Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Alti livelli di trigliceridi nel sangue aumentano il rischio di malattie coronariche (come l'infarto) e dell'aterosclerosi. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno.
I trigliceridi sono una forma di grasso contenuta nel sangue, rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia.
I Trigliceridi svolgono nel nostro organismo essenzialmente la funzione di riserva energetica: le calorie in eccesso, quindi, vengono trasformate in queste sostanze, per poter essere immagazzinate con facilità.
Valori di riferimento dei trigliceridi
Con le analisi del sangue, si determina il valore dei trigliceridi circolanti. Il livello di trigliceridi nel sangue si misura con un valore che si chiama trigliceridemia. I valori di trigliceridi nel sangue devono essere contenuti entro certi valori perché il corpo sia sano.
I valori dei trigliceridi di una persona che gode di buona salute sono inferiori a 150 mg/dL e, in linea di massima, è bene siano al di sotto di 100 mg/dL. I valori limite (specialmente in caso di concomitanza con altri fattori di rischio) rientrano tra 150 e 199 mg/dL, mentre sono elevati quelli compresi tra 200 e 499 mg/dL e molto elevati dai 500 mg/dL in su. Negli adolescenti i limiti da tenere in considerazione sono più bassi, aggirandosi intorno ai 90 mg/dL.
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Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.
Cause dei trigliceridi alti
Quando si hanno i triglicerdi alti, quindi oltre il valore massimo, si parla di ipertrigliceridemia, condizione che può essere causata da abitudini scorrette, sia dal punto di vista alimentare che di vita quotidiana, ma anche a disturbi preesistenti. Le cause più diffuse dei trigliceridi alti sono la sedentarietà e la cattiva alimentazione.
Le cause includono una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, eccesso di calorie, e consumo elevato di alcol. Altri fattori sono obesità, sedentarietà, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcune condizioni mediche (es. malattie renali/epatiche, ipotiroidismo) e predisposizione genetica. Anche alcuni farmaci possono elevarli.
Capita spesso che si abbiano colesterolo e trigliceridi alti per la correlazione che c’è tra questi due valori e le cause simili che portano a valori alterati. Tra esse troviamo:
- Sovrappeso e obesità
- Diabete mellito di tipo 2
- Costante abuso di alcol
- Almentazione sregolata (troppi grassi)
- Stile di vita scorretto (troppo sedentario)
- Eccesso nell’assunzione di farmaci (soprattutto diuretici, betabloccanti, cortisonici, estrogeni)
Cosa fare per abbassare i trigliceridi
Chi ha un tasso elevato di trigliceridi nel sangue, pertanto, deve innanzitutto ridurre armonicamente l'assunzione di tutti i cibi, per equilibrare l'apporto calorico (le 'entrate') con il dispendio energetico (le 'uscite'), e ridurre così il peso. Abbassare i trigliceridi è importante per evitare il rischio di andare incontro a patologie cardiovascolari, come infarto o ictus.
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Per abbassare i trigliceridi, la prima e più efficace linea di intervento è modificare il proprio stile di vita. Queste modifiche allo stile di vita rappresentano il fondamento di qualsiasi strategia di successo.
Un’alimentazione adeguata e una riduzione dal 5% al 10% del peso corporeo possono ridurre i trigliceridi. E' importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini). Anche la frutta secca ed essiccata va consumata in maniera limitata e in porzioni minori rispetto agli altri tipi di frutta.
In caso di sovrappeso od obesità, eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale principalmente correlata al rischio cardiovascolare. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300.
Alimentazione e trigliceridi
I cardini della terapia nutrizionale in caso di trigliceridi alti sono rappresentati dalla normalizzazione del peso corporeo e della circonferenza addominale, da un’alimentazione con un basso apporto di zuccheri semplici, grassi saturi e dall’eliminazione di alcool.
Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico.
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Ecco alcuni consigli utili:
- Gestione del peso e attività fisica: Raggiungere e mantenere il peso ideale e fare attività fisica regolare. Aumentare la propria attività fisica contribuisce in vari modi a normalizzare il tasso dei trigliceridi. Può aiutare a controllare il peso corporeo, un elemento, come si ricordava, di riconosciuta importanza da questo punto di vista, ed aiuta inoltre i muscoli a 'bruciare' meglio i trigliceridi stessi per produrre l'energia necessaria per il movimento. L'attività fisica, infatti, aumenta l'attività degli enzimi che digeriscono i trigliceridi (soprattutto la Lipoprotein-Lipasi, o LPL). La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica.
- Ridurre zuccheri e carboidrati: bevande zuccherate e succhi di frutta sono bombe di zuccheri semplici. Attenzione ai succhi di frutta confezionati: anche se etichettati “senza zuccheri aggiunti”, contengono il fruttosio naturale della frutta in forma concentrata e priva di fibre, che può far impennare i trigliceridi. Non tutti i carboidrati, però, sono uguali.
- Aumentare l’assunzione di fibre alimentari: Un’alimentazione ricca di fibre è importantissima per abbassare i trigliceridi e migliorare la salute del cuore. Aumentare il loro consumo è semplice.
- Evitare i grassi trans: I grassi trans possiedono proprietà infiammatorie e sono associati a numerosi problemi di salute.
- Aumentare l’assunzione di grassi insaturi: grassi monoinsaturi si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, le noci e l’avocado; grassi polinsaturi sono presenti negli oli vegetali (come l’olio di riso o gli oli monoseme di soia, girasole, mais, arachidi) e nei pesci grassi, oltre che nelle noci e in semi come i semi di lino e i semi di chia.
- Consumare più alimenti ricchi di Omega-3: Ci sono due strategie principali per assumerli: pesce azzurro (si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alici e aringa). I grassi del pesce sono caratterizzati da tre interessanti proprietà: sono efficaci nell'abbassare il tasso dei trigliceridi nel sangue, svolgono un'azione antitrombotica e sono inoltre dei buoni antiaritmici.
- Alcool: L’assunzione di alcol ha un impatto significativo sui livelli di trigliceridi nel sangue. Le bevande alcoliche sono spesso ricche di zuccheri, carboidrati e calorie. In presenza di ipertrigliceridemia, pertanto, è necessario un controllo o meglio l'abolizione di questa sostanza.
Alimenti consigliati
Privilegiare pesce azzurro e salmone (per Omega-3) almeno tre volte a settimana, abbondanti verdure, e cereali integrali con moderazione. Scegliere latte e yogurt scremati, tagli magri di carne, legumi e oli vegetali insaturi come l’olio extravergine d’oliva. Una dieta di tipo mediterraneo con controllo calorico è l’ideale.
Per abbassare i trigliceridi è importante assumere carboidrati da fonti a basso apporto glicemico, quindi preferendo quelli integrali. È molto importante optare per fonti di proteine e grassi di origine vegetali, come semi, frutta secca, legumi, oppure il pesce di piccola taglia come sardine e sgombro, oppure il salmone, insieme all’olio d’oliva, che è benefico assumere quotidianamente.
La colazione per trigliceridi alti deve essere ricca di frutta e verdura, che grazie alle fibre che apportano riducono l’impatto sul metabolismo di grassi e zuccheri, basta evitare la frutta con un alto contenuto di zuccheri come i fichi o le banane e optare per mirtilli, fragole, melograno, mela e kiwi, ricchi di antiossidanti e leggeri. È interessante notare anche il legame tra caffè e trigliceridi, in quanto la caffeina aiuta a limitare il rischio di obesità e sovrappeso.
Ecco alcuni esempi di cibi consigliati:
- Pesce di tutti i tipi, almeno tre volte alla settimana.
- Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. La verdura è ricca di fibra alimentare, che svolge una efficace azione di controllo dell'assorbimento intestinale dei grassi. La fibra contenuta nei legumi (che sono tra l'altro ricchi di zuccheri a lenta digeribilità) è particolarmente interessante, da questo punto di vista.
- Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Cereali come pane, pasta, riso, avena, orzo, farro, ecc. Gli zuccheri complessi a lenta digeribilità, di cui è ricca soprattutto la pasta preparata e cotta 'all'italiana', vengono assorbiti più lentamente dall'intestino rispetto agli zuccheri semplici, o anche rispetto agli zuccheri complessi a più rapida digeribilità, come quelli contenuti per esempio nel pane e nelle patate. Di conseguenza, essi entrando meno velocemente nel sangue, stimolano una minore produzione di trigliceridi da parte del fegato.
- Formaggi freschi a basso contenuto di grassi oppure formaggi stagionati prodotti con latte che durante la lavorazione è parzialmente decremato, come Grana Padano DOP. Non tutti i grassi animali, però, sono saturi. Ad esempio, nei grassi presenti nel Grana Padano DOP (fatto con latte fresco decremato durante la lavorazione) i grassi monoinsaturi, come quelli dell’olio d’oliva, sono il 28% e i polinsaturi, come quelli del pesce, il 4%.
Alimenti da evitare
È cruciale evitare alcolici e superalcolici, bevande e cibi ricchi di zuccheri aggiunti (dolci, succhi di frutta, marmellate, miele) e carboidrati raffinati. Limitare cibi da fast-food, grassi animali (burro, panna), frattaglie, insaccati grassi e prodotti da forno con “grassi vegetali” (spesso grassi trans).
È sicuramente importante evitare gli zuccheri semplici contenuti in dolci e bevande zuccherate, ma anche cereali raffinati, e il consumo di grassi non sani, soprattutto quelli provenienti da fonti animali (quindi carne, soprattutto quella rossa, e il latte), ma attenzione anche all’olio cotto e, soprattutto, agli alcolici, dato che anche piccole dosi possono avere un impatto considerevole sui valori dei trigliceridi.
Ecco alcuni esempi di cibi da evitare:
- Alcolici e superalcolici
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”
- Cibi da fast-food
- Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante
- Marmellata e miele
- Dolci
- Frutta sciroppata e candita
- Prodotti da forno con “grassi vegetali”
- Grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna
- Frattaglie
- Insaccati e salumi
- Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo
- Maionese e altre salse
Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e da evitare
| Categoria | Cibi Consigliati (Alleati) | Cibi da Evitare (Nemici) |
|---|---|---|
| Pesce | Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana. | Pesce fritto o impanato industrialmente. |
| Verdura e Legumi | Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana. | Verdure condite con salse grasse o burro. |
| Carboidrati | Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali. | Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker). |
| Carne e Proteine | Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino). | Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie. |
| Latticini e Formaggi | Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano. | Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna. |
| Condimenti e Grassi | Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione. | Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti. |
| Zuccheri e Dolci | Frutta fresca (con moderazione). | Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle. |
| Bevande | Acqua, tè e tisane non zuccherate. | Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate). |
Esercizio Fisico
Sì, l’esercizio aerobico è particolarmente efficace, soprattutto se abbinato alla perdita di peso. Si raccomandano almeno 30 minuti di attività aerobica per 5 giorni a settimana, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. I benefici sono maggiori se l’esercizio è svolto regolarmente e con intensità crescente nel tempo. Attività fisica regolare, con intensità commisurata al proprio livello di allenamento e possibilmente con incrementi periodici della stessa. Nella prevenzione di malattie cardiovascolari, colesterolo alto e trigliceridi oltre la norma è particolarmente funzionale l’allenamento contro resistenza con pesi o a corpo libero.
Igiene del sonno
Dormire bene e in modo adeguato è fondamentale per lo stato di salute sia fisico sia cognitivo.
Come misurare i trigliceridi
Per misurare correttamente la concentrazione di trigliceridi nel sangue, verificando se si è modificato dopo una dieta adeguata o l’inizio di una terapia farmacologica, è necessario essere a digiuno al momento del prelievo da almeno 12 ore, oltre ad aver consumato, la sera precedente, un pasto leggero. Per misurare correttamente il tasso dei trigliceridi, e vedere se esso si è modificato dopo una dieta adeguata o grazie all'effetto di un farmaco, è necessario essere a digiuno, al momento del prelievo, da almeno 12 ore, ed aver consumato, la sera precedente, un pasto leggero. Non alzatevi, durante la notte, per andare a bere un bicchiere di latte o una bevanda zuccherata in frigorifero: il risultato dell'esame potrebbe essere influenzato.
Farmaci specifici
Il medico potrà decidere, in certe situazioni, di somministrare farmaci specifici per ridurre il tasso dei trigliceridi nel sangue. Questi farmaci vanno assunti con continuità, come i farmaci per il diabete o la pressione o il colesterolo. Se queste abitudini non bastano, le linee guida europee raccomandano un trattamento farmacologico quando i valori superano i 200 mg/dL, specialmente in soggetti ad alto rischio.
ATTENZIONE: Le informazioni qui riportate hanno carattere divulgativo e orientativo, non sostituiscono la consulenza medica.
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