Dieta per il Cut: Esempio e Consigli per la Definizione Muscolare

L'estate è finalmente arrivata e per alcuni significa che è la stagione del Cut. Anche se siamo a favore di una dieta sana tutto l'anno, vi starete chiedendo quali sono i cibi migliori per perdere un po' di grasso corporeo in eccesso, mantenendo il più possibile i muscoli guadagnati con fatica. Senza dubbio saremo i primi a dirvi che è improbabile che esista un singolo alimento "magico" che possa aiutarvi a perdere qualche chilo. Piuttosto, la ricerca suggerisce che, oltre al numero di calorie consumate, si dovrebbe guardare più da vicino alla composizione dei macronutrienti della propria dieta. Si tratta della quantità di proteine, carboidrati e grassi che assumete ogni giorno, mangiando i cibi sani che vi hanno sempre detto di mangiare (per assicurarvi le sostanze nutritive necessarie al vostro organismo).

Esistono molte strategie diverse per la perdita di peso e una che funziona per una persona potrebbe essere meno adatta a un'altra. La ricerca scientifica sulla perdita di peso a lungo termine ci dice che il modo più efficace per perdere peso è scegliere una dieta a cui attenersi, indipendentemente dal fatto che sia o meno l'ultima tendenza. È importante ricordare che l'esercizio di resistenza, come il sollevamento pesi, è noto per stimolare la sintesi delle proteine muscolari, il che significa che durante i periodi di taglio è importante continuare a fare esercizio per mantenere il più possibile la massa muscolare.

Quante Calorie per Dimagrire?

È risaputo che per perdere peso il corpo deve avere un deficit calorico, il che significa assumere meno di quanto si spende. Per calcolare quante calorie bisogna mangiare ogni giorno, bisogna innanzitutto calcolare il proprio tasso metabolico basale, o BMR. Si tratta del numero di calorie di cui si ha bisogno per vivere semplicemente nelle 24 ore, senza muoversi o fare sforzi. Il calcolo si basa su fattori quali età, sesso, altezza e peso.

Una volta calcolato il proprio BMR, si può calcolare il "dispendio energetico totale giornaliero", o TDEE, che è il numero di calorie necessarie ogni giorno al corpo per svolgere le sue funzioni corporee e anche il movimento fisico, come le attività quotidiane e l'esercizio fisico. Calcolate il deficit calorico più adatto a voi con questi passaggi: I calcoli utilizzati sono considerati i più accurati disponibili, ma è possibile che ci sia una piccola variazione di qualche caloria in entrambi i casi. La buona notizia è che questo non dovrebbe fare una differenza notevole per i vostri progressi.

La chiave per raggiungere e mantenere un deficit calorico (o un bilancio energetico negativo) senza sentire la fame è concentrarsi su alimenti ad alto volume e a basso contenuto calorico. L'alto contenuto di fibre provenienti da alimenti di origine vegetale e le fonti proteiche magre vi faranno sentire sazi più a lungo, consumando complessivamente meno calorie. Quando si assumono meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno quotidianamente, l'organismo inizia a demolire i tessuti per ricavarne energia (il cosiddetto "catabolismo"), causando una perdita di peso. Fate scorta di alimenti a basso contenuto calorico come verdura, frutta e proteine magre.

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Composizione dei Macronutrienti della Dieta

Se l'equilibrio calorico è il fattore più importante per il taglio, la scelta dei pasti è la chiave per preservare la massa muscolare e bruciare i grassi: questa è la differenza tra perdita di grasso e perdita di peso. Mantenere un bilancio calorico negativo, pur raggiungendo gli obiettivi proteici, è la chiave per ottenere una perdita di grasso mirata.

Le Proteine

È stato dimostrato che la quantità di rottura dei tessuti che si verifica nei muscoli durante la restrizione calorica è direttamente correlata alla quantità di proteine disponibili nell'organismo. Questo è noto come "bilancio proteico netto". Per questo motivo, la ricerca ha dimostrato che uno dei componenti dietetici più importanti per conservare la massa muscolare durante i periodi di restrizione calorica sono le proteine.

Una ricerca pubblicata sul Journal of Sports Sciences raccomanda che, per conservare la maggior massa muscolare possibile durante i periodi di perdita di peso, si dovrebbero consumare fino a 1,8-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Alcune ricerche hanno anche rilevato che fino a 2,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno sono più efficaci per conservare la massa muscolare.

Gli alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi, come il pollo o il tacchino, sono anche relativamente poveri di carboidrati. Concentrarsi su alimenti ad alto contenuto proteico è utile per volumizzare i pasti e creare un effetto di sazietà durante la digestione. Quando ci si sente sazi più a lungo, è meno probabile che si superi l'obiettivo calorico della giornata.

I Carboidrati

Negli ultimi anni i carboidrati sono diventati il macronutriente meno trendy, probabilmente a causa della crescente tendenza a seguire diete ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica. La verità è che i carboidrati forniscono al nostro corpo la forma più efficiente di energia di cui ha bisogno per dare il meglio durante l'allenamento. Raramente è una buona idea (a meno che non sia il vostro medico a consigliarvelo) eliminare interi gruppi di alimenti, compresi i carboidrati.

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Gli studi hanno dimostrato che sia le diete a basso contenuto di grassi che quelle a basso contenuto di carboidrati comportano una perdita di peso simile: l'importante è trovare un equilibrio che si possa rispettare a lungo termine. Una dieta troppo povera di carboidrati può avere un impatto negativo sull'allenamento, quindi è fondamentale bilanciare i carboidrati e le proteine nei pasti per ottenere prestazioni ottimali in palestra, mantenendo i muscoli e bruciando calorie.

I Grassi

I grassi forniscono molti nutrienti essenziali e sono una componente importante di qualsiasi dieta. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che è importante mangiare abbastanza proteine per ridurre al minimo la quantità di muscoli che si perde durante la perdita di peso, quindi, in base a ciò, è necessario ridurre leggermente le calorie dall'assunzione di carboidrati o di grassi, o di entrambi.

Scegliete la dieta che potete seguire meglio, assicurandovi di non perdere nessun nutriente importante. I carboidrati sono ricchi di vitamine del gruppo B, mentre i grassi sono ricchi di acidi grassi essenziali e di vitamine A, D, E e K, quindi potreste pensare di assumere un integratore se decidete di limitarne l'assunzione nei pasti durante la dieta.

I Migliori Alimenti per il Cut

Quando si cerca di ridurre il grasso corporeo, è necessario mangiare meno calorie di quelle che il corpo utilizza. La maggior parte delle persone trova che il conteggio delle calorie e dei macronutrienti assunti sia più facile quando si usa un'app di monitoraggio della nutrizione, ma questo dipende da una scelta personale. Se in passato avete tenuto il conto e siete diventati ossessivi sulle calorie, il monitoraggio potrebbe non fare al caso vostro. Se invece ritenete di poterlo fare in modo sano, il monitoraggio delle calorie è una buona opzione per ottenere una sana perdita di peso.

Fonti Proteiche

È importante assicurarsi di mangiare abbastanza proteine per mantenere la massa muscolare durante la restrizione calorica. Un grammo di proteine apporta 4 calorie. I migliori alimenti da taglio sono considerati:

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• Carne magra
• Pesce
• Uova
• Latticini
• Legumi (come lenticchie, fagioli, piselli e ceci)
• Tofu
• Semi
• Noci

Il tuorlo d'uovo, i latticini, le noci e i semi contengono più grassi salutari rispetto alle altre fonti, mentre i legumi contengono più carboidrati. Se state limitando uno dei due, inseriteli nel vostro tracker nutrizionale per ricontrollare.

Gli integratori, come le proteine del siero del latte, le proteine della caseina e le proteine vegetali, sono un'opzione conveniente per aumentare l'apporto proteico a un prezzo accessibile. Inoltre, è stato dimostrato che le proteine del siero del latte sono a rapida digestione, ideali dopo l'allenamento, mentre le caseine sono più indicate prima di andare a letto per rifornire i muscoli di proteine a più lenta digestione.

Fonti di Carboidrati

Quando si è in fase di cut, le migliori fonti di carboidrati sono quelle che si digeriscono lentamente per mantenere una sensazione di sazietà e soddisfazione. Sebbene si possa pensare che la frutta e la verdura siano per lo più carboidrati, in realtà hanno valori macro relativamente bassi per il loro volume, il che li rende ottimi alimenti per la dieta. Sono noti come "carboidrati complessi". Un grammo di carboidrati apporta 4 calorie. Gli alimenti migliori per il taglio sono considerati i seguenti:

• Cereali e cereali integrali
• Pane, riso e pasta integrali
• Verdure amidacee come patate, zucca, zucca e mais dolce

Dopo un allenamento, tuttavia, è possibile rifornire i muscoli di carboidrati semplici per mantenere il tasso di crescita e di ritenzione muscolare dell'organismo. Le fonti ideali di carboidrati semplici sono:

• Frutta ad alto contenuto di zuccheri, come le banane
• Destrosio, maltodestrine e altri integratori di carboidrati

Alimenti Grassi

I grassi sono una parte essenziale della dieta di chiunque e non dovrebbero essere completamente eliminati, ma non sono tutti uguali. Ad esempio, si consiglia un apporto relativamente basso di grassi saturi (le raccomandazioni si aggirano intorno ai 20 g al giorno), mentre si ritiene che l'apporto di grassi monoinsaturi e polinsaturi debba essere maggiore (circa 60 g al giorno). 1 grammo di grassi apporta 9 calorie, quindi tenetelo presente quando bilanciate le calorie e i macro. Se si sceglie di limitare temporaneamente l'assunzione di grassi durante la dieta, questi valori saranno più bassi.

Per quanto riguarda le fonti di grassi, i migliori alimenti da taglio sono considerati i seguenti:

• Pesci grassi come il salmone e lo sgombro
• Noci e semi
• Avocado
• Olio extravergine di oliva (da consumare freddo)
• Olio d'oliva, olio di colza (si può cucinare con questi)

I grassi della carne e dei latticini contengono più grassi saturi rispetto alle fonti di cui sopra, ma contengono comunque molti nutrienti essenziali. Si può cercare di limitare l'assunzione di carni grasse e latticini, ma non è necessario eliminarli completamente dalla dieta.

Dieta per la Definizione e Variabilità Individuale

Prima di impostare un programma alimentare finalizzato a migliorare la definizione muscolare è bene ricordare che il timing di assunzione dei macro nutrienti è molto soggettivo: ci sono alcune donne che ottengono buoni risultati con una dieta strutturata su tre pasti al giorno, altre che necessitano obbligatoriamente di implementare il piano alimentare con 2 o 3 spuntini. In linea generale, per le donne il digiuno intermittente (16 ore di digiuno più 8 ore di alimentazione) e la warrior diet sono controproducenti, benché su alcune possano funzionare bene: assolutamente da evitare qualora ci fossero disturbi tiroidei. La dieta a zona è bel tollerata mentre è bene stare alla larga dalle dieta iperproteica e ipocalorica.

Errori da Evitare nella Dieta per la Definizione Muscolare Femminile

1. Fare una dieta ipocalorica: Anche per una donna che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione non ha senso assumere meno di 1200-1300 kCal al giorno e pretendere di fare 4/5 allenamenti alla settimana. Il catabolismo sale e incrementa la perdita di massa muscolare, i muscoli perdono glicogeno e si svuotano, si corre il rischio di assistere ad un abbassamento degli ormoni tiroidei.
2. Aumentare le calorie senza soppesare il ruolo dei macronutrienti: In pratica sei consapevole di dover mangiare di più, ma non sai come rendere l’alimentazione funzionale all’allenamento. In buona sostanza anche se sulla bilancia energetica 200 kCal da patate sono uguali a quelle provenienti da una bistecca di manzo, all'atto pratico gli amidi stimoleranno l'insulina, alzando la glicemia post prandiale mentre la bistecca terra bassa la curva glicemica minimizzando la produzione insulinica.
3. Inserire alimenti sbagliati nei giorni di allenamento: è opportuno ricordare che ogni donna sana e in saluta che pratica sport e che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione muscolare avrà un proprio morfotipo e un individualità genetica che le permettono di tollerare più o meno bene determinati alimenti e determinate combinazioni alimentari.

Come Devono Essere Distribuiti i Macro Nutrienti in Funzione dell’Allenamento Femminile?

In linea teorica l'apporto proteico può restare stabile, sia nei giorni di allenamento che durante i giorni di riposo. Il fabbisogno proteico nella donna sana che pratica sport è leggermente superiore rispetto a quello indicato dalle Linee guida italiane che si riferiscono a donne “normali” che sono sedentarie. Ovviamente praticare molta attività fisica tipo CrossFit e body building incrementa il turnover energetico e plastico. In relazione quindi al volume di attività fisica e all’obiettivo individuale, è bene considerare 1-1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo, ricorrendo a integrazioni dove necessario Nel caso limite e temporaneo di una donna che pratica body-building il fabbisogno proteico sale a 1,6-2 g di proteine pro chilo.

È opportuno incrementare l'apporto dei carboidrati nella dieta durante i giorni di allenamento e ridurli nei giorni di recupero, tenendo conto che se ci si vuole permettere uno sgarro sul dolce è bene farlo dopo l’attività fisica, sfruttando la finestra anabolica. Anche i grassi cosi come le proteine possono essere mantenuti con un apporto costante , la loro quantità varia in modo più considerevole non tanto in funzione dei giorni di allenamento, quanto al macro-ciclo seguito in quel determinato periodo (massa, forza definizione ecc). Nella ripartizione di grassi e carboidrati si deve fare particolare attenzione all’attività della tiroide, organo che presiede il metabolismo: le donne con una conformazione “a pera” generalmente soffrono di un metabolismo tiroideo rallentato e non possono permettersi di introdurre troppo pochi carboidrati per un periodo di tempo eccessivo.

Dimagrimento, Dieta e Definizione Muscolare nella Donna

Prima Fase

Quando una donna inizia un programma di definizione muscolare inizialmente può considerare di creare un lieve deficit calorico pari ad un 20% e da sviluppare nell'arco di 6-8 settimane. Ad esempio nel periodo che anticipa l'inizio della dieta per la definizione la nostra atleta assumeva 1900 Kcal mentre nella prima fase della dieta per la definizione potrà ridurre l'apporto energetico del 20% scendendo quindi a 1550 kcal. A causa della diminuzione delle calorie nel medio periodo si osserverà una diminuzione del metabolismo basale, in maniera sicuramente più drastica che nell’uomo. L'dea di base per un corretto approccio al dimagrimento è relativo al concetto di progressività.

Ad esempio durante le prime settimane della prima fase il deficit energetico sarà del 10% per poi passare al 15% dalla quarta settimana e per arrivare al 20% a partire dalla quinta settimana e fino alla fine del periodo. Il concetto è quello di scendere lentamente ma in maniera non esagerata. Per quanto riguarda la variabile “allenamento” potrà essere molto utile l'inserimento dell’attività cardiovascolare oltre all’allenamento in palestra o di CrossFit. Il deficit calorico complessivo dovrà dunque essere determinato per buona parte dall’attività fisica e per il restante terzo dal deficit calorico stesso. Questo significa che non è necessario togliere di netto 400/500 kcal dalla dieta bensì aggiungere attività fisica per “bruciare” 300/350 kcal e tagliare sugli alimenti per ovviare ad ulteriori 100/150 kcal. In questo modo, alternando un incremento del dispendio metabolico basale a riposo in abbinamento ad un regime alimentare lievemente ipocalorico l'organismo dovrebbe tollerare meglio la situazione di stress.

Seconda Fase

Passando le settimane e mantenendo un trend negativo sull'apporto energetico si dovrà considerare una progressiva riduzione della funzionalità metabolica, ossia l'organismo della donna sarà sempre più soggetto ad invertire la cura del rendimento con il rischio di cadere in overtraining. I livelli energetici si riducono e si allunga il tempo di recupero. In questa fase è opportuno calare il volume di lavoro complessivo, riducendo in parte anche i lavori di tipo aerobico e cardiovascolare a favore di lavori di forza pura o forza esplosiva. Il lavoro di tipo anaerobico alattacido o miofibrillare non porta aa formare un eccessiva infiammazione e di conseguenza l’aspetto fisico sarà più asciutto Il lavoro sulla Forza permetterà infine di mantenerla il più possibile in periodi di restrizione calorica. Per i lavori di forza esplosiva si intendono ad esempio serie di squat o stacchi con basse ripetizione (4-6 max) e con tempo di recupero tra le serie superiore a 150 secondi.

Esempio di Dieta Dimagrante per la Definizione Muscolare della Donna

Di seguito un esempio tipo di un programma alimentare seguito da una donna di 30 anni, che pratica body building a livello agonistico (categoria fitness shape), peso 56 Kg, altezza 167 cm.

• Colazione: 40 g di farina di avena solubile con 250 cc di latte di soia e 15 g di cioccolato fondente; 5 compresse di Likeprotein! (aminoacidi essenziali);
• Spuntino: Uno yogurt magro light, un kiwi o una mela e 8 mandorle;
• Pranzo (post allenamento): 70 g riso nero integrale con 150 g di tonno alla piastra; 200 g di spinaci conditi con olio di oliva e succo di limone;
• Spuntino pomeridiano: 50 g pane di segale con 50 g di bresaola o salmone; 3 capsule di Omegreen! (omega 3 EPA-DHA 5 stelle IFOS)
• Cena: 200 g di carne bianca o rossa con 200 g di zucchine condite con olio di oliva e succo di limone, Una fetta di pane nero di segale (40 g);

Integratori per la Donna che Segue una Dieta per la Definizione Muscolare

Le donne che si allenano in palestra e che seguono una dieta per la definizione muscolare possono fare tesoro di alcuni integratori che necessariamente aiutano l'organismo a ridurre lo stress, il catabolismo e supportano i processi di crescita muscolare.

• Integratori di aminoacidi ramificati BCAA: Gli aminoacidi ramificati assunti durante un allenamento di tipo aerobico o anaerobico aiutano il corpo della donna a tamponare il danno ossidativo, riducono i dolori post allenamento e migliorano la densità e il tono muscolare.
• Integratori di aminoacidi essenziali: Gli essenziali o aminoacidi essenziali sono una recente novità introdotta nell'ambito della nutrizione sportiva. Questi prodotti a base di pool di aminoacidi stimolano in modo netto la sintesi protica, favoriscono i processi di recupero e garantiscono un metabolismo azotato del 99%. Trattandosi di aminoacidi di origine vegetale la loro metabolizzazione avviene in tempi ridottissimi rispetto a qualsiasi altro integratore proteico.

Le 10 Regole per Raggiungere la Giusta Definizione Muscolare

1. Apportare il giusto quantitativo di calorie: Le calorie fornite dai cibi sono molto importanti perché se vi è un difetto non potremmo avere un’adeguata crescita muscolare e se vi è un eccesso, accumuleremo del grasso.
2. Apportare la sufficiente quantità di proteine: Le proteine sono i mattoni della massa muscolare, sia se volete aumentare la vostra muscolatura, sia se volete definirla, dovete aumentare il consumo di alimenti proteici: carne, uova, pesce, latticini.
3. Eliminare gli zuccheri semplici a favore dei complessi: I carboidrati sono molto importanti per chi pratica sport. Sono difatti la fonte energetica primaria. Se le proteine sono i mattoni, i carboidrati sono i muratori.
4. Preferire i grassi insaturi a quelli saturi: I grassi sono da demonizzare! Sono la calce per il muratore che serve per tenere uniti i mattoni. I grassi sono un elemento indispensabile per le membrane cellulari e per la formazione degli ormoni sessuali.
5. Frazionamento dei pasti: È molto meglio frazionare il quantitativo totale dei nutrienti in più dei pasti. Ad esempio: 3 pasti principali e 3 spuntini. Consumando un pasto circa ogni 3 ore, il nostro organismo mantiene un metabolismo più alto e ha, in ogni momento, sempre il giusto quantitativo di nutrienti per ottimizzare la sintesi proteica.
6. Consumare dopo l’allenamento un pasto con proteine di facile assimilazione e zuccheri semplici: Il momento nel quale sono concessi i carboidrati semplici è dopo l’allenamento, quando servono a ripristinare le riserve di glicogeno nel muscolo. Invece prima dell’allenamento si corre il rischio di causare una successiva ipoglicemia da iperstimolo che danneggia la performance.
7. Integratori: Non esiste di certo e non bisogna nemmeno cercare la pillola magica, ma esistono degli integratori che possono aiutare molto. Ma se dovessi ulteriormente restringere la scelta vi consiglierei senz’altro la creatina.
8. Bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno: Spesso si dimentica che il nostro organismo è costituito per circa il 75% di acqua, e quindi l’acqua è l’elemento plastico per eccellenza. Infatti le cellule muscolari ben idratate hanno una maggiore sintesi proteica.
9. Non bere alcolici e bevande gassate: Le bevande alcoliche contengono calorie vuote che non riescono ad essere utilizzate a scopo energetico dinamico e che vengono facilmente convertite in grasso.
10. Una volta alla settimana state liberi: Concedetevi una volta alla settimana un pasto o un’intera giornata di dieta libera, ad esempio la domenica.

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