Quando si parla di corretta alimentazione e di perdita di peso, si deve necessariamente tenere in considerazione il ruolo centrale svolto dall’insulina, l’ormone responsabile del trasporto del glucosio nel corpo e che regola il quantitativo di zuccheri presente nel sangue.
Infatti, dietro i meccanismi che portano ad un consumo eccessivo di cibi raffinati e quindi ad una dipendenza da zuccheri c’è proprio un surplus di produzione di insulina da parte del pancreas. Inoltre, l’insulina può rivelarsi responsabile dell’insorgere di patologie anche serie, come il diabete. Quando si inizia un nuovo regime alimentare, quindi, bisogna prestare particolare attenzione ai livelli di questo ormone e alla loro variazione nel tempo.
Sia perché l’insulina potrebbe vanificare gli sforzi, sia perché migliorare la propria dieta può aiutare nella gestione della stessa.
Cos'è l'Insulino Resistenza?
L’insulino resistenza può essere descritta come quella condizione in cui le cellule del corpo sono meno sensibili all’azione dell’insulina. Questa situazione comporta la diminuzione della quantità di glucosio (e quindi di energia) che penetra nelle cellule e un aumento della glicemia, a cui il pancreas risponde producendo ancor più insulina e dando vita ad un pericoloso circolo vizioso, che può portare anche allo sviluppo del diabete di tipo 2.
Quali siano le cause di questo processo patologico non è ancora del tutto chiaro. Di sicuro, però, si tratta di un disturbo multifattoriale, in cui giocano un ruolo importante l’obesità e la presenza nel corpo di abbondante tessuto adiposo. Molto influenti, però, sono anche i fattori genetici e quelli etnici.
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In chi soffre di insulino resistenza, quindi, è fondamentale riuscire a tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Un risultato che può essere raggiunto anche con il supporto di una dieta adeguata, stilata da un nutrizionista professionista, unita a una moderata attività fisica. La regola generale intorno a cui costruire il piano alimentare è semplice: prediligere cibi a basso indice glicemico.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Alimenti da Preferire
- Verdure: Broccoli, cavoletti di Bruxelles, carciofi, spinaci, asparagi, zucchine, melanzane, pomodori, peperoni e lattuga.
- Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci e piselli.
- Frutta: Mele, agrumi, fragole, ciliegie, pere, kiwi, avocado e frutta secca.
- Cereali Integrali: Avena, farro, quinoa e grano saraceno.
Alimenti da Limitare o Evitare
- Verdure: Patate, carote cotte, fave cotte e zucca.
- Frutta: Banane troppo mature, anguria, melone, frutta disidratata e quella sciroppata.
- Cereali: Riso, pasta e pane raffinati.
- Altro: Dolci e snack industriali.
Carne, formaggi, uova e pesce non influiscono sulla glicemia. Dunque è possibile mangiarli tranquillamente, sempre stando attenti alle dosi per rispettare la quantità di proteine e grassi da assumere giornalmente.
L'Importanza dell'Indice Glicemico
Tuttavia, l’indice glicemico di un alimento non dipende solo dal tipo di carboidrato che contiene, ma anche da altri fattori, come ad esempio la cottura. Un classico esempio è rappresentato dalla pasta: se consumata al dente, ha un indice glicemico inferiore rispetto a quella cotta troppo a lungo. Altro fattore da tenere in considerazione è l’associazione con fibre e grassi, che contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico totale del pasto.
Inoltre, contrariamente a quanto si possa pensare, in una dieta a basso indice glicemico non è necessario mangiare solo cibi con basso indice glicemico. Grazie all’effetto del secondo pasto, se ad esempio si consuma una colazione a basso IG, questa influenzerà anche l’assorbimento del glucosio del pranzo, riducendone l'indice glicemico.
Dieta Chetogenica e Insulino Resistenza
Alla luce di quanto detto finora, appare evidente come uno dei regimi alimentari che meglio si presta ad essere adottato da chi soffre di insulino resistenza è la dieta chetogenica, grazie al suo approccio low carb e all’alta percentuale di grassi che richiede di consumare. La keto diet, infatti, riducendo al minimo i carboidrati assunti durante la giornata (20 grammi al netto delle fibre) contrasta l’innalzamento dei livelli di glucosio e quindi non incentiva la produzione di insulina da parte del pancreas. Allo stesso tempo, grazie all’assunzione di grassi, innesca il processo di chetosi, che permette alle cellule di “bruciare” i lipidi per ottenere energia.
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Menu Settimanale per la "Calma Insulinica"
Nel menu settimanale che ti proponiamo ci sono piatti che favoriscono quella che viene definita “calma insulinica”, perché evitano l’eccessiva secrezione dell’ormone. Da abbinare al programma di esercizi: «Il tessuto muscolare, infatti, è uno degli apparati del nostro corpo che meglio di tutti contribuisce a regolare la glicemia», sottolinea la nutrizionista e personal trainer.
Colazione (a scelta tra le seguenti opzioni):
- 100 g di yogurt greco bianco 0% + 30 g di bastoncini di crusca + una tazza di tè verde + 2 cucchiaini di miele o composta di frutta.
- Una tazza di tè verde + pancake preparato con 100 g di albume d’uovo e 30 g di farina di avena aromatizzata alla vaniglia + 2 cucchiaini di miele o composta di frutta.
Una distribuzione adeguata e una porzione personalizzata dei cibi che sono una fonte di carboidrati complessi come pasta, riso, farro, orzo, quinoa, patate, pane etc. E’ normale che la glicemia si alzi dopo i pasti, non è una gara a tenerla il più bassa possibile.
Consigli Aggiuntivi
- Invertire l’ordine delle portate: consumare per prima cosa la verdura.
- Ridurre il consumo di farinacei e cereali: privilegiando sempre quelli integrali.
- Spuntino: scegliere un frutto di stagione da abbinare a una porzione di semi, ad esempio di zucca o di lino oppure a alle noci o a alle mandorle, non tostate. In alternativa, va bene anche una merenda proteica, ad esempio un uovo sodo oppure la ricotta spalmata su una fettina di pane integrale.
La fibra alimentare è particolarmente protettiva contro il diabete. Modula la risposta postprandiale al glucosio, riduce l’apporto calorico, favorisce il senso di sazietà ed è stata associata alla perdita di peso, che a sua volta diminuisce l’insulinoresistenza. La fibra alimentare, inoltre, è stata collegata a una riduzione dei marcatori dell’infiammazione, che è caratteristica di questa patologia.
Per le proteine punta su un mix tra quelle di origine vegetale e animale: legumi, pesce, carni bianche e latticini magri, come lo yogurt greco. Per i grassi, concentrati sui capisaldi della dieta mediterranea, come l’olio evo e la frutta a guscio. Con l’aggiunta di salmone selvaggio, sgombro e aringhe dei mari freddi fai il pieno di grassi omega-3, preziosi per la salute cardiovascolare, per abbassare colesterolo e trigliceridi e anche per avere una bella pelle.
Esempio di menù giornaliero a basso indice glicemico
- Colazione: Un caffè o un tè senza zucchero, un frutto di stagione (ad esempio un’arancia), una manciata di semi di lino.
- Spuntino: Un frutto di stagione e una manciata di noci.
- Pranzo: Pinzimonio di verdure, pennette con pomodoro e merluzzo, insalata condita con olio extravergine d'oliva e limone.
- Merenda: Pane integrale con un cucchiaio di ricotta.
- Cena: Insalata mista, fesa di tacchino alle erbette aromatiche, spinaci saltati in padella con olio extravergine d'oliva.
Integratori Utili
Gli integratori per l'insulino resistenza possono essere un ausilio, ma sicuramente da soli sono inefficaci per questa patologia.
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- Inositolo (vitamina B7): è un composto simile al glucosio, ma non è uno zucchero coinvolto nei segnali cellulari. L'integratore inositolo è comunemente sotto forma di mio-inositolo spesso legato ad acido folico.
- Cromo: il cromo potenzia le azioni dell'insulina rientrando nel fattore di tolleranza al glucosio e aumenta la sensibilità all'insulina. Viene commercializzato sotto forma di cromo picolinato.
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