Ogni 6 secondi una persona nel mondo viene colpita da ictus al cervello, indipendentemente dall’età o dal sesso. In Italia ogni giorno 660 persone, circa 240.000 ogni anno, vengono colpite da ictus. Si crede che l’ICTUS colpisca prevalentemente gli anziani, ma solo in Italia esistono più di 30.000 persone giovani che ne sono state colpite, anche in modo invalidante.
Per l’ICTUS, come del resto per le diverse malattie cardiovascolari, la chiave per diminuire i rischi si chiama prevenzione. Ben 8 ictus su 10 potrebbero essere evitati seguendo questi consigli. A dichiararlo è la Dottoressa Nicoletta Reale, Presidente di A.L.I.Ce. Italia ODV (Associazione per la Lotta all’Ictus Cerebrale). La prevenzione si fa misurando costantemente la Pressione Arteriosa, monitorando la presenza di Fibrillazione Atriale e mantenendo uno stile di vita sano e salutare.
In tal senso seguire una alimentazione bilanciata e sana come quella prevista dalla dieta mediterranea conta molto, visto che esistono cibi ad “azione protettiva” che andrebbero assunti con regolarità. Seppure sia bene diffidare da ricette facili e diete fai-da-te per mantenersi in salute, è risaputo che curare la propria alimentazione aiuti a vivere meglio e più a lungo.
Il Ruolo della Dieta nella Prevenzione dell'Ictus
Da differenti studi emerge che se si incrementa l’introito di cibi fortemente consigliati in prevenzione come vegetali, alimenti ricchi di fibre o yogurt cala il rischio di ICTUS ischemico. Studi scientifici dimostrano come il consumo di olio d’oliva, frutta, verdura e pesce azzurro possa ridurre il rischio di ICTUS fino al 20%. In particolare, consumare agrumi, mele, pere e verdure a foglia contribuisce molto alla prevenzione di ICTUS. Frutta e verdura sono tra gli alimenti più salutari. Grazie al contenuto di fibre, vitamine e minerali i cereali integrali attivano un significativo contributo alla prevenzione di ICTUS. Il pesce, soprattutto se azzurro è una fonte di omega-3 e vitamine del gruppo D e B.
Anche un alto consumo di olio di oliva extravergine, che rientra tra le caratteristiche principali della dieta mediterranea, viene considerato come uno degli elementi che contribuisce maggiormente a proteggere il sistema cardiovascolare. Tra le bevande che si dovrebbero e/o potrebbero consumare con moderazione troviamo caffè e tè. Sono invece sconsigliati, invece, alcol e bevande zuccherate.
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Cosa Mettere nel Piatto della Salute
A tavola più frutta e verdura. E meno alimenti di origine animale. La «difesa» dall'ictus cerebrale sembra passare da qui, dalla riscoperta della dieta mediterranea. Questo è quanto si evince da uno studio pubblicato sull'European Heart Journal, condotto coinvolgendo quasi 420mila persone. La ricerca, spiegano gli stessi autori, è di tipo osservazionale. Suggerisce cioè un'associazione, senza confermare un nesso di causalità diretta.
Osservando in maniera prospettica le abitudini alimentari dei partecipanti allo studio, gli autori hanno osservato che il consumo di una maggiore quantità di frutta, verdura (200 grammi al giorno), fibre (oltre 10 grammi al giorno), latte (200 grammi al giorno), yogurt (un vasetto al giorno da 100 grammi) e formaggio (30 grammi) risulterebbe collegato a un diminuito rischio di ischemia (di contro non appariva alcuna associazione con l’ictus emorragico). L’insieme delle fibre (tratte da frutta, verdura, cereali, legumi noci e semi) che i volontari mangiavano è risultato associato alla più grande riduzione di eventi di origine ischemica. Ogni dieci grammi in più consumati quotidianamente, infatti, il rischio è risultato calare del 23 per cento (2 casi in meno su 1.000 persone).
Secondo Tammy Tong, epidemiologo dell’Università di Oxford (Gran Bretagna) e primo autore della ricerca, «la scoperta più importante è che l’apporto di frutta e verdura risulta associato con minori rischi di ischemia. Il pubblico dovrebbe essere informato con un’azione pressante perché aumenti il consumo di fibre oltre che di frutta e verdura».
Per ridurre il rischio cardo e cerebrovascolare, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di assumere almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno. Quanto alle fibre, almeno 25 grammi al giorno. Nel lavoro sono riportate anche diverse indicazioni per seguire una dieta equilibrata. Due fette di pane integrale tostato, per esempio, regalano 6.6 grammi di fibra. Una porzione di broccoli ne fornisce circa 3.
Le Principali Fonti di Proteine Vegetali
- Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine
- Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi
- Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
- Seitan: Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine
- Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
- Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato
- Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli
- Soia: La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).
I Dieci Alimenti Più Ricchi di Fibre
- Fagioli secchi: 17,5 grammi di fibre per 100 di prodotto
- Lenticchie secche: 13,8 grammi di fibre per 100 di prodotto
- Mandorle secche: 12,7 grammi per 100 di prodotto
- Orzo perlato: 9,2 grammi per 100 di prodotto
- Lamponi: 7,4 grammi per 100 di prodotto
- Fichi secchi: 13 grammi per 100 di prodotto
- Pasta integrale: 6,4 grammi per 100 di prodotto
- Pane integrale: 6,5 grammi per 100 di prodotto
- Farro: 6,8 grammi per 100 di prodotto
- Carciofi: 5,5 grammi per 100 di prodotto
La Dieta MIND: Un Approccio Innovativo
Ciò che fino a poco tempo fa non si sapeva è che alcuni alimenti che favoriscono la salute cerebrale (come legumi, vegetali, pesce e frutti di bosco) possano anche contribuire a rallentare il decadimento in seguito ad un ictus e quindi a prevenire la demenza, nella quale i pazienti colpiti da questa malattia hanno circa il doppio di possibilità di incappare. Sono queste le basi della dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurovegetative Delay), in arrivo dagli USA in seguito ad alcuni esperimenti, che nasce come ibrido tra la dieta mediterranea e la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ricca di legumi e frutta a guscio.
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Nuove Scoperte dagli USA
Uno studio condotto dalla neurologa vascolare Laurel J. Cherian e dai ricercatori del Rush University Medical Center ha scelto di concentrarsi su pazienti che avevano subito un ictus, testando la dieta MIND e i suoi effetti sul decadimento cognitivo. Questa dieta aveva già dimostrato in alcuni studi precedenti i suoi effetti benefici sull'Alzheimer, dimostrandosi adatta a prevenire l'incidenza di questa malattia sui soggetti più anziani. Inoltre le due diete di cui è figlia, ovvero la dieta mediterranea e la DASH, si sono dimostrate entrambe efficaci nel ridurre il rischio di infarti, ipertensioni e ictus. Da qui la scelta del dipartimento di testare anche gli effetti della MIND nel caso di pazienti soggetti ad ictus.
Lo Studio
I 106 soggetti arruolati al Rush Memory and Aging Project presentavano tutti un decadimento cognitivo verificatosi in seguito ad un ictus. Lo studio si è svolto dal 2004 al 2017, periodo nel quale i pazienti sono stati seguiti ogni anno fino al decesso o alla conclusione (follow up medio 5,9 anni), e sono stati monitorati attraverso dei diari alimentari, nei quali prendevano nota delle loro abitudini dietetiche giornaliere. Sono stati inoltre suddivisi in categorie, a seconda che aderissero alla dieta MIND molto, in maniera moderata o poco, in base quello che risultava dai loro diari. Altra cosa a cui si è prestata attenzione sono state altre variabili che potevano avere un'influenza sulle prestazioni cognitive, come età, sesso, livello di istruzione, partecipazione ad attività stimolanti dal punto di vista cognitivo, attività fisica, abitudine al fumo, fattori genetici.
I Risultati
I risultati finora raccolti e presentati a fine gennaio all’International Stroke Conference dell’American Stroke Association di Los Angeles, sono promettenti: pare che coloro che hanno seguito in maniera più ferrea la dieta MIND presentino un tasso di decadimento cognitivo decisamente più basso rispetto ai partecipanti che l'hanno seguita meno fedelmente, un risultato che inoltre non è stato riscontrato in coloro che hanno seguito diete di tipo mediterraneo o di tipo DASH.
Gli Alimenti della Dieta MIND
Alla base della dieta MIND troviamo 15 componenti dietetiche, 10 delle quali fanno parte del gruppo 'salutari per il cervello' e 5 delle quali invece fanno parte del gruppo ' non salutari per il cervello' (carni rosse, burro, formaggi, pasticcini e dolci, cibi fritti o fast food). Per seguire questa dieta si dovrebbero consumare giornalmente almeno tre porzioni di cereali integrali, una di verdura a foglia e una di altro tipo di vegetali, oltre ad un bicchiere di vino; per gli spuntini sono previsti soprattutto frutta secca a guscio.
Dieta Post Ictus: Un Aiuto Concreto
Può essere utile una dieta post ictus? Per rispondere a questa domanda, occorre prima di tutto definire l’ictus, un problema causato da un danno cerebrale che avviene quando il flusso di sangue nel cervello si interrompe in seguito alla chiusura o la rottura di un’arteria. Mostra un’incidenza paria circa 100 mila casi all’anno ed a livello globale rappresenta la terza causa di mortalità e la prima di invalidità. Nel 80% dei casi l’ictus è provocato da un attacco ischemico, cioè quando un trombo o un embolo chiude un’arteria del cervello interrompendo il flusso di sangue. Gli altri casi sono, invece, di tipo emorragico in cui avviene una rottura vascolare e la fuoriuscita di sangue.
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I fattori di rischio sono molteplici e comprendono cause genetiche, l’invecchiamento, l’ipertensione arteriosa, malattie cardiache, il tabagismo, la sedentarietà, bassi livelli di colesterolo HDL nel sangue e l’alimentazione scorretta. Parlando di prevenzione dell’ictus, è bene sapere che ne esistono di più tipi tra cui l’uso di una corretta alimentazione, utile quindi sia per prevenire, sia come dieta post ictus. La prevenzione primaria ha l’obiettivo di migliorare il profilo di rischio in persone che non hanno avuto precedentemente attacchi ischemici transitori o ictus. La prevenzione secondaria, invece, riguarda persone che hanno già avuto una malattia in modo tale da evitare recidive.
La dieta incide sia direttamente sulla prevenzione dell’ictus che sul miglioramento di altre malattie correlate come quelle metaboliche, l’ipertensione e gli squilibri lipidici. In merito i risultati delle ricerche si soffermano sull’importanza di tenere a bada l’infiammazione e l’ossidazione dei grassi a livello vascolare. In particolare le evidenze mostrano i benefici derivanti dall’assunzione di prodotti di origine vegetale, che sono ricchi di micronutrienti e di antiossidanti a protezione dei grassi.
Oltre a promuovere il consumo dei vegetali, è bene diminuire il consumo di sale, che è strettamente associato all’ipertensione ed all’ictus. D’altra parte il potassio contenuto negli alimenti è protettivo agendo su numerosi processi fisiologici, tra cui la vasodilatazione. Non bisogna sottovalutare le problematiche relative all’introito calorico, che spesso negli anziani è ben al di sopra del fabbisogno reale. Un peso corporeo eccessivo è collegato al rischio di ictus, soprattutto attraverso gli effetti sulla pressione del sangue, sul colesterolo e sulla glicemia. Ciò vale soprattutto per l’adiposità localizzata a livello addominale, che rappresenta un indice ben più affidabile rispetto al peso della bilancia.
Il rischio di incorrere nell’ictus aumenta linearmente al consumo di grassi saturi, cereali raffinati, zuccheri ed alimenti industriali. Il rischio, invece, scende quando si adotta un’alimentazione equilibrata tra verdura e frutta fresca, cereali integrali, legumi, pesce e carne magra. Ciò ha dato prova di essere un fattore importante per ottenere una buona salute cardiovascolare e per la prevenzione dell’ictus.
In particolare si aumenta la prevenzione limitando il consumo di carne processata e di carne rossa, che quando mangiate troppo spesso e/o in grandi porzioni sovraccaricano l’organismo di grassi saturi, omega-6, sale ed altre molecole pro-infiammatorie. Viceversa gli studi sottolineano l’importanza di mangiare regolarmente il pesce fresco, che è ricco di omega-3 ad azione protettiva sull’aumento dei trigliceridi.
Anche in chi ha già sofferto di ictus o di attacchi ischemici transitori le raccomandazioni precedenti rimangono valide e pertanto può essere consigliata una dieta post ictus. Accanto ad una terapia adeguata la modificazione dello stile di vita tramite l’alimentazione, lo stile di vita attivo e la perdita ponderale in caso di sovrappeso può ridurre le recidive. In particolare è opportuno prestare attenzione al controllo dell’ipertensione arteriosa e delle alterazioni lipidiche.
Raccomandazioni del Gruppo ISO-SPREAD-SIN
Il gruppo ISO-SPREAD (Italian Stroke Organization and the Stroke Prevention and Educational Awareness Diffusion), in collaborazione con la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha costituito un gruppo di lavoro composto da esperti italiani finalizzato a realizzare una revisione sistematica della letteratura sui principali fattori di rischio nutrizionali per l’ictus. Il risultato è un documento destinato ai professionisti sanitari, ma anche ai non addetti ai lavori, che contiene raccomandazioni basate sull’evidenza scientifica per la riduzione del rischio di ictus, ischemico ed emorragico, attraverso modifiche dietetiche.
Il documento ISO-SPREAD-SIN ha organizzato il lavoro in tre aree (nutrienti, alimenti e modelli dietetici) per fornire una panoramica sistematica e di facile utilizzo dei dati disponibili sul rapporto tra nutrizione e prevenzione primaria dell’ictus.
Micronutrienti
Tra i micronutrienti considerati figurano cloruro di sodio, potassio, calcio, folati, vitamine e fibre alimentari.
- Calcio: L’assunzione di calcio da latte e derivati, preferibilmente a basso contenuto di grassi, è associata a un più basso rischio di ictus e si rivela maggiormente benefica nelle popolazioni con un apporto medio di calcio relativamente basso. Si suggerisce un adeguato apporto in base all’età, nel contesto di una dieta equilibrata attraverso latte magro e latticini, verdure, legumi e acqua ricca di calcio.
- Magnesio e Potassio: L’evidenza scientifica disponibile suggerisce un ruolo positivo di magnesio e potassio alimentari entrambi associati a una minore incidenza di ictus, soprattutto ischemico. Per il consumo di potassio la raccomandazione è di raggiungere circa 4 grammi al giorno.
- Sale: Il consumo elevato si associa a un incremento del rischio di ictus principalmente attraverso l’innalzamento della pressione arteriosa; le raccomandazioni indicano un consumo ottimale al di sotto dei 5 grammi.
- Folati: Un’adeguata assunzione di folati nella dieta è associata con un minor rischio di ictus, in particolare di quello ischemico e i benefici sembrano indipendenti dall’omocisteina.
- Vitamine C e D: Promosse le vitamine C e D, con una chiara indicazione a compensare eventuali carenze di quest’ultima con appropriati interventi in modo da ottenere concentrazioni plasmatiche superiori a 20 ng/ml.
- Fibre: Una dieta ad alto contenuto di fibre si è dimostrata benefica nella riduzione del rischio di ictus con un effetto più pronunciato per l’ictus ischemico e nelle donne. L’assunzione di fibre alimentari dovrebbe arrivare a 25 grammi al giorno mediante il consumo di quantità adeguate di alimenti vegetali.
Macronutrienti
Un’alimentazione con un carico glicemico elevato è associata a un aumento del rischio di ictus, mentre non lo sono i carboidrati o l’indice glicemico della dieta. Il suggerimento degli esperti è quindi di mantenere sotto controllo il carico glicemico globale della dieta.
Per grassi monoinsaturi, polinsaturi, saturi e trans non sono state riscontrate prove di efficacia significative in relazione al rischio di ictus, tuttavia la raccomandazione resta in linea con quella per la salute cardiovascolare: consumare regolarmente grassi monoinsaturi e polinsaturi, e limitare quello di grassi saturi e trans.
Alimenti
Il documento dà il via libera a tutti gli alimenti di origine vegetale: frutta, verdura e soprattutto frutta secca a guscio si associano con una riduzione del rischio di ictus, sia ischemico che emorragico, anche attraverso una modulazione favorevole della pressione sanguigna e della funzionalità micro-vascolare, oltre al miglioramento dei marcatori di ossidazione, infiammazione e funzione endoteliale. Il consumo raccomandato di frutta e verdura si assesta a 5 porzioni al giorno per garantire un’adeguata assunzione di fibre alimentari, minerali (potassio, magnesio), vitamine (ad esempio acido folico) e altri nutrienti. Noci, nocciole e mandorle, per i quali l’evidenza è molto forte, dovrebbero essere consumate ogni giorno, nella misura di circa 20-30 grammi e nell’ambito di un’alimentazione bilanciata.
Fortemente sostenuto è il consumo di olio extravergine di oliva, associato con una riduzione del rischio di ictus e per questo consigliato come principale fonte di grasso alimentare, come da tradizione mediterranea. Bene anche il cioccolato fondente, il cui consumo moderato si associa a un ridotto rischio di ictus totale, per via della sua azione benefica sui livelli di colesterolo HDL, riduzione dell’ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL), il miglioramento della funzione endoteliale e la riduzione della pressione sanguigna.
Per quanto riguarda gli alimenti di origine animale, promossi pesce, latte e derivati, sostenuti da un buon grado di evidenza scientifica e una forte raccomandazione a favore. I prodotti ittici si associano a una riduzione del rischio di ictus ischemico, mentre latte e latticini a basso contenuto di grassi riducono anche quello emorragico. Nessuna raccomandazione per le uova, invece, per le quali non sembra esserci associazione con l’ictus, mentre il consumo elevato di carne e derivati è associato a un maggiore rischio di ictus totale e ischemico; la raccomandazione è pertanto fortemente a sfavore.
Tra le bevande più consumate, caffè e tè mostrano un buon livello di evidenza e una forte raccomandazione a favore dell’assunzione moderata; entrambe le bevande infatti hanno dimostrato un effetto positivo in termini di riduzione del rischio di ictus ischemico e, nel caso del tè, anche per quello emorragico.
Per quanto riguarda l’alcol, gli esperti italiani suggeriscono di consumarlo moderatamente nel contesto di una dieta mediterranea, anche in considerazione dei benefici per la salute cardiovascolare globale. Anche per l’ictus è stata riscontrata un’associazione a J, che sta a indicare protezione a determinati dosaggi bassi/moderati, superati i quali ci si addentra in un’area di rischio.
Sconsigliate fortemente le bevande zuccherate, molto popolari all’estero, ma in crescita anche in Italia, il cui consumo aumenta il rischio di ictus totale e ischemico.
Modelli Alimentari
L’evidenza più solida è a favore della dieta mediterranea, il modello alimentare tipico delle popolazioni del bacino Mediterraneo che si caratterizza per un ampio consumo di cibi di origine vegetale, l’utilizzo di farine non raffinate, pesce fresco, olio extravergine d’oliva come principale fonte di grasso e un consumo moderato di vino ai pasti principali. Carne, latticini e uova vengono consumati in moderazione. Note le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, oltre all’azione anti-aterogenica e antitrombotica dei suoi principali componenti. Promossa anche la dieta DASH, un modello alimentare teorizzato negli Stati Uniti per combattere l’ipertensione, anche se il grado di evidenza è meno forte di quello riportato dalla dieta mediterranea.
Favoriti in generale tutti i modelli alimentari basati su un ampio consumo di cibi vegetali, mentre l’evidenza disponibile sul rapporto tra Western diet (ricca di grassi animali e a basso contenuto di fibre vegetali) e rischio di ictus non è sufficiente a trarre conclusioni definitive; tuttavia, la raccomandazione è fortemente sfavorevole, in vista degli effetti negativi che questo tipo di alimentazione ha per la salute cardiovascolare in generale.
Strategie di Prevenzione dell'Ictus
- Le strategie di prevenzione dell'ictus sono più efficaci se vengono attuate quando l'ictus non si è ancora manifestato ossia in soggetti "che stanno bene".
- Evitare l'aumento ponderale con misure dietetiche ed attività fisica.
- Evitare un eccessiva assunzione di alcol.
- Viene consigliato di limitare la assunzione di sale nella dieta a meno di 6 grammi. Tale obiettivo si raggiunge evitando cibi ad alto contenuto di sale e non aggiungendo sale a tavola.
- Consumare più fibre.
- Limitare l’uso dei cibi grassi e fritti: i grassi saturi e quelli idrogenati sono più pericolosi perché aumentano il colesterolo LDL (quello cosiddetto “cattivo”).
- Consumare pesce almeno 2 volte alla settimana perché contiene i grassi omega 3 protettori delle arterie.
- Stop al fumo.
- È necessario controllare la pressione arteriosa, che deve essere mantenuta al di sotto di 130/80 mmHg. Se è oltre questa soglia, bisogna adottare i giusti accorgimenti per abbassarla (stili di vita e farmaci).
- Controlla il battito del tuo cuore con accertamenti regolari per individuare una condizione molto insidiosa per l’ictus: la fibrillazione atriale.