Se c’è una cosa che non manca mai sulla tavola degli italiani è il pane. Lo vogliamo di buona qualità e prodotto in modo tradizionale. Non a caso l’88% del mercato nazionale del pane è rappresentato dalla produzione artigianale e ben 16 milioni di italiani almeno una volta lo hanno fatto in casa.
Le abitudini di consumo sono cambiate, e siamo più attenti ai valori calorici degli alimenti e quindi alla nostra salute. Di certo il pane non si può eliminare completamente dalla nostra alimentazione, poiché è ricco di carboidrati e contiene sostanze essenziali come amminoacidi, vitamine, fibre e minerali.
Pane Bianco vs. Pane Integrale: Differenze Nutrizionali
La scelta tra pane bianco e pane integrale è sempre più difficile. Prima di tutto: quali sono le differenze in termini di valori nutrizionali e di calorie? Pane bianco e pane integrale presentano dislivelli anche marcati a livello di caratteristiche e di composizione.
La differenza principale riguarda la farina con cui sono prodotti i due tipi di pane. Quello bianco è fatto con farina di frumento da cui sono rimossi la crusca ed il germe; quella integrale, tipica del pane nero, deriva dalla macinazione di chicchi dei cereali avvolti nel particolare tegumento fibroso che viene invece tolto per la produzione di farina bianca.
Spesso, tuttavia, anche diverse varietà di pane integrale attualmente in commercio sono realizzate utilizzando farina bianca integrata da crusca.
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In 100 grammi di pane bianco sono contenute 265 kcal, 3,2 g di grassi, 49 g di carboidrati, 491 mg di sodio, 115 mg di potassio, 2,7 g di fibra alimentare, 9 g di proteine, 260 mg di calcio e percentuali più o meno consistenti di vitamina A e B6.
In un etto di pane integrale i valori nutrizionali sono piuttosto differenti: 224 kcal, 48,5 g di carboidrati, 7,5 g di proteine, 1,3 g di grassi, 6,5 g di fibra, piccole tracce di vitamine del gruppo B e ancora minori di vitamina K. Tra i sali minerali spiccano il fosforo e il calcio, seppur in quantità minori.
Da notare che al pane integrale durante la preparazione viene spesso aggiunto dell’olio per evitare che si compatti e far in modo che resti soffice il più a lungo possibile. Questo dettaglio fa spesso aumentare considerevolmente la percentuale di grassi nel prodotto.
Quale Pane Scegliere per la Dieta?
Il pane migliore per la dieta e per tenere a bada il colesterolo è quello non preparato con la farina raffinata, ma con quella grezza, cioè il pane integrale. Il pane integrale è particolarmente utile soprattutto per chi soffre di stitichezza perché rispetto al pane bianco contiene più minerali e fibre utili a migliorare il transito intestinale.
In generale 100 grammi di pane integrale forniscono qualcosa come 243 kcal, mentre 100 grammi di pane prodotto con la farina tipo 0 ne forniscono 275 e 100 grammi di pane prodotto con farina 00 290 kcal. Di contro, i tipi di pane più calorici tra quelli maggiormente diffusi in Italia sono quelli al latte (347 kcal) e all’olio (302 kcal).
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Pane di Segale: Un'Alternativa a Basso Contenuto Calorico
Il pane di segale, o nero per il suo caratteristico colore scuro, è ottimo non solo perché ha meno calorie. Il pane di segale ha una quantità di fibra doppia rispetto al pane bianco, cosa che lo rende un toccasana per la regolarità intestinale. L’alto contento di fibra agevola anche il metabolismo.
Studi scientifici hanno dimostrato come il pane di segale contenga i livelli di glicemia molto più di altri tipi di pane oltre a dare un maggior apporto vitaminico (specie di vitamine B ed E) e di minerali come potassio, magnesio, fosforo e calcio.
Altri Tipi di Pane e le Loro Calorie
Se sono più o meno noti i diversi tipi di pane tradizionale, molto spesso si fa confusione tra le numerose varietà di pane integrale. Difficile orientarsi nel mare magnum di prodotti, dal non meglio specificato pane dietetico ad altri di significato simile, ma che spesso presentano caratteristiche nutrizionali e livelli di calorie radicalmente diversi, che poco hanno a che fare con diete o alimentazione bilanciata.
Le calorie del pane azzimo, per 100 grammi di prodotto, sono 361, quasi 100 in più rispetto al pane bianco tradizionale; e spesso viene proposta la facile equazione pane azzimo uguale dieta. Un tipo di pane tradizionale della Barbagia, il pane carasau, ha 365 calorie. Il pane di kamut, spesso associato a regimi alimentari ipocalorici, presenta invece 359 calorie ogni 100 grammi.
Hanno meno calorie il pane di segale, 260 per 100 grammi, e il pane arabo: 269 calorie in un etto di prodotto. Simile a quelle del pane comune sono le calorie del pane di soia: 270. Il pane ai cereali calorie ne vanta ancora di meno, appena 205 per 100 grammi di prodotto, caratteristica che lo fa rientrare a pieno merito tra le varietà di pane realmente dietetiche.
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Il pane meno calorico è quello integrale di segale, che contiene appena 171 calorie: la sua caratteristica principale è il sapore delicato ma molto intenso.
Ecco invece i livelli di altri tipi di pane sempre per 100 g di prodotto: 298 calorie per il pane tostato, 305 calorie per il pancarré , mentre il pane di orzo contiene 246 calorie.
Valori Nutrizionali di Crackers e Grissini
Sai quali sono i valori nutrizionali dei crackers? In questo caso le differenze tra la varietà normale e quella integrale non sono particolarmente significative. I crackers normali contengono 450 calorie, i crackers integrali appena 15 di meno: 435.
Calorie in abbondanza per la varietà torinese (420), più contenute in quella tradizionale (400), ancora meno nei grissini integrali (370) sempre per 100 g di prodotto.
La scelta, insomma, è ampia e variegata. Da qualsiasi angolazione lo si guardi e a dispetto di differenze nella composizione e nei valori nutrizionali, il pane resta l'alimento base a tutte le latitudini, l'ideale per accompagnare ogni tipo di pietanza.
Il pane fresco è da preferire rispetto a quello a fette confezionato, in quanto spesso ci sono ingredienti “in più”.
| Tipo di Pane | Calorie per 100g |
|---|---|
| Pane Bianco | 265 |
| Pane Integrale | 224 |
| Pane di Segale | 260 |
| Pane Integrale di Segale | 171 |
| Pane Arabo | 269 |
| Pane di Soia | 270 |
| Pane ai Cereali | 205 |
| Pane Azzimo | 361 |
| Pane di Kamut | 359 |
| Pane Tostato | 298 |
| Pancarré | 305 |
| Pane di Orzo | 246 |