L’osteoporosi è una malattia cronica derivante da una netta e forte diminuzione della densità minerale ossea (BMD, dall’inglese Bone Mineral Density) che può causare alterazioni della struttura ossea e riduzione della resistenza al carico meccanico. L’osteoporosi viene definita la malattia silenziosa, perché dà segnali solo quando ormai è in stato avanzato.
Solo in Italia il 25% delle donne di età superiore ai 40 anni ed il 17% degli uomini di età superiore ai 60 anni ne è affetto. Malattia a prevalenza femminile, colpisce il 33% delle donne tra i 60 e i 70 anni di età, il 66% di ultra 80enni, contro il 20% degli uomini.
I pazienti avvertono i sintomi spesso molto tardi: “alcuni paziente arrivano direttamente ad avere microfratture, una diminuzione della statura, crolli vertebrali - ha detto la dottoressa Del Zoppo -. Si tratta di sintomi purtroppo tardivi.
Cos'è l'Osteoporosi?
L’osteoporosi è un processo graduale di indebolimento delle ossa dello scheletro, causato dalla loro decalcificazione con una conseguente diminuzione di massa dell’osso e da un’alterazione della loro architettura. Questo progressivo deterioramento espone l’osso a rischio fratture, in particolare alle anche, ai polsi e alle spalle.
Si distinguono due tipi di osteoporosi sulla base della causa scatenante:
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- L’osteoporosi primaria è associata a un fatto fisiologico; si distingue a sua volta in post-menopausale, che interessa prettamente il mondo femminile e coinvolge, nello specifico, le donne dopo la menopausa colpendo principalmente le vertebre ed è causata da una carenza di estrogeni, e in senile, poiché si presenta in età avanzata colpendo la colonna vertebrale, il bacino, il polso e le ossa lunghe.
- L’osteoporosi secondaria, invece, coinvolge pazienti che soffrono di malattie endocrine o croniche, malattie intestinali e neoplasie, ed è appunto secondaria a queste malattie.
Le cause dell’osteoporosi sono molteplici ma le forme principali sono dovute alla carenza di estrogeni in menopausa, alla riduzione dei livelli di testosterone, dell’ormone della crescita, di calcio, di magnesio, di vitamina D e K.
Per diagnosticarla è necessario rivolgersi ad uno specialista e sottoporsi a un esame e a delle analisi specifiche. Ci sono alcuni test a cui è possibile sottoporsi che misurano la densità ossea nel paziente, come il MOC (Mineralometria Ossea Computerizzata) e il DXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry).
Le tipologie di trattamenti contro l’osteoporosi prevedono l’utilizzo di farmaci antiriassorbitivi e anabolici in grado di ridurre il riassorbimento osseo in corso oppure con farmaci che ne stimolano la formazione. Per un periodo, si può ricorrere anche a terapie ormonali o integratori di vitamina D, calcio e magnesio.
L'Importanza della Dieta e dello Stile di Vita
Perseguire uno stile di vita corretto, dicono gli esperti, aiuta a mantenere in salute il corpo in generale, ossa comprese, prevenendo le complicazioni delle scheletro tipiche degli anni d’argento. Non fumare: il fumo anticipa la menopausa e amplifica i disturbi connessi.
Potrebbe sembrare una contraddizione associare l’osteoporosi, patologia che colpisce le ossa e le articolazioni, con l’attività fisica. Non è così: “attraverso sport gravitazionali è possibile prevenire e in parte curare questa patologia degenerativa che colpisce le ossa - ha spiegato la dottoressa Corradini -. Ma chi soffre già di osteoporosi, può davvero fare sport? Ovviamente ogni storia clinica è a sé, ma corse lente, camminate e piccoli pesi possono aiutare ad aumentare la resistenza ossea.
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La prevenzione deve iniziare fin da giovanissimi in quanto, durante l’adolescenza (11-18 anni), si forma circa il 40% della massa ossea definitiva. La massa ossea che si raggiunge a 20 anni corrisponde all'incirca al 90% del valore massimo che si raggiungerà in seguito. Se durante questo periodo non si è sviluppata una fisiologica massa ossea, il rischio di contrarre l’osteoporosi in età adulta è più elevato, in particolare per le donne quando entreranno in menopausa.
Cosa Mangiare per Combattere l'Osteoporosi?
Seguire un regime alimentare adeguato può aiutare nella prevenzione a questa malattia sistemica. Una dieta ricca di fosforo, calcio e vitamina D è fondamentale, infatti, per prevenire e combattere l’osteoporosi.
Per assicurarci il giusto fabbisogno dobbiamo assumere alimenti ricchi di calcio senza cadere nell'errore di pensare che i latticini ne siano l'unica fonte: infatti, sono molto ricche di calcio anche le verdure a foglia larga come il cavolo, la frutta secca come le mandorle, quella fresca come le arance, i legumi come la soia e soprattutto l'acqua con un contenuto medio di minerali.
Per prevenire l’osteoporosi, infatti, occorre che una buona percentuale di calcio assunto con la dieta derivi anche da alimenti vegetali. Da non dimenticare anche che il latte e i suoi derivati contengono una quantità soddisfacente di fosforo, mentre nel cioccolato si trova il magnesio, un altro minerale che aumenta la densità dell’osso.
Anche lo zinco, lo stronzio e il boro aiutano a fissare il calcio nelle ossa e ad assorbire la vitamina D. Per fare sì che la massa ossa non sia persa, sono indispensabili l’acido folico (vitamina B9) e le vitamine B12 e B2, che si trovano nelle verdure, principalmente negli ortaggi a foglia verde, come gli spinaci, nei broccoli, nelle rape rosse, negli asparagi, nella rucola ma anche nei legumi e negli agrumi.
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Bisogna promuovere il consumo di alimenti ricchi di vitamina D che si trova nell’olio di fegato di pesce, in particolare in quello di merluzzo, nella carne di pesce azzurro, nelle uova e nei funghi.
Alimenti Consigliati
- Latte e derivati (formaggi freschi e stagionati, yogurt)
- Verdure a foglia larga (carciofi, rucola, cicoria, cavoli, rape, verza)
- Frutta fresca e secca
- Legumi
- Pesce azzurro (acciughe, sardine, salmone, tonno)
Cibi Sconsigliati
Alcuni alimenti sono sconsigliati in relazione all’osteoporosi poiché influiscono negativamente sull’assunzione di calcio, elemento essenziale per le ossa, e quindi possono aggravare il problema.
Al contempo, è importante non eccedere nel consumo di alimenti che contengono elevate quantità di fosforo come la carne rossa, i cibi elaborati e ricchi di conservanti e le bevande gassate. Un eccesso di fosforo nella dieta, infatti, accelera la perdita di calcio e magnesio nelle ossa.
Si consiglia anche di evitare l'eccesso di sodio, un’abitudine che aiuta anche a mantenere i valori della pressione sanguigna nella norma. Attenzione non solo al sodio utilizzato per salare, ma anche a quello "nascosto" nelle carni conservate (salumi e insaccati), nel pane e nei sostituti, nel dado da brodo, negli snack e nei prodotti in salamoia.
È bene limitare il consumo di alimenti altamente proteici, che hanno lo stesso effetto del sodio a causa del residuo azotato contenuto in questi alimenti. Perciò consumate la carne due volte a settimana, il pesce due o tre volte, mentre per quanto riguarda le uova, l’ideale è una volta a settimana. Non si può eccedere neanche con le fibre, che assicurano il corretto funzionamento dell’intestino ma, se in eccesso, ostacolano l’assorbimento intestinale del calcio e di altre sostanze da parte dell’organismo.
Altro consiglio utile è quello di limitare il consumo di bevande alcoliche, che hanno un effetto negativo sul metabolismo del calcio e della vitamina D, di caffè, tè fermentato ed energy drink.
Alimenti da Limitare
- Sale (massimo 5g al giorno)
- Alimenti integrali o supplementi ricchi di fibre (con moderazione)
- Carne rossa (massimo due volte a settimana)
- Alimenti trasformati e ricchi di conservanti
- Bevande gassate
- Alcool, caffè e tè (consumo moderato)
L'Importanza del Calcio e della Vitamina D
Il calcio è il minerale più presente nel corpo umano e svolge un ruolo di regolatore dell’attività cellulare. Non solo è il fondamento delle ossa e dei denti ma la sua presenza garantisce lo svolgersi di molte reazioni enzimatiche e prende parte a processi coagulativi. Inoltre, come abbiamo visto, aiuta a prevenire l’osteoporosi in soggetti anziani o in menopausa.
L’assorbimento del calcio presente negli alimenti è favorito, inoltre, dalla presenza di vitamina D, contenuta nei grassi animali, del lattosio, di alcuni amminoacidi e dal rapporto ottimale tra fosforo e calcio.
La vitamina D è una vitamina liposolubile, viene accumulata nel fegato e quindi non ha bisogno di essere assunta regolarmente. Molte persone non sanno che l’esposizione al sole è fondamentale per la sintesi cutanea della vitamina D.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età ma in assenza di fattori di rischio è di 400 unità in media per un adulto. Spesso coloro che soffrono di carenza di vitamina D sono gli anziani, questo perché tendono ad uscire meno, a svolgere meno attività fisica e di conseguenza l’esposizione al sole della loro cute, tappa fondamentale per la sintesi della vitamina D, è minore.
Esempio di Dieta Settimanale per l'Osteoporosi
Riassumendo quindi una buona dieta per prevenire l’osteoporosi deve includere: latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati; verdure a foglia larga, come carciofi, rucola, cicoria, cavoli, rape e verza; frutta, sia fresca che secca; legumi; pesce azzurro, come acciughe, sardine, salmone, tonno e così via. Questo non significa escludere gli altri alimenti ma consumarli con moderazione. È preferibile consumare la carne due volte a settimana mentre le uova una volta a settimana.
Un’alimentazione naturale più varia ed equilibrata fornisce tutti gli elementi utili per garantire la salute delle ossa, insieme all’attività motoria. Ricordate che in presenza di patologie è bene affidarsi a un professionista, dietologo o nutrizionista, in grado di prescrivere una dieta bilanciata e adeguata alle esigenze nutrizionali specifiche dell’individuo.
Detto ciò, vediamo insieme alcune soluzioni veloci per assumere più calcio ogni giorno. Per la prima colazione o per una merenda pomeridiana potete preparare un buon frullato di frutta fresca utilizzando almeno 125 ml di latte: questa quantità di latte, infatti, permetterà di assumere 150 mg di calcio. E a pranzo, o a cena? Un trucchetto per arricchire i primi piatti può essere quello di utilizzare del formaggio fresco come la robiola o dello stracchino, tanto per il sugo per la pasta quanto per la mantecatura, per poi spolverizzare la pasta con un cucchiaio di grana, che vi darà 117 mg di calcio.
Esempio di integrazione di calcio nella dieta giornaliera:
- Colazione/Merenda: Frullato con 125 ml di latte (150 mg calcio)
- Pranzo/Cena: Pasta con robiola/stracchino e 1 cucchiaio di Grana Padano (117 mg calcio)
- Secondo Piatto: Bistecca con 3 cucchiai di salsa allo yogurt (85 mg calcio) e verdure con 30g scamorza (154 mg calcio)
- Snack: Panino con prosciutto crudo e 60g di formaggio spalmabile (66 mg calcio)
- Aperitivo: 30g di pecorino (182 mg calcio)
Alimenti Ricchi di Calcio
Ecco una tabella che mostra il contenuto di calcio in alcuni alimenti:
| Alimento | Quantità | Calcio (mg) |
|---|---|---|
| Latte | 125 ml | 150 |
| Grana Padano (1 cucchiaio) | 10 g | 117 |
| Salsa allo yogurt (3 cucchiai) | - | 85 |
| Scamorza | 30 g | 154 |
| Formaggio spalmabile | 60 g | 66 |
| Pecorino | 30 g | 182 |
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