La connessione tra alimentazione e performance cognitive è un campo di studio sempre più esplorato. La scelta degli alimenti giusti può avere un impatto significativo sulla memoria, sull’attenzione e sull’energia necessaria per studiare in modo efficace e garantire il massimo rendimento durante le attività scolastiche, sia per prepararsi a un nuovo anno scolastico che per affrontare esami impegnativi.
Nell’era dell’informazione, caratterizzata da un sovraccarico cognitivo costante, è fondamentale adottare strategie alimentari che supportino la salute mentale e la capacità di concentrazione.
Colazione: Il Punto di Partenza per una Giornata di Studio
Ragazzi e bambini ogni mattina passano da uno stato di sonno, durante il quale il corpo ha digiunato per diverse ore, a uno stato di attività frenetica e intensa. In questo momento, la richiesta di glucosio nei muscoli e nel cervello aumenta notevolmente, rendendo pertanto necessaria l’introduzione di “carburante”. La colazione diventa dunque fondamentale per chi affronta attività di studio, dal momento che garantisce l’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue, fornendo al cervello l’energia necessaria per ottimizzare le funzioni cognitive e migliorare la concentrazione.
Proprio perché il nostro cervello utilizza come principale fonte di energia il glucosio, è necessario che la colazione preveda quegli alimenti che contengono in maggioranza tale molecola, ovvero i carboidrati. Dal punto di vista nutrizionale, inoltre, è preferibile scegliere carboidrati “complessi” per la loro capacità di fornire energia costante e a lungo termine, rilasciando gradualmente glucosio nel sangue e contribuendo a stabilizzare i livelli di energia e a migliorare la concentrazione, le funzioni cognitive e la resistenza mentale per diverse ore, rendendoli cibi ideali per studenti che necessitano di mantenere alte le prestazioni durante le attività scolastiche.
La colazione ideale dello studente deve quindi prevedere cibi che danno energia per studiare come cereali o derivati integrali: pane, fette biscottate, fiocchi d’avena, cereali integrali. I quali dovrebbero essere accompagnati dai classici elementi protagonisti della colazione italiana: latte o yogurt, ottime fonti di calcio. È consigliabile inoltre aggiungere una porzione di frutta, così da incrementare l'apporto di alimenti ricchi di vitamine e fibre.
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Spuntini Energetici
Se una colazione bilanciata è necessaria per offrire un importante aiuto nel miglioramento delle prestazioni mentali delle ore successive, fare degli spuntini è altrettanto importante per evitare eventuali cali energetici che possono capitare durante la giornata e provocare fiacchezza e cali di attenzione. Durante gli intervalli scolastici mattutini e le pause studio del pomeriggio, l’ideale sarebbe quindi riproporre gli alimenti della colazione e trasformarli in piccoli spuntini: uno yogurt, della frutta fresca o secca, dei cracker o del pane integrale rappresentano un ottimo spuntino per chi studia, evitando invece merendine confezionate e prodotti da forno industriali.
Alimenti per la Memoria
Se il glucosio è il principale carburante del nostro cervello, esistono però anche altri alimenti con proprietà per la memoria, le cui caratteristiche li rendono perfetti componenti della dieta dello studente. Ecco quindi un elenco di 5 cibi che possono supportare le funzioni cognitive e migliorare la memoria:
- Frutta secca e semi oleaginosi: noci, nocciole, mandorle, anacardi e semi di zucca, sesamo, lino o girasole, sono alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, micronutrienti come selenio, fosforo e zinco, e vitamine essenziali per il cervello come la vitamina E. Possono essere consumati come spuntino o per arricchire lo yogurt la mattina o le insalate, offrendo un apporto bilanciato di energia e nutrienti essenziali.
- Pesce azzurro: alici, sardine, sgombro e salmone sono fonti eccellenti di acidi grassi omega-3 sotto forma di EPA e DHA, in grado di migliorare la circolazione sanguigna e l’ossigenazione del cervello. Il pesce azzurro è ottimo per il miglioramento della memoria, della concentrazione e delle funzioni cognitive generali, contribuendo anche alla riduzione dell’infiammazione cerebrale.
- Verdure a foglia verde: verdure come spinaci, rucola, insalata, broccoli e la famiglia delle crucifere (cavoli, cavolfiori) sono ricchi di acqua, folati, antiossidanti, vitamine (soprattutto C, A e K) e minerali. Questi nutrienti contribuiscono alla protezione del cervello dallo stress ossidativo e dal declino cognitivo, sostenendo la memoria e la concentrazione, rivelandosi quindi perfetti alleati per la salute del cervello.
- Cioccolato fondente: il cioccolato fondente, ricco di flavonoidi e polifenoli, migliora l’afflusso di sangue e di ossigeno al cervello e ai tessuti. Contiene inoltre antiossidanti che aiutano a migliorare la memoria e la concentrazione, oltre a stimolare l’umore grazie al rilascio di endorfine. Per ottenere i massimi benefici, è consigliato scegliere cioccolato con una percentuale di cacao superiore al 70%.
- Frutti di bosco: mirtilli, more, lamponi e altri frutti di colore rosso scuro o viola sono veri concentrati di vitamina C e polifenoli, sostanze con potenti proprietà antiossidanti che combattono i radicali liberi. Il consumo regolare di questi frutti è associato a un miglioramento della concentrazione e della memoria a breve termine, proteggendo inoltre il cervello dal declino cognitivo.
Fosforo: Alleato per la Memoria
Quando si parla di “alimenti per la memoria” si pensa quasi subito al fosforo, un minerale che non solo contribuisce alla salute delle ossa e alla produzione energetica, ma è anche fondamentale per il corretto funzionamento del cervello e dei neuroni.
La Dieta dello Studente: Esempio di Menù Settimanale
Tutornow ha fatto delle ricerche confrontando i consigli di alcuni dei migliori nutrizionisti presenti nel web e ha trovato un esempio perfetto di un menu settimanale della Dieta dello studente, ovviamente è da prendere solo come consiglio, se si può scegliere di essere seguiti da un nutrizionista, anche in base alla presenza o meno di intolleranze, sarebbe una scelta molto saggia!
Vediamo cosa mangiare giorno per giorno, con ricette facili e veloci da preparare:
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| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Una tazza di latte con cereali o 2 fette biscottate con marmellata | Una porzione di frutta secca oleosa | Riso con verdure | Frutta fresca | Straccetti di pollo con piselli |
| Martedì | Un vasetto di yogurt con biscotti o fette biscottate | Frutta fresca | Insalata mista con tonno, pera, noci, cubetti di formaggio e crostini di pane | Un pacchetto di cracker | Pesce al forno con pomodorini, olive e una porzione di patate |
| Mercoledì | Una tazza di latte con cereali o 2 fette biscottate con marmellata | Frutta secca oleosa | Pasta fredda con verdure | Un vasetto di yogurt | Una porzione di ceci o lenticchie con riso basmati bianco e verdure cotte al vapore |
| Giovedì | Una tazza di latte con biscotti | Una porzione di frutta fresca | Pasta con melanzane e pomodorini | Frutta fresca | Frittata di zucchine con spinaci in padella |
| Venerdì | Un vasetto di yogurt magro con cereali | Una porzione di frutta secca oleosa | Insalata caprese o ricotta con pane integrale | Frutta fresca | Hamburger di manzo con verdure grigliate |
| Sabato | Una tazza di latte con biscotti secchi | - | Pasta con pomodoro e verdure cotte | Frutta secca oleosa | Una pizza a piacere |
| Domenica | Una tazza di latte con cereali | - | Pasta al pesto o con la zucca, bocconcini di pollo in padella con insalata fresca | Frutta secca oleosa | Pesce alla griglia con insalata di verdure miste |
Potrete combinare le settimane successive, aggiungere i cibi che più vi piacciono o eliminarne alcuni sempre in base alle vostre esigenze, come detto prima, sempre meglio affidarsi ad un nutrizionista o al proprio medico di base che certamente sapranno consigliarvi alimenti mirati per il vostro fabbisogno, soprattutto se fate attività che richiedono uno sforzo maggiore e prolungato nel tempo, come ad esempio sport agonistici o per gli studenti universitari durante la preparazione di più esami.
Nutrienti Fondamentali per la Memoria
Vediamo ora insieme quali sono i nutrienti fondamentali e cosa mangiare per aumentare le prestazioni della memoria durante lo studio.
Cereali Integrali
Si tratta di carboidrati complessi, vengono quindi assorbiti lentamente dall’organismo, rilasciando il glucosio lentamente. In questo modo il cervello non ha cali perché sempre rifornito del proprio carburante e non si arriva alla classica sonnolenza dopo il pasto. Alcuni esempi di cereali integrali facilmente reperibili sono: frumenti (grano duro, grano tenero, medio e piccolo farro, spelta, kamut ecc), orzo, farro, mais , miglio, avena , riso e relative farine.
Omega 3
Una dieta che abbondi degli acidi grassi del pesce, i famosi Omega 3, è invece estremamente benefica anche per la memoria è indispensabile per le nostre funzioni cognitive, secondo i gli esperti, in particolare hanno una forte azione antinfiammatoria e antiossidante. I cibi che contengono omega 3 sono soprattutto : noci, semi di lino e di chia, pesce (come salmone, sgombro, aringhe, trota), molluschi, verdure a foglia verde (come spinaci e lattuga), broccoli, cavolo verde, soia, ceci.
Vitamine e Minerali
Le vitamine e i minerali sono presenti soprattutto negli alimenti vegetali, proteggono i neuroni dallo stress grazie alle loro proprietà antiossidanti, quindi vai con frutta e verdura in abbondanza. Viceversa, una dieta povera di vegetali può portare a carenze che possono influire anche sulla capacità di apprendimento. Le vitamine che migliorano le prestazioni delle capacità mentali sono la E, la A (o betacarotene) e la C, che aiuta la circolazione della parte celebrale.
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Anche le vitamine del gruppo B sono di grande aiuto, in particolare la B1 agisce sul sistema nervoso, la B6 e la B5 su vista e pelle, la B3 agisce contro l’ insonnia e la depressione ma anche sul sistema immunitario, insomma ci danno una grande mano contro l’affaticamento, la svogliatezza, gli sbalzi di umore e i disturbi gastrointestinali.
Tra i minerali utili a chi studia annoveriamo selenio e zinco, anche questi per le loro capacità antiossidanti e di difesa immunitaria. Il magnesio, regolatore dell’umore e ansiolitico, è utile in particolare a chi non riesce a concentrarsi o a studiare a causa dell’ansia e della tipica paura da esame. Attenzione poi alla carenza di ferro, un grande classico: l’anemia, ha tra i suoi sintomi principali proprio la difficoltà a concentrarsi e una scarsa resistenza alla fatica mentale.
Consigli Pratici per una Dieta Equilibrata
Spesso gli studenti, per pigrizia o mancanza di tempo, preferiscono assumere abitudini alimentari malsane, come ricorrere a snack ipercalorici o a cibo da fast food. Il tutto seguito da un’attività fisica praticamente pari a zero. Il risultato? Appesantimento e scarsa concentrazione nello studio. Tra gli studenti capita spesso di saltare i pasti, in particolare la colazione. Capita poi di spizzicare qualcosa durante lo studio. Se hai fame, evita patatine, cioccolato e snack grassi.
Per studiare occorre concentrazione: ecco dunque che diventa fondamentale assumere cibi che favoriscono concentrazione e maturazione fisica. Parliamo quindi di cibi che contengono calcio e vitamina D, necessari alla formazione ossea. Consigliamo pertanto di assumere ogni giorno 2 o 3 porzioni tra latte, formaggi magri e yogurt e consumare verdure come cicoria, radicchio e rucola. Un buon alleato sia per la vitamina D che per il colesterolo è il salmone. Altro nutriente indispensabile, specie per le nostre studentesse, è il ferro. Una carenza di ferro può manifestarsi con sintomi quali debolezza ed affaticamento, condizioni che di certo non aiutano ad affrontare intense sessioni di studio. Da non dimenticare poi i cibi contenenti zinco e acido folico, essenziali per la crescita.
Una buona colazione è essenziale nella dieta dello studente universitario, perché serve a mettere in moto corpo e cervello nel modo migliore. L’ideale è fare colazione con un mix di proteine, fibre, carboidrati, sali minerali e zuccheri.
Se ne avete il tempo, e soprattutto se la vostra giornata è iniziata molto presto, non rinunciate ad uno spuntino a metà mattinata. L’importante è che non si sostituiscano alla colazione o al pranzo. Varia il più possibile gli alimenti che ti concedi in questi break: dal classico pacchetto di crackers a qualcosa di dolce o uno snack alla frutta.
La dieta dello studente universitario deve prevedere un pranzo abbastanza sostanzioso da infondere le energie fisiche e mentali necessarie per affrontare il pomeriggio sui libri. Il pranzo deve contenere carboidrati, proteine e grassi nella giusta proporzione. L’ideale sarebbe bilanciare il pranzo con la cena.
Se ne hai la possibilità, concediti una merenda pomeridiana, magari a base di frutta, pane o yogurt. Che sia però qualcosa di buono, al punto di rendere piacevole la tua pausa dallo studio e ricaricarti le batterie anche da un punto di vista emotivo. Un gelato?
A cena la dieta dello studente universitario va tarata in base agli impegni della mattina seguente. Ma in generale, che si debba sostenere un esame o semplicemente studiare, è consigliabile non appesantirsi troppo. Fai quindi in modo che la tua cena sia variegata e soddisfacente, ma anche leggera. Pasta con pomodoro e basilico, seguita da pollo allo spiedo e verdure a scelta. Un po’ di riso o di pasta (se non li hai già mangiati a pranzo). Pasta con gamberetti e zucchine, pesce al forno con contorno di spinaci e patate. Concediti pure un dolce se ne hai voglia.
Non esagerare invece con gli alcolici, né a pranzo (soprattutto) che a cena. Ricorda piuttosto di bere molta acqua. Anche una corretta idratazione, infatti, serve ad aiutare la memoria a breve termine, le capacità motorie e quelle verbali. Inoltre, si dice che aiuti anche a comprendere meglio la matematica.
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