La vitamina B12, o cobalamina, è una vitamina idrosolubile fondamentale per la salute. L’organismo umano non è in grado di sintetizzarla, ma può essere ottenuta dall’assunzione di alcuni alimenti o appositi integratori alimentari.
Cos'è la Vitamina B12?
La vitamina B12 è una delle otto vitamine del complesso B ed è anche una tra quelle che si dissolvono in acqua (idrosolubile). L'assorbimento della vitamina B12 avviene in due fasi: viene prima scomposta dall’acido cloridrico nello stomaco e poi si ricombina con una proteina, chiamata fattore intrinseco, che ne consente l’assorbimento nell’ileo.
A Cosa Serve la Vitamina B12?
La vitamina B12 è necessaria per lo sviluppo dell’organismo, per la formazione di globuli rossi sani e per la sintesi del DNA e della mielina, la guaina che ricopre e protegge le fibre nervose. Inoltre, la vitamina B12 è un cofattore di alcuni importanti processi enzimatici ed è indispensabile per il metabolismo degli acidi grassi e degli aminoacidi.
Fonti della Vitamina B12
La vitamina B12 si trova in un’ampia varietà di alimenti principalmente di origine animale, come carne, pesce, uova, latte e i suoi derivati, ed è resistente alla cottura. In particolare, vongole, fegato e reni sono tra le migliori fonti alimentari di cobalamina. Inoltre, la vitamina B12 è contenuta in alcuni prodotti alimentari fortificati, come cereali per la colazione, muesli e altri prodotti alimentari.
Al contrario, la vitamina B12 è assente negli alimenti di origine vegetale. In caso di necessità può essere somministrata con integratori alimentari o farmaci.
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Tra gli alimenti più ricchi di vitamina B12 ritroviamo:
- Vongole: tra i molluschi sono le più ricche di vitamina B12, ne contengono ben 98,9 mcg ogni 100 grammi
- Ostriche: sono un prezioso concentrato di vitamina B12, circa 8 volte in più della carne di manzo
- Aringhe: questi pesci piccoli e nutrienti contengono 13 mcg di vitamina B12 ogni 100 grammi
- Fegato di manzo: con i suoi 60 mcg per etto è un’ottima fonte di vitamina B12
- Sardine: vantano 29 mcg di vitamina B12 per 100 grammi di peso
- Salmone: 100g di salmone apportano circa 3mcg di vitamina B12
- Uova: sono un’ottima fonte di vitamina B12 per i vegetariani. Le più comuni uova di gallina ne contengono 2mcg per 100 grammi. Le uova d’oca, invece, 7mcg per 100 grammi
- Yogurt: anche latticini come lo yogurt possono essere una fonte importante di vitamina B12 per chi segue una dieta vegetariana
- Trota: tra i pesci la trota rappresenta una discreta fonte di vitamina B12: 100 grammi ne apportano 4,2 mcg
- Sgombro: ricco di proteine e grassi buoni, lo sgombro è anche una fonte preziosa di vitamina B12, ce ne sono 10mcg in 100 grammi
- Formaggio svizzero: tra i formaggi l'Emmental svizzero si distingue per la quantità elevata di vitamina B12: 100 grammi ne contengono circa 3,3 microgrammi, la stessa quantità di parmigiano reggiano o gorgonzola ne contiene circa 1,3
- Pollo: il pollo è una buona fonte di vitamina B12 ma ancora di più lo è il fegato di pollo: 39 mcg per 100 grammi
Il Fabbisogno Giornaliero di Vitamina B12
Il fabbisogno giornaliero della vitamina B12 è generalmente coperto dalla dieta e dipende dall’età. Per gli adulti è di 2,4 (μg) al giorno. I nutrizionisti raccomandano un apporto giornaliero pari a 2,4 microgrammi per adulto.
Implicazioni della Carenza di Vitamina B12
Un deficit di vitamina B12 dipende da una scarsa o inadeguata capacità di assorbimento ed immagazzinamento. Il deficit di questa vitamina può compromettere lo sviluppo di questi processi e può causare vari problemi di salute come l’anemia, problemi di memoria, sbalzi d’umore, stanchezza e debolezza muscolare.
I sintomi della carenza di vitamina B12 sono vari e si manifestano in aree diverse della salute. Naturalmente non tutti quelli descritti rimandano per forza a una carenza di questa vitamina.
- Senti più freddo del solito.
- Intorpidimento.
- Ti senti annebbiato.
- Debolezza.
- Palpitazioni.
- Stomatite e mughetto.
- Problemi digestivi.
Le persone a rischio di carenza di vitamina B12 includono chi soffre di disturbi gastrointestinali, che influenzano l’assorbimento dei nutrienti, chi segue una dieta vegana e le donne in gravidanza. Man mano che invecchiamo, poi, il corpo può non assorbire la B12 come avveniva in precedenza. E in questo caso i bassi livelli possono portare ad anemia, danni ai nervi, malumore e altri problemi. Anche alcuni farmaci abbassano i livelli di B12 o rendono più difficile per il corpo utilizzarla: in questo caso, è importante parlarne col medico.
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Rischi di un Eccesso di Vitamina B12
È importante ricordare che la presenza di livelli alti di B12 non significa inevitabilmente la presenza di queste malattie. Un eccesso di vitamina B12 può determinare alcune controindicazioni. Anche la vitamina B12 alta, così come la vitamina B12 bassa, comporta dei rischi per la salute. Secondo un recente studio pubblicato sulla rivista Jama Geriatrics elevati livelli di questa vitamina nel sangue sono stati difatti correlati a una maggiore mortalità, soprattutto nelle persone anziane e in quelle con malattie renali.
Un altro effetto negativo di eccesso di vitamina B12 è che facilita la formazione di coaguli di sangue, che possono diventare molto pericolosi perché ostacolano il normale flusso sanguigno.
Effetti collaterali:
- Insufficienza cardiaca: troppa vitamina B12 nel nostro corpo può portare il cuore a non pompare il sangue correttamente, provocando episodi di insufficienza cardiaca.
- Problemi alla vista.
Vitamina B12 e Perdita di Peso
Secondo la Wilson, la vitamina B è efficace nella riduzione del giro vita, in quanto converte il cibo (specialmente i carboidrati) in energia e velocizza il metabolismo. Avere un apporto alto di vitamina B permette all'organismo di funzionare al suo meglio e di conseguenza perdere peso diventa meno difficile.
La carenza di vitamina B12 può danneggiare il metabolismo lipidico aumentando così il rischio di obesità durante la gravidanza. I risultati hanno evidenziato che gli adipociti in coltura in condizioni di bassa vitamina B12 mostrano un significativo aumento dell’espressione dei geni della biosintesi di trigliceridi, una diminuzione di geni della beta-ossidazione e un aumento di citochine pro-infiammatorie.
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Integrazione di Vitamina B12
Prima di assumere un integratore senza un beneficio confermato, la cosa migliore da fare è chiedere al proprio medico di fiducia una serie di esami del sangue per rilevare i livelli di vitamina B12 e i biomarcatori correlati. Gli studi ci dicono che a rischio carenza di vitamina B12 sono soprattutto le persone over 65, i vegetariani e i vegani, le persone affette da malattie autoimmuni come la tiroidite o una particolare forma di anemia detta perniciosa, derivata da una cattiva produzione di cellule nel sangue.
In caso di vitamina B12 bassa è consigliabile quindi un’ adeguata supplementazione. In tutti gli altri casi, anziché assumere un integratore senza un beneficio confermato, meglio vagliare col proprio medico modalità alternative utili a migliorare i propri livelli di energia, come possono essere un cambio dieta o in generale delle modifiche al proprio stile di vita.
Uso in Gravidanza e nei Bambini
Generalmente le donne in gravidanza o durante l’allattamento devono assumerne un quantitativo maggiore, così da fornire il giusto apporto al feto. Nel caso della vitamina B12 la supplementazione in gravidanza o durante l'allattamento può essere necessaria in presenza di malattie che ne riducono l'assorbimento o quando la dieta è vegana o vegetariana.
Anche nei bambini, se l'alimentazione è sufficientemente varia, il fabbisogno di vitamina B12 è soddisfatto e non c'è bisogno di integratori o farmaci, a meno che non presentino alcune patologie o seguano un'alimentazione vegetariana o vegana.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti Ricchi di Vitamina B12
| Alimento | Quantità di Vitamina B12 (mcg per 100g) |
|---|---|
| Vongole | 98.9 |
| Aringhe | 13 |
| Fegato di Manzo | 60 |
| Sardine | 29 |
| Salmone | 3 |
| Uova di Gallina | 2 |
| Uova d'Oca | 7 |
| Trota | 4.2 |
| Sgombro | 10 |
| Formaggio Svizzero (Emmental) | 3.3 |
| Fegato di Pollo | 39 |