La pasta è un simbolo in tutto il mondo della buona cucina italiana ed è uno degli emblemi della dieta mediterranea. Sin dalle sue origini è stata integrata nella nostra alimentazione quotidiana anche grazie alla sua preparazione estremamente semplice: bastano infatti acqua e semola di grano duro per dare vita a un piatto delizioso.
Che tu sia a Nord, a Sud o nel Centro Italia, troverai tantissimi formati diversi di pasta, tutti conditi con ricette uniche che variano in base al territorio e alle sue tradizioni. Dalle lasagne emiliane ai bucatini laziali, fino alle orecchiette pugliesi e agli spaghetti napoletani, di certo questo alimento non annoierà mai il tuo palato. E se il sapore tende a cambiare spesso a seconda delle ricette con cui la pasta è abbinata, le sue proprietà nutrizionali rimangono perlopiù invariate.
Valori Nutrizionali della Pasta
Pasta La Molisana, realizzata con solo grano italiano presenta questi valori nutrizionali per una porzione di 100g:
- Calorie: kcal 351
- Grassi: 1g
- Carboidrati: 70g
- Zuccheri: 4g
- Fibre: 3g
- Proteine: 14g
- Sale: 0,02 g
Ma questi valori nutrizionali sono gli stessi anche per la pasta integrale? La pasta, uno dei piatti più amati e versatili della cucina italiana, è spesso al centro di animate discussioni inerenti l’impatto sulla salute… ma quante calorie contiene realmente un piatto di pasta? E che dire del parmigiano? Non tutte le calorie sono uguali dal punto di vista nutrizionale.
I condimenti più semplici (pomodoro, pesto, burro e salvia, …), al contrario, potrebbero venire complementati da una fonte proteica, come legumi, uova, formaggi, carne … oltre che dalla verdura, sempre nel rispetto dell’equilibrio calorico complessivo necessario al soddisfacimento del proprio fabbisogno calorico.
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Pasta Integrale: Un'Alternativa Più Salutare?
Dall’altra parte la pasta integrale è preparata con farina integrale, che conserva più nutrienti naturali del grano, inclusi fibre, vitamine e minerali. Grazie al suo più elevato contenuto di fibre, la pasta integrale ha inoltre un indice glicemico leggermente più basso rispetto alla sua controparte raffinata. Sebbene la pasta integrale mostri indubbi vantaggi in termini di apporto nutritivo e gestione della fame, la chiave per la perdita di peso rimane il bilancio calorico complessivo.
I Vantaggi della Pasta Integrale
- Maggiore apporto di fibre: La pasta integrale è ricca di fibre, un componente essenziale per una sana digestione. Le fibre aiutano a regolarizzare l’intestino, prevenendo problemi come la stitichezza.
- Benefici per la salute a lungo termine: L’alto contenuto di fibre nella pasta integrale è associato anche a benefici per la salute a lungo termine, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, e alcune forme di cancro, come il cancro al colon.
- Apporto migliorato di nutrienti: Oltre alle fibre, la pasta integrale conserva una maggiore quantità di nutrienti naturalmente presenti nel chicco di grano, inclusi vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, e antiossidanti.
- Indice glicemico più basso: La pasta integrale ha un indice glicemico (IG) più basso rispetto alla pasta raffinata. Questo significa che causa un rialzo più lento e meno marcato dei livelli di zucchero nel sangue.
- Favorisce la salute del microbiota intestinale: Le fibre alimentari presenti nella pasta integrale possono agire da prebiotici, sostanze che nutrono il microbiota intestinale benefico.
È un colpo mortale alla glicemia: la pasta raffinata ha sicuramente un indice glicemico importante, attorno ai 60, ma attraverso piccole accortezze nella scelta e nella preparazione, che vedremo dopo, questo può essere modulato efficacemente verso il basso; quello che importa davvero non è tanto l’indice glicemico del singolo alimento, ma il carico glicemico del pasto nel suo insieme. Ogni cereale ha un proprio profilo unico di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Ricetta: Pasta con Crema di Piselli e Zucchine
La cucina Sì propone ricette sazianti e ipocaloriche, senza rinunciare al gusto e soprattutto senza rinunciare ad alcun ingrediente, lo fa ponendo esclusivamente dei limiti alla densità calorica dei piatti.
La ricetta che vi proponiamo è già abbastanza leggera, ma non è ottimizzata per chi vuole dimagrire e ha quindi bisogno di ricette che oltre ad avere poche calorie, devono anche saziare a lungo. Infatti la ricetta che trovate di seguito ha circa 150 kcal/hg ed è quindi piuttosto lontana dalle 120 kcal/hg delle ricette Sì, che non sono solo ipocaloriche ma anche sazianti, ovvero devono abbinare anche l'abbondanza della porzione, alle poche calorie.
Per rendere abbondante un piatto di pasta bisogna aggiungere una quantità non minimale di verdura, che in questo piatto c'è ma solo sottoforma di verdura frullata. La verdura ridotta in purea non può essere aggiunta in quantità superiore a 80 g per porzione, altrimenti ci ritroveremmmo con una sorta di vellutata condita con la pasta, e non viceversa. D'altro canto, 80 g di verdura per porzione non sono sufficienti per rendere il piatto sufficientemente saziante.
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E allora che si fa? Semplice: se vogliamo aumentare la sazietà di questo piatto basterà aggiungere 80 g di zucchine per porzione, ma invece di frullarle le taglieremo a dadini o a mezzelune. In questo modo otterremo un piatto con una proporzione corretta tra pasta e verdura, sebbene di fatto abbiamo raddoppiato la quantità di quest'ultima.
Ingredienti:
- Pasta (farfalle)
- Piselli
- Latte
- Burrata
- Menta e Prezzemolo
- Zucchine
- Cipolla
- Olio extravergine d'oliva
- Sale e Pepe
Preparazione:
- Sgranare e pulire i piselli.
- Lessare i piselli in acqua non salata per 10 minuti o fino a quando risulteranno morbidi.
- Nel frattempo, riempire una casseruola con acqua e portare a bollore. Salare leggermente e cuocere la pasta (farfalle, in questo caso) per il tempo consigliato in confezione (11-12 minuti).
- Scolare i piselli aiutandosi con una schiumarola e raccoglierli in un becker, avendo cura di tenerne da parte una cucchiaiata per la decorazione.
- Unire il latte, la burrata tagliata a pezzetti, il sale, il pepe, l'olio extravergine d'oliva ed un trito di erbe aromatiche (es. menta e prezzemolo).
- Frullare il composto fino ad ottenere una crema. Se necessario, aggiungere qualche cucchiaio di acqua di cottura della pasta.
- Tritare la cipolla finemente, tagliare le zucchine a pezzetti, tritare le foglie di menta. In una casseruola di 18-20 cm di diametro, soffriggere la cipolla nell'olio per un paio di minuti, quindi unire le zucchine e due bicchieri di acqua, salare e portare ad ebollizione.
- Condire la pasta con la crema di piselli.
L'idea giusta: È possibile replicare la ricetta utilizzando qualsiasi altro tipo di pasta, anche integrale!
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