La chetogenica è una dieta per perdere 30 kg o anche di più, per chi desidera veramente cambiare e iniziare un percorso verso il benessere. Perdere 30 chili con la dieta chetogenica è un obiettivo raggiungibile, ma è necessario prima comprendere come funziona la dieta chetogenica.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è un regime alimentare basato su una drastica riduzione dei carboidrati che genera uno stato metabolico definito “chetosi”. Impiegare una chetogenica VLCKD (Very Low Calorie Ketogenic Diet) per perdere i kg di troppo non significa solo ritrovare la propria forma fisica, ma anche migliorare tutta una serie di parametri della composizione corporea. Infatti, un eccesso di grasso corporeo può addurre nell’organismo uno stato di infiammazione che fa da sostrato a malattie come iperglicemia, diabete tipo 2 e ipertensione.
I Vantaggi della Dieta Chetogenica
- Perdita di peso: La dieta chetogenica, se paragonata ad altri regimi alimentari, garantisce risultati visibili e duraturi.
- Perdita della massa grassa, non muscolare: In una dieta chetogenica la perdita di massa grassa è superiore alla perdita di massa magra (grazie ai corpi chetonici e al loro meccanismo biochimico di formazione).
- Azione di controllo dell’insulina: Grazie ai corpi chetonici, la chetogenica consente anche di tenere sotto controllo o a riposo l’insulina.
Il Metodo Pentadiet®
Scegliere di iniziare una dieta con il Metodo Pentadiet® significa intraprendere un percorso scientificamente testato che promuove la riduzione del peso corporeo mediante una dieta Very Low Calorie Ketogenic Diet (VLCKD) la cui peculiarità sta in un approccio normoproteico e a bassissimo apporto calorico.
- Gustoso e vario: Penta mette a disposizione un catalogo prodotti ricco e vario, che consente di rendere più piacevole la dieta e di evitare un regime punitivo.
- Condiviso e assistito: il percorso per perdere peso Pentadiet® è costantemente supervisionato e assistito da un professionista della salute. Inoltre, il Team Penta è sempre disponibile per fornire consigli e supporto.
Come Funziona la Dieta Chetogenica
Perdere molti chili con una dieta chetogenica vuol dire tenere sotto controllo l’assunzione quotidiana di zuccheri e carboidrati, ma non solo. Il programma della chetogenica implica anche una corretta assunzione quotidiana di proteine, equilibrata e personalizzata sui propri fabbisogni. I pasti sostitutivi sono un elemento chiave per il successo delle moderne diete chetogeniche per perdere kg in eccesso.
Dieta Chetogenica: Di Cosa Si Tratta?
Pochissimi carboidrati. Più proteine e (soprattutto) grassi. È questo, in estrema sintesi, il profilo della dieta chetogenica. Negli anni l’interesse nei suoi confronti è cresciuto, soprattutto in ragione della capacità di favorire una perdita di peso in tempi brevi.
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Le nuove linee guida per il trattamento dell’obesità con una dieta chetogenica ipocalorica sono appena state pubblicate dalla Società Europea dell’Obesità. La dieta chetogenica non può essere intrapresa senza la supervisione di uno specialista, a maggior ragione se dall’altra parte c’è una persona resa più fragile dall’eccessivo peso corporeo.
Schema della Dieta Chetogenica
Mentre i più comuni regimi alimentari sono costituiti da carboidrati (50 per cento), grassi (30) e proteine (20), la dieta chetogenica è basata sull’assunzione di un’alta percentuale di grassi (44 per cento dell’apporto energetico giornaliero) a scapito di carboidrati (all’incirca 30 grammi al giorno, pari al 13 per cento dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (43 per cento). Questo regime alimentare induce una condizione metabolica nota come chetosi fisiologica. I corpi chetonici sintetizzati dal fegato - acetone, acetoacetato, D-Beta-idrossibutirrato - vengono utilizzati per «nutrire» il cervello. Quando gli zuccheri vengono ridotti a un livello troppo basso, infatti, le cellule traggono energia dai grassi. Tutte, tranne i neuroni, che hanno bisogno per l'appunto dei corpi chetonici.
In genere la chetosi si raggiunge dopo aver seguito per un paio di giorni una dieta caratterizzata da un apporto giornaliero di carboidrati compreso tra 20 e 50 grammi.
Il protocollo è costituito da tre fasi: l’attivazione, la rieducazione e il mantenimento. In questo periodo ci si attende la perdita più significativa del peso in eccesso (70-80 per cento). Quattro o cinque i pasti al giorno da consumare: prevalentemente a base di alimenti ricchi di proteine e con vegetali a basso indice glicemico. In questa fase può essere raccomandata l’integrazione della dieta (vitamine, minerali, sodio, magnesio, calcio e acidi grassi omega 3): eventualmente anche con miscele di amminoacidi.
La varietà della dieta viene poco alla volta recuperata durante la rieducazione: un programma mirato a favorire il mantenimento del nuovo peso corporeo nel tempo. I carboidrati possono essere gradualmente riportati al centro della tavola: prima la frutta e i formaggi, poi i legumi, infine il pane, la pasta e gli altri cereali. Progressivamente cresce anche l’apporto energetico giornaliero: fino a 1.500 chilocalorie al giorno.
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L’ultimo step, il mantenimento, prevede un ulteriore aumento nell’introito energetico (fino a 2.000 chilocalorie).
Possibili Effetti Collaterali
Oltre a favorire la perdita dei chili in eccesso, la dieta chetogenica è in grado di determinare un miglioramento del profilo metabolico: attraverso la riduzione dell’ipertensione, dell’ipercolesterolemia e della resistenza all’insulina. Ciò non toglie, però, che chi la segue possa andare incontro ad alcuni effetti collaterali. La lista annovera l’alitosi, la disidratazione, l’ipoglicemia, i disturbi gastrointestinali (nausea, vomito, diarrea, costipazione) e l’iperuricemia. Molto meno di frequente si possono registrare invece le formazioni di calcoli renali e biliari, la perdita di massa ossea e dei capelli.
Come Gestire i Possibili Effetti Collaterali
Condizioni comunque gestibili se la dieta chetogenica viene seguita sotto lo stretto monitoraggio di un nutrizionista, in grado di indicare gli accorgimenti giusti per ridurne al minimo l’impatto sulla qualità della vita. In corso di trattamento, per esempio, si raccomanda di bere almeno due litri di acqua al giorno (per prevenire la formazione di calcoli renali), di incrementare fino a tre grammi al giorno il consumo di sale (in assenza di condizioni quali l’ipertensione, l’insufficienza renale cronica e lo scompenso cardiaco), di ricorrere a bevande con zuccheri semplici (nel caso in cui la glicemia risulti inferiore a 40) o a chewing-gum o caramelle senza zucchero (per gestire l’alitosi) e di preferire pasti piccoli e frequenti (nel caso in cui compaiano sintomi gastrointestinali).
Oltre alla supervisione di tutti i casi, è importante la personalizzazione del trattamento anche sulla base di quelle che sono le preferenze dei pazienti.
Sovrappeso e Obesità: Diagnosi e Trattamento
Sovrappeso e obesità sono condizioni caratterizzate da un eccessivo accumulo di grasso corporeo, condizione che determina gravi danni alla salute. Questi sono fattori di rischio per lo sviluppo di numerose patologie, quali il diabete mellito tipo 2, le dislipidemie (ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia), la steatosi epatica, l’ipertensione arteriosa, le malattie cardiovascolari, il reflusso gastrico, la sindrome delle apnee notturne, l’osteoartrosi.
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La diagnosi di sovrappeso e obesità è sostanzialmente clinica e si basa sulla valutazione di alcuni parametri personali piuttosto semplici da calcolare.
Indice di Massa Corporea (BMI)
L’indice di massa corporea o Body Mass Index (BMI) è l’indice per definire le condizioni di sovrappeso-obesità più ampiamente utilizzato, anche se dà un’informazione incompleta (ad es. non dà informazioni sulla distribuzione del grasso nell’organismo e non distingue tra massa grassa e massa magra); si tratta di un valore numerico che si ottiene dividendo il peso (espresso in Kg) per il quadrato dell’altezza (espressa in metri) in questo modo:
peso (kg): {altezza (m) x altezza (m)}
Se il BMI è inferiore a 18,5 si parla di sottopeso, se è superiore a 25 si parla di sovrappeso e obesità, secondo la seguente classificazione:
- Sovrappeso: BMI compreso tra 25 e 29,9
- Obesità di I grado: BMI compreso tra 30 e 34,9
- Obesità di II grado: BMI compreso tra 35 e 39,9
- Obesità di III grado: BMI superiore a 40
Circonferenza Vita
La circonferenza vita è un buon indice di valutazione da associare al calcolo del BMI, perché il tessuto adiposo localizzato nella regione addominale è associato ad un più elevato rischio di sviluppare complicanze cardiometaboliche. La circonferenza vita andrebbe misurata sempre nello stesso punto, a metà tra la fine della gabbia toracica e le ossa superiori del bacino, che di solito si trova all’altezza dell’ombelico, per poterne valutare le modificazioni nel tempo. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell’uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”, valori superiori a 102 cm nell’uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un “rischio elevato”.
Cause e Trattamento
La causa principale del sovrappeso e dell’obesità è rappresentata da uno squilibrio fra l’energia introdotta e l’energia consumata. Se l’apporto calorico supera le richieste energetiche dell’organismo, si tende ad accumulare tessuto adiposo in eccesso.
La terapia del sovrappeso e dell’obesità non è finalizzata al raggiungimento di un peso ideale, ma a una riduzione del 10% rispetto al peso iniziale. Un calo ponderale del 10% ottenuto in maniera graduale e mantenuto nel tempo rappresenta un vero e proprio successo terapeutico per la salute.
Raccomandazioni Dietetiche Generali
- Suddivisione dell’apporto calorico giornaliero in almeno 5 pasti nella giornata (3 pasti principali + 2 spuntini).
- Consumo regolare di una colazione adeguata al mattino.
- Consumare pasti completi e sazianti, prediligendo secondi piatti a base di pesce, legumi e carni magre, accompagnati da carboidrati complessi (ad es. pasta o riso o pane), abbondante verdura (o minestroni di verdura) e un frutto.
- La quota proteica giornaliera raccomandata dovrebbe essere di 0,8-1g/Kg peso ideale per la statura (ovvero considerando un peso corrispondente ad un BMI di 22.5 Kg/m2).
- I carboidrati assunti dovrebbero coprire dal 45 al 60% delle calorie totali, preferendo alimenti a basso indice glicemico.
- I grassi complessivi della dieta dovrebbero coprire una quota non superiore al 30% delle calorie totali.
- L’adeguato apporto di fibre nell’adulto dovrebbe essere di almeno 30 gr/die.
- L’impiego di diete sbilanciate è vivamente sconsigliato.
- Evitare cibi ipercalorici.
- Variare il più possibile l’alimentazione, per evitare monotonia e carenze nutrizionali.
- Scegliere cibi ad elevato contenuto di fibre e basso tenore in zuccheri semplici.
- Cucinare senza grassi aggiunti.
Alimenti Non Consentiti
- Alcolici e Superalcolici.
- Bevande zuccherine.
- Dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, gelati, budini, caramelle.
- Prodotti da forno contenenti la dizione “grassi vegetali”.
- Cibi da fast-food ricchi di grassi idrogenati.
- Grassi animali: burro, lardo, strutto, panna.
- Alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia.
- Frattaglie e carni grasse.
- Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
- Maionese e altre salse elaborate.
- Snack salati come patatine, pop-corn, salatini, noccioline comprese pizzette e focacce.
- Piatti elaborati (lasagne, cannelloni, pesto…).
- Zucchero bianco, di canna e miele per dolcificare le bevande.
Alimenti Consentiti con Moderazione
- Dolcificante per le bevande.
- Sale.
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l’olio extravergine d’oliva, l’olio di riso o gli oli monoseme: soia, girasole, mais, arachidi.
- Frutta, due-tre frutti, preferibilmente con la buccia.
- Frutta secca.
- Caffè. Limitare il consumo a non più di due al giorno.
Alimenti Consentiti e Consigliati
- Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti.
- Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro e altri carboidrati complessi privilegiando quelli integrali a basso indice glicemico.
- Pesce di tutti i tipi almeno tre volte alla settimana.
- Legumi, vanno mangiati almeno due volte alla settimana.
- Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati, almeno una porzione al giorno.
- Carne sia rossa che bianca (proveniente d tagli magri e che sia privata del grasso visibile), da consumare tre volte alla settimana. Pollame senza pelle.
- Formaggio, un paio di volte alla settimana.
- Affettati, preferendo prosciutto cotto, crudo, speck, bresaola, affettato di tacchino/pollo purchè sgrassati e non più di due volte alla settimana.
- Acqua, almeno 2 litri al giorno, tè o tisane senza zucchero.
- Erbe aromatiche per condire i piatti (come zafferano, prezzemolo, salvia, rosmarino, pepe…).
Regole Comportamentali
- Quando si va a fare la spesa, non comprare cibi ipercalorici e poco sazianti.
- Utilizzare piatti piuttosto piccoli.
- Fare piccoli bocconi, non più grandi della falange di un pollice.
- Mangiare lentamente, masticando a lungo ed appoggiando le posate al piatto tra un boccone e l’altro.
- Non affidarsi alle diete “di moda” o “fai da te”, ma rivolgersi sempre ad uno Specialista.
- Compilare ogni giorno un diario alimentare.
- Pesarsi una volta alla settimana, in condizioni standard.
- Non dimenticare di fare ogni giorno, con moderazione, almeno 30’ di attività motoria aerobica.
- Evitare la sedentarietà.
Consigli Pratici
- Per condire i primi piatti (pasta, riso, gnocchi …) utilizzare sughi semplici, come pomodoro e basilico o altri sughi a base di verdure.
- Ogni giorno fare colazione con latte parzialmente scremato o yogurt magro, accompagnati con biscotti secchi o cereali o fette biscottate.
- Agli spuntini preferire: un pacchetto di crackers (anche integrali) o un frutto o uno yogurt magro o una barretta ai cereali.
- Per i pasti veloci fuori casa, preferire secondi piatti freddi.
Obesità e Perdita di Grasso
Quando si dice “devo perdere 30 kg, 20 kg, 10 kg” siamo sicuri che l’obiettivo sia davvero quel numero sulla bilancia? E una volta raggiunto con una dieta estenuante, è possibile mantenerlo senza ricaderci?
Parliamo di obesità, una condizione che viene definita dall’OMS come “un accumulo di grasso anormale o eccessivo che presenta un rischio per la salute”.
Con riferimento a quel che dice il metodo con cui solitamente si va ad analizzare lo stato nutrizionale di un soggetto è il calcolo del BMI, cioè l’Indice Di Massa Corporea, che nel caso dell’obesità deve avere un valore uguale o superiore a 30.
Esistono diverse possibilità, anche se presentano comunque dei margini di errore:
- Bioimpedenziometria
- Plicometria
- Dexa (l’esame più accurato e attendibile).
Con queste tecniche si possono rilevare le percentuali di massa grassa e massa magra.
Grasso Corporeo: Set Point e Settling Point
Il Set Point è il range di grasso corporeo in cui l’organismo è in omeostasi. Il Settling Point rappresenta il range di grasso corporeo che tu puoi raggiungere grazie alle tue scelte e alle tue azioni.
Obesità ed Iperplasia Adipocitaria
Quando ti ho parlato di Set Point ti ho spiegato che è influenzato anche dalla massa grassa raggiunta nei primi anni di vita del bambino.
Questo perché fino alla pubertà le cellule adipose si moltiplicano - anziché ingrossarsi come tendenzialmente accade da adulti - e purtroppo questo è un processo che, una volta verificatosi, rimane quasi del tutto irreversibile.
Questo influisce sul Set Point rendendolo più alto; è il motivo per cui quando si è stati obesi da bambini, si tenderà ad essere più grassi anche da adulti, quindi potenzialmente obesi, o in ogni caso ad avere maggiore difficoltà a perdere grasso e/o a mantenere il peso forma.
La Dieta per l'Obeso: È Sufficiente per Perdere kg di Grasso?
Tenendo presente quanto detto finora, ciò che innanzitutto permette di perdere grasso è il deficit calorico, quindi le energie in entrata devono essere inferiori a quelle in uscita. Ma farlo solo attraverso la dieta può bastare?
Non è detto…Nella maggior parte dei casi agire solo sull’alimentazione non porterà a grandi risultati, o quantomeno non duraturi nel tempo, perché se l’ambiente che circonda l’obeso non cambia stare a dieta diventerà poco sostenibile.
Ciò può accadere per ragioni diverse, per questo si dovrebbe agire anche su altri aspetti quali:
- Ambiente
- Stile di vita
- Scelte alimentari
- Attività fisica, ecc…
Perché Non Essere Obesi È un'Ottima Idea
Se pensi che l’unico problema di un obeso sia la stazza ti sbagli.
Obesità e Impatto sulla Salute Fisica
Nel corso della mia esperienza professionale ho potuto constatare che ci possono essere diverse complicazioni a livello fisico, te ne elenco alcune:
- Problemi cardiocircolatori
- Problemi osteoarticolari
- Difficoltà respiratorie
- Problemi digestivi
- Resistenza insulinica
- Diabete
- Pelle in eccesso
- Difficoltà a deambulare, ecc…
Obesità e Conseguenze sulla Salute Mentale
Purtroppo la condizione di obesità viene valutata e affrontata quasi sempre solo in termini numerici a differenza di altre patologie riguardanti l’approccio sbagliato col cibo.
In realtà colpisce sotto molti aspetti la persona, condizionandola anche nell’approccio alla socialità e facendole vivere disagi a livello personale.
Ne elenco alcune:
- Difficoltà ad accettare se stessi
- Difficoltà a stare in pubblico
- Difficoltà a mangiare in pubblico
- Difficoltà a vivere l’intimità
- Difficoltà ad esporsi
- Avere una bassa autostima
- Stati depressivi, ecc…
Uno Stile di Vita Attivo per Avere Risultati Duraturi
Una volta raggiunto l’obbiettivo, il segreto per mantenere il risultato è riconosciuto nell’adozione di uno stile di vita attivo. Come tutte le attività sane e di esercizio fisico, anche camminare è un modo per migliorare la forma fisica. Le persone in sovrappeso spesso cercano modi per dimagrire e migliorare la loro vita.
Camminare regolarmente può aiutare a perdere peso, ma il vero ostacolo è evitare che i chili persi ritornino. Le persone possono avere problemi a mantenere il peso dopo averlo perso, perché seguono spesso programmi di dimagrimento non sostenibili a lungo termine. È essenziale adottare un approccio graduale e sostenibile alla perdita di peso. La camminata contribuisce sicuramente a migliorare la salute generale. È un esercizio a basso impatto che può essere adatto a persone di diverse età e livelli di fitness.
Un trattamento personalizzato che comprende terapie farmacologiche, se necessario, può essere parte integrante del percorso di dimagrimento. La perdita di peso sostenibile (che dura nel tempo) richiede un approccio olistico.
L'obesità è una condizione medica complessa e non dovrebbe mai essere affrontata con superficialità. Grazie a test diagnostici accurati è possibile risalire alle cause dell'obesità e strutturare un percorso di successo.