La fregola ai frutti di mare è un primo saporito che celebra i sapori del mare: gamberi, calamari, cozze, vongole, si uniscono in un'esplosione di sapori, trasformando ogni boccone in un piccolo capolavoro. La fregola, con il suo carattere rustico, assorbe tutti i sapori durante la cottura e diventa il filo conduttore che unisce i diversi elementi. Il successo di questo piatto sta nei dettagli e nella cura nella preparazione di ogni ingrediente, pensati per esaltarne le caratteristiche.
Ricetta tipica del sud della Sardegna, chiamata "pilau", era il piatto classico dei pescatori preparato con quello che restava loro nelle ceste dopo il mercato. Si usa preferibilmente "fregula" grande o media. Potete sotituire le arselle con vongole veraci o lupini.
Preparazione della Fregola ai Frutti di Mare
Per preparare la fregola ai frutti di mare, come prima cosa dedicatevi alla pulizia dei calamari. Sciacquateli sotto acqua corrente, separate la testa con i tentacoli dal mantello ed estraete la penna di cartilagine dal mantello. Quando il mantello sarà pulito, sciacquate accuratamente sia l’esterno che l’interno. Poi tagliatelo ad anelli spessi circa 2 cm. Aprite i tentacoli verso l’esterno e con le mani spingete la parte centrale, quindi eliminate il dente. Sciacquate sotto acqua corrente.
Poi dedicatevi alla pulizia delle cozze. Grattate il guscio, con il dorso di un coltello o con una paglietta, per eliminare tutte le impurità. Poi tirate via il bisso, sciacquate sotto acqua corrente finché l’acqua non risulterà pulita. Sfumate con il vino bianco e quando tutta la parte alcolica sarà evaporata, coprite con coperchio e fate aprire le cozze, mescolando di tanto in tanto, ci vorranno circa 5 minuti. Filtrate il fondo di cottura e tenete da parte.
Dedicatevi ora alla pulizia delle vongole. Mettete le vongole a bagno, assicuratevi che non ci siano vongole morte o rotte che potrebbero rilasciare sabbia, poi sciacquate accuratamente. In una pentola versate l’olio, aggiungete l’aglio e fate imbiondire per qualche minuto. Unite le vongole e sfumate con vino bianco, fate evaporare tutta la parte alcolica e coprite con un coperchio. Trasferitele in una ciotola e separate il frutto dal guscio, anche in questo caso tenete qualche guscio da parte per l’impiattamento. Unitelo a quello delle cozze, aggiungete l’acqua e tenete da parte.
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Ora dedicatevi alla pulizia dei gamberi. Eliminate il carapace, quindi praticate un taglio sul dorso dei crostacei ed eliminate anche l’intestino. Nella stessa padella riscaldate un filo d’olio, quindi mettete i tentacoli dei calamari e rosolateli per 5 minuti. Continuate la cottura per altri 10 minuti. Una volta cotti, trasferiteli in una ciotola.
Unite la fregola e fate tostare per 3 minuti. Versate in pentola 3 mestoli di fondo di cottura di cozze e vongole, fate cuocere finché i liquidi non saranno stati assorbiti dalla fregola. Unite anche i calamari , le cozze e le vongole. Mescolate per amalgamare tutti gli ingredienti, quindi impiattate aggiungendo qualche guscio di cozze e vongole.
Potete sostituire il concentrato di pomodoro con pomodorini ciliegini. Se siete amanti del piccante, aggiungete un peperoncino fresco, tagliato a rondelle, durante la cottura della fregola.
Ingredienti e Preparazione Passo Passo:
- Lavate le arselle e mettetele a bagno un'oretta in acqua e sale, perché perdano la sabbia e le impurità racchiuse fra le valve. Pulite le cozze raschiando i gusci e strappando le barbe. Sgusciate i gamberoni lasciando attaccate teste e codine, privateli del filo nero e sciacquateli.
- Tritate la cipolla, l'aglio e metà del prezzemolo. Fateli insaporire in un tegame con 3 cucchiai d'olio poi aggiungete i pomodori lavati, asciugati e tagliati a tocchetti. Cuocete per 10 minuti.
- Unite le cozze, le arselle e i gamberoni, regolate di sale, aggiungete il peperoncino e coprite. Cuocete per qualche minuto finché le conchiglie si saranno aperte.
- Levate il coperchio, versate il brodo di pesce e la fregola, mescolate e portate a bollore. Rimettete il coperchio e fate sobbollire per 5 minuti o finché la fregola è cotta.
Cos'è la Fregola?
Tipicamente a base di frumento duro (Triticum durum) non integrale, a primo acchito pare somigliare vagamente al bulgur e al cuscus. In realtà, la fregola non viene prodotta semplicemente macinando e setacciando, ma "rotolando" lo sfarinato assieme a poca acqua in un catino di coccio per ottenere delle piccole sfere, successivamente tostate in forno. La forma è rotondeggiante, quindi parecchio differente rispetto ai due prodotti menzionati sopra - sensibilmente irregolari. Anche le dimensioni, che possono variare in maniera significativa a seconda della produzione, sono comunque più abbondanti dei suddetti (1-2 mm di diametro).
Valori Nutrizionali della Fregola
Dal punto di vista nutrizionale, la fregula può essere inquadrata nel III gruppo fondamentale degli alimenti, ovvero quello dei cibi ricchi di amido e fibre, anche ricchi di certi minerali e vitamine - soprattutto idrosolubili. La fregula cruda ha un apporto energetico elevato (355 kcal / 100 g di parte edibile), che tuttavia più o meno si dimezza con la cottura, grazie all'assorbimento d'acqua che ne raddoppia peso e volume. Le calorie sono fornite principalmente dai carboidrati, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi. I glucidi hanno prevalentemente struttura complessa e sono costituiti dall'amido del frumento duro; la tostatura applicata in produzione ne determina un'idrolisi parziale e la liberazione di maltodestrine.
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La fregola contiene fibre, anche solubili ma soprattutto insolubili; è invece priva di colesterolo. Apporta glutine ma non lattosio ed istamina; non ha funzione di istamino-liberatore. Per quel che concerne le vitamine, la fregula apporta buoni livelli di tiamina (vit B1), riboflavina (vit B2) e niacina (vit PP).
Avendo una densità energetica non trascurabile, dev'essere assunta nelle giuste porzioni e con frequenza di consumo adeguata in caso di sovrappeso grave. ATTENZIONE! Calorico non è sinonimo di ipercalorico, ciò significa che l'energia fornita dalla fregula è facilmente contestualizzabile in qualsiasi tipologia di dieta, anche dimagrante. Poiché le calorie derivano soprattutto dai carboidrati, le stesse raccomandazioni sulla porzione e sulla frequenza di consumo valgono in caso di diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia - che giovano senz'altro di un moderato carico glicemico.
La fregula non è una fonte primaria di proteine, a causa del medio valore biologico che caratterizza i suoi peptidi. L'apporto di fibre della fregola è discreto; prevalgono quelle insolubili, ma è presente una modesta quantità di molecole solubili.
Le fibre hanno varie funzioni nutrizionali; la prima riguarda un miglioramento dello stimolo di pienezza gastrica, la seconda interessa la modulazione dell'assorbimento intestinale - moderazione dell'impennata glicemico insulinica, riduzione dell'assorbimento dei grassi e del riassorbimento dei succhi biliari - la terza costituisce la prevenzione / terapia contro la stipsi o stitichezza - per ammorbidimento e aumento volumetrico delle feci, e eventuale aumento della peristalsi intestinale (a seconda del tipo di fibra) - e l'ultima consiste nella funzione prebiotica - nutre la flora batterica fisiologica intestinale.
La fregola si presta alla dieta per l'intolleranza al lattosio e all'istamina; è invece controindicata nella celiachia e nell'allergia alle proteine del frumento.
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La fregula è una fonte discreta di varie vitamine del gruppo B, che costituiscono fattori coenzimatici molto importanti per il metabolismo cellulare e quindi per il funzionamento di vari tessuti.
La fregola si presta alla dieta vegetariana e vegana, ma non crudista.
Come anticipato, la fregola è un ingrediente per primi piatti. La preparazione può essere simile a quella della pasta saltata oppure del risotto anche se, avendo dimensioni variabili a seconda del tipo, le tempistiche possono cambiare leggermente in base al tipo e alla ricetta. La fregola si può dunque preparare in due modi differenti, anche se la scelta di uno o dell'altro sistema può dipendere dal tipo di condimento.
Tabella Nutrizionale della Fregola (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie (cruda) | 355 kcal |
| Carboidrati | (principalmente amido) |
| Proteine | (medio valore biologico) |
| Lipidi | (quantità minore) |
| Fibre | (discreto apporto, soprattutto insolubili) |
| Vitamine | B1, B2, PP |
Attenzione: I valori nutrizionali e i dati di apporto calorico sono forniti a scopo meramente informativo, e rappresentano una stima basata sugli ingredienti e sul metodo di preparazione della ricetta. Il calcolo delle calorie è indicativo e non sostituisce in alcun modo il parere del proprio medico curante e/o di specialisti. I riferimenti relativi ai regimi alimentari specifici (es. senza glutine, vegetariano, vegano, senza lattosio) hanno valore indicativo: verifica sempre che gli ingredienti utilizzati siano effettivamente compatibili con le tue esigenze.