Il nuoto è uno sport duro che richiede anni di allenamento per raggiungere miglioramenti significativi. Parte del successo dipende dal perfezionamento della tecnica per ridurre l'attrito e aumentare la capacità di produrre energia sia in modo aerobico che anaerobico.
Il Dispendio Energetico nel Nuoto
Le gare sono brevi, ma gli allenamenti sono lunghi e comportano un notevole dispendio energetico, con un ruolo cruciale dei processi aerobici che utilizzano carboidrati e grassi. Si stima che una sessione di allenamento di tre chilometri possa consumare circa 1200 kcal, mentre una gara di 400 metri in circa 4 minuti comporta una spesa di circa 150 kcal.
Adolescenti in allenamento intenso possono arrivare a spendere circa 5000 kcal al giorno per i maschi e 3500 kcal per le femmine, richieste non sempre facili da soddisfare, specialmente per le nuotatrici, che spesso non assumono cibo a sufficienza. Incredibile ma vero: lo stile che comporta il maggior dispendio energetico è la rana.
Pianificazione dell'Allenamento e dell'Alimentazione
L’allenamento del nuotatore agonistico deve essere suddiviso in macrocicli, con l’obiettivo di portare l’atleta al massimo della forma in corrispondenza del periodo di gara. Gli allenamenti in acqua possono andare da 6 a 12 alla settimana e in genere sono accompagnati da 2-6 allenamenti in palestra dedicati al miglioramento di forza, flessibilità e fascia addominale. Le gare comportano più eventi in una stessa giornata e possono protrarsi anche fino ad una settimana per gli atleti di élite impegnati in campionati di alto livello.
I nuotatori di livello affrontano allenamenti molto intensi già dall’infanzia e raggiungono il loro picco spesso prima dei venti anni. Questo pone un problema particolare legato agli orari di allenamento: non è infrequente che il nuotatore debba affrontare un allenamento mattutino e un allenamento pomeridiano, fatto che impone la necessità di trovare tempo e modo di consumare un pasto ricco di carboidrati che permetta un buon recupero tra le sessioni di lavoro. Se invece si ha un singolo allenamento la situazione è più semplice, anche se è importante sottolineare che l’atleta dovrebbe scendere in acqua a una distanza tale dal pasto da poter garantire lo svuotamento gastrico.
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Un ulteriore problema nel pianificare l’alimentazione dell’atleta è relativo alla sempre maggior attenzione data ad un fisico magro ed asciutto, specie tra le ragazze, che può spingere a strategie nutrizionali non idonee nella speranza di ridurre il grasso e migliorare l’assetto in acqua. La struttura fisica di un nuotatore è dovuta alla genetica, all’allenamento e all’alimentazione, con un’interazione tra i tre fattori che può essere notevolmente complessa: l’atleta non deve essere spinto ad ottenere un ideale fisico standardizzato, deve invece ricercare la condizione che gli permetta di trarre il massimo dalle sessioni di allenamento e dare il massimo durante la gara.
Se la riduzione di peso è ottenuta in malo modo può determinare perdita di massa magra, di muscolo preziosissimo, con perdita di potenza e netto peggioramento delle prestazioni. Non si deve certo ricercare una generica riduzione di peso, bensì una ottimizzazione della composizione corporea, con riduzione del grasso eccessivo quando questo sia effettivamente presente.
Macronutrienti Essenziali per i Nuotatori
Come abbiamo visto l’allenamento del nuotatore è davvero molto duro e comporta un dispendio calorico che può arrivare oltre le 6000 kcal al giorno per un atleta di peso elevato. La sfida è quindi quella di garantire un adeguato apporto energetico che permetta di cogliere i frutti di questo lavoro.
Carboidrati
In primo luogo è importante assicurare il giusto apporto di carboidrati, necessari per la sintesi di glicogeno e quindi carburante fondamentale durante le sessioni di allenamento. Studi classici hanno rilevato un consumo di circa 6-8 g per kg di peso corporeo al giorno, un range che va dai 400 ai 560 grammi giornalieri per un atleta di 70 kg, molto vicino al range indicato come ottimale per un volume di lavoro di 3-6 ore al giorno per sei giorni a settimana: se il lavoro è davvero durissimo si può arrivare ad un consumo di 8-10 g per kg di peso corporeo al giorno. I carboidrati dovrebbero provenire da cereali, da alimenti ricchi di amido come patate e altri tuberi, da frutta e da verdura.
Proteine
Per le proteine, necessarie alla formazione di tessuto muscolare e alla sintesi di fosfocreatina, la razione quotidiana dovrebbe essere di 1,5-2 g per kg di peso corporeo al giorno, circa 140 g per un atleta di 70 kg. Un valore non difficilissimo da raggiungere con una normale alimentazione che comprenda carni, pesce, latte e formaggi e legumi, anche se alcuni studi mostrano una certa tendenza alla malnutrizione proteica, in specie nelle nuotatrici più giovani. Particolare attenzione va prestata alla qualità delle proteine, elevata per uova, latte, carne e pesce, e anche per tempo e modo del loro consumo: alcune proteine sono digerite molto rapidamente e quindi rapidamente disponibili,come le proteine del siero del latte indicatissime nel post-allenamento (non sono proprio necessari gli integratori, bastano 100 g di ricotta), altre hanno tempi di assorbimento più lunghi e possono essere meglio utilizzate nel recupero notturno.
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Grassi
Il consumo dei grassi si dovrebbe attestare intorno al 30% del totale calorico giornaliero, come per la popolazione normale, con valori attorno ai 0,5-1 g per kg di peso corporeo al giorno, per un miglior controllo della massa grassa. Da sottolineare che un’eccessiva riduzione dell’apporto di grassi può determinare una riduzione del testosterone ematico, con possibile riduzione delle prestazioni. Ovviamente i grassi dovrebbero essere di ottima qualità, con un buon rapporto tra omega 3 e omega 6: ottimi olio extravergine d’oliva, mandorle, nocciole e noci, semi, avocado.
Spuntini e Pasti Equilibrati
Un modo per far fronte a queste rilevanti richieste è quello di pianificare un adeguato spuntino post-allenamento che preveda il consumo di circa 10-20 g di proteine e 1-1,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Molto facile da garantire se l’atleta prevede un pasto entro un’ora dal termine dell’allenamento; se al contrario il pasto è lontano sarà importante garantire uno snack che abbia queste caratteristiche. I pasti principali devono essere equilibrati, con un buon apporto di carboidrati e proteine. La varietà è importante per evitare di ingenerare noia e rigetto nell’atleta. Alternative a pasta e riso possono essere altri cereali come farro e orzo, senza tralasciare pseudo cereali come quinoa e amaranto dal buon apporto proteico. Ottime anche patate e tuberi, specie nel post allenamento.
I legumi occupano una terra di mezzo visto il loro buon contenuto in carboidrati e proteine: il loro uso richiede cautela poiché in molti atleti possono produrre disagi o fastidi a livello intestinale, in grado di pregiudicarne seriamente la resa in allenamento. Un ruolo importante lo hanno frutta e verdura, che oltre che integrare la quota di carboidrati, apportano vitamine e sali minerali, in specie magnesio e zinco, essenziali per il benessere, per ridurre lo stress ossidativo determinato dall’allenamento e per mantenere in massima efficienza il sistema immunitario anche durante periodi di lavoro pesante.
Idratazione
I nuotatori devono ricordarsi di consumare sufficienti liquidi: paradossalmente pur essendo immersi in acqua, in un ambiente ipotermico in cui il calore generato dall’attività viene dissipato con maggior efficienza, questi atleti devono far attenzione a non rimanere disidratati. Un consumo di liquidi non adeguato può portare a riduzione del volume del sangue con conseguente sovraccarico di lavoro per cuore e organi escretori e notevole perdita di prestazione. Durante l’allenamento sarebbe bene consumare un sorso d’acqua, intorno ai 100 ml, ogni venti minuti circa di lavoro, completando il recupero nel periodo immediatamente successivo. È comunque importante curare con cautela l’idratazione per evitare di appesantire l’atleta con eccessive riserve di acqua, facendo quindi attenzione anche a strategie di carico del glicogeno o all’utilizzo di integratori come glicerolo e creatina che portano inevitabilmente all’accumulo di scorte di liquidi importanti che possono appesantire eccessivamente l’atleta.
Alimentazione Pre-Gara
Per un nuotatore di livello le gare sono precedute spesso da un periodo di riduzione progressiva del carico di allenamento in preparazione dell’evento. In questo caso bisogna calibrare l’alimentazione rispetto al bisogno energetico per evitare aumenti di peso o carichi eccessivi. La colazione, per le gare mattutine, e il pranzo, per competizioni pomeridiane, devono essere sempre consumati almeno due-tre ore prima dell’evento e devono esser basati su carboidrati ben digeribili, cereali da colazione o riso ad esempio, accompagnati da una piccola porzione proteica, con quantità misurate di frutta e verdura: da evitare cibi grassi o conditi. Di grande importanza l’utilizzo di snack adeguati al recupero tra batterie successive, specie se si prevedono numerosi impegni nell’arco del periodo di gara.
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Integratori Utili per i Nuotatori
Dal punto di vista scientifico solo pochi integratori appaiono avere una qualche efficacia per il nuotatore.
- Caffeina: Consumata in piccole dosi prima della gara, circa 2-3 mg per grammo di peso corporeo praticamente due tazzine di espresso per un atleta di 70 kg, potrebbe dare modesti aumenti della performance in soggetti ben allenati.
- Creatina: Essenziale per la sintesi di fosfocreatina, pare migliorare il rendimento non sul singolo sprint ma su lavori ripetuti, in particolar modo per gli stili rana e farfalla che richiedono una maggiore potenza.
- Bicarbonato e Citrato di Sodio: Utilizzati per aumentare il potere tampone del sangue e neutralizzare l’eccessiva acidità determinata da una intensa attività fisica, il loro utilizzo come ergogenici è ancora molto discusso e appare di qualche utilità, decisamente modesta, soltanto per competizioni di maggior durata, oltre i 200 metri.
Importanza della Termoregolazione nel Nuoto
Un altro importante fattore da considerare nel nuoto è la termoregolazione. Il valore medio di costo energetico per soggetto di 70 kg è dell’ordine di 10 kcal/minuto a circa 4 km/h. Il costo energetico sale molto con l’aumentare della velocità, ad esempio del 40% per velocità di 6 km/h. Normalmente l’acqua è più fredda del corpo, pertanto si ha una continua dispersione termica attraverso la cute per due meccanismi: conduzione, cioè trasferimento diretto di calore dal corpo all’acqua, ma anche convezione: infatti, l’avanzamento comporta il fatto che il corpo entra continuamente in contatto con una nuova falda d’acqua e quindi il processo di dispersione termica è aumentato. Un effetto analogo si verifica nell’avanzamento in aria. La dispersione termica è rilevante e l’organismo può solo controbilanciarla con la termogenesi legata al lavoro muscolare.
Tabella dei Macronutrienti Raccomandati per Nuotatori (per atleta di 70kg)
| Macronutriente | Quantità Raccomandata | Note |
|---|---|---|
| Carboidrati | 400-700g | 6-10g per kg di peso corporeo, a seconda dell'intensità dell'allenamento |
| Proteine | 105-140g | 1.5-2g per kg di peso corporeo |
| Grassi | 35-70g | 0.5-1g per kg di peso corporeo, circa il 30% delle calorie totali |
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