In cucina con il metodo "Bilanciamo" di Giulia Biondi. Specializzata in Nutrizione clinica e Scienza dell’alimentazione e dietetica applicata, Giulia Biondi ha fatto della divulgazione la sua missione. Ecco un paio di idee studiate dalla dottoressa per i tuoi menu: nutrienti e gustosi, apportano tra le 1500 e le 1600 calorie giornaliere. Puoi adattarli in base alle tue esigenze, con le varianti proposte.
Esempio di Menu Settimanale "Bilanciamo" - Menu 1
- COLAZIONE: 2 pancake due colori due sapori + tisana ai frutti rossi
- SPUNTINO MATTINO: 2 fette biscottate + 1 velo di burro di arachidi
- PRANZO: Frittata toast + 200 g di verdure + 200 g di patate
- SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto medio
- CENA: Cous cous veg
Ricette del Menu "Bilanciamo"
Pancake Due Colori Due Sapori - La Ricetta
Ingredienti per 8 pancake: 3 uova, 80 g farina 00, 40 g di farina di mandorle, 100 g di yogurt di soia, 30 ml di latte di mandorle, 6 g di bicarbonato, 1 cucchiaio di succo di limone, 10 g di confettura di mirtilli, scorza grattugiata di 1 limone, frutti rossi freschi, miele.
In una ciotola, unisci le uova, la farina 00, quella di mandorle, lo yogurt di soia, il latte di mandorle, il bicarbonato, il succo e la scorza di limone. Mescola fino a ottenere un composto senza grumi. Versa metà del composto in un’altra ciotola e nella metà rimanente aggiungi la confettura di mirtilli. Amalgama bene, finché la pastella non assumerà un colore viola.
Versa il contenuto di entrambe le ciotole in una teglia per pancake, creando 4 pancake bianchi e 4 viola. Inforna in modalità statica a 180 °C per 12-15 minuti, oppure cuoci ogni pancake singolarmente in una padella antiaderente, circa 3 minuti per lato. Servi con frutti rossi freschi e un filo di miele.
Le alternative:
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- 200 ml di albume al posto delle uova.
- Yogurt greco al posto dello yogurt di soia.
- Farina di avena, integrale o di farro al posto della farina 00.
- Latte di cocco al posto del latte di mandorle.
- Farina di cocco al posto della farina di mandorle.
- Frutta fresca al posto della confettura di mirtilli.
Frittata Toast - La Ricetta
Ingredienti per 1 porzione: 2 fette di pane integrale in cassetta, 2 uova, 150 g di pomodoro, 30 g di prosciutto cotto, 1 cucchiaino di olio evo, insalata verde, sale.
Ungi leggermente il fondo di una padella e fai tostare le fette di pane su entrambi i lati. In una ciotola, sbatti le uova con un pizzico di sale, poi versale sulle fette di pane. Aggiungi un pomodoro tagliato a fettine, insalata a piacere e il prosciutto cotto. Porta a termine la cottura e chiudi tutto, come se fosse una piadina. Taglia la frittata toast a metà e servila calda.
Le alternative:
- 40 g di pane fresco o di baguette al posto del pane in cassetta.
- 200 ml di albume al posto delle uova.
- Scamorza, affettato vegetale o fesa di tacchino, al posto del prosciutto.
- 1 cetriolo o ½ cipolla rossa di Tropea al posto del pomodoro.
Cous Cous Veg - La Ricetta
Ingredienti per 1 porzione: 60 g di cous cous, 200 g di fagioli cotti, 200 g di zucca pulita, 100 ml di brodo vegetale, odori a piacere, olio al peperoncino, sale.
Versa il cous cous in una ciotola e aggiungi il brodo caldo. Copri con pellicola trasparente e lascia riposare per 30 minuti, in modo che tutto il liquido venga assorbito. Taglia a cubetti la zucca, poi cuocila in una padella con un po’ di brodo, sale e odori a piacere. Aggiungi i fagioli cotti e fai asciugare bene il tutto, in modo che non risulti acquoso. Intanto sgrana il cous cous con una forchetta e unisci il mix di zucca e fagioli. Mescola delicatamente per amalgamare gli ingredienti. Impiatta e aggiungi un filo di olio al peperoncino.
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Le alternative:
- Riso, pasta o 200 g di gnocchi al posto del cous cous.
- Ceci o lenticchie al posto dei fagioli cotti.
Polpettone Leggero - La Ricetta
Ingredienti per 6 fette: 400 g di tonno fresco, 150 g di zucchine, 2 uova, 4 cucchiai di parmigiano grattugiato, 1 cucchiaio di semi misti, foglie di basilico, sale.
Se possibile, acquista il tonno in pescheria e chiedi che venga macinato due volte per ottenere una consistenza più fine. In alternativa, puoi tritarlo a casa con un tritacarne. Lava le zucchine e tagliale a fette sottili, quindi tienile da parte. In una ciotola capiente, unisci il tonno macinato, le uova sbattute, il parmigiano grattugiato e abbondante basilico fresco. Mescola bene con le mani fino a ottenere un impasto omogeneo.
Trasferiscilo su un foglio di carta da forno e stendilo come se fosse una pizza, poi disponi le fette di zucchine al centro in senso orizzontale. Arrotola l’impasto utilizzando la carta da forno in modo da formare una specie di cannolo con lo strato di tonno all’esterno e le zucchine al centro. Trasferisci il polpettone in una teglia, cospargi la superficie con i semi misti e, se preferisci, aggiungi un po’ di parmigiano per dare croccantezza. Inforna a 200 °C in modalità ventilata per circa un’ora. Lascia raffreddare completamente il polpettone prima di tagliarlo, per evitare che le fette si rompano. Scalda leggermente prima di servire.
Le alternative:
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- 400 g di macinato di pollo o di vitello al posto del tonno.
- 100 ml di albume al posto delle uova.
- 4 cucchiai di pecorino o lievito alimentare al posto del parmigiano.
- Verdura a scelta al posto delle zucchine.
Schiscetta Bilanciamo - La Ricetta
Ingredienti per 2 porzioni: 80 g di pasta di legumi, 1 cucchiaio di pesto alla genovese, 200 g di pomodorini gialli, 60 g di feta greca, 10 g di pinoli, sale.
Taglia i pomodorini e uniscili ai pinoli. Cuoci la pasta in acqua salata, ma scolala un minuto prima del tempo consigliato. Trasferiscila subito in una ciotola, quindi condiscila con il pesto, mescolando bene per distribuirlo uniformemente. Lascia raffreddare la pasta, poi aggiungi la feta a pezzetti, i pomodorini gialli e i pinoli. Guarnisci con basilico fresco.
Le alternative:
- Riso o 250 g di gnocchi al posto della pasta di legumi.
- Altro tipo di pesto a piacere al posto di quello alla genovese.
- Verdura a piacere al posto dei pomodorini gialli.
- Mozzarella vaccina o formaggio vegetale al posto della feta.
- Semi di sesamo o di zucca al posto dei pinoli
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