Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge moltissime persone. Sgomberiamo subito il campo dagli equivoci: una dieta per perdere peso in poco tempo - e che sia allo stesso tempo equilibrata - non esiste.
Comprendere il Sovrappeso
Una persona si definisce in sovrappeso quando ha un accumulo di grasso corporeo sproporzionato rispetto alla massa muscolare. Ognuno ha valori di peso ideali che cambiano nel corso della vita e dipendono da diversi fattori.
L'IMC (BMI in inglese) è un metodo che prende in considerazione due semplici variabili: statura e peso. Una persona normopeso ha un BMI compreso fra 18,5 e 24,9 kg/m². Sotto i 18,5 kg/m² è considerata sottopeso, mentre sopra i 25 kg/m² è sovrappeso (si definisce obesa quando supera i 30 kg/m²).
In Italia, tra il 2018 e il 2019, era in sovrappeso quasi 1 preadolescente su 5 e più di 1 adulto su 4. Essere sovrappeso comporta conseguenze estetiche, che possono costituire un peso psicologico, ma sul lungo termine può anche costituire un problema di salute.
Principi Fondamentali per una Dieta Efficace
La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo. In riassunto, la prima cosa da fare è impostare il tuo fabbisogno calorico. In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati.
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Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno. Ad esempio, mangiando verdura sia a pranzo che a cena e 2 porzioni di frutta nel corso della giornata.
La giusta progressione di dimagrimento è dello 0,5-1,0% del peso di inizio settimana ogni 7 giorni. Questo significa che "il paso" da tenere cambia in base all'entità corporea e alla gravità del sovrappeso.
Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media. All’inizio sarà più veloce, anche a seconda di qual è il peso di partenza, poi pian piano il peso perso a settimana sarà di meno.
Cosa Mangiare per Perdere Peso
Frequenza di consumo e porzione degli alimenti: i cibi non si consumano tutti allo stesso modo; sono da privilegiare i cibi "puliti", ovvero non lavorati e con percentuale di grassi contenuta. Prediligi alimenti ben idratati, poco lavorati (ad es. Alterna tutte le fonti proteiche.
Non bisogna eccedere, anzi è doveroso ridurre la quantità di condimenti e di sale aiutandosi con le spezie. È poi opportuno limitare al massimo le bibite gassate, gli alcolici e i dolci ed evitare il consumo frequente di pietanze precotte e confezionate.
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Può venirci incontro il consumo di fibre alimentari che ci danno un maggior senso di sazietà. Allo stesso tempo possiamo scegliere alimenti a bassa densità calorica come la verdura.
Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante. La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità. E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti.
Gli alimenti sono costituiti fondamentalmente da percentuali diverse di acqua e di macronutrienti quali carboidrati, lipidi (o grassi) e proteine. Durante la digestione, questi macronutrienti vengono “rotti”, con liberazione di energia (che si misura in calorie). In parte, l’energia sarà liberata in forma di calore e in parte potrà essere sfruttata dall’organismo. Ciò che non è subito utilizzato viene immagazzinato negli adipociti, ovvero cellule ricche di vescicole che raccolgono grasso.
Macronutrienti Essenziali
- Carboidrati: Devono dare il 45-60% dell’apporto calorico giornaliero, limitando gli zuccheri semplici a circa 25 grammi al giorno, in favore di quelli complessi: pasta, pane, polenta, orzo, farro e altri cereali, preferibilmente integrali.
- Proteine: Devono costituire il 12-15% dell’apporto energetico giornaliero (da assumere a ogni pasto mediante pesce 3-4 volte a settimana, legumi 2-3 volte a settimana, carni bianche 2-3 volte a settimana, latticini 3 volte a settimana e a colazione).
- Grassi: Servono per formare alcune molecole fondamentali per le funzioni cognitive e il metabolismo, oltre a essere una fonte di energia a lento consumo.
- Vitamine, fibre e sali minerali: Fondamentali per la corretta funzionalità degli organi e la prevenzione dell’aumento di peso.
- Acqua: Essenziale per le funzioni dell’organismo.
Attività Fisica e Stile di Vita
Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma soprattutto perché instaura una situazione metabolica che favorisce una sana perdita di peso. Anche in questo caso, non dare adito a circuiti brucia-grassi o esercizi mirati per i fianchi, la pancia, le cosce, ecc.
Lo sport può essere considerato un “ingrediente” fondamentale nella perdita di peso, ma non solo. Grazie allo sport si aumenta il deficit calorico della persona, viene bruciato il grasso e aumenta la massa muscolare. La componente fondamentale per un’attività fisica che funzioni è la costanza.
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Detto questo, lo sport è necessario. E idealmente dovrebbe avere sia la componente contro resistenza per combattere la sarcopenia e aumentare il tono muscolare, sia quella aerobica che migliori la salute del sistema cardiovascolare.
Strategie Comportamentali per il Successo a Lungo Termine
Cambiare abitudini è difficile, soprattutto quando c’è facile accesso ad alimenti molto calorici e saporiti. Infatti, è comune l’“effetto yo-yo”: il circolo vizioso in cui la persona entra ed esce dalle diete restrittive. Questo mina l’ottimismo, l’autostima, il senso di efficacia e l’immagine del proprio corpo, con un impatto psicologico negativo e il rafforzamento del fenomeno.
Avere un rapporto sereno con il cibo e con se stessi. I sensi di colpa portano a stress e comportamenti alimentari poco sani. Invece, occorre essere pazienti. Mantenere nella dieta i propri cibi preferiti. Evitare troppo a lungo di mangiare ciò che si ama di più può essere controproducente, spingendo ad abbandonare completamente la dieta dopo poco tempo.
Sperimentare per trovare alimenti che piacciono. Inserire nel menù nuovi cibi, spezie, ricette e combinazioni di alimenti può essere un grande aiuto per assumere una varietà di nutrienti, evitando sia le carenze sia gli eccessi. Può essere un’ottima risorsa per scoprire che verdure normalmente poco gradite potrebbero essere molto buone se cucinate in certi modi, così da inserirle nella propria dieta a lungo termine.
Comprare meno tentazioni. Non avere a disposizione alimenti che solleticano il palato è un trucco perfetto per evitare di mangiarli troppo spesso. Anche solo riporli lontano rispetto a dove ci si siede normalmente contribuisce a farne assumere meno. Fare pasti meno sostanziosi, ma più frequenti. Stabilizzare l’appetito è di grande aiuto sia per non avere mai eccessi di fame (che spingono da concedersi sgarri o pasti troppo abbondanti) sia per evitare sbalzi glicemici (cambiamenti eccessivi nel livello di zuccheri presenti nel sangue).
Pianificare i pasti. Evitare un approccio “tutto o nulla”. Il pensiero che recita: “Tanto, ormai, ho mangiato male per due giorni, tanto vale rompere la dieta” va contrastato, altrimenti si rischia di cadere in un ciclo frustrante e controproducente tra periodi in cui si mangia troppo e periodi in cui si mangia troppo poco.
Esempi di Diete Popolari
Esistono centinaia di regimi alimentari che prevedono l’esclusione e la variazione delle dosi di certi alimenti per motivi di salute, etici, religiosi. Molte puntano a perdere peso: secondo uno studio del 2015, solo in USA ed Europa ogni anno il mercato delle diete vale circa 150 miliardi di dollari.
Tra le diete più conosciute troviamo:
- Dieta Dukan: prevede una prima fase di attacco con un carico proteico, seguita da una fase di reintegro graduale degli alimenti.
- Dieta del gruppo sanguigno: ideata dal medico italo-americano Peter D’Adamo, sostiene l’importanza del proprio gruppo sanguigno per individuare il giusto regime alimentare.
- Dieta Plank: promette la perdita di 500 gr al giorno, riducendo i carboidrati a favore dei cibi proteici.
- Dieta Atkins: si basa sulla riduzione dei carboidrati e l'aumento di proteine e grassi.
- Dieta Chetogenica: molto povera di carboidrati e ricca di grassi, utilizzata per perdere peso rapidamente.
Consigli Pratici per Dimagrire Velocemente
- Crea un deficit calorico sostenibile: Riduci le porzioni e scegli alimenti nutrienti a basso contenuto calorico.
- Aumenta il consumo di proteine: Privilegia fonti di proteine magre.
- Riduci zuccheri e carboidrati raffinati: Elimina dolci e bevande zuccherate.
- Bevi acqua e tisane drenanti: Almeno 2 litri al giorno.
- Fai esercizi per dimagrire velocemente a casa: Combina esercizi cardio e di resistenza.
- Dormi meglio e di più: Almeno 7 ore a notte.
- Riduci le porzioni e aumenta i pasti: Suddividi l’apporto calorico giornaliero in 5-6 pasti più piccoli.
- No a bevande gassate e alcolici: Sostituisci con acqua e tisane.
- Cosa mangiare per dimagrire velocemente: Aumenta il consumo di fibre e cibi a basso indice glicemico.
- Adotta una mentalità positiva: Sii costante e celebra ogni progresso.
Quanto Peso Si Può Perdere in Modo Sano?
Una dieta per dimagrire che prevede una perdita di peso compresa tra 2 e 4 kg al mese è considerata sicura e sostenibile. Questo ritmo permette al corpo di adattarsi gradualmente ai cambiamenti, evitando effetti collaterali come perdita di massa muscolare o rallentamento del metabolismo.