La sindrome dell’intestino irritabile (SII) è un disturbo gastrointestinale funzionale che interessa una porzione significativa della popolazione, in particolare le donne tra i 20 e i 50 anni. Si tratta di un disturbo assolutamente benigno che non comporta un aumentato rischio di malattie o una ridotta aspettativa di vita. Questi disturbi, detti funzionali, non sono associati a una specifica malattia, ma si presentano in persone con alterata motilità e sensibilità intestinale.
Certamente l’alimentazione può influenzare i sintomi, aumentandoli o riducendoli, ma la dieta, il cibo e l’alimentazione in genere non sono comunque alla base delle cause di questa sindrome. È bene specificare che la strategia terapeutica per la sindrome dell’intestino irritabile, si basa principalmente sul trattamento dei sintomi riferiti dal paziente.
Il Riflesso Gastro-Colico
Il riflesso gastro-colico, noto già dal 1800, consiste in una stimolazione (riflessa) della peristalsi (contrazione) della muscolatura liscia del colon in seguito al riempimento dello stomaco conseguente ad un pasto. Nei soggetti sani esso determina uno stimolo alla defecazione, mentre nei soggetti affetti da Sindrome dell’Intestino Irritabile e Dispepsia Funzionale, determina dolore, diarrea o stipsi, meteorismo (eccesso di gas), e distensione addominale.
L'Importanza della Dieta FODMAP
Uno dei problemi è che non esistono singoli alimenti che causano i sintomi. Ci sono invece ampie categorie di cibi che bisogna evitare se una persona desidera migliorare i propri disturbi. La sigla FODMAPs è l’acronimo inglese di Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides And Polyols. Questi sono dei nutrienti contenuti in numerosi cibi che costituiscono la nostra alimentazione quotidiana.
Negli ultimi anni alcuni ricercatori australiani hanno studiato e dimostrato che un’alimentazione priva di FODMAPs favorisce (fino al 75% dei casi) una regressione del gonfiore e del dolore addominale, un miglioramento nella consistenza delle feci e, conseguentemente, una riduzione dei livelli di stress. È così che molti pazienti in determinate ore del giorno (spesso la sera e dopo i pasti) vedono la propria pancia gonfiarsi come un pallone.
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Cosa sono i Polyols?
In particolare, i polyols sono un gruppo di carboidrati a bassa digeribilità usati come dolcificanti artificiali al posto dello zucchero e sono chiamati anche alcol di zucchero. Essi non sono né zuccheri né alcol, hanno un sapore dolce e hanno il vantaggio di essere scarsamente calorici, non rovinano i denti, e contribuiscono a perdere peso nelle diete e ad abbassare la glicemia. I più noti sono: eritritolo, maltilolo, isomaltolo, lattilolo, mannitolo, sorbitolo e xilitolo.
Le Fasi della Dieta FODMAP
La dieta a basso contenuto di FODMAPs, prevede due fasi:
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Fase di Eliminazione: L’obiettivo della prima fase è determinare la regressione dei sintomi. Infatti, nella fase di eliminazione vengono esclusi numerosi cibi di uso comune, provocando non solo una gestione più complicata dell’alimentazione dentro e fuori casa, ma nel lungo periodo anche possibili carenze nutrizionali (ad esempio di calcio e ferro).
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Fase di Reintroduzione: È possibile iniziare la fase di reintroduzione soltanto dopo aver raggiunto una situazione di benessere tramite l’esclusione dei cibi ad alto contenuto di FODMAPs. Durante la fase di reintroduzione è fondamentale continuare a seguire la dieta a basso contenuto di FODMAPs e testare un solo alimento per volta. Ogni alimento deve essere testato per tre giorni consecutivi, in quantità crescente. La quantità è molto importante perché si correla alla comparsa dei sintomi, ovvero alcuni alimenti sono tollerati solo in piccole quantità.
Lo scopo della seconda fase è trovare il giusto equilibrio tra un buon controllo dei sintomi e un’alimentazione più varia. Una volta completata la fase di reintroduzione si individuano quegli alimenti effettivamente responsabili di scatenare i sintomi. Si giunge così ad un regime alimentare, applicabile nel lungo termine, che sia un buon compromesso tra un’alimentazione più varia e un ottimale controllo della sintomatologia.
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Data la recente comparsa della dieta a basso contenuto di FODMAPs, non esiste un protocollo definito per la fase di reintroduzione, di conseguenza l’ordine di reintroduzione degli alimenti dovrebbe essere concordato con il Gastroenterologo, tenendo conto delle proprie abitudini alimentari. Alcuni studi consigliano di cominciare a testare quegli alimenti che contengono un solo tipo di FODMAPs, poiché la tolleranza alle classi di zuccheri potrebbe variare. Successivamente si passerà a testare combinazioni di alimenti ad alto contenuto di FODMAPs.
La tabella consiglia delle razioni che possono fungere da guida durante la reintroduzione, ma la quantità da sperimentare dovrebbe essere adattata alla persona, ai suoi alimenti di utilizzo quotidiano e alle quantità normalmente introdotte. Ad esempio, è inutile testare il lattosio con 200 g di yogurt se la persona non è abituata a mangiarne mai più di un vasetto (125 g) alla volta.
Linee Guida Generali per l'Alimentazione
Si consiglia, innanzitutto, di mangiare porzioni moderate e di consumare pasti regolari durante il giorno. È poi importante masticare lentamente, e mangiare in un ambiente tranquillo per favorire una migliore digestione. Si suggerisce di frazionare l’alimentazione giornaliera in 3 pasti principali e 1-2 spuntini.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile deve evitare di mangiare i cibi che, “fermentando”, favoriscono la comparsa dei sintomi. Vediamo ora alcuni consigli alimentari generali per chi soffre di colon irritabile:
- Fare pasti regolari dedicandovi il tempo adeguato (senza avere fretta!)
- Evitare di saltare i pasti o lasciare troppo tempo tra un pasto e l’altro
- Evitare bevande a base di caffeina, alcool e bevande gassate
- Bere almeno due litri di acqua al giorno
- Preferire una cucina semplice e leggera senza l’aggiunta di troppi grassi
- Preferire le cotture a vapore, ai ferri, alla griglia ecc.
- Preferire un tipo di alimentazione bilanciata ricca di micro e macronutrienti contenuti in frutta, verdura, cereali integrali.
- Fare attenzione agli alimenti integrali poiché in caso di colon irritabile vanno consumati con moderazione e gradualità.
Pietanze Consigliate
- CARNE: Possono essere consumate carni bianche e rosse, preferendone le parti magre. Evitare le carni grasse come hot dog, salsicce, pancetta, selvaggina, ecc. Frequenza di consumo: carne rossa 1 volta a settimana, carne bianca 3-4 volte.
- PESCE: Preferire il pesce magro (merluzzo, sogliola, nasello, palombo, trota, orata, branzino, platessa, ecc.) o il pesce azzurro fresco (sarde, sgombro, alici), evitare crostacei e molluschi. La frequenza di consumo è almeno 2-3 volte alla settimana.
- FORMAGGI: Limitarne il consumo a 1-2 volte alla settimana, evitando quelli stagionati/erborinati(es. pecorino, gorgonzola, taleggio,...), e preferendo quelli freschi privi di lattosio (ricotta, mozzarella). È possibile consumare il parmigiano o il grana sulla pasta o in modica quantità.
- UOVA: Consumare massimo 1-2 uova alla settimana, preferibilmente non fritte.
- AFFETTATO MAGRO: Prosciutto crudo o cotto (senza lattosio) sgrassati, bresaola, fesa di tacchino, speck sgrassato. Evitare altri salumi o insaccati.
- CEREALI E DERIVATI: Si intendono pane, pasta e prodotti da forno (crackers, grissini, fette biscottate) a base delle farine consentite, riso, patate, polenta, ecc. È importante che ne siano presenti 1-2 porzioni a tutti i pasti principali. Si consiglia di evitare le varietà integrali (es: riso integrale), tranne in caso di stitichezza persistente.
Condimenti
L’olio evo è da preferire come condimento, mentre è bene evitare burro, margarina, strutto e panna. È preferibile utilizzare l’olio a crudo, nella quantità media di 3-4 cucchiai al giorno. Si può condire anche con erbe aromatiche, succo di limone, aceto.
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Bevande
È importante idratarsi correttamente durante la giornata. Sarebbe bene bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, non eccessivamente fredda. È possibile introdurre liquidi anche sotto forma di the deteinato, tisane o camomilla, prestando attenzione ad evitare il the alla pesca o le tisane di frutti non idonei. Consumare con moderazione: the, caffè (massimo 1-2 tazzine al giorno), vino bianco o rosso (massimo 1-2 bicchieri al giorno, preferibilmente ai pasti), succhi di frutta consentita o spremute d’arancia. Sono da evitare bibite gassate, birra, superalcolici, caffè d’orzo e cicoria.
Metodi di Cottura
Si consiglia di adoperare metodi di cottura che permettano di non impiegare grassi: cotture al vapore, alla griglia, al forno, al cartoccio, nelle padelle antiaderenti.
Alimenti da Evitare
Ci sono alcuni cibi che possono agire come stimolanti rispetto ai sintomi del colon irritabile. Per fare alcuni esempi, gli alimenti ricchi di grassi, che possono causare contrazioni forti nel colon e provocare diarrea. Questi includono cibi fritti, fast food, dolci ricchi di grassi, burro, latticini interi. Ci sono poi gli alimenti gassosi, ovvero alimenti che possono produrre gas nel tratto gastrointestinale causando gonfiore e distensione addominale. Vanno evitati alcol e caffeina. Entrambi possono stimolare il colon e causare diarrea, soprattutto se consumati in grandi quantità, così come i latticini. Da accantonare anche il glutine, che può causare sintomi tipici dell’IBS e responsabile della cosiddetta sensibilità al glutine, condizione diversa dalla celiachia, ma con sintomi simili, da discutere quindi dettagliatamente con uno specialista. Bisogna escludere gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP.
Ecco che, in caso di colon irritabile sarebbe meglio evitare o comunque limitare il consumo di:
- Dolcificanti (es. mannitolo, sorbitolo) spesso presenti in confetti, caramelle senza zucchero o gomme da masticare
- Alcool, compresi vino e birra
- Caffè, bevande contenenti caffeina
- Bevande gassate
- Insaccati, come salame, coppa, mortadella
- Alimenti confezionati o precotti
- Cibi eccessivamente piccanti
- Salse troppo elaborate
- Dado per il brodo
- Marmellate
- Cibo in scatola (es. Carne in scatola)
- Latte, latticini, panna, gelato
Frutta e Verdura da Evitare o Limitare
Alcune tipologie di verdura o frutta sono sconsigliate in caso di colon irritabile, ma come già sottolineato, il loro consumo più o meno limitato è da stabilire in base alla sintomatologia del soggetto. In linea generale, tra le verdure più a rischio troviamo broccoli, cavolfiori, cavoli e fagioli. Mentre per quanto riguarda la frutta, mele, pere, anguria e prugne potrebbero aggravare i sintomi nei soggetti con colon irritabile. Limitare il consumo della seguente frutta: pesche, albicocche, ciliegie, anguria, more, prugne, mele, pere, melograno.
Frutta e Verdure Consigliate
Tra la verdura preferire melanzane, rucola, fagiolini, carote, zucchine, patate, finocchi, spinaci, peperoni, cetrioli, pomodori. Tra la frutta preferire kiwi, agrumi, uva, melone, fragole, mirtilli, lamponi, ananas, banane a media maturazione. Frutta: in linea generale si consiglia di consumarne massimo 2 porzioni al giorno, in particolare Kiwi, Ananas, banane, melone, fragole, mirtilli e agrumi. Verdura: la verdura va consumata con moderazione e la tipologia di verdura consigliata varia a seconda dei sintomi e della situazione individuale. In generale tra le verdure maggiormente consigliate troviamo zucchine, carote, lattuga, bieta, asparagi, porri, spinaci, sedano, rapa.
Consigli Aggiuntivi
- LE ETICHETTE ALIMENTARI: I prodotti confezionati possono nascondere i FODMAPs e quindi è importante leggere attentamente l’elenco degli ingredienti riportato sull’etichetta.
- PRODOTTI SENZA GLUTINE: Seguire la dieta priva di FODMAPs non corrisponde a seguire un’alimentazione priva di glutine, sebbene i prodotti senza glutine rappresentino una valida alternativa ai cereali da escludere. Non tutti i prodotti privi di glutine sono però idonei!
Bere acqua è sempre la migliore scelta per mantenere idratati senza irritare ulteriormente il colon. Il latte senza lattosio o le alternative vegetali al latte che sono prive di lattosio e caseina (come latte di mandorla, di riso o di soia) possono essere scelte tollerabili, poiché il lattosio può agire come trigger. Inoltre, i tè deteinati come il tè verde possono essere consumati.
Esempio di Dieta Settimanale per Colon Irritabile
Ecco un esempio di dieta settimanale per chi soffre di colon irritabile. Si ricorda che è solo a titolo di esempio, poiché alcuni cibi possono essere consigliati o meno a seconda della sintomatologia presente; pertanto, è fondamentale consultarsi con il proprio medico o nutrizionista prima di decidere di modificare la propria alimentazione.
| Giorno della settimana | COLAZIONE | PRANZO | CENA |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Latte di mandorla + cereali di riso + kiwi | Insalata di lattuga e pomodori + petto di pollo | Crostini di pane con spinaci e ricotta di riso + kiwi |
| Martedì | Spremuta di agrumi + yogurt di soia con cerali di riso + banana | Riso basmati con zucchine e gamberetti | Minestrone di verdure + ananas o kiwi |
| Mercoledì | Spremuta di agrumi+ gallette di riso con prosciutto crudo o un velo di marmellata | Insalata di lattuga + tacchino + banana (o mandarini o arancia) | Filetto di salmone, con crema di piselli (o contorno di spinaci) |
| Giovedì | Latte di mandorla con cereali di riso + kiwi | Insalata di sedano e pomodorini + filetto di merluzzo al vapore | Frittata con zucchine + gallette di quinoa |
| Venerdì | Yogurt di soia con cereali di riso + banana | Vellutata di zucchine (o zucca) con aggiunta di crostini di pane saraceno | Riso basmati con verdurine e olio evo (zucchine, carote, piselli) |
| Sabato | Yogurt vegetale + fiocchi di mais + arancia | Frittata + gallette di riso integrale | Insalatina di pomodori, mais e lattuga + petto di pollo alla griglia |
| Domenica | Bevanda vegetale + fiocchi di avena + banana | Tacchino alla griglia al lime + carote saltate in padella | Quinoa al pomodoro + peperoni e parmigiano |
Da integrare come spuntini: un frutto a scelta tra kiwi, banana, ananas, lamponi, mirtilli, agrumi, ma senza superare le due porzioni nella giornata, o parmigiano.
Nel caso in cui la sola dieta non sia sufficiente ad alleviare i sintomi, o si voglia un aiuto in più, è possibile assumere integratori naturali formulati specificatamente per chi soffre di colon irritabile. Tra i più efficaci possiamo citare Kijimea Colon irritabile disponibile nel formato da 28 o 84 capsule.
Importante: Prima di modificare la propria dieta, è fondamentale consultarsi con il proprio medico o un nutrizionista per una valutazione personalizzata e un piano alimentare adeguato alle proprie esigenze.