La dieta in menopausa va scelta con cura e adattata al nostro corpo che cambia e che, nella maggior parte delle donne, tende anche a far alzare l’ago della bilancia. In pratica, una sana alimentazione in menopausa è fondamentale per sostenere il nostro stato di salute, così come lo è del resto in tutte le fasi della nostra vita.
Cambiamenti Metabolici e Aumento di Peso
L’arrivo della menopausa e il calo degli ormoni femminili favoriscono nella maggior parte delle donne un rallentamento più o meno importante del metabolismo. Già in perimenopausa alcune donne lamentano un certo aumento di peso che sembra difficile da controllare e, purtroppo, la situazione spesso peggiora in postmenopausa. Il calo degli ormoni inoltre favorisce non solo lo spostamento dell’ago della bilancia in avanti, ma anche l’accumulo di lipidi in alcune zone del nostro corpo.
È importante sottolineare che l’accumulo di grasso a livello addominale è indice di un maggior rischio di sviluppare malattie metaboliche (diabete mellito di tipo 2, sindrome metabolica) e cardiovascolari (infarto, ictus), ma anche il tumore al seno. Entro certi limiti, tuttavia, l’aumento del tessuto adiposo in menopausa può parzialmente compensare la drastica riduzione degli estrogeni (gli adipociti producono piccole quantità di estrogeni e rallentano la loro riduzione), oltre che contrastare l’invecchiamento.
Un aumento di peso compreso tra 1,5 kg e 3 kg nei dieci anni dopo la comparsa della menopausa in una donna con regolare BMI (Indice di Massa Corporea) e normale circonferenza addominale può, infatti, risultare protettivo.
Prevenzione dell'Osteoporosi
In questo periodo inoltre la donna è a rischio di sviluppare osteoporosi a causa di alterazioni del metabolismo del calcio scatenate sempre dai cambiamenti ormonali. La carenza di calcio va monitorata e integrata già in perimenopausa per prevenire tale problematica che, soprattutto in postmenopausa, tende a peggiorare favorendo in tarda età la predisposizione a uno scheletro sempre più delicato, con ripercussioni importanti sulla nostra salute. Le scelte dietetiche diventano quindi essenziali.
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È importante assumere la giusta quantità di calcio, che è l’elemento presente in maggiori quantità nell’osso e ricopre un ruolo importantissimo nella formazione dello scheletro e nella prevenzione delle malattie ad esso associate. La principale fonte alimentare di calcio altamente biodisponibile sono il latte e i suoi derivati. Introdurre anche la giusta quantità di vitamina D per prevenire fratture ossee e osteoporosi.
Consigli Alimentari per la Menopausa
Un’alimentazione corretta, bilanciata e varia e, allo stesso tempo, arricchita di nutrienti utili al nostro organismo in questo particolare periodo della vita è fondamentale per sostenere il nostro stato di salute, ma anche la nostra linea. Cambiamenti che riflettono una condizione caratterizzata da un calo degli ormoni femminili che, se siamo in grado di gestire, non impedisce a nessuna di noi di mantenere o riacquistare il proprio peso “ideale” sostenendo il proprio benessere psico-fisico. Evitiamo diete drastiche e digiuni forzati “fai da te”, che costano fatica e portano a risultati temporanei.
Iniziamo, quindi, a seguire questi consigli di base per un’alimentazione equilibrata, in grado di attivare il metabolismo senza privarci dei nutrienti di cui abbiamo bisogno:
- Distribuzione dei pasti: Si divide in almeno 5 momenti diversi nell’arco di una giornata.
- Frutta e verdura: La dieta in menopausa, più che in altri periodi, dovrebbe favorire l’introduzione di almeno 4 o 5 porzioni di frutta e verdura all’interno dei 5 pasti. La frutta sia fresca che secca è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti utili per mantenere attivo il nostro organismo e proteggerlo dallo stress ossidativo mantenendo la funzionalità e la struttura delle nostre cellule. Si consiglia inoltre, non solo di controllare l’introito calorico, ma di evitare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo come insaccati, fritture e formaggi grassi favorendo invece l’utilizzo di olio extra vergine di oliva ricco in omega 9 protettivi a livello cardiovascolare.
- Qualità dei cibi: Mangiare bene non significa mangiare molto. Oltre a frutta e verdura fresca e di stagione, si consiglia di favorire l’introduzione di proteine di valore e meno caloriche. In particolare preferire pesce, carni bianche e latticini magri. Si consiglia inoltre di consumare almeno due volte alla settimana pesce preferibilmente azzurro perché ricco di vitamina D. Curare anche il tipo di cottura per non perdere i nutrienti contenuti nei vari cibi. Inoltre inserire nella propria dieta alimenti ricchi di calcio e magnesio per sostenere la normale struttura e funzionalità delle ossa e prevenire l’osteoporosi. In particolare non solo i latticini ma anche frutta secca, cavoli e legumi sono fonti alimentari ricche in calcio e magnesio.
- Limitare il sale: Il sale è un “nemico” della nostra salute, lo evidenziano numerosi studi scientifici. Favorisce, infatti, l’aumentato rischio di malattie cardiovascolari in relazione anche alla maggiore aspettativa di vita della popolazione. Inoltre, il sale è amico della ritenzione idrica che in menopausa tende ad aumentare. Limitare quindi l’uso di sale e prediligere quello iodato. L’acqua non solo è un alleato contro la ritenzione idrica ma è essenziale per mantenere attiva ogni singola cellula del nostro corpo. Inoltre, si consiglia alle donne in menopausa di bere acque bicarbonato calciche (a residuo fisso medio-alto) che presentano una elevata bio-disponibilità del calcio e magnesio.
Attività Fisica e Stile di Vita
È ormai risaputo che, assieme alla dieta, la pratica di una moderata attività fisica quotidiana, adattata alla persona e all’età, favorisce non solo il controllo del peso ma anche dei sintomi della menopausa e protegge le ossa. Abbiamo quindi visto le regole di base per una sana alimentazione in menopausa arricchite di consigli utili per sostenere uno stile di vita sano e attivo.
Per raggiungere la corretta idratazione quotidiana, bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno. Praticare attività fisica regolare (minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300 minuti) scegliendo tra discipline aerobiche e anaerobiche. Consigliata una quotidiana passeggiata di buon passo ma senza affanno, per mezz’ora al giorno, ripetuta almeno cinque giorni a settimana. Evitare la sedentarietà: Usare la bicicletta è un’ottima alternativa alla camminata o, nei brevi tragitti, alla macchina.
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Alimenti Consigliati e Da Evitare
Ecco alcuni alimenti consigliati e da evitare durante la menopausa:
- Alimenti consigliati: Pesce (fresco o surgelato), latte e derivati (scremati o parzialmente scremati), formaggi magri (es. primo sale, mozzarella, caciottina), carni magre, legumi, verdure, frutta (fresca, cotta o frullata senza aggiunta di zucchero), acqua.
- Alimenti da evitare o limitare: Frattaglie animali, carni grasse, frutta maggiormente zuccherina (uva, banane, fichi, cachi, mandarini, castagne), patate, dolci e dolciumi, sale, vino.
Possibile Correlazione tra Dieta ed Età della Menopausa
Potrebbe esserci una correlazione fra alimentazione seguita ed età in cui una donna entra in menopausa. A sottolineare il possibile collegamento fra questi due aspetti è stato uno studio inglese, il quale però non avrebbe ancora messo in luce quale legame ci sarebbe fra l’irrinunciabile appuntamento fisiologico femminile e la dieta.
Uno studio pubblicato sulla rivista Journal of Epidemiology & Community Health ha rilevato che una dieta ricca di pesce, legumi e dei micronutrienti zinco e vitamina B6 è risultata in grado di ritardare l'inizio della menopausa in maniera naturale. Mentre uno schema alimentare ricco di carboidrati raffinati, come la pasta (non integrale) e il riso, potrebbe invece «avvicinare» questo momento.
Tabella dei Nutrienti Utili in Menopausa
| Nutriente | Benefici | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Calcio | Formazione dello scheletro, prevenzione dell'osteoporosi | Latte e derivati, Grana Padano DOP, frutta secca, cavoli, legumi |
| Vitamina D | Prevenzione delle fratture ossee e osteoporosi | Pesce azzurro, esposizione solare |
| Omega 9 | Protezione cardiovascolare | Olio extra vergine di oliva |
| Zinco | Azione antiossidante e antinvecchiamento | Semi di girasole, sesamo, lino, parmigiano, anacardi |
| Vitamina B6 | Ritardo dell'inizio della menopausa | Carne, pesce, frattaglie, legumi, frutta secca |
Alleviare i Sintomi della Menopausa
Nonostante i suoi sintomi possano creare un po’ di disagio nella vita di tutti i giorni, non si tratta di una patologia, ma di una normale fase fisiologica della vita di ogni donna che corrisponde al termine dell’età fertile. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per alleviare i sintomi della menopausa.
Ecco alcuni consigli:
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- Mantenere un peso sano attraverso una dieta equilibrata e attività fisica regolare.
- Gestire le vampate di calore con abbigliamento leggero, evitando alcol e cibi piccanti.
- Alleviare la secchezza vaginale con lubrificanti vaginali a base d'acqua.
- Consultare un medico per valutare la terapia ormonale sostitutiva (TOS) se i sintomi sono gravi e interferiscono con la qualità della vita.
La dieta in menopausa non deve essere gestita “drasticamente” nella conta delle calorie, ma deve essere curata e adeguata qualitativamente al nostro corpo che cambia per favorire l’abitudine ad un regime dietetico corretto: sano, bilanciato, vario e soprattutto adatto alle esigenze di ogni donna.