Le abitudini alimentari sono tra i maggiori determinanti della salute, e in gran parte dei Paesi nel mondo, una parte della popolazione soffre di uno o più problemi legati alla malnutrizione.
La malnutrizione può essere per difetto (per carenza acuta o cronica di micronutrienti) o per eccesso (energetico, di zuccheri e grassi e per carenza di micronutrienti importanti).
Malnutrizione in Italia: Un Problema Crescente
In Italia, la diffusione di abitudini alimentari non salutari ha provocato un aumento dei tassi di sovrappeso per quasi il 60% della popolazione, un terzo della quale soffre di obesità.
A questi problemi sono associate malattie come le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.
A rendere meno virtuose le nostre scelte a tavola sono in parte alcuni grandi cambiamenti sociali ed economici, come le tendenze alla globalizzazione e all’urbanizzazione, su cui è difficile intervenire.
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Altri hanno invece a che fare con la perdita della cultura e tradizione alimentare, o l’orientamento verso prodotti a basso valore nutrizionale: tendenze su cui è possibile intervenire individualmente per contrastarle.
A peggiorare la situazione c’è poi la sedentarietà, che cresce progressivamente con l’età e finisce per riguardare oltre 1 adulto su 3.
Secondo l’Atlante delle malattie cardiache e dell’ictus cerebrale, recentemente pubblicato dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), la combinazione di alimentazione poco salutare e sedentarietà è la seconda causa maggiormente responsabile dei 17 milioni di morti per malattie cardiovascolari e cerebrali, preceduta soltanto dall’abitudine al fumo.
Queste due componenti hanno un impatto significativo anche in ambito oncologico.
Non a caso in tutte le raccomandazioni internazionali, tra cui quelle italiane, è sempre sottolineata l’importanza di seguire una dieta varia ed equilibrata e di fare attività fisica per ridurre il rischio di ammalarsi di diverse forme di cancro.
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Principi Fondamentali per una Dieta Equilibrata
Le regole da seguire per mantenersi in salute, in fondo, sono semplici e accessibili.
Nessun alimento dovrebbe essere escluso da una dieta equilibrata, a meno che non si soffra di allergie o intolleranze alimentari.
La dieta mediterranea, considerata il tipo di alimentazione più indicato per ridurre l’impatto delle malattie croniche e favorire di conseguenza un aumento della longevità, prevede il consumo di tutti gli alimenti in quantità controllate, anche nel corso dell’età adulta.
Poiché non esiste alcun alimento che racchiuda in sé le adeguate quantità dei diversi nutrienti, l’unico modo per garantire all’organismo un appropriato apporto nutrizionale è seguire un’alimentazione più varia ed equilibrata possibile.
Fabbisogno Nutrizionale in Età Adulta
In questa fase della vita, una delle condizioni essenziali per godere di un buono stato di salute è mantenere un peso corporeo ottimale, anche se ciò non è sempre facile da realizzare.
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La mancanza di tempo da dedicare all’attività fisica e all’acquisto e preparazione degli alimenti sono ulteriori fattori che stanno condizionando negativamente le scelte alimentari e la distribuzione dei pasti durante la giornata.
L’esposizione continua a un’offerta di cibo ad alta densità energetica e gradevolezza, peraltro in grandi porzioni e quantità, non favorisce la moderazione.
Orari lavorativi troppo lunghi e poco tempo libero, inoltre, condizionano anche il livello di stress e la qualità e quantità del sonno.
Ciò si riflette in un’alterazione della regolazione dell’appetito tramite l’aumento del senso di fame, regolato da ormoni quali il cortisolo e la grelina, e la diminuzione della sazietà, tramite la leptina, una sostanza coinvolta anche nell’allattamento al seno.
Un’altra conseguenza può essere l’abitudine a saltare la prima colazione e a consumare cene molto abbondanti.
Lo squilibrio tra apporto e dispendio energetico che porta un individuo a ingrassare dipende dunque dalla qualità della dieta, da abitudini alimentari non salutari e a volte anche da scarsa attività fisica.
Un contributo significativo all’aumento del peso dei cittadini europei lo stanno dando i consumi crescenti di alimenti ultraprocessati, ricchi di zuccheri, grassi saturi e poveri di micronutrienti essenziali.
A ciò occorre aggiungere l’aumento delle porzioni e il consumo fuori pasto di cibi altamente energetici e bevande zuccherate.
Questi 3 aspetti - spesso combinati, in consumatori alle prese con il sovrappeso e l’obesità - determinano uno squilibrio della dieta verso un elevato introito energetico.
Le persone sono inconsapevolmente portate all’iperconsumo passivo e non si rendono conto di mangiare spesso prodotti ad alta densità energetica.
Per riuscire a impostare in modo sano le proprie abitudini alimentari, è importante avere ben chiaro quali funzioni svolgono gli alimenti nel nostro corpo e soprattutto di quanta energia esso ha bisogno per svolgere le proprie funzioni di base, attraverso il metabolismo basale.
Secondo la Società italiana di nutrizione umana (SINU), che si occupa di elaborare i Livelli essenziali di assunzione dei nutrienti e dell’energia (LARN), un uomo adulto (30-59 anni) alto 170 centimetri ha bisogno di circa 2.300-2.600 kcal al giorno.
A fronte di un notevole dispendio energetico legato a professioni poco sedentarie o all’attività sportiva, può raggiungere punte anche di 3.400 kcal.
Per le donne, invece, in linea di massima ne bastano tra 1.900 e 2.100, con un valore massimo che può arrivare a 2.860 kcal.
Queste sono naturalmente indicazioni generali, poiché il fabbisogno energetico è molto diverso a livello individuale e occorre tenere conto dell’età, del sesso, della costituzione (peso e altezza) e, come detto, del grado di attività fisica svolta.
Consigli per Apparecchiare una Tavola in Salute
Per tenere conto dell’apporto energetico proveniente dalla dieta, è bene essere adeguatamente informati.
Se si seguono con regolarità e costanza le raccomandazioni per una sana alimentazione, il corpo si regola da sé, senza bisogno di calcolare con minuziosità calorie e nutrienti.
Il nostro organismo, infatti, è abituato ad accumulare gli eccessi che provengono dalla dieta e a demolirli poi, quando la dieta stessa invece scarseggia.
Può aiutare partire dalla suddivisione dei macronutrienti a tavola.
È importante sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere distribuite grosso modo così: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%).
Nel considerare queste percentuali bisogna tenere conto che non si riferiscono al peso degli alimenti, ma all’energia fornita.
Per esempio, 20 g di grassi o olio forniscono 180 kcal, mentre 20 g di carboidrati ne forniscono 80.
È quindi evidente che per raggiungere tali percentuali dovremmo mangiare molti cereali (preferibilmente integrali) e pochi grassi.
Inoltre, è sempre consigliato il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di stagione e locali.
Gli studi epidemiologici e la ricerca sui meccanismi molecolari hanno permesso di conoscere un po’ meglio le caratteristiche degli alimenti e i loro molteplici effetti sull’organismo.
Ciò nonostante non è sempre semplice seguire i consigli degli esperti nella vita di tutti i giorni.
Viene da chiedersi per esempio come sia possibile conoscere la composizione degli alimenti che mettiamo nel piatto.
Il primo passo è senza dubbio leggere sempre con grande attenzione le etichette, che ci permettono di capire cosa realmente stiamo mangiando.
In linea generale, per costruire un menù salutare bisogna avere ben chiara la suddivisione dei gruppi alimentari e la conoscenza della composizione degli alimenti.
Alimenti Chiave per una Dieta Equilibrata
- Frutta e Verdura: Le porzioni di frutta (circa 150 g l'una) e verdura (circa 200 g da cuocere o 80 g cruda) devono essere, rispettivamente, 2 e 3 al giorno, senza particolari indicazioni circa la loro distribuzione nell’arco della giornata.
- Proteine: La raccomandazione principale è di alternare proteine animali e vegetali, preferendo quando possibile quest’ultime.
- Carboidrati Complessi: I cereali sono la base della nostra alimentazione. Il loro consumo è consigliato quotidianamente.
- Zuccheri Semplici: Tutti gli zuccheri semplici andrebbero fortemente ridotti: quelli contenuti nella frutta sono sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno.
Raccomandazioni Specifiche per Gruppi Alimentari
Occorre soltanto ricordare che alcuni contorni non devono essere considerati una verdura, come nel caso delle patate o della zucca, che per il contenuto di zuccheri sono sostanzialmente carboidrati semplici, e dei piselli, ceci e altri legumi, che sono alimenti prevalentemente proteici.
Le più recenti evidenze scientifiche mostrano che sarebbe anche meglio limitare le carni rosse (manzo, maiale, vitello, cavallo, agnello) e consumare carni conservate (salumi, salsicce, wurstel eccetera) soltanto in maniera occasionale (massimo 50 g a settimana).
Via libera invece al pesce, in particolare quello azzurro e di piccola taglia, e ai legumi.
Una porzione di legumi corrisponde a circa 30 g di legumi secchi, che diventano 80-120 se i legumi sono freschi.
Una porzione piccola di pesce equivale a 100 g di prodotto a cui sono state tolte la pelle e le spine.
Nella loro versione integrale sono ricchi in fibre alimentari, che fanno bene a livello intestinale e ritardano l’arrivo degli zuccheri nel sangue.
Una porzione media di pane integrale corrisponde a circa 50 g, mentre una porzione di pasta o riso o altro cereale in chicco integrale corrisponde a circa 80 g.
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