Il celebre detto “siamo quello che mangiamo” è assolutamente calzante, se pensiamo che il cibo che ingeriamo influenza il benessere del corpo e l’aspetto della nostra pelle, soprattutto quella del viso. Una dieta sana e bilanciata può avere effetti incredibilmente positivi, così come abitudini alimentari scorrette possono creare ripercussioni negative sul fisico e mostrarsi in primo luogo sulla pelle sensibile del viso. Imparare a mettere in tavola gli alimenti più nutrienti è una delle routine di bellezza che dovresti introdurre nelle tue giornate.
Un menù ricco e vario è la migliore strategia per conservare la tua pelle elastica e giovane, rallentando la comparsa dei segni del tempo e fornendo dall’interno il supporto che le occorre per mantenere intatti i suoi fisiologici meccanismi di rigenerazione.
I cibi amici della pelle
I cibi che fanno bene alla pelle del viso sono, a sorpresa, quelli più semplici e comuni. Frutta, verdura, legumi, pesce: scopri quali sono i cibi che fanno bene alla pelle e non dovrebbero mai mancare sulla tavola! Un ottimo inizio è consumare abbondanti porzioni di frutta e verdura, avendo cura di mangiare specialmente quella di colori che vanno dal giallo al rosso, o anche al verde scuro.
Se si vuole ottenere un fresco bagliore radioso non dimenticare di includere le proteine animali nelle vostre ricette, dal pesce alle carni magre, senza scordarsi delle uova. Questi alimenti proteici forniscono gli aminoacidi, mattoncini necessari per la produzione di collagene, sostanza che mantiene la struttura della pelle giovane e forte.
Pesce azzurro
Il pesce azzurro viene sempre inserito nelle liste di alimenti alleati della pelle per via delle sue grandi quantità di omega 3. Il pesce azzurro, come ad esempio sardine, alici, sgombri o acciughe, contiene anche sali minerali fondamentali come calcio, fosforo, selenio, zinco e potassio e buone quantità di vitamine, in particolare la A, la D e le vitamine del gruppo B.
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In particolare si ai pesci grassi, quali salmone, sgombro, sardine e trota: contengono grassi benefici, che favoriscono l'idratazione della pelle. Consiglio spassionato: se il budget lo consente, acquistare pesce selvatico piuttosto che d'allevamento, dato che la prima categoria vanta una composizione grassa qualitativamente superiore.
Cereali integrali
Una buona scelta in tavola consiste nel sostituire i cereali raffinati con quelli integrali, o perlomeno nel cercare di alternarli evitando di consumare solamente pasta, pane e riso raffinati.
Patate
Le patate sono un alimento tanto semplice quanto completo, che è preferibile consumare cotte al forno o al vapore, evitando fritture e altre cotture eccessivamente pesanti. Cosa rende le patate un elisir di bellezza per la tua pelle? Innanzitutto, la grande quantità di acqua e di amido, una sostanza spesso utilizzata anche come lenitivo per la cute, grazie alla sua azione calmante e rinfrescante. La patata è però ricca anche di vitamine, come la C, la A, la K e molte del gruppo B, quali la B3, la B6, la B1, la B2 e la B5. Ma non solo: all’interno delle patate sono contenuti anche folati, potassio, magnesio, calcio, sodio, ferro, manganese, zinco e fosforo.
Frutta secca
Tra i cibi che ringiovaniscono la pelle dall’interno va senza dubbio menzionata anche la frutta secca, altro fornitore naturale di acidi grassi buoni come gli Omega-3, in prima linea contro l’invecchiamento cellulare. Sono ricchi di grassi sani anche frutti in guscio come noci, nocciole, pistacchi e mandorle, oltre a semi di chia e di lino.
Aglio e cipolla
C’è chi li ama e c’è chi li odia, ma aglio e cipolla non dovrebbero mai mancare in una dieta sana che punta al benessere della pelle.
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Legumi
Non tutti sono abituati a mettere in tavola abbondanti porzioni di legumi, ma questi cibi dovrebbero essere consumati tutto l’anno con frequenza regolare. Le lenticchie, ad esempio, sono molto ricche di fibre, vitamine e sali minerali, mentre contengono una scarsa quantità di grassi. Anche i fagioli sono ricchi di vitamine fondamentali per il benessere della pelle, come la E, prezioso antiossidante, la C, la A e quelle del gruppo B, ma forniscono buone quantità anche di sali minerali e fibre.
Mela
La mela è uno degli alimenti tradizionalmente ritenuti benefici per l’organismo e il suo consumo costante riesce effettivamente a fornire al corpo sostanze nutrienti essenziali per mantenersi in ottima forma. In primis, è uno dei cibi che contiene maggiori quantità di acqua, circa l’85%, e che quindi contribuisce a mantenere una buona idratazione.
Cacao
Il cacao, oltre a essere uno dei peccati di gola preferiti da molti, è anche un ritrovato di giovinezza per il suo concentrato di polifenoli e antiossidanti, sostanze che non solo contrastano l’avanzata delle malattie neurodegenerative, ma che svolgono anche un effetto antiage.
Tè verde
Il tè verde, specialmente nella varietà matcha, contiene un alto livello di catechine, eccezionali antiossidanti e capaci di rallentare la fisiologica degradazione del collagene, la proteina che dà sostegno alla pelle e ne garantisce un aspetto turgido e levigato.
Cosa evitare per una pelle sana
Dopo aver scoperto gli alimenti ideali per una dieta amica della pelle, è bene conoscere anche quali cibi evitare, per non minare il film idrolipidico dell’epidermide e consentirle di svolgere al meglio le sue attività rigenerative. Da consumare con moderazione dovrebbero essere anche carni rosse e latticini, che possono favorire le irritazioni cutanee, nonché la comparsa di acne.
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L'importanza dell'idratazione
Per promuovere le attività depurative del corpo, è importantissimo inoltre non far mai mancare l’acqua, bevendone almeno 2 litri al giorno o introducendola con abbondanti porzioni di frutta e verdura fresche o tisane. La scarsa idratazione è infatti la prima causa di una pelle spenta e opaca, ma anche arrossata o disidratata. Mantenere la pelle idratata bevendo molta acqua: solo una pelle ben idratata, infatti, apparirà anche luminosa e fresca. La raccomandazione è quella di consumare almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.
Inoltre l’acqua permette alle cellule di ricevere il loro nutrimento e di eliminare i residui metabolici e le tossine. Per una pelle sana, si raccomanda in genere di assumere quotidianamente almeno 2 litri di liquidi attraverso le bevande (acqua, tè, tisane, purché non zuccherate) che, insieme alla frutta e alle verdure fresche, permettono di prevenire stati di secchezza, desquamazione (che anche le migliori creme non possono risolvere senza un soddisfacente grado di idratazione interna) e aiutano la diuresi favorendo l’eliminazione di tossine e metaboliti cellulari dannosi.
Acqua minerale o del rubinetto?
Per l’idratazione, il ricambio e combattere la ritenzione idrica, si possono bere acque ad alto o basso residuo fisso. Ogni tipo di acqua funziona per combattere la ritenzione idrica e idratare la pelle.
Vitamine e minerali essenziali
Come le vitamine, anche gli oligoelementi si possono assumere sotto forma di integratori. È molto più utile (e pratico) gustarli attraverso i cibi.
In generale anche i micronutrienti sono importanti per la salute della pelle e per contrastare l’invecchiamento precoce. In particolare Potassio, Selenio e Zinco, rivestono un importante ruolo nella sintesi delle fibre che fanno parte del sottocute, donando elasticità e compattezza alla pelle.
L’assunzione quotidiana di frutta e verdura, variando il colore dei vegetali più volte la settimana, garantisce la quota necessaria di vitamine e sali minerali. Ricchi di vitamine e sali minerali importanti per la pelle sono in particolare cavoli, broccoli e cavolfiori, veri concentrati energetici per la salute di unghie e capelli, ma anche i legumi ricchi di proteine vegetali, vitamine, fibre e potassio.
- Vitamina A: è un antiossidante e aiuta a rinforzare le unghie e i capelli, a proteggere l’epidermide dal sole, a mantenere la pelle sana e compatta.
- Vitamine del gruppo B: benefiche per il sistema nervoso, hanno un effetto antiossidante e aiutano nella crescita.
- Vitamina C: è un grande antiossidante che rinforza le difese immunitarie, protegge i vasi sanguigni e i capillari e possiede unazione efficace contro lo stress.
- Vitamina E possiede unazione antiossidante notevole e interviene contro la degenerazione delle cellule. La si trova nei germogli di soia, nel germe di grano, nellolio di oliva, nei broccoletti, nelle uova, nei cereali integrali.
- Selenio: mantiene lelasticità del tessuto connettivo, è un potente antiossidante. È presente nel germe di grano, nella crusca, nel lievito di birra, nel tonno, nelle cipolle, nei broccoli.
- Cromo: è un antiossidante e un antipertensivo. Il consumo di forti quantità di zucchero esaurisce le riserve di cromo.
- Zinco: è essenziale per il buon funzionamento delle cellule e del sistema circolatorio. Lo si trova in noci, nocciole e mandorle, nei semi di girasole, nel germe di grano, nel lievito di birra, nelle uova.
Protezione solare e stile di vita
Il sole eccessivo è purtroppo un’abitudine consolidata in particolare dal pubblico femminile, l’abbronzatura è ormai parte del concetto di “bellezza” nonostante siano noti i danni dell’esposizione eccessiva al sole dall’invecchiamento precoce al tumore. Per evitare che il sole rovini la pelle, oltre a proteggersi con i filtri solari tutto l’anno, occorre non esporsi al sole nelle ore più calde, ricordando che più si sale di quota più il sole penetra nella pelle anche d’inverno.
Oltre a prevenire i radicali liberi, una corretta alimentazione contro l’invecchiamento precoce della pelle deve prevedere un buono stato d’idratazione. L’acqua è il costituente fondamentale di tutti gli esseri viventi, necessario per svolgere numerose funzioni biologiche.
Basta detergere bene la pelle ogni sera e mangiare correttamente? Potrebbe bastare se non la si danneggiasse ogni giorno con uno stile di vita errato che non promuove la salute in generale, ma danneggia l’organismo in tutte le sue funzioni, quindi anche la pelle.
L’abuso di alcol, cioè l’etanolo del vino e degli alcolici, che oltre a produrre danni all’organismo in generale produce una disidratazione profonda, accelera la couperose, produce radicali liberi e invecchia velocemente non solo la pelle, ma tutto l’organismo.
Fumo, oltre al colorito spento e alla mancanza di luminosità, esso velocizza la comparsa delle rughe, contribuisce a produrre quelle brutte rughette che si formano intorno alla bocca per via del movimento che i muscoli facciali fanno quando si fuma, anche le sigarette elettroniche, ovviamente.
Sedentarietà, l’assenza di attività fisica regolare, in particolare di tipo aerobico, riduce la vascolarizzazione e la formazione dei capillari, riducendo così il nutrimento della parte più esterna, la pelle. Una buona alimentazione è molto meno efficace se si è sedentari, la pelle è molto più bella e sana se si pratica attività fisica.
Una buona attività fisica aerobica deve prevedere almeno 150 minuti a settimana con sedute quotidiane di 30 minuti o più, ottimali 300.
Alimenti specifici per la pelle secca
Una dieta bilanciata e di qualità può essere un vero e proprio toccasana per la pelle secca. Gli alimenti contenenti beta-carotene, zinco e vitamina H, la "vitamina della pelle", così come acidi grassi omega-3 e omega-6, rafforzano la barriera lipidica cutanea dall'interno. Inoltre bere molta acqua incrementa la sua riserva idrica.
- Prima di tutto: bevi molta acqua! Il nostro corpo, pelle compresa che è il nostro organo di senso più esteso, è composto da più del 70% di acqua.
- Albicocche, olivello spinoso, carote e peperoni gialli e rossi, sono tutti alimenti aventi un colore acceso e brillante, indice che possiedono un alto livello di beta-carotene, precursore della vitamina A.
- La biotina, nota anche come vitamina B7 o semplicemente vitamina H, è considerata la vitamina della pelle per eccellenza. Buone fonti sono il tuorlo d'uovo, i fiocchi d'avena, il salmone e l'aringa, i pomodori e gli spinaci, i latticini, le banane e le noci.
- Una pelle secca e screpolata, che è particolarmente tesa e spesso pruriginosa, può indicare una carenza dell'oligoelemento zinco.
- Nel caso di pelle secca, è meglio evitare tutto ciò che va a "compromettere" una corretta idratazione del nostro corpo, come, ad esempio, l'alcol, l'eccesso di sale e la caffeina nel caffè e nel tè. Gli acidi grassi trans presenti nei cibi fritti e nei prodotti da forno, possono restringere le vene e quindi ostacolare la circolazione del sangue negli strati più profondi dell'epidermide.
Cibi da evitare in caso di acne
Sappiamo con certezza che una corretta alimentazione è sinonimo di benessere, sia fisico che psicologico. Quello che mangiamo, inoltre, si riflette anche sulla nostra pelle. La scienza dell'alimentazione ed il buon senso ci dicono che una dieta per l’acne varia ed equilibrata è la chiave per mantenere corpo e pelle sempre sani.
È innegabile: ci sono cibi che aiutano l’epidermide a depurarsi e altri, invece, che tendono a peggiorare la sua tendenza acneica. Molti professionisti del settore, ad esempio, concordano sul fatto che un elevato Indice Glicemico (I.G.) e i latticini possono esacerbare la pelle impura. Se questo non aiuta possiamo provare una “dieta ad eliminazione”.
Il modo migliore per farlo è eliminare tutte le cause possibili (come i cibi ad elevato Indice Glicemico e i latticini) per almeno tre settimane. Successivamente è bene reintrodurre ogni tipo di cibo (come i latticini o lo zucchero o la farina) per un giorno solo, e monitorare la pelle per i due giorni successivi. Se non notiamo alcuna differenza, possiamo continuare a mangiare quel cibo in particolare e provare a reintrodurne un altro.
Quali sono, quindi, i cibi che fanno venire i brufoli? I pareri sono discordanti. I principali componenti della dieta Occidentale sono i carboidrati iperglicemici, il latte (di mucca) e i grassi saturi, e c'è una chiara evidenza che suggerisce che i cibi con un elevato Indice Glicemico (come ad esempio lo zucchero raffinato, il pane bianco, il riso bianco e le patate, le bibite troppo dolci) possono scatenare l'acne.
L'Indice Glicemico (I.G.) è un sistema di valutazione dei cibi che contengono carboidrati. Esso mostra l'impatto che hanno sugli zuccheri del sangue. I carboidrati con un elevato I.G. si scindono velocemente e causano un rapido aumento degli zuccheri del sangue. I carboidrati con un basso I.G. I cibi con un elevato I.G. aumentano rapidamente gli zuccheri del sangue che inducono il nostro corpo a produrre più insulina (l'insulina è un ormone prodotto dal Pancreas che rende possibile per le cellule umane usare e immagazzinare lo zucchero dai carboidrati).
L'Insulina stimola gli androgeni (ormoni maschili) che, a loro volta, stimolano la produzione di sebo in eccesso (seborrea) e l'ipercheratinizzazione (la produzione in eccesso delle cellule che portano ad un indurimento della pelle che blocca le ghiandole sebacee).
Il latte di mucca ha un indice glicemico relativamente basso, ma si sa che in alcuni casi scatena l'acne ed è coinvolto nelle sue riacutizzazioni. Per le persone che accusano delle riacutizzazioni dopo aver bevuto il latte o consumato latticini, il contenuto di ormoni è probabilmente la causa più probabile.
Tra i cibi che non vanno d’accordo con l’acne troviamo gli snack, da consumare tra un pasto e l’altro. Allo stesso modo, anche lo zucchero raffinato e tutti i cibi che lo contengono (come ad esempio le merendine industriali), alzano l’I.G. Salumi, insaccati e condimenti eccessivamente elaborati, non dovrebbero essere inclusi in un’alimentazione per pelle acneica.
Se l’acne ha cause alimentari, sarà bene seguire una dieta con un basso Indice Glicemico. Prova a sostituire i cibi ad elevato I.G. (per esempio gli alimenti raffinati come lo zucchero bianco ed il pane bianco, i cibi zuccherini, le patate, il riso bianco) con quelli a medio o basso I.G. Inoltre, i cibi ad elevato contenuto di fibre (avena, lenticchie, ecc.) possono aiutare a regolare l'insulina (è noto che l'insulina stimola gli ormoni maschili che possono a loro volta scatenare l'acne).
Nutrienti chiave per una pelle sana
Per avere una pelle più sana e giovane bisogna fare riferimento ad alcuni macro e micronutrienti presenti all’interno degli alimenti.
- Frutta secca come noci, mandorle e nocciole. Contengono sia omega-6 che una buona quantità di vitamina E, con grande potere antiossidante.
- Olio Evo o anche quello di cocco. Ricchi in acidi grassi saturi (olio di cocco) e monoinsaturi (olio Evo), permettono di far risultare la pelle radiosa ed uniforme.
- Semi di chia, lino, canapa, girasole, etc. Anch’essi ricchi di acidi grassi omega-6 aiutano il rallentamento dell’invecchiamento della pelle, migliorandone la rigenerazione.
- Pesce grasso o azzurro, come salmone, tonno, alici e sgombro. Sono una fonte alimentare principalmente proteica ma con un’ottima percentuale di acidi grassi polinsaturi, quali gli omega-3 che aiutano a ridurre le infiammazioni, a mantenere l’elasticità cutanea e l’idratazione.
- Avocado, che anche se considerato un frutto, è un alimento ricco in acidi grassi monoinsaturi, come l’olio Evo, e in vitamina E.
- Frutta e verdura ricche in vitamina C. Tra i frutti abbiamo i kiwi, gli agrumi, l’ananas, l’uva e i ribes. Tra le verdure abbiamo i broccoli, i peperoni, la rucola, gli spinaci ed il prezzemolo. La vitamina C ha un effetto antiossidante, contrastando così i radicali liberi ed aumentando le difese immunitarie. Inoltre svolge anche un ruolo importante nella sintesi di collagene.
- Frutta e verdura ricche in vitamina E. Tra i frutti ritroviamo ad esempio l’uva e gli agrumi, oltre che la frutta oleosa (o frutta secca) sopracitata. Mentre tra le verdure abbiamo tutte quelle a foglia in particolar modo quelle con crescita spontanea. La vitamina E, anch’essa ha un’attività antiossidante, che permette la rigenerazione cellulare e contrasta i radicali liberi. Inoltre protegge la nostra pelle dagli agenti inquinanti.
- Frutta e verdura ricche in carotenoidi, molecole precursori della vitamina A. Tra i frutti possiamo nominare le albicocche, il mango, le pesche, la papaia, il melone e le nespole. Mentre tra le verdure troviamo le carote, la zucca, i peperoni, i pomodori, la rucola, il radicchio e il prezzemolo. Queste molecole, oltre ad avere una funzione importantissima per la vista, svolgono anche un’azione lubrificante delle ghiandole sebacee della pelle.
Consigli aggiuntivi
- Svolgere attività fisica o mantenersi attivi facendo camminate di almeno 30 minuti al giorno. Permette di ridurre gli inestetismi della pelle, rassodandola.
- Smettere di fumare. Si sa che il fumo di sigaretta oltre che a danneggiare i polmoni, velocizzano l’invecchiamento della pelle, con comparsa di rughe, dovute alla vasocostrizione ed alla produzione di radicali liberi che contrastano la sintesi di elastica e collagene. Inoltre, il fumo riduce la luminosità della pelle ed il suo colorito.
- Ridurre o evitare il consumo di alcol. Abusare di alcol come vino, birra e superalcolici, oltre a creare danni all’organismo, determina disidratazione con aumento di radicali liberi.
- Proteggere la pelle dai raggi UV del sole. Che sia estate o inverno, esponendoci al sole, la pelle è irradiata dai raggi ultravioletti.