Volete rendere al meglio nel vostro lavoro? Un'alimentazione bilanciata, adeguata e completa è sufficiente per garantire un buon livello di performance mentale e fisica. La parola chiave è mangiare bene e con regolarità.
Secondo un Rapporto del 2005 dell’Ufficio internazionale del lavoro, un regime alimentare troppo povero o un’alimentazione troppo ricca sul luogo di lavoro può provocare una perdita di produttività del 20%. Lo stesso Rapporto testimonia che, a monte di modesti investimenti per migliorare l’alimentazione sul lavoro, le ricadute in termini di riduzione dei giorni di malattia e degli infortuni sul lavoro sarebbero notevoli.
L'importanza di una corretta alimentazione
È risaputo che un adeguato regime dietetico influisce positivamente sul livello di attenzione, aumentando la qualità del lavoro e favorendo lo stato di benessere di un soggetto. Saltare i pasti riduce il livello di zucchero nel sangue e, quindi, la capacità di attenzione e di elaborare le informazioni velocemente.
Una riduzione degli zuccheri nel sangue può essere ritenuta una situazione di stress nella quale l’organismo reagisce producendo i cosiddetti ormoni dello stress tra cui, per esempio, l’adrenalina che - stimolando il sistema nervoso simpatico - prepara l’organismo ad una reazione di “attacco”. Perciò una caduta degli zuccheri nel sangue significa un aumento dell’aggressività e irritabilità. Meglio, quindi, non parlare con il proprio capo o affrontare argomenti importanti quando si è in queste condizioni.
Consigli alimentari generali
- Colazione: Fondamentale per iniziare al meglio la giornata e per dare la giusta energia. Deve essere sostanziosa, ma leggera: con latte e yogurt magri, che forniscono proteine e calcio, cereali da colazione, fette biscottate e pane (meglio se integrali), ricchi di fibra e zuccheri complessi che, essendo a lento rilascio, consentono di rimanere energici più a lungo. Consigliabile, comunque, anche un piccolo spuntino a metà mattina a base, per esempio, di un frutto fresco di stagione.
- Pranzo: È consigliabile il consumo di proteine a pranzo perché un pasto come la bresaola con la rucola oppure una bistecca o un petto di pollo ai ferri con verdure aiuterebbero a prevenire la sonnolenza postprandiale. L’attenzione e la memoria, invece, possono essere stimolate dalla colina, una sostanza di cui sono ricche le uova (soprattutto il tuorlo) oppure la soia.
- Cena: I carboidrati complessi (pasta, riso, pane) sono alimenti che, stimolando la produzione pancreatica di insulina, aumentano la disponibilità di triptofano; questo è il precursore della serotonina, regolatore del ritmo sonno-veglia. Non si devono, però, mangiare troppo tardi né in abbondanza o con sughi o contorni eccessivamente elaborati altrimenti andranno a pesare sulla linea.
Alimentazione specifica per lavori pesanti
Una corretta dieta per i lavoratori deve prendere in considerazione sia le proprietà energetiche e nutritive dei vari alimenti, sia il tipo di lavoro svolto (sedentario, vario, leggero, pesante), l’ambiente in cui viene svolto (temperatura, umidità, ecc.), l’orario di lavoro (continuato, turni), il tipo di alimentazione abituale (nazionalità, religione, ecc.) e le attività extra lavorative (sport, secondo lavoro, hobby).
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Per evitare la diminuzione della resistenza alla fatica e della prontezza dei riflessi, i pasti consumati durante il lavoro devono essere non troppo abbondanti, facilmente digeribili, prevalentemente costituiti da carboidrati (pane, pasta, riso), legumi, frutta e verdura (alimenti ad alto contenuto di sali minerali) e da un adeguato apporto idrico.
Per gli uomini adulti impegnati in lavori pesanti, come i muratori, gli operai, i facchini o gli agricoltori, le calorie che devono essere assunte con l'alimentazione aumentano. D'altra parte, per evitare il colpo di sonno al lavoro bisogna evitare un pranzo troppo abbondante o ricco di grassi che impegnano molto la digestione, allungandone i tempi. Allo steso tempo anche gli alcolici sono da evitare, perché riducono la vigilanza.
Una corretta alimentazione in pausa pranzo migliora sia la produttività, sia la sicurezza sul lavoro Non a caso le percentuali di incidenti sul lavoro aumentano nelle ore dopo il pranzo, fenomeno che può essere associato anche a un'alimentazione non adeguata. Per questo il pasto di mezzogiorno deve essere sobrio, vario e facilmente digeribile, tale da evitare difficoltà di concentrazione, sonnolenza e disturbi digestivi che possono mettere a rischio la salute durante il lavoro pomeridiano. Anche in questo come in tutti gli altri casi bisognerebbe quindi evitare piatti troppo elaborati e lasciare il giusto spazio alla frutta e alla verdura.
Esempi di alimenti consigliati
- Proteine: Scegli carne bianca, pesce, legumi o tofu.
- Carboidrati complessi: Opta per cereali integrali come riso, farro o quinoa.
- Grassi buoni: Inserisci nella dieta olio extra vergine d’oliva, avocado, frutta secca o semi.
Iniziative aziendali per promuovere una sana alimentazione
È consigliabile favorire il consumo di cibi integrali (in particolare nelle mense) in quanto conservano meglio i principi nutritivi come vitamine, oligoelementi, fattori di crescita. Gli alimenti dovrebbero essere idonei anche per i lavoratori affetti da diabete, ipertensione, allergie e intolleranze alimentari, celiachia, ecc.
Sarebbe importante attivare convenzioni con i venditori per utilizzare i buoni pasto anche in frutteria. Le aziende, anche con il supporto dei medici competenti, ed eventualmente la consulenza di un nutrizionista, si dovrebbero accertare che le mense e/o i distributori automatici, mettano a disposizione una scelta varia che comprenda buone quantità di frutta e verdura già pronte da consumare; dovrebbero permettere un tempo sufficiente per il consumo del pasto e promuovere l’attività fisica con azioni strutturate. Nelle mense aziendali potrebbero essere proposti menù con l’indicazione della composizione di ogni pietanza e delle relative calorie.
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L’attenzione alla dieta dovrebbe essere un argomento trattato nei corsi di informazione e formazione con la raccomandazione di tenere sotto controllo il peso utilizzando i parametri dell’indice di massa corporea e della circonferenza addominale.
Tabella: Valori Energetici per Tipo di Lavoro (Kcal/h)
Nella Tabella 1 sono indicati i valori (Kcal/h) per classi di lavoro e per sesso calcolati su un’ipotetica tipologia lavorativa in un ipotetico individuo ‘medio’, dal peso standard (65 Kg per l’uomo e 55 Kg per la donna), di età e caratteristiche fisiche ‘medie’ [4].
| Tipo di Lavoro | Uomo (Kcal/h) | Donna (Kcal/h) |
|---|---|---|
| Sedentario | [Valore] | [Valore] |
| Leggero | [Valore] | [Valore] |
| Pesante | [Valore] | [Valore] |
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