compressione dell’utero sul colon. Per contrastare la stipsi in gravidanza è necessario incrementare il consumo di acqua e di fibre, limitando le verdure che possono creare meteorismo e coliche ed eliminando per lo stesso motivo con un passaverdure la buccia (cuticola) esterna dei legumi.
Reflusso Gastro-esofageo
Nell'ultimo periodo di gravidanza può manifestarsi, a causa della pressione dell'utero e del feto sull'apparato digerente della mamma, il reflusso gastro-esofageo. Si consiglia, pertanto, di fare piccoli pasti, ridurre i grassi (più difficili da digerire), evitare di coricarsi subito dopo aver mangiato, dormire con la testa leggermente sollevata, evitare cibi come menta, cioccolato e spremute.
Tabella Riassuntiva dei Nutrienti Essenziali
| Nutriente | Importanza | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Ferro | Prevenzione dell'anemia | Carne rossa, pollame, pesce, legumi |
| Omega 3 | Sviluppo del sistema nervoso del feto | Pesce grasso (salmone, merluzzo), noci, semi di lino |
| Calcio | Sviluppo scheletrico del feto | Latticini, broccoli, verdure a foglia verde |
| Iodio | Prevenzione di complicazioni nello sviluppo fetale | Sale iodato, pesce |
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